Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Млечната киселина се освобождава в мускулите, когато мускулите изразходват нормалните си енергийни запаси, но все още имат голяма нужда от енергия. Малко количество млечна киселина действа като временен източник на енергия, така че няма да се изтощите по време на тренировка.Въпреки това, натрупването на млечна киселина по време на тренировка може да увеличи усещането за парене в мускулите и да забави или забави вашата фитнес форма. Поради тази причина вероятно ще искате да намалите натрупването на млечна киселина в мускулите. Тази статия wikiHow ще ви покаже как.

Стъпки

Част 1 от 3: Разпознаване на натрупването на млечна киселина

1. 

   Разпознава усещане за парене на мускулите, причинено от млечна киселина. По време на тренировка тялото обикновено разчита на съхранената глюкоза и вдишвания кислород като източник на гориво. Интензивните упражнения обаче могат да подтикнат тялото да работи твърде бързо и прекомерно, оставяйки недостатъчно запаси от кислород и глюкоза. Сега тялото ще отделя млечна киселина за гориво, т.е. тялото навлиза в анаеробно метаболитно състояние.
   • Млечната киселина е известна още като лактат.
   • Телата ни ще останат в анаеробно метаболитно състояние за известно време. Естествено ще се чувствате уморени, когато тялото ви достигне своята граница.

2. 

   
   
   Разберете, че млечната киселина е полезна в повечето случаи. Млечната киселина се произвежда по естествен път, когато тялото преобразува глюкозата в енергия по време на тренировка. Позволява на тялото да абсорбира и използва тази енергия. Проблеми обаче могат да възникнат, ако принудите тялото си да бъде прекалено активно за дълго време. В повечето случаи този ефект ще отшуми сам.
   • Натрупването на твърде много латинова киселина може да доведе до лактатна ацидоза, но това е необичайно.

3. 

   
   
   Внимавайте за вредни симптоми на натрупване на млечна киселина. Въпреки че предизвиканото от упражнения натрупване на млечна киселина не представлява проблем, може да възникне лактатна ацидоза. Ако забележите тези симптоми, уведомете Вашия лекар, не се опитвайте да се диагностицирате. Симптомите на лактатна ацидоза включват:
   • Чувства се дезориентиран
   • Чувство за слабост
   • Жълтеница
   • Жълти очи
   • Имате проблеми с дишането, като плитко или учестено дишане
   • Сърцето бие бързо
   • Болка или спазми в мускулите
   • Коремна болка и дискомфорт
   • Уморен
   • Главоболие
   • Не е добре
   • Диария, гадене и / или повръщане

4. 

   
   
   Не свързвайте млечната киселина с мускулни болки след тренировка. Млечната киселина често погрешно се приписва на виновника за мускулната болка, която се появява 1-3 дни след тренировка. Последните изследвания обаче показват, че млечната киселина (която действа като временен източник на гориво по време на интензивна физическа активност) се елиминира от тялото в рамките на 1 час след края на сесията, следователно той не е отговорен за усещането на мускулна болка в продължение на много дни след това.
   • Най-новата хипотеза е, че тази мускулна болка - известна също като миалгия с късно начало (DOMS) - е резултат от увреждане на мускулните клетки по време на интензивни упражнения, причинява възпаление, подуване и болезненост, докато мускулите се възстановяват сами.

   Съвет: За да облекчите мускулната болка след тренировка, трябва правилно да се загреете и да се отпуснете, за да се охладите след тренировка. Това ще събуди мускулите и ще ги подготви за движение. Също така е важно да се избягва изтласкването на тялото извън неговите граници; Вместо това постепенно увеличавайте обема на тренировките си.

   реклама

Част 2 от 3: Намаляване на млечната киселина по време на тренировка

1. 

   Останете хидратирани. Млечната киселина е водоразтворима, така че колкото повече вода става тялото ви, толкова по-малко изгаряне ще почувствате, когато млечната киселина се натрупва по време на тренировка.
   • Пийте много течности по време на тренировка, както и преди и след тренировка. Не забравяйте, че когато осъзнаете, че сте жадни, вече сте дехидратирани.
   • Пийте 240 мл - 480 мл вода преди тренировка, след това пийте 240 мл вода на всеки 20 минути.

2. 

   Дълбок дъх. Причината за усещането за парене в мускулите по време на тренировка се състои от 2 части: едната част се дължи на натрупването на млечна киселина, другата се дължи на липса на кислород.
   • Можете да подобрите това, като се фокусирате върху дишането, докато тренирате. Не забравяйте да вдишвате и издишвате дълбоко с равномерно темпо. Опитайте да вдишвате през носа и да издишвате през устата.
   • Това действие помага на тялото да транспортира кислород до мускулите и да спре да произвежда млечна киселина.

3. 

   Уверете се, че пулсът ви е в правилния диапазон. Прекомерният стрес причинява натрупване на млечна киселина. В зависимост от целите на упражненията, сърдечната честота трябва да е в зоната за изгаряне на мазнини или кардио зоната. Докато кратките тренировки с висока интензивност, надвишаващи този праг, могат да подобрят вашата аеробна подготовка, уверете се, че не превишавате кардио зоната за повече от 1-2 минути наведнъж.
   • Повечето от вашите тренировки трябва да са под анаеробния праг, който можете да изчислите въз основа на възрастта.
     • Първият е да изчислите максималния си пулс, като извадите възрастта си от 220 от възрастта си. Например, ако сте били на 30 години, вашето изчисление ще бъде 220-30 = 190. Вашият максимален пулс ще бъде около 190 удара в минута.
     • След това изчислете площта за изгаряне на мазнини, като умножите пулса си с 50% и 70%. Ще направите изчислението 190X50% = 95 и 190X70% = 133. За 30-годишен човек зоната за изгаряне на мазнини ще бъде в диапазона 95-133 удара / минута.
     • И накрая, изчислете кардио зоната, като умножите максималния си пулс със 70% и 85%. В горния пример имаме 190X70% = 133 и 190X85% = 162. Кардио зоната на 30-годишно дете ще бъде 133-162 удара / минута.
     • Ако сърдечната честота на човека надвиши 162 удара в минута, той или тя работи твърде усилено. Това е техният анаеробен праг.

4. 

   Упражнявай се редовно. Колкото по-твърдо е тялото ви, толкова по-ниско е нивото на глюкоза, за да изгори, и по-малко млечна киселина се натрупва. Това е така, защото тялото ви изгаря калории и разсейва енергията по-ефективно. Трябва само да използвате по-малко сила за същата дейност.
   • Опитайте се да тренирате няколко пъти седмично, но не забравяйте да почивате поне останалите 1-2 дни, за да дадете на мускулите си време за възстановяване.

   Съвет: Увеличете бавно интензивността на упражненията. Планирайте бавно да увеличавате броя на минутите или повторенията - това постепенно ще увеличи прага, при който тялото ви започва да произвежда млечна киселина.

5. 

   Бъдете внимателни при вдигане на тежести. Вдигането на тежести е активността, която има тенденция да стимулира натрупването на млечна киселина, тъй като изисква повече кислород, отколкото тялото може да осигури.
   • Въпреки че често ни съветват да „усетим изгарянето“, натрупването на млечна киселина също може да причини малки, травматични разкъсвания в мускулите и да доведе до болезненост в следващите дни.
   • Уверете се, че постепенно увеличавате теглото и броя на нарастванията, за да поддържате млечната киселина на умерено ниво в тялото.

6. 

   Намалете интензивността на упражненията, ако започнете да усещате парене. Усещането за парене по време на интензивни упражнения е собственият защитен механизъм на тялото, който се опитва да предотврати пренапрежение. Уверете се, че няма болка, докато тренирате.
   • Ако правите аеробни упражнения като бягане, бързо ходене, колоездене или на бягаща пътека на стълбището или машина за цялото тяло, забавете. Ако вдигате тежести, трябва да намалите броя на вдиганията или да намалите тежестта.
   • Когато направите почивка, повече кислород се транспортира до мускулите ви и се освобождава млечна киселина.

7. 

   Направете мускулна релаксация след тренировка. Млечната киселина се разтваря в рамките на 30 минути до 1 час след тренировка, така че разтягането помага да се освободи млечната киселина, облекчавайки усещането за парене или възможни спазми.
   • Внимателно се разтегнете след упражнения с висока интензивност и масажирайте внимателно с върховете на пръстите си.
   • Тази стъпка помага и за намаляване на леки наранявания, които могат да причинят болезненост дни след тренировка.

8. 

   Бъди активен. Починете след тренировка, но поддържайте активна рутина. Мускулите трябва да бъдат активни и да се нуждаят от кислород и вода, за да останат здрави. Ако от време на време усещате парене в мускулите, това е добре; Малки количества млечна киселина не увреждат организма, дори може да се възползват от метаболизма.
   • В малки количества млечната киселина помага на тялото да усвоява енергията по-лесно. Изгаря още повече енергия! Освен това кратките периоди на упражнения в анаеробно състояние също ви позволяват постепенно да подобрите кардио издръжливостта.
   реклама

Част 3 от 3: Намаляване на млечната киселина чрез диетата

1. 

   Увеличете приема на магнезий в организма. Магнезият е от съществено значение за производството на енергия в организма. Правилната концентрация на магнезий помага на тялото да зарежда мускулите по време на тренировка, като по този начин помага да се ограничи натрупването на млечна киселина. Затова трябва да се опитвате да увеличавате приема на магнезий всеки ден, за предпочитане чрез диета.
   • Можете също така да получите магнезий с добавка, но с такава здравословна и богата диета това не е необходимо.

   Съвет: Зеленчуци като къдраво зеле, спанак, зелени зеленчуци, листа от ряпа, зелен фасул и бобови растения като морски фасул, фасул, боб и лима, както и ядки като тиквички, сусам и слънчогледови семки са отлични източници на магнезий. Тофу - особено нигари тофу - е богат на магнезий.

2. 

   Яжте храни, богати на мастни киселини. Здравословните храни, богати на мастни киселини, помагат на тялото да разгради глюкозата - процес, необходим за производство на енергия. Това може да ограничи нуждите на тялото от млечна киселина по време на интензивни упражнения и да ви помогне да тренирате по-дълго.
   • Вземете есенциални мастни киселини от студеноводни риби като сьомга, риба тон и скумрия, ядки и семена като орехи и ленено семе и растителни масла като царевично и слънчогледово масло и соево масло.
   • Мастните киселини също играят роля за намаляване на възпалението, като по този начин помагат за облекчаване на мускулната болка през дните след интензивни тренировки.

3. 

   Яжте храни, богати на витамини от група В. Витамините от група В са много полезни при транспортирането на глюкоза около тялото, осигурявайки гориво за мускулите по време на тренировка, като по този начин намаляват нуждата от млечна киселина.
   • Храните, богати на витамини от група В, включват зелени листни зеленчуци, целина, боб, грах и богати на протеини храни като риба, говеждо, птиче месо, яйца и млечни продукти.
   • Храните с високо съдържание на витамини от група В също помагат за попълване на други хранителни вещества, които са загубени по време на тежки упражнения.
   реклама

Съвети

• Силна мускулна болезненост и ограничен обхват на движенията 1-3 дни след интензивни упражнения често се срещат при спортисти, наречени късна миалгия (DOMS). Много стъпки за намаляване на натрупването на млечна киселина също помагат да се избегне DOMS.
• Не разтягайте мускулите си прекомерно, тъй като това може да причини болка и дразнене.
• Можете да приемате сода за хляб, за да забавите натрупването на млечна киселина, но не забравяйте да потърсите съвет от специалист, преди да я приемете.