Спрете да се критикувате - Съвети

Видео: Спрете да се критикувате, Луиз Хей

Съдържание

Стъпки

Понякога можеш да бъдеш най-лошият си критик. Ако се критикувате редовно, може да изглежда, че критикът във вас е свръхактивен. Не е нужно обаче да бъдете. Научете как да спрете самокритиката с позитивна саморазговор.

Стъпки

Метод 1 от 3: Оценете негативния си саморазговор

Идентифицирайте последиците от негативния саморазговор. Отрицателният саморазговор или самокритичността може да добави безпокойство и да засили други негативни емоции. Разпознаването на последиците от негативния саморазговор върху себе си може да ви помогне да идентифицирате причините за промяна на негативния саморазговор и да се подтикнете към позитивен саморазговор.
- Помислете колко негативен е разговорът за вас върху себе си: Действието ви натъжи, разгневи или стресира? Ще ви попречи ли негативният саморазговор да се концентрирате, да не преяждате или да се отнасяте лошо с другите?
- Използвайте таблиците за въздействие, убеждение и последици (ABC), за да запишете и разберете последствията. Създайте три колони на хартия или в електронна таблица на Excel. Наименувайте първата колона „Събитие с въздействие“, втората колона „Доверие“ и третата колона „Последствия“.
  - Под колоната Impact Events напишете отговорите си на следните въпроси: Какво се случи, когато за първи път започнахте да се чувствате така? Тогава какво правиш? С кого живееш? Къде беше? Кога беше този момент?
  - Под графата Доверие въведете отговорите си на следните въпроси: Какви бяха вашите мисли в този момент? Какво казва или казва това за вас? Кое е най-лошото, което може да се случи?
  - В графата „Последствия“ запишете отговорите си на въпросите: Опишете чувствата си с една дума и оценете тежестта между 0% и 100%. Как се чувства тялото ви? Какво направи? Какво искахте да направите?
Обобщете негативния си разговор. Вашата гласова бележка е просто нещата, които си казвате, независимо дали това е глас или вашите мисли. Отрицателният саморазговор или самокритичността може да доведе до по-лошо представяне в определени ситуации (например при състезателни спортове).
- Направете списък с негативните неща, които често си казвате в определени ситуации. Например, понякога изпускате нещо и казвате: „Глупав съм“. Или понякога се събуждате късно, за да работите и казвате: "Винаги съм такъв! Не мога да направя нищо правилно." Това са примери за това как се критикувате.
Водете дневник с критични мисли, за да организирате идеите си. За да започнете дневник за мисли, можете да запишете отговорите си на следните въпроси:
- Опишете ситуацията. Какво, къде, кога, с кого? Какво бяхте / направихте тогава?
- Какви критични мисли ми хрумнаха?
- Как се чувствахте, когато мислехте така?
- Колко вярвате на тези мисли (от 0 до 100%)? В този случай 0% е напълно невярващо и 100% напълно невярващо.
- Това ли мислите за себе си? Кой ти каза тези неща?
- Има ли друг начин за разглеждане на ситуацията? Как другите ще разгледат и разберат тази ситуация? Какво бихте казали, ако някой от приятелите ви беше в подобна ситуация? Това ли е истината или просто мнение?
реклама

Метод 2 от 3: Справяне с отрицателните саморазговори

Използвайте позитивна саморазговор, за да спрете критиката в главата си да критикува. За разлика от негативния саморазказ, позитивният саморазговор е сигурен начин за справяне със самокритиката. Първо, забележете и уловете момента, в който имате негативна мисъл, след което незабавно променете мисленето си на по-положителна.
- Отнасяйте се към негативните мисли като към папагал, повтарящ ви безполезни неща. Можете да изберете да слушате този папагал или да му кажете, че не е наред!
Избройте алтернативни положителни мисли. Можете да използвате твърдения като: „Мога да го направя. Това скоро ще свърши. Мога да се ядосам и пак да се справя. Все още съм в безопасност. Ще се поуча от този инцидент и ще бъде по-лесно следващия път. ”
- След като имате пълен списък с вашите отрицателни признаци за саморазговор, можете да идентифицирате начини за превръщане на тези негативни мисли в по-положителни или реалистични. Например, ако си мислите: „Глупав съм“, когато изпуснете нещо или направите нещо нередно, можете веднага да си кажете: „Не е добре да мислиш за себе си. Не съм глупав. Допускането на грешки е нормално и ще се съсредоточа върху това да се справя следващия път. " По този начин разговаряте със себе си. Колкото повече говорите със себе си, толкова по-добре ще бъдете, когато коригирате негативните си мисли.
- Можете да използвате подложката за бележки със самообмисляща любов, за да организирате идеите си. С тази таблица можете да идентифицирате въздействащи събития, емоции или образи, безполезни мисли, образи и чувства и прояви на любов към себе си вместо мисли. и безполезни изображения (по-конкретно, какво бихте казали, ако приятелите ви са в подобна ситуация?), разбирането ви за емоционални промени и полезните неща, които сте направили.
Практикувайте дълбоко дишане, за да намалите тревожността. Тревожността засяга и засилва негативния саморазговор. Колкото повече се тревожите, толкова по-сурови ще бъдете към себе си. Един от най-добрите начини да запазите спокойствие е чрез техники за релаксация или дълбоко дишане.
- Седнете в удобна поза, затворени очи. Поемете бавно, дълбоко дъх, вдишайте през носа и издишайте през устата. Фокусирайте се само върху ритъма на дишането си и усещането за дишане в тялото си, особено движенията на диафрагмата / стомаха нагоре и надолу, докато дишате. Правете това за няколко минути или докато се отпуснете повече.
Притеснявайте се по-малко за мисленето на други хора. Понякога се критикувате за разбирането на това, което другите мислят за вас. Това е популярен начин на мислене - наречен „четене на мисли“. Това означава, че вярвате, че знаете какво мислят другите хора. Проблемът е, че не можете да четете мислите на другите, така че всъщност не знаете какво мислят те. Вземете съзнателно решение да спрете да се опитвате да оправдаете очакванията, които смятате, че другите ви възлагат. Ще се чувствате доста свободни.
- Ако откриете, че мислите, че другите мислят негативно за вас, попитайте се: „Признавам ли си, че знам какво мислят другите? Какви доказателства показват това? Това е просто моето мислене. Има ли по-балансиран начин да погледнем на това? "
реклама

Метод 3 от 3: Приемане на себе си

Потренирайте се да приемате себе си. Терапията за приемане и обвързване е форма на терапия, която помага на хората да приемат кои са и да работят за постигане на целите си. Докато практикувате тази практика, ще научите как да приемате себе си, за да намалите навика си за самокритичност.
- Опитайте да използвате таблицата на getselfhelp.co.uk, за да тренирате да приемате себе си. Попълнете празните места по-долу:
  - Въздействие на събитието (какво се е случило) __________________
  - Вашите мисли (нещата в ума ви) ______________
  - Последици от вярването на тези мисли ____________
  - Мисли за алтернативен баланс ______________________
  - Как бихте смекчили тежестта на ситуацията (третирайте тези мисли като мимолетни емоции и ги изправете по подходящ начин) _________________
Нормализирайте преживяванията си. Нормализирането е често срещана терапевтична техника, тъй като помага на практикуващия да разбере, че опитът им е често срещан и нормален. Тази техника ще помогне на хората да се отпуснат и да бъдат по-склонни да приемат себе си и ситуацията.
- Например, може би сте склонни да бъдете тихи, когато сте в група, и искате да говорите повече. Друг човек, който е в центъра на цялото забавление, иска да слуша по-добре.
По-лесно за себе си. Не бъдете прекалено твърди към себе си! Ти си уникален. Всеки има трудности и точки за подобрение. Вие също се усъвършенствате! Винаги ще има неща, които трябва да се научите, за да развиете ефективен начин на живот. Можете да се научите да живеете по-ефективно, да поддържате здравословни взаимоотношения със себе си и околните, да добавяте щастие и да намалявате безпокойството.
- Ако откриете, че мислите негативно, опитайте се да се обичате малко повече. Разберете себе си, сякаш познавате приятелите си.
- Ако имате големи очаквания към себе си, опитайте се да се съсредоточите върху нещата, които сте направили добре. Когато е необходимо, коригирайте очакванията си и си дайте време за дишане или почивка.
Разсейвайте мислите си. Разсейващи или заземяващи техники могат да бъдат чудесен начин за справяне с емоционална травма (тревожност, депресия), която често идва със самокритични мисли и поведения.
- Един от начините да разсеете мислите си е да се смеете на глас. Усмивката наистина е може би най-ефективното лекарство и е доказано, че подобрява цялостното здраве. Опитайте да гледате комедия, монологично комедийно шоу или да играете забавна игра.
- Присъединете се към активни дейности. Правенето на неща, които ви правят щастливи, са чудесни начини да промените настроението си и да ви помогнат да се справите с критични за вас мисли.
- Отидете някъде, което ви прави щастливи. Това може да бъде парк, търговски център, магазин за домашни любимци или къща на приятел.
Фокусирайте се върху положителните си черти. Понякога се притеснявате твърде много за предизвикателство, без да мислите за положителните страни на вас! Грижете се и насърчавайте добрите личностни черти в себе си, за да повишите самочувствието си.
- Можете да използвате диаграмата с положителни черти, за да организирате силните си страни. Идентифицирайте положителните си черти, положителните начини, по които хората ви описват, и това, което другите са казвали за вашите положителни черти в миналото.
- Опитайте да нарисувате цвете и да приложите всяка от положителните черти на всяко венчелистче. Опитайте тази диаграма.
Не толерирайте критиките от другите. Моля, предотвратете хората да ви критикуват. Начинът, по който позволявате на другите да се отнасят с вас, ще повлияе значително на начина, по който се отнасяте към себе си.
- Ако вашите приятели ви тормозят, намерете нови приятели!
- Ако вашите колеги са лоши към вас, трябва да решите дали си струва да бъдете сред хора, които се отнасят лошо с вас.
реклама