Автор:
Laura McKinney
Дата На Създаване:
9 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Високото кръвно налягане или хипертонията са основен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания, сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречни заболявания. Трябва редовно да проверявате кръвното си налягане и да намерите начини да го понижите или да го поддържате ниско, за да избегнете сериозни здравословни усложнения. Кръвното налягане от 140/90 (150/90 при хора над 60-годишна възраст) или по-високо се счита за високо. Можете да предотвратите високо кръвно налягане, като ядете здравословна диета, насърчавате физическото здраве и управлявате стреса.
Стъпки
Метод 1 от 3: Приемете здравословна диета
Включете плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини в ежедневната си диета. Доказано е, че хранителните вещества в тези храни помагат за предотвратяване на високо кръвно налягане: калий, калций, магнезий и омега-3 мастни киселини. Ако се храните балансирано, не е нужно да приемате добавки, за да допълвате тези хранителни вещества.
- Калий: Добрите хранителни източници на кайли включват тиква, сладки картофи и кисело мляко.
- Калций: Белият фасул, консервираната сьомга и сушените смокини са богати на калций.
- Магнезий: Бадемите, кашуто и тофуто са добри източници на магнезий.
- Омега-3 мастни киселини: Големите източници на омега-3 мастни киселини включват риба тон, орехи и броколи.
Ограничете консумацията на сол. За да намалите консумацията на сол, трябва внимателно да прочетете етикетите на храните и да ограничите приема на преработени и външни храни. Повече от 75% от консумираната сол е в храни и преработени храни. От друга страна, можете да използвате подправки и билки на вкус, вместо сол. Диетичните насоки казват, че децата на възраст над 2 години трябва да консумират по-малко от 2300 mg сол на ден. Някои субекти ще трябва да намалят приема на сол до 1500 mg на ден, включително хора над 51 години, афро-американци или хора с високо кръвно налягане, диабет или хронично бъбречно заболяване.
Намалете консумацията на алкохол. Експертите препоръчват мъжете да пият само 2 порции алкохолни напитки (мъжете над 65 години трябва да пият само 1 порция), а жените да пият само 1 порция алкохол на ден. Приемането на повече от 3 порции наведнъж може да причини временно повишаване на кръвното налягане и хронично високо кръвно налягане, ако се приема редовно. Следователно трябва да ограничите консумацията на алкохол или да го замените с безалкохолни напитки.- Порция алкохолни напитки е 355 ml бира, 150 ml вино или 45 ml алкохол, съдържащ 40% алкохол.
Ограничете приема на кофеин. Изследванията показват, че кофеинът може да повиши внезапно кръвното налягане. Експертите препоръчват да се пият не повече от 2 чаши (200 мл) кафе на ден. Други храни с високо съдържание на кофеин включват шоколад, сода и енергийни напитки. Всички тези храни трябва да се консумират само в малки количества. реклама
Метод 2 от 3: Увеличете физическото здраве
Упражнявайте се редовно, за да поддържате здраво кръвно налягане. Активността намалява риска от високо кръвно налягане с 20-50%. Лекарите препоръчват да се упражняват 30-60 минути на ден или 150 минути общо на седмица. Най-важното е да спортувате редовно. Систоличното кръвно налягане може да спадне от 5 до 10 mm живак при упражнения.
Поддържайте здравословно тегло. Рискът от високо кръвно налягане се увеличава 2-6 пъти, ако имате наднормено тегло или затлъстяване.
- Поддържането на здравословно тегло също помага за намаляване на измерванията на талията. Експертите предполагат, че големият размер на талията може да е признак на високо кръвно налягане и сърдечни заболявания. Изследвания в САЩ показват, че размерът на талията над 102 см при мъжете и над 89 см при жените е свързан с високо кръвно налягане. Обиколката на талията също варира в зависимост от етническата принадлежност. Например размерът на талията, свързан с високото кръвно налягане, е над 90 см за азиатските мъже и над 81 см при азиатските жени.
- Механизмът на тази асоциация не е определен, но има теория, че периферната инсулинова резистентност води до глюкозна непоносимост и повишена инсулин. Предложени са и много други механизми, които отчитат повишаването на инсулина, водещо до високо кръвно налягане, но нито един от тях не е доказан.
Наспи се. Поспивайте 7-8 часа на ден, за да предотвратите високо кръвно налягане. Сънят подобрява здравето на нервната система и регулира хормоните на стреса. Сънят твърде малко, по-малко от 6 часа може да повлияе на способността на организма да регулира хормоните на стреса в дългосрочен план.
Откажете се от пушенето и избягвайте непрякото излагане на тютюнев дим. Кръвното налягане ще се повиши временно след пушене. Пушенето на цигари или вдишването на вторичен дим може да причини атеросклероза (натрупване на мазнини в артериите, рак и белодробни проблеми.
Предотвратяване на високо кръвно налягане. Понякога повишаване на кръвното налягане все още може да показва здравословен проблем. Изследванията показват, че понякога високото кръвно налягане може да е признак за бъдещ хроничен здравословен проблем или по-очевиден признак на инсулт. Ранното откриване на високо кръвно налягане ще бъде по-полезно за облекчаване на проблема в бъдеще. реклама
Метод 3 от 3: Управление на стреса
Идентифицирайте стресорите в живота си. Стресът пряко влияе на високото кръвно налягане. Когато възникне стресова ситуация, кръвното налягане се увеличава поради внезапно повишаване на хормоните. Трябва да идентифицирате причината за стреса (често срещаните причини са загуба на работа, подготовка за брак или налагане на преместване), за да управлявате по-добре стреса си.
Намалете или премахнете стреса от живота си чрез физическа активност. Йога, медитация и упражнения за дълбока релаксация помагат за понижаване на нивата на стрес. Йога и медитация не само помагат да се отпуснете и подобрят здравето, но също така помагат за понижаване на систолното кръвно налягане с до 5 mm Hg или повече.
- Йога: Йога се състои от поредица от движения или пози, които подобряват силата и издръжливостта. Друга част от йога е контролирането на дишането, помага на ума да се отпусне и контролира тялото.
- Медитация: Медитацията е форма на фокусиране на вниманието и премахване на разсейващи мисли, което от своя страна подобрява както физическото, така и психическото ви здраве.
- Дълбоко дишане: Дълбокото дишане включва контролиране на дишането ви, като същевременно разтягате различни мускулни групи, помагайки ви да се успокоите.
Научете ефективни начини за справяне със стреса. Има много начини за справяне със стреса. Въпреки това, някои начини, като много ядене, ще имат неблагоприятна реакция, когато искате да намалите кръвното си налягане. Най-добрият начин да се справите със стреса е да мислите позитивно, да търсите подкрепа, да решавате проблеми и да променяте очакванията.
- Позитивно мислене: Обърнете внимание на положителните, оптимистични аспекти на проблема.
- Потърсете помощ: Помолете приятел, роднина или медицински специалист за помощ или емоционална подкрепа.
- Решаване на проблема: Идентифицирайте първопричината за проблема и намерете решение.
- Променете очакванията си: Променете мисленето си за резултатите, които искате.
