Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Винаги може да чуете хората да говорят за правилно хранене и здравословно хранене, но колко добре всъщност знаете? Ако искате да подобрите здравето си и да поддържате тялото си здраво, а не летаргично, можете да следвате съветите по-долу, за да започнете да се храните правилно.

Стъпки

Част 1 от 3: Избор на здравословни храни

1. 

   Хранете се балансирано. Включете здравословна, балансирана диета, която включва богати на хранителни вещества източници на въглехидрати като плодове, зеленчуци и грудки като картофи. Това помага да се гарантира, че тялото ви получава балансирана добавка с основни витамини и минерали, за да бъде здраво. Препоръчителната балансирана диета ще варира от човек на човек, така че вашата идеална диета може да се различава малко от тази на другите. Някои популярни опции обаче включват:
   • Диетата се състои от 30% зеленчуци (по-добре е тъмнолистните зеленчуци като спанак), 20% плодове (за предпочитане по-питателни плодове, като нар), 20% въглехидрати (нишестета като пшеница, ориз и овес), 20% протеини (съдържащи се в месото и бобовите растения) и 10% млечни продукти.
   • Диетата се състои от 80% въглехидрати като плодове, зеленчуци и нишестета като пшеница, ориз, царевица, 10% протеини (съдържащи се в месото и бобовите растения) и 10% мазнини.

2. 

   
   
   Не пропускайте храненията. Винаги яжте закуска, защото закуската засилва метаболизма рано сутрин (метаболизмът се забавя вечер, защото не сте яли от известно време). Освен това трябва да ядете ястия, разпределени редовно, така че тялото ви да има необходимата енергия, за да функционира през целия ден.

3. 

   Не избирайте силно химически напитки. Най-добре е да пиете вода, сокове, смутита, чайове и подобни напитки. От друга страна, избягвайте газирани напитки, газирани напитки и други напитки, които се приготвят в лабораторията.

4. 

   
   
   Яжте по-малко нездравословни мазнини и празни калории. Като цяло, намалете количеството наситени и нездравословни транс-мазнини във вашата диета. Тези мазнини се намират във пържени картофи, маргарин, масла и много замразени / консервирани храни. Кокосовото масло е относително най-здравословното, но и не толкова добро.

5. 

   Яжте хранителни храни. Опитайте се да се съсредоточите върху яденето на храни, които осигуряват много основни хранителни вещества за тялото ви. Тези храни са богати на витамини и минерали. Можете да изберете цитрусови плодове, тъмнозелени зеленчуци като къдраво зеле и спанак, ядки като кафяв ориз и киноа и постни протеини като леща и нахут. реклама

Част 2 от 3: Яжте точното количество храна

1. 

   
   
   Яжте, когато сте гладни и спирайте, когато се ситите. Много хора си мислят, че са гладни около 9:00, 12:00 и 19:00. Въпреки че това е добър график за хранене, не забравяйте, че не е нужно да ядете, когато е време за ядене, ако вече не сте гладни. Също така не забравяйте да не ядете, докато не се наситите, тъй като храната все още не е влязла в храносмилателната ви система, което може да ви накара да се почувствате малко гадно. Освен това, ако се чувствате гладни между храненията, не се колебайте да се храните. Не е добре да гладувате, защото когато сте гладни, сте склонни да ядете много "нездравословна храна" (бърза и проста подготовка).

2. 

   Изберете правилната диета. Не забравяйте, че стомахът ви е с размерите на юмрук. Така че не очаквайте да можете да напълните стомаха с 10 пъти по-голямо количество храна без негативни последици. За плодовете обаче трябва да ядете много, за да поддържате тялото си енергизирано и активно през целия ден.
   • Не се притеснявайте за калориите. В крайна сметка кравата пасе цял ден и няма да напълнее. Ако обаче ядете много месо и млечни продукти, определено ще сте гладни или ще напълнеете. Вместо това яжте повече плодове и зеленчуци.

3. 

   Пийте много вода всеки ден. Този навик е много важен. Може да си мислите, че сте гладни, а всъщност сте просто жадни. Пиенето на вода е полезно и за черния дроб и бъбреците. Можете да добавите парче лимон или портокал към водата за повече вкус и след това да добавите парче краставица за по-освежаващ вкус.
   • Повечето възрастни се препоръчват да пият 8 чаши вода на ден, всяка 8 унции, но някои се нуждаят от по-малко, други се нуждаят от повече. Ако вашата диета обаче не включва бисквитки, трябва да можете да получавате достатъчно вода от храната. Пиенето на много вода едновременно също не е полезно за организма.
   реклама

Част 3 от 3: Изградете здравословно мислене за храната

1. 

   Не вярвайте в поста. Адекватният прием на протеини, разнообразни мазнини (включително омега-3 мазнините, които често се срещат в рибените масла и ядките) и въглехидратите като зеленчуци и плодове са необходими за правилното функциониране на тялото. Така че не вярвайте на нито един от тези макронутриенти, които изискват да ограничите един от тези макронутриенти.

2. 

   Наградете се интелигентно. Можете да се възнаградите с вкусна храна, без да се налага да ядете крем торти или бисквитки. Има много други вкусни, здравословни алтернативи там. Опитайте Tofutti без млечни продукти, вместо с млечни продукти. Ягодите са добра алтернатива на сладкишите. Фъстъчено масло и бананов хляб е добър заместител на тортата S’more.

3. 

   Ограничете поводи за сладко хранене. Неминуемо ще има моменти, когато ще имате сладка почерпка, като торта на рожден ден на приятел, десерт на Бъдни вечер вкъщи, шоколад, който съпругът ви е купил, или бисквитка, направена от детето ви. Разбира се, всеки иска от време на време да изпие сладко. Важно е да си позволявате сладкиши само в тези специални случаи. Яденето на сладко редовно не е добро, защото когато става въпрос за тези сладки поводи, ще ядете твърде много сладост.

4. 

   Ако откриете, че постоянно ви привлича храната, може да имате проблем. Ако вашата диета е достатъчно здравословна с калории и въглехидрати, винаги ще се чувствате сити и щастливи. Напротив, постоянно да се изкушавате от храна е знак, че имате проблем.

5. 

   Не яжте големи ястия, когато излизате. Има смисъл да хапнете добре в ресторант, особено ако не сте страхотен готвач. Трябва обаче да се разбере, че храненията в ресторантите често са твърде много. Не бива да ядете толкова много наведнъж. Вместо това яжте само половината, а останалото запазете за обяд на следващия ден. Може също да поискате да поръчате само предястие, вместо да поръчате пълноценно хранене, ако смятате, че такъв размер на сервиране би бил по-добър. реклама

Съвети

• Не забравяйте, че гладът се различава от апетита. Понякога жадувате само защото жадувате за вкуса на храната, а всъщност не чувствате глад.
• Плодовете, зеленчуците и ядките са вкусни, питателни и здравословни. Най-добре е да ядете големи количества от тези храни всеки ден, за да контролирате глада.
• Един трик за предотвратяване или забавяне на мускулния глад е, че когато жадувате за нещо (като лека закуска) непосредствено преди хранене, използвайте паста за зъби, за да изтъркате езика си (прекаленото четкане е вредно за венците. ). Това създава усещането, че автоматично се страхувате от ядене за кратък период от време, защото пастата за зъби прави храната по-малко вкусна. Този прост акт може да предотврати апетита за нежелана храна или поне да ограничи апетита достатъчно дълго, за да се подготви за по-здравословно хранене. Разбира се, добрият дъх е още един плюс. Можете да хапнете здравословна закуска, например 2-3 банана, докато чакате.
• Не се сравнявайте с модели и актьори по телевизията. Стандартите, които те определят, не са реалистични. Много от тях имат нездравословни диети, диети или дори лекарства.
• Жаждата е първият признак на чувство за ситост с количеството храна, което току-що сте изяли.
• Постоянство. Това не е нещо, което ще направите за кратък период от време. Това е пълен начин на живот, в който трябва да се приспособите, докато стане втори инстинкт.
• За да забавите, трябва да имате навика да слагате прибори за хранене след всяка хапка. Не дръжте клечките или лъжицата, докато не приключите с дъвченето и преглъщането.
• Проучете повече за диетичните ресурси онлайн, библиотеката или говорете с Вашия лекар.
• На първо място не купувайте нездравословни храни.
• Не пропускайте закуска или обяд.

Внимание

• Не забравяйте, на първо място, начинът на живот (включително диета и упражнения) е да се грижи за тялото, а не да навреди на тялото.
• Не се съсредоточавайте прекалено върху храната си, включително обсебвайте какво и как ядете. Това поведение ще увеличи риска от хранителни разстройства.
• Прочетете внимателно етикетите на всеки ароматизиран продукт за напитки по ваш избор, тъй като много продукти могат да съдържат повече калории, дори повече калории от содата.
• Не говорете, когато устата ви е пълна с храна! Разговорите по време на дъвчене на храна изобщо не изглеждат учтиви.