Как да се справите със страха си (със снимки) - Съвети

Видео: Как да се справите със страха от отхвърляне?

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

Лесно е хората да игнорират страховете си и да се надяват, че ще си отидат, но за съжаление това рядко работи. Ако не го направите, в крайна сметка тези страхове ще поемат контрола. Има ли начин да се справим с тях? Най-често срещаният начин за справяне с това е контактната терапия, което означава, че постепенно ще се примирите с нещата и ситуациите, които ви карат да се страхувате. С правилния метод на мислене резултатите ще бъдат толкова изненадващи, че трябва да се запитате защо не сте направили това по-рано!

Стъпки

Част 1 от 3: Мислене

Знайте, че не сте уникален. Има хиляди - дори милиони хора, които може да имат много подобни страхове. Например, повече от 50% от американците се страхуват, че животните се движат чрез пълзене (змии, паяци, насекоми)! Обвинявайки себе си или изпитвайки срам от страха си, няма да ви помогне да го преодолеете. Напротив, осъзнавайки, че страхът е обикновена човешка емоция, можете да намерите сили да се справите с него.
- Можете също така да търсите онлайн групи за поддръжка за вашия конкретен страх. Как другите се справят и преодоляват страховете си? Какво можете да научите от тях? И, разбира се, винаги има wikiHow. Какво ви казва една от тези статии?
  - Как да преодолеете страха си от публично говорене
  - Как да преодолеем клоунския страх
  - Как да преодолеем страха от игли
  - Как да преодолеем страха от непознати
  - Как да преодолеете страха си от паяци
  - Как да преодолеете страха си от летене
Избройте страховете си. За да се борите със страха си, трябва да знаете какво ви кара да се страхувате. Седнете и напишете списък с нещата, от които се страхувате. Какво е това? Откъде идват? Какъв е произходът им? Случи ли се изведнъж? Кога не изглеждат толкова страшни? Как те карат да се чувстваш? Когато се отдръпнете от страха си и от себе си, като се погледнете на хартия, ще можете да мислите по-рационално и обективно за страха си.
- Можете да обедините подобни страхове, особено ако имате много от същите страхове.
- Писането на „дневник на страха“ е добра идея. Винаги, когато почувствате, че преодолявате страха си, извадете дневника си и започнете да го записвате. Това не само е добро облекчение, чрез което ще придобиете увереност и ще осъзнаете, че в крайна сметка имате силата да надмогнете ситуацията. Също така може да ви помогне да се държите на разстояние от нещата, които ви плашат.
Разграничете рационалния страх от ирационалния страх. В някои ситуации е естествено да изпитвате известна степен на страх. Естественият отговор на страха е еволюционно предимство, той помага на хората да оцелеят в опасен свят в продължение на хиляди години. Съществуват обаче и други по-неразумни страхове, които често са причина за трудности и страдания.
- Например, когато срещнете мечка, докато сте на пикник, чувството на страх е напълно нормален и здравословен отговор, защото сте в опасност. Ако обаче откажете да летите от страх от инцидент, този страх е много абсурден. Според статистиката летенето е много по-безопасно от това да караш себе си. Разбирането на логичния и неразумен страх може да ви помогне да управлявате отговорите си.
Начертайте „стълба на страха“. Изберете страх, с който искате да се сблъскате, и го запишете на горната стълба, след което го разбийте на стъпки. Започвайки от последната стъпка, запишете най-малкото безстрашно действие, което можете да предприемете, за да се справите с него. За всяка следваща стълба изберете действие, което ви приближава до най-горното стъпало, лице в лице с този страх. Разделете стълбата си на толкова стъпала, колкото е необходимо, и застанете, опитвайки се да прескочите стълбите твърде бързо. Очертайте различните стъпки, които можете да предприемете.
- Представете си, че се страхувате от летене и дори приближаването до самолет ви изнервя. На последната стъпка записвате първата си стъпка като изучаване на механиката зад полета. (вече не мисълта за „крилата могат да бъдат подкрепени само с чудеса!“). Следващата стъпка е да "отидете на летището". Тази стъпка е малко по-висока, но не много страшна: просто отивате до летището, а не наистина летите. След това можете да резервирате билети за кратък 30-минутен полет с приятел. На най-горното стъпало ще летите дълъг, самостоятелен полет.
- Добра идея е да започнете с малка. Някои хора правят грешката, като скачат в конфронтация с нещото, от което се страхуват най-много, но експозиционната терапия работи най-добре, когато се прави постепенно.
- Ако не знаете как трябва да изглежда "стълбата на страха", можете да намерите този формуляр в Интернет на тревожност BC.
Изправете се пред мислите си. Когато сте обградили ума си със страх - знаете откъде идва и сте го разделили на много малки стъпки - сега е моментът умът, да, да заобиколи ума. Не забравяйте, че страхът ви е само един начин на мислене, който можете да контролирате. Промяната на вашия „вътрешен монолог“ или начина, по който мислите за ситуациите, може да превърне отговора ви в страх.
- Един от начините да направите това е да превърнете мисленето от най-лошия сценарий в най-добрия. Например, представете си, че наистина искате да се гмуркате, но се съсредоточете върху най-лошия сценарий: ако бъдете изядени от акула, кислородната тръба е счупена, вие се удавяте. Макар че това също са вероятности, те са много ниски: рискът от смърт от акула е 1/3 700 000. (За по-лесно сравнение рискът от нараняване от парфюм със спрей за стая е 1/2600). Напротив, по-вероятно е да имате страхотно преживяване да правите неща, от които се страхувате. Защо бихте отказали да направите нещо, което би могло да ви донесе толкова много радост и красота?
- Оборудването със статистика също е полезен начин. Въпреки че ирационалните страхове, да, са абсурдни, можете да противодействате на склонността към трагично - или да измислите най-лошия сценарий - като научите за някои факти за това, от което се страхувате. . Например, ако знаете, че от 7 000 000 полета в Северна Америка между 1992 и 2001 г. е имало само 30 катастрофи, вашият страх от летене вероятно е малко по-труден за оправдание.
Вижте специалист по психично здраве. Някои страхове не досаждат много в ежедневието, особено когато можете да избегнете източника на страх (например да стоите далеч от змиите, ако имате змии). други като социалната фобия могат да ви унищожават ежедневно. Ако постоянно страдате от страх или страхът прави живота ви по-обезпокоителен, потърсете специалист по психично здраве. Те могат да ви помогнат да откриете причината и да ви помогнат да предприемете стъпки, за да победите страха си.
- Специалист по психично здраве може да препоръча различни възможности за лечение. Лекарствата с рецепта като бета-блокери и антидепресанти могат да ви помогнат да управлявате тревожността и стреса, причинени от страх, докато когнитивно-поведенческата терапия ви помага да пренаредите мисленето си към края. С вас можете да контролирате емоциите си. Многостепенната терапия за излагане, спомената в тази статия, също е призната за ефективна при отблъскване на типични страхове, особено тези, свързани с определен обект или опит. Може (вземете асансьора, гледайте акулата и т.н.)
реклама

Част 2 от 3: Влизане в завладената зона

Разберете, че страхът идва от ученето. Повечето от страховете се научават от нас. Когато бяхме деца, бяхме безстрашни. Но когато остареем, научаваме, че трябва да се страхуваме от определени неща. Страхуваме се да говорим с другите. Страхуваме се да говорим. Страхуваме се от каране на влакче в увеселителен парк. Но имаше време, когато не се страхувахме. Номерът за преодоляване на страха е да помним, че страхът, който сме научили - и че може и да не се учим.
- Това важи особено за социалната фобия, която често произтича от страх от отхвърляне и липса на състрадание към себе си. Ако не възразите на любимия за работата му, тогава вероятно повечето хора няма да възразят и срещу вас. (И ако го направят, проблемът е повече при тях, отколкото при вас.)
Визуализация вашия успех. Представете си, че сте уверени и нямате абсолютно никакъв страх. Увереността в себе си не е гаранция за успех, но подхождането към дадена ситуация с увереност може да ви помогне да опитате повече. Затова си представете себе си в тази ситуация. Визуализирайте своите изображения, миризми, чувства и сетива. Контролирайте го сега.
- Това изисква практика. Първо, отделете 5 минути, за да си представите. Тъй като се чувствате по-запознати, можете да го увеличите до 10 минути. Постепенно можете да прекарате толкова дълго, колкото искате да влезете в района.
Изпънете тялото. Упражненията за разтягане и разтягане могат да ви помогнат да разсеете безпокойството си, така че да се чувствате по-добре в справянето със страховете си.
- Изберете тихо, удобно място и легнете.
- Фокусирайте се върху мускулното напрежение в една мускулна група, като ръката или челото. Поддържайте напрежение за 5 секунди.
- Отпуснете се. Почувствайте как релаксацията се разпространява в тази мускулна група.
- Повторете с основните мускулни групи като лицето, ръцете, ръцете, гърба, корема, бедрата и седалището, бедрата, прасците и стъпалата.
Дъх. Симпатиковата нервна система се активира, когато изпитвате страх и това отключва физически симптоми като повишен пулс, учестено и плитко дишане. Борба с тези симптоми, като се фокусирате върху редовни, дълбоки дихателни упражнения и релаксация.
- Легнете по гръб с ръце по корем. Когато се вдишвате през носа, трябва да почувствате как коремът ви се повдига. След това издишайте през устата. Повторете това 10 пъти.
Живейте в настоящето. Много страхове произтичат от безпокойството за неконтролируемо бъдеще. Веднъж Уинстън Чърчил каза: „Когато се обърна назад към всички тези грижи, си спомням историята на умиращ старец, който умира, че е имал толкова много проблеми в живота си, че повечето никога не са се случвали. " Практикуването на медитация за внимателност може да ви помогне да живеете в настоящия момент и да не се вманиачавате върху нещата, над които нямате контрол.
- Медитацията на внимателност може също да подобри концентрацията и да създаде по-дълбоко чувство за щастие и приемане.
Превърнете страха си в енергия. Страховното състояние може да произведе много мощна енергия чрез действието на симпатиковата нервна система (системата, отговорна за реакцията „борба или бягство“). Въпреки че може никога да не сте напълно спокойни и спокойни да правите нещо, от което се страхувате, все пак можете да промените начина, по който мислите за този страх. Вместо това, представете си, че енергията на страха е ентусиазъм - тялото ви е наистина неразличимо.
- Например, ако се страхувате от преместване, но искате да посетите любим човек, който живее далеч, опитайте да превърнете енергията на страха от полет със самолет или влак в желание да постигнете крайната си цел. Може да ви е малко неудобно за момент, но ще се радвате, че не сте позволили на страха да спре посещението ви при семейството ви.
Помислете за миналите си постижения. Мисленето за вашите успехи ще ви помогне да увеличите увереността си, така че ще се чувствате силни да победите страха си. Какви прекрасни неща сте направили пред бедствието? Правили ли сте нещо, което не сте били сигурни, че можете да направите? Какво не те събори, а само те направи по-силен?
- Не подценявайте постиженията си. Може би сте постигнали по-голям успех, отколкото си мислите, дори това да не са големите постижения на това да станете президент на САЩ. Завършихте ли гимназия? Данъчна декларация навреме? Пригответе си вечеря? Всички тези неща са успех.
Помислете за следващите 20 секунди. Само следващите 20 секунди. Когато ви предстои да се изправите пред страха си, помислете само за следващите 20 секунди. Това е всичко. Това не излага на опасност останалата част от живота ви, дори късният следобед на деня няма да бъде засегнат. Следващите 20 секунди са всичко, от което се нуждаете.
- 20 секунди смело озадачаване. 20 секунди върховна наслада. 20 секунди неотразимо необикновено. Можете да го контролирате, нали? Можете ли да се преструвате за 1/3 минути? Защото след първите 20 секунди нещата тръгват надолу.
реклама

Част 3 от 3: Атака на страх

Изложете се на страха си. Започнете от дъното на скалата на страха. Правете го отново и отново, докато започнете да се чувствате комфортно с него. Например, ако се страхувате да говорите публично, можете да започнете, като просто кажете „здравей“ на касиера в хранителния магазин. Планирайте предварително стъпките си, така че да се чувствате контролиращи ситуацията.
- Ако се страхувате от неподвижно състояние като надморска височина, опитайте се да останете изложени възможно най-дълго (например да гледате парапета от втория етаж на мола). Ако се страхувате от действие или нещо, повторете го колкото можете повече пъти, докато няма по-малко нервност при това (поздравете всички, с които се срещате в супермаркет).
- Колкото по-дълго се изправяте пред ситуацията или нещо, от което се страхувате, толкова по-вероятно е да прекъснете цикъла на страха. Ако обаче се боите непоносимо, не се разочаровайте! Можете да си вземете почивка и да опитате отново друг ден.
Практикувайте следващата стъпка, след това следващата стъпка. Не се натискайте, а се натискайте. След като почувствате, че сте усвоили първата стъпка от скалата на страха, преминете към следващата стъпка. След като започнете да се чувствате добре пред страховете си, не спирайте! Вие не искате да загубите стъпката, която сте направили. Моля, продължете да се предизвиквате.
Присъединете се към мрежа за поддръжка. Може би има и други хора във вашия район, които изпитват същите страхове като вас. Вашите шансове за успех ще бъдат по-високи при взаимна подкрепа. Няма какво да се притеснявате да се обадите за помощ. Ако не можете да намерите официална група за подкрепа, можете да споделите страховете си с приятели или семейство и да ги помолите за помощ.
- Говорете с приятели и семейство за плана си за справяне със страховете си и ги помолете да останат с вас, докато го правите. Кажете им как можете да реагирате и как се нуждаете от тяхната помощ. Те вероятно ще се радват да ви помогнат.
Говорете за страховете си. Разказването на другите за вашите страхове ще ви помогне да осъзнаете, че не сте сами и можете да направите страховете си по-управляеми. Приятелите ви могат да намерят решения, които да ви помогнат да преминете през нещата, които ви плашат. Можете дори да се подигравате на страховете си, като ви дават повече смелост да се справите с тях.
- Например, ако изпадате в паника при дълга презентация, която трябва да бъде доставена, кажете на приятел. Можете дори да практикувате изнасяне на презентации пред някои близки приятели. Практикуването отново и отново пред хора, с които се чувствате комфортно, може да ви даде увереността, от която се нуждаете, за да успеете, когато правите истинска презентация.
Накарайте да изглежда реално. Съветът „Преструвай се, докато не успееш“ има смисъл. Проучванията показват, че всъщност можете да станете по-уверени само като действате така. Ако се страхувате от нещо като публично говорене, вероятно познавате недостатъците си по-добре от всеки друг. Подхождайте с увереност към ситуацията, дори и да е фалшива, и ще установите, че тя не е толкова страшна, колкото изглежда.
- Може да се изненадате колко лесно е да заблудите мозъка си. Например, знаете ли, че усмивката наистина ви прави по-щастливи? Това е и принципът да се правиш на уверен, въпреки че отвътре искрено се страхуваш.
Самонаграждаване. Всеки път, когато се сблъскате с малко страх и се изкачите по следващата стълба, възнаградете се.Награждаването на себе си след изправяне пред предизвикателство е пример за "обуславяне на резултата", т.е. сладката награда, дадена в резултат на действието, и е много ефективна. в промяна на поведението.
- Когато достигнете своя най-голям страх, дайте си най-голямата награда. Колкото по-голям е страхът, толкова по-голяма е наградата. Моля, задайте първо наградата, за да гледате напред! Всеки има нужда от мотивация. Когато получите награда, колкото повече хора знаят за вашия напредък, толкова по-голям натиск трябва да постигнете. Ако имате позитивно мислене, можете да го направите.
реклама

Съвети

Не избягвайте страховете си просто чрез други дейности като пазаруване или пиене. За вас е важно да признаете страха си и да положите усилия да промените начина си на мислене.
Няма да можете веднага да преодолеете страха си и може би никога няма да се чувствате комфортно с това, от което се страхувате. Това също не означава, че се проваляте. Моля, продължете да полагате усилия.
Колкото повече мислите за справяне със страха си, толкова по-подсъзнателно ще бъдете решени да разсеете страховете си.

Внимание

Мислете рационално и предпазливо, когато се изправяте пред страха си. Ако се страхувате от акули, не се втурвайте в пълни с акули води и се опитвайте да плувате.
Не се впускайте веднага, за да се изправите срещу най-страшното нещо, за което можете да се сетите. Това в крайна сметка ще ви нарани повече.
Някои свързани със страха разстройства като паническо разстройство, социална фобия и тревожно разстройство са много сериозни състояния, които изискват медицинско лечение за психично здраве. Не се страхувайте да получите помощ! Вижте експерт.