Съдържание

• Стъпки

Хълбоците и бедрата са най-склонни да натрупват излишни мазнини, особено при жените. Въпреки че може да искате да "загубите концентрирани мазнини" само за тази област, това е невъзможна цел. Само загубата на телесно тегло може да помогне на горната част на тялото да отслабне. Отслабването и загубата на телесни мазнини ви помага да изгаряте мазнини, натрупани в ханша и други области.Ако искате да загубите мазнини в тазобедрената става, комбинирайте диетата си със сила и сърдечно-съдови упражнения.

Стъпки

Метод 1 от 2: Намалете приема на калории, за да намалите излишните мазнини

1. 

   Водете дневник на храната за една седмица. Яжте обичайната си диета за една седмица. Воденето на бележки ще ви даде основа да направите промени в диетата си.
   • Хранителен дневник ще ви помогне да видите какво сте яли, а също така ще предостави информация, така че да знаете какво да промените, за да отслабнете.
   • Записвайте порции, леки закуски, висококалорични напитки или храни с високо съдържание на мазнини, които обикновено ядете. Отбележете или направете списък с тези храни, за да можете лесно да планирате диетата си.
   • Продължавайте да си водите хранителен дневник дори след като сте започнали да отслабвате. Изследванията показват, че хората, които следят хранителен дневник, могат успешно да отслабнат в дългосрочен план.

2. 

   
   
   Намалете 500 калории в ежедневната диета. Намалявайки размера на порциите си, ще принудите тялото си да преобразува складираната мазнина (включително мазнините в тазобедрената става) в енергия.
   • За да отслабнете и да загубите излишни бедра и телесни мазнини, трябва да намалите калориите. Намаляването на приема на калории ще ви помогне да отслабнете.
   • Загубата на 500 калории на ден ще ви помогне да загубите около 0,5-1 кг на седмица. Специалистите по хранене казват, че това е безопасен и здравословен начин за отслабване.
   • Използвайте хранителен дневник, за да следите кои храни трябва да бъдат елиминирани, за да загубите 500 калории.

3. 

   
   
   Разработете правилната диета. Това ще ви помогне да контролирате броя на калориите във всяко хранене, което ядете и ще помогне за загуба на тегло.
   • За да развиете правилната част от вашата диета, използвайте везна за храна или измервателно оборудване в кухнята.
   • Най-добре е да измерите размера на порцията на всяко хранене, така че да можете да контролирате добре количеството храна. Очната оценка може да ви накара да преядете и да загубите контрол над приема на калории.
   • Измерете следните размери за сервиране: 90-120 g (или приблизително колкото тесте карти) протеинова храна, 30 g или половин чаша ядки, 1 чаша зеленчуци или 2 чаши зелени зеленчуци и половин чаша нарязани плодове или 1 парче плод.
   • Всяко хранене трябва да съдържа 1 порция протеин и 2 порции плод или зеленчук. Също така трябва да ядете около 2-3 порции пълнозърнести храни на ден.

4. 

   
   
   Избирайте храни с ниско съдържание на калории. Едно нещо, което трябва да имате предвид при отслабване, е, че освен да контролирате калориите и размера на порциите, избирайте храни с ниско съдържание на калории.
   • Изборът на нискокалорични храни в правилните размери на порциите е най-добрият начин да отслабнете.
   • Изберете храни с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини без мазнини като: домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, свинско, морски дарове, бобови растения и тофу.
   • Също така изберете 100% пълнозърнести храни без подправки и сосове. Пълнозърнестите храни са много хранителни, тъй като съдържат много фибри и други хранителни вещества. Трябва обаче да внимавате да избирате продукти, които не съдържат подправки или сосове, за да намалите калориите.
   • Повечето плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории. Ако обаче решите да закупите консервирани или замразени продукти, не забравяйте да ги проверите. Не избирайте вида с добавени подправки, сосове или захар.

5. 

   Ограничете напитките с калории. Много пъти тези напитки са причина за увеличаване на калориите в диетата. Ето защо, ако искате да отслабнете, спрете приема на тези продукти.
   • Много безалкохолни напитки са с високо съдържание на калории. Ограничаването или спирането на тези напитки е най-добрият начин да ви помогне да отслабнете.
   • Ограничете следните напитки: редовни газирани напитки, пълномаслено мляко, сокове и плодови коктейли, алкохолни напитки, сладки чайове или кафета, спортни напитки, енергийни напитки и шоколадово мляко.
   • Въпреки че има някои безкалорични напитки, трябва да ги ограничите, тъй като те съдържат изкуствени подсладители и други добавки. Ограничете напитки като: газирани напитки, енергийни напитки и спортни напитки за диети.
   • Изберете здравословни напитки като: вода, ароматизирана вода, безкофеиново кафе и чай. Трябва да пиете поне 8 чаши вода на ден или до 13 чаши в зависимост от нуждите на тялото.

6. 

   Намалете ненужните закуски. Закуските също са заплаха за отслабването. Ако продължавате да ядете закуски през целия ден, планът ви за отслабване ще се провали.
   • Диетолозите често препоръчват ограничаване на калориите от закуски през целия ден. Ако искате да отслабнете, яжте само закуски със 150 калории на хранене.
   • Може да се наложи да ядете най-много 1-2 закуски на ден, в зависимост от начина ви на живот и нивото на активност.
   • Предложения за нискокалорични закуски са: 30 г ядки, 1 кутия гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини, половин чаша извара или 90 грама говеждо месо.
   реклама

Метод 2 от 2: Упражнявайте се, за да загубите мазнини в тазобедрената става

1. 

   Правете кардио упражнения с висока интензивност 4-5 дни в седмицата. Упражненията с висока интензивност (HIIT) са комбинация от кардио дейности с висока и умерена интензивност, помагащи за изгарянето на калории и мазнини.
   • Фитнес експертите често препоръчват HIIT, ако искате да загубите мазнини. Въпреки че не е фокусирано върху бедрата, това упражнение все пак ще ви помогне да изгорите телесните мазнини.
   • Упражненията на HIIT обикновено са кратки и имат комбинация от много висока интензивност със средна интензивност. HIIT ще бъде по-ефективен, когато се комбинира с кардио и други упражнения за силова тренировка.

2. 

   Трябва да тренирате поне 30 минути и 5 дни в седмицата. Мазнините в тазобедрената става не могат да бъдат намалени без упражнение за изгаряне на мазнини в цялото тяло. Само с упражнения, които помагат на стройното тяло и силовите тренировки, няма да можете да губите мазнини в зоните, които искате. Трябва да включите повече кардио упражнения, за да постигнете желаните резултати.
   • Здравните експерти препоръчват 150 минути седмично да се правят упражнения с умерена интензивност. Тези упражнения включват ходене, колоездене, плуване и танци.
   • Ако искате да загубите мазнини по корема по-бързо, планирайте да тренирате 5-6 дни в седмицата по 1 час или 300 минути седмично.
   • Включете кардио упражнения, които помагат за тонизиране и изтъняване на бедрата. Дейности като джогинг, тренировка на бягаща пътека или колоездене са чудесни за изгаряне на калории и укрепване на краката.

3. 

   Правете клекове. Това е популярно упражнение за ханша, бедрата и корема. Бедрата ви ще бъдат по-тънки и стегнати с това упражнение.
   • Започнете с краката на ширината на бедрата. Поставете ръцете си пред гърдите.
   • Поставете фокуса си върху петите и се спуснете надолу, сякаш седите на стол. Избутайте дупето назад и спуснете тялото, докато бедрата ви станат успоредни на земята.
   • Спрете, когато бедрата ви са успоредни на земята. След това повдигнете тялото обратно в първоначалното положение. Повторете 10 до 20 пъти или повече, ако е необходимо.

4. 

   Направете изпаданията. В това упражнение ще пристъпите с единия крак напред и ще огънете коленете си. Това е ефективно упражнение за тонизиране на бедрата и бедрата.
   • Изпънете краката на ширината на раменете и подпрете ръцете си на бедрата.
   • Стъпете с единия крак напред с умерено разстояние. Пръстите са насочени напред. Бавно и плавно спуснете задното коляно и едновременно огънете предното коляно.
   • Спуснете се, докато предното ви бедро е почти успоредно на земята. Предното коляно трябва да е на една линия с глезена (коляното не трябва да се простира пред глезена).
   • Използвайте предното си бедро, за да се избутате нагоре и обратно в изходна позиция. Ако е необходимо, сменете краката и повторете.

5. 

   Направете повдигане на тазобедрената става. Това е специализирано упражнение за бедрата и задните части. Това упражнение ще ви помогне да отслабите външната част на бедрата и бедрата.
   • Легнете настрани и оставете краката си да се припокриват. Опрете главата си на ръцете си близо до пода. Другата ръка е на бедрото.
   • Дръжте краката изправени, стъпалата изпънати и повдигнете единия крак нагоре към тавана, след което долните крака се върнете надолу в изходна позиция. Превключете страните, след това направете същия брой пъти, както при другия крак.

6. 

   Правете повече мостови упражнения. Това упражнение е за задната част на краката, но също така помага за отслабване на бедрата и бедрата.
   • Легнете по гръб на пода. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Ръцете бяха на пода.
   • Поставете силата си в задните части и бавно повдигнете бедрата си високо, докато тялото ви стане права линия по-ниско от коляното до главата.
   • Задръжте няколко секунди, преди бавно да спуснете гърба си на пода, за да се върнете в изходна позиция.
   • Повторете 10 до 20 пъти или повече, ако е необходимо. Можете също така да увеличите трудността на упражнението, като повдигнете единия крак и поддържате бедрата си балансирани за минута. Повторете с другия крак.

7. 

   Правете повече слоеве. Това е ход, подобен на клякам, който е много често срещан в балета, ще ви помогне да отслабите бедрата, седалището и бедрата.
   • Разтворете краката на ширината на раменете. Пръстите посочват под ъгъл от 45 градуса. Поставете ръцете си пред гърдите или поставете ръцете си върху бедрата.
   • Спуснете се, докато държите главата, торса и дупето вертикално отгоре надолу.
   • Когато спуснете коленете, коленете ви ще се навеждат навън. Ще трябва да спуснете тялото си, докато бедрата ви са успоредни на пода.
   • Използвайте бавно вътрешните бедра и седалище, за да повдигнете тялото си обратно в изходна позиция. Повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
   реклама