Как да скочите по-високо (със снимки) - Съвети

Видео: НАЧНИ ПЕТЬ ВЫСОКИЕ НОТЫ ЗА 5 МИНУТ, снятие зажима

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Скокът на височина е важно умение за много спортисти. За да скочите по-високо, трябва да практикувате инерционните стъпки за развитие на енергия. Добрата работа ще увеличи инерцията, която тласка тялото нагоре. Изборът на времето на танца ви също е важен и трябва да знаете как да координирате добре частите на тялото си. Скоро уменията ви за скок във височина ще се подобрят, ако тренирате усилено.

Стъпки

Част 1 от 3: Двукрака танцова практика

Как да позиционирате крака. Застанете с крака на ширината на раменете. Краката ви трябва да са правилно разположени непосредствено преди да скочите. Отпуснете останалата част от тялото си.
- Внимателен! По това време коленете ви не са насочени навътре, известен също като Валгус. Коляното трябва да е на втория пръст.
Обърнете внимание на ръцете. Ръцете ви трябва да са отпуснати отстрани, докато седнете в полуклекнало, полустоещо положение. Ръката ще даде много инерция на скока, така че не поставяйте ръката си отпред или по-високо от тялото, преди да скочите.
Визуализирайте танцовите движения. Не е нужно да отделяте много време в мислене за скока, преди да го направите, но помага да си представите стъпките на инерцията. Представете си, че скачате и тялото ви се издига към (или над) целта ви. Ще се съсредоточите върху инерцията и задачата, за да осигурите успешен скок.
Скочете нагоре, за да завършите скока. Веднага щом приклекнете, веднага скочете нагоре. Избутайте тялото си нагоре с върха на крака. Изправете бедрата, коленете и глезените, доколкото е възможно.
Махайте ръце, докато танцувате. Бавно дръжте ръцете си зад гърба, като държите ръцете си отстрани. Когато започнете да скачате, замахнете с ръце напред и нагоре нагоре. Това ще ви даде инерция да ви тласне нагоре.
- Издишайте, когато правите скок, като когато вдигате тежести.
Контролирайте заземяването. Заземете с върховете на краката, а не с пръстите на краката. Не забравяйте да кацнете с леко свити колене и напред. Краката трябва да получат балансирано телесно тегло. Това действие ще поеме силата на удара със земята и ще предотврати нараняване на коляното. реклама

Част 2 от 3: Танцова практика с един крак

Определете къде са краката ви. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте едно коляно и върнете краката назад. Отпуснете останалата част от тялото си.
Леко се наведе напред. Бавно се свлечете в полуклекнало положение и наполовина изправено на един крак. Изпълнете тази стъпка, докато горната част на тялото бавно се наклонява напред. Хълбоците се сгъват под ъгъл 30 градуса. Коленете трябва да са свити на 60 градуса, а глезените на 25 градуса. Тази поза ще генерира най-много енергия, без да наранява коляното.
Обърнете внимание на ръцете. Ръцете ви трябва да са отпуснати отстрани, докато седнете в полуклекнало, полустоещо положение. Ръката ще даде много инерция на скока, така че не поставяйте ръката си отпред или по-високо от тялото, преди да скочите.
Визуализирайте скока. Не е нужно да отделяте много време в мислене за скока, преди да го направите, но помага да си представите стъпките на инерцията. Представете си, че скачате и тялото ви се издига към (или над) целта ви. Ще се съсредоточите върху инерцията и задачата, за да осигурите успешен скок.
Скочете нагоре, за да завършите скока. Веднага щом се наведете напред, веднага скочихте. Избутайте тялото си нагоре с върха на крака. Изправете бедрата, коленете и глезените възможно най-бързо.
Махайте ръце, докато танцувате. Внимателно дръжте ръцете си зад гърба. Когато започнете да скачате, замахнете с ръце напред и нагоре. Това ще ви даде инерция да ви тласне нагоре.
Контролирайте заземяването. Заземете с върховете на краката, а не с пръстите на краката. Не забравяйте да кацнете с леко свити колене и напред. Краката трябва да получават балансирано телесно тегло. Това действие ще поеме силата на удара със земята и ще предотврати нараняване на коляното. реклама

Част 3 от 3: Развитие на силата на краката ви

Правете клекове. За да правите клекове, застанете с изправен гръб, облегнати на стената, ако искате. Коленете трябва да са на ширина на раменете, а краката на около 45 см. Седнете бавно, докато тялото ви е на колене.
- Това упражнение помага да се развият подколенни сухожилия, глутеуси и квадрицепси, които са основните мускулни групи, които ви помагат да скочите по-високо. Винаги, когато почувствате болка, спрете.
Упражнявайте прасците си на пръсти. Силата на прасеца може да се развие, като стоите на ръба на повърхността и правите спадове с прасеца. Можете да тренирате за всеки крак, двата крака или дори в седнало положение.
- Телетата също са важна група органи за подобряване на способностите за скок във височина. Опитайте да тренирате, докато държите тежести, за да увеличите съпротивлението и силата.
Подобрена пластичност чрез разтягане на мускулите. Изпънете подколенните сухожилия и глутеусите, като лежите по гръб с единия крак, прекосен над другия в коляното. Дръпнете подбедрицата здраво и стабилно към себе си. Това ще разтегне подколенните сухожилия на кръстосаните крака. Друго упражнение е да използвате ръцете си, за да докоснете пръстите на краката си в седнало или изправено положение, с изпънати крака и кръстосани крака.
- Ако тялото ви не е достатъчно гъвкаво, силата ще се развие извън баланса. Това ще ограничи способностите ви за скачане.
Продължете да танцувате и клякате. Скокове във височина, подскоци и увисване са плиометрични упражнения. Плиометричните упражнения са интензивни упражнения и могат бързо да увеличат сърдечната честота. Обучението за съпротива всъщност може да подобри потрепването на мускулите и да направи скоковете ви по-силни.
- За максимален ефект използвайте една трета от тежестта, която обикновено повдигате. Скочете бързо и повторете колкото можете повече пъти.
реклама

Съвети

Носете обувки, които прилягат правилно, за да избегнете болки в краката.
Винаги избирайте удобни за вас маратонки.
Не пренебрегвайте тренировката на основните мускули. Много спортисти презират тази област. Само няколко комплекта преси на ден могат значително да подобрят силата на основната мускулатура.
Някои от най-популярните плиометрични упражнения са: отскачане на глезена, скок с бокс, скок с въже, скок на дъска и клякам комбо.
Друго добро упражнение е да държите гира във всяка ръка и да се бутате нагоре с глезените и пръстите. Практикувайте 4-5 пъти седмично, започвайки с 10 удара и „бавно“ увеличавайки до 50 повторения.
Носенето на обувки, които са по-малко от половината от броя, ще ви помогне да поддържате краката си на място. Не забравяйте, че практиката не е моментът да се чувствате добре! Тренирате, за да спечелите!

Внимание

Пазете се от рекламираните "танцови шоута". Направете проучване, преди да купите нещо.
Ако имате анамнеза за нараняване на коляното, консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете програма за крака или танци.
Не се опитвайте много. Претренирането може да доведе до нараняване, разграждане на мускулите, затруднено сън и сънливост.
За да скочите по-високо, трябва да практикувате инерционните стъпки за развитие на енергия. Добрият импулс ще увеличи инерцията, за да изтласка тялото нагоре. Изборът на времето на танца ви също е важен и трябва да знаете как да координирате добре частите на тялото си.