Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Ако имате проблеми с отказването от тютюнопушенето или намаляването на тютюнопушенето, това може да се дължи на факта, че цигарите съдържат много пристрастяващо вещество, никотин. Никотинът кара мозъка ви да копнее за стимулация и релаксация едновременно благодарение на пушенето. Също така ви е трудно да се откажете или да намалите пушенето поради комбинациите, които обикновено правите с тютюнопушенето, като пушене по време на почивка или пушене с напитки или след вечеря. Тъй като пушенето е много приятно занимание, отказът може да не е това, което искате напълно. Научете как да ограничите пушенето си, да управлявате стреса си и да помислите за отказване.

Стъпки

Част 1 от 3: Планиране на проследяването и намаляването на тютюнопушенето

1. 

   Следете употребата на тютюн. Преди да промените поведението си, трябва да разберете текущата си ситуация. Изберете минимално количество или пребройте количеството цигари, което пушите на ден. Можете да използвате календар, тетрадка, табло за съобщения или нещо друго, което ви помага да следите редовното си пушене. Докато следвате, опитайте се да разберете дали има някакви типични навици.
   • Например може да откриете, че пушите 5-8 цигари повече в сряда, отколкото в други дни от седмицата. Какво се случи в сряда? Може би имате стресираща седмична среща в сряда, която ви кара да правите всичко възможно и пушите, за да облекчите безпокойството си.

2. 

   
   
   Определете дневната си норма. Поставете си цел, след като следите броя на цигарите, които обикновено пушите всеки ден. Тъй като отказването от пушене внезапно (отказването напълно) е трудно, стресиращо и може да доведе до по-висок процент на повторно пушене, трябва да започнете с намаляване на пушенето. Можете да намалите пушенето от една опаковка, 20 цигари, до 15 цигари на ден.
   • Освен ако не можете да определите точното количество тютюн, което да намалите, можете да започнете да пушите ¼ по-малко. Например, ако обикновено пушите 16 цигари на ден, сега пушите само 12 цигари. Или от 12 до 8.

3. 

   
   
   Направете си график за пушене. Ако си позволявате да пушите 5 на ден, определете кога да пушите. Това ще премахне избора на тютюнопушене, когато се чувствате тъжни или нямате какво да правите. Вместо това вие определяте времето си за пушене, така че да пушите отговорно.
   • Например, можете да изпушите една цигара сутрин, две на работа, една през нощта и една преди лягане.

4. 

   
   
   Въведете наказанията. Може да е трудно да се откажете от незабавното задоволяване на тютюнопушенето, особено ако няма незабавна награда за намаляване на тютюнопушенето. Трябва да създадете горещи награди и наказания. Например, ако пушите 2 цигари на ден повече от позволеното, ще има наказание. Изберете дузпа, която по някакъв начин работи във ваша полза.
   • Например, за всяка допълнителна цигара, която пушите, напомнете си да направите 10 минути разтягане, да сложите 1 долар в буркан, да изтъркате банята или да списате още 10 минути. Докато това е до известна степен наказание, поне ще трябва да направите нещо, за да компенсирате в нарушение на правилото.

5. 

   Предлагайте награди. Наградете се, когато постигнете или надвишите целите си. Това ще ви помогне да продължите да намалявате пушенето. Наградата не трябва да е съществена. Можете да си напомните, че инвестирате в здраво бъдеще и това само по себе си е наградата.
   • Например, ако целта ви е да пушите не повече от 8 цигари на ден и пушите само 5, можете да се възнаградите с чаша вино, 20 минути игра на любимата си игра или свободно време. Изберете нещо, което ви харесва, но не е задължително всеки път да е така.

6. 

   Редовно следете навиците си за пушене. Това ще ви помогне да прецените напредъка си. Можете да планирате консумацията на тютюн за върхови и ниски нива. Ето няколко неща, които трябва да имате предвид при управлението на навиците си за пушене:
   • Катализатор: Потърсете какво причинява по-високи нива на пушене.
   • Цена: Следете колко купувате лекарство всяка седмица. Ако спестявате пари през седмицата, приберете ги. След няколко седмици ги използвайте, за да купите наградите си.
   • Наказания / награди: Забележете дали плановете за намеса (като увеличаване или намаляване на наказанията и наградите) работят. По този начин можете да промените мерките си, за да направите намаляването на тютюнопушенето по-ефективно.
   реклама

Част 2 от 3: Ограничете пушенето

1. 

   Променете околната среда. Въпреки че е трудно да промените обкръжението си, трябва да знаете, че някои екологични сигнали всъщност могат да доведат до по-високи нива на тютюнопушене. Вие ще искате да ограничите времето, което прекарвате в излизане с групи приятели, които често пушат. Вместо това намерете нови места и дейности, към които да се присъедините. Ако обичате да пиете и пушите извън бара, ще ви е трудно да седите там, без да пушите. В този случай опитайте да влезете в бара, където пушенето е забранено. Това ще увеличи неудобството от пушенето, тъй като ще трябва да напуснете групата, за да излезете да пушите.
   • Създайте правило за себе си: Не пушете в колата си. Пушете преди или след шофиране. Правете пушенето неудобно и неудобно, когато е възможно.

2. 

   Сменете тютюна. Въпреки че не е голяма промяна, промяната на марките цигари може да помогне за намаляване на приема на никотин. Например, ако пушите Marlboro Red 100's, преминете към по-кратки или по-естествени източници като Esse. Не позволявайте думата „естествен“ да ви кара да мислите, че тютюнът е безопасен. Те определено са цигари, съдържащи никотин. Изберете цигари въз основа на нивата на никотин, често написани така:
   • Ниско съдържание на никотин: филтрирани цигари с надпис "Ultra Light"
   • Среден никотин: филтрирани цигари с надпис "Лек" или "Нежен"
   • Силен никотин: филтрирани или нефилтрирани цигари и без надпис "Light" или "Ultra Light"

3. 

   Не пушете всички цигари. Друг начин за намаляване на тютюнопушенето е да изпушите една четвърт или половина цигара. След това изчакайте до следващата почивка, за да изпушите още половин или четвърт от цигарата си.
   • По този начин пак ще пушите толкова пъти, колкото обикновено, но само половин цигара наведнъж. Все още имате почивки за пушене, но количеството, което пушите, е по-малко от половината.

4. 

   Задайте таймер. Ако обикновено пушите по време като барове или чат с приятели, задайте таймер. Лесно е да забравите и запалите друга цигара, когато сте доволни от другите. След всяка цигара задайте таймер на телефона с продължителност по ваш избор. Изчакайте, докато звънецът на таймера изгасне, преди да изпушите друга цигара.
   • В дългосрочен план се опитайте да увеличите времето между вдишванията. Например, ако зададете таймер за 20 минути, принудете се да изчакате още 2 минути. Ако и вие, и вашият приятел се опитвате да намалите пушенето си, можете да превърнете това в малко състезание, за да видите кой може да чака по-дълго.

5. 

   Моля, отговорете на момента на бледа уста. Понякога това е необходимостта да ядете нещо в допълнение към никотиновата зависимост. Носете храни като мента, дъвка, спрейове за вода за уста, малки твърди бонбони, слънчогледови семки или други закуски (в идеалния случай здравословни), когато почувствате нужда от пушене.
   • Избягвайте храни с високо съдържание на захар или мазнини, които ви карат да се чувствате сити. Уверете се, че не ги използвате като заместител на пушенето в дългосрочен план.
   реклама

Част 3 от 3: Увеличете шансовете си за намаляване или отказване от тютюнопушенето

1. 

   Получавам подкрепа. Кажете на хората около вас, че се опитвате да постигнете целите си. Това може да създаде положителна социална мрежа, която да ви помогне да намалите пушенето. Те също могат да ви държат отговорни, като ви питат как се справяте с постигането на целите си. Ако вашият приятел пуши, уведомете ги, че се опитвате да намалите пушенето си, за да не ви канят повече да пушите.
   • Можете дори да вдъхновите приятели и членове на семейството да намалят тютюнопушенето заедно. Помислете за насочване на някои от вашите близки приятели и семейство към следния уебсайт, за да ви помогнат заедно: http://smokefree.gov/social-support.

2. 

   Вижте терапевт. Терапевтът ще ви помогне да преодолеете проблемите и стресорите, които първоначално са ви накарали да пушите. Можете да посетите терапевт индивидуално или на групи. Когнитивно - поведенческата терапия може да ви помогне да се справите със стреса си и да се почувствате по-уверени в отказването.
   • Можете да потърсите сертифициран специалист в Националната асоциация на когнитивните и поведенчески терапевти. Вашият общопрактикуващ лекар може също да ви насочи към терапевт. Не забравяйте да проверите предварително дали трябва да платите такса, която не е покрита от вашата застраховка.

3. 

   Управление на стреса. Стресът е често срещана причина за тютюнопушенето. Въпреки че може да бъде трудно да се избегне напълно стресът, но планът за справяне ще помогне да се премахне тютюнопушенето. Ако започнете да се чувствате съкрушени и пристрастени към нещо релаксиращо, заменете пушенето с едно от следните дейности:
   • Кратък разговор с приятели
   • 10 минути тихо седене сам и медитация или релаксация
   • Разходете се из блока, офиса, парка или сградата
   • Вестник за 10 минути
   • Гледайте забавни видеоклипове
   • Упражнение, което може да подобри здравето ви и да ви помогне да се справите с наддаването на тегло, което понякога се случва, когато откажете цигарите.

4. 

   Бъди търпелив. Обществената подкрепа може да помогне за намаляване на тютюнопушенето, но всичко зависи от вас. Постоянството е една от най-трудните части на работата и ще има моменти, когато се чувствате обезсърчени. Важно е да не се отказвате напълно, дори ако сте нарушили правилата. Това винаги се случва на всеки. Ще се научите да живеете без рутина, която е основна част от деня ви и често включва много аспекти от живота ви през целия ден. Да се ​​научите как да намалите пушенето изисква решителност, постоянство, последователност и много любов към себе си.
   • Продължете да правите това, дори ако понякога рецидивирате. Продължавайте да награждавате все повече дузпи с течение на времето.

5. 

   Помислете за отказване. Когато започнете да ограничавате и намалявате употребата на тютюн, може да се окажете напълно готови да се откажете. Може да се присъедините към група за поддръжка, за да говорите за вашата зависимост и как да я облекчите. Можете също да го комбинирате с едно от следните:
   • Никотиновата заместителна терапия (NRT) включва: никотинови сламки, перорални лекарства, пластири и дъвка. Те съдържат никотин, но не се пушат. Не използвайте NRT, ако все още пушите, тъй като те могат да увеличат токсичността в нивата на никотин. Ако се опитвате да намалите пушенето си, но не сте готови да се откажете, NRT не е най-добрият вариант за вас.
   • Електронни цигари: Те могат да помогнат за намаляване или отказване от тютюнопушенето. Въпреки че произвежда и тютюнев дим, подобен на тютюнопушенето, електронните цигари могат да помогнат при традиционното отказване от тютюнопушенето, като всъщност заместват традиционното пушене, вместо да откажат цигарите. Докато електронните цигари може да са по-малко токсични от обикновените цигари, има много малко изследвания за тяхната безопасност. Трябва да внимавате да използвате електронни цигари, тъй като сте склонни да знаете, че те са безопасни алтернативи.
   реклама

Съвети

• Не забравяйте, че ще има моменти, когато се чувствате депресирани, това е нормално. Не позволявайте това напълно да се отклонява от целите ви.
• Ако можете да се откажете от пушенето внезапно, направете го по този начин. Просто бъдете готови да приемете предизвикателството и се научете да се справяте със стреса, без да пушите.
• Никотиновата заместителна терапия (NRT) се препоръчва за тези, които пушат 15 или повече цигари на ден. Доказано е, че NRT е неефективен за хора, които пушат по-малко от 10 неща на ден. Дозировката зависи от броя на цигарите, които пушите ежедневно и трябва постепенно да се намалява.
• NRT е по-ефективен, когато се използва заедно с поведенчески програми за консултиране / лечение.