Метод 2 от 4: Спринт (Интервално обучение)

1. 

   Започвам. Ако сте изминали обиколка, направете още една разходка и след това избягайте за поредното релаксиращо бягане. Умът и тялото ви се успокояват, за да се подготвите за спринта.
   • Както бе споменато по-горе, не се разтягайте веднага, а го оставете след бягане. Загрейте ключовите мускули и крака, но не се разтягайте, а правете изоставания и упражнения за вдигане на тежести.

2. 

   
   
   Бягайте по-бързо, като правите упражнения за цялото тяло. Има два начина за по-бързо бягане: използвайте вала и рамото. Можете да използвате цялото си тяло в своя полза, когато става въпрос за по-бърза обиколка.
   • Ще откриете, че малкото накланяне напред ще ви помогне да бягате по-бързо, за да балансирате телесното си тегло. Това е ефективно при наклон, но може да доведе до нараняване. Можете да се възползвате от този съвет, но помислете за собствените си условия.
   • За да помогнете на оста на тялото си да се наклони напред, използвайте ръцете си, за да създадете инерция. Дръжте ръцете си удрящи право напред, в обратната посока на бягащия крак. Не дръжте ръцете си и не повдигайте раменете си.

3. 

   Slacken. След спринт, забавете и вървете. Тази стъпка е да се нормализира нивото на кислорода, подготвяйки се за следващия спринт.
   • Ако боли, спри. Тялото ви се съпротивлява, за да не продължава да тича, дори и да искате. По-добре да знаете да спрете в точното време, за да бъдете здрави в бъдеще, отколкото да се опитвате прекалено много, ще се превърне в смърт.

4. 

   Отпуснете и отпуснете мускулите. Внимателно разтегнете мускулите си след спринт, за да избегнете крампи и болки в краката. Можете да повторите загрявките, но с по-меко ниво, с разтягания.
   • Направете кратка разходка от пистата или вървете по пътеката за около 1 минута. Сърцето ви ще трябва да работи усилено, за да накара тялото ви да се ускори и дори забавянето, така че оставянето му да намали ритъма от 140 на 60 е толкова трудно, колкото увеличаването на ритъма от 60 на 140. Тичаме, за да бъдем здрави, така че нека го направим както трябва.
   реклама

Метод 3 от 4: Избягайте дълъг път

1. 

   Започвам. Бягайте в спокойно темпо за 10 минути и по-бързо за 5 минути. След това направете упражнения за загряване (повдигане на коленете, допир с петите на задните части, прескачане на въже). Тези упражнения ще ви помогнат да циркулирате добре, без да губите енергия твърде рано. Подобно загряване ви помага да се подготвите и пулсът ви започва да се увеличава.
   • Упражнявайте централната мускулна област. Независимо дали сте спринт или дълги разстояния, значението на загрявката за тези мускулни групи е еднакво.

2. 

   Контрол на скоростта. В началото на дългосрочен план обикновено сте готови и нетърпеливи да тръгнете по пътя. Стреляш като стрела ... и след това бързо губиш сила. Вместо да бягате с пълна сила (като при спринт), трябва да контролирате скоростта си, за да можете да бягате стабилно, помагайки ви да останете по-дълго на пистата.
   • Знаете каква е вашата сила. По време на тренировъчния процес, ако откриете, че бавно подобрявате своята форма и умения, значи тренирате по правилния начин. Всеки човек определя собствените си очаквания и напредва по различен начин. В идеалния случай трябва да си поставите цел и да се стремите към нея.

3. 

   Не се отказвайте, въпреки че сте уморени. Когато се почувствате уморени, опитайте се да се съсредоточите върху друга цел, като бягане на половин миля или възнаграждение, след като го направите.
   • За бегачите това са 10 минути бягане. Ако измервате целите си с времето, опитайте да измерите изминатото разстояние през този период от време и да насочите към конкретно време.

4. 

   
   
   Готино. В края на бягането забавете и тръгнете. След пълното спиране на стъпката сърдечната честота трябва да бъде толкова ниска, колкото почивка. Ако внезапно спрете като прободен в стена, сърцето и мускулите ви ще изпаднат в състояние на тревога, конфликт. Това е видът движение, което води до нараняване. Не повтаряйте тази рутина, когато тренирате. Ако бягате 30 минути, тогава бягайте точно 30 минути и направете релаксираща разходка.
   • И при следващото бягане се стремете да бягате по-дълго или по-бързо.
   реклама

Метод 4 от 4: Създайте продължителна рутина

1. 

   Упражнявайте се, ако целта ви е да отслабнете. За да бъдем откровени, бягането не дава на тялото ви три обиколки на мечти. Вярно е, че бягането помага за отслабване, изгаряне на мазнини - но за съжаление изгаря мускулите. Ако просто бягате, това ще изглежда като „локално натрупване на мазнини“.
   • Не е нужно да прекалявате с упражненията, а понякога нямате нужда и от фитнес залата. Само изпълнението на основно упражнение като дъска ще помогне за тонизиране на горната част на тялото. Поддържайте тренировъчния си график 2-3 пъти седмично, мускулите ви трябва да се възстановят от текущото напрежение и да се изграждат нови мускулни влакна.

2. 

   
   
   Научете как да бягате. Когато започнете да бягате, важно е да не се обезсърчавате рано. Ако ви се струва твърде трудно или нещастно, скоро ще се откажете. Ако решите да бягате във фитнеса, изберете фитнес зала, която е удобна и разполага с добро оборудване.
   • Ако бягате на открито, помислете за терен, пейзаж и ниво. Тичате по мръсотия, чакъл или асфалт. Достатъчно красива ли е гледката, за да се отпуснете? Равен терен ли е или се изкачва нагоре и надолу по хълмове?

3. 

   
   
   Годни. Трябват ви добри обувки. Ако бюджетът ви не ви позволява да си купите скъп чифт, технически не се притеснявайте. Не са ви нужни скъпи обувки за бягане. А жените трябва да носят спортен сутиен. CoolMax или Dri-Fit са две марки, които използват синтетични тъкани, които абсорбират добре (пот), ако ви е грижа за това, в противен случай можете да бягате с дрехи, които ви правят най-удобни.

4. 

   Присъедини се към клуба. Ако близо до вас има клуб за джогинг, триатлон или маратон, присъединете се. Да бъдеш с единомислещи хора ще те развълнува повече - и особено ще те държи на правия път, ако се обезсърчиш. В същото време ще имате повече спътници, без да се налага да бягате сами.
   • Ако не знаете къде да намерите такъв клуб, опитайте да търсите в социалните медии, определено ще има групи със сериозни бегачи като вас.

5. 

   Запишете се за състезание по бягане. Сега, когато сте истински бегач, направете нещо за това ново хоби. Има много състезания за бягане на 5 и 10 км, просто прекарайте 2 минути в търсене, за да го намерите. реклама

Съвети

• Ако е възможно, тренирайте бягане на мека повърхност; Тичането по пътя е вредно за коленете ви, ако бягате всеки ден.
• Ако целта е разстояние, не започвайте да бягате прекалено бързо; Скоро ще се уморите.
• Ако искате да увеличите издръжливостта, не ходете, а бягайте спокойно.
• Просто за забавление! Джогингът трябва да ви накара да се чувствате добре, ако бягате редовно. Ако не, опитайте друг спорт, за да видите какво ви харесва повече.
• Съсредоточете се върху дишането си. Опитайте се да настроите дишането си. Например, вдишайте 3 стъпки, издишайте 2 стъпки. Опитайте се да избягвате 2-стъпково вдишване, 2-стъпково издишване, защото това дишане ви кара да се приземявате на същия крак като издишвате, шокирайки едната страна на тялото си.
• Уверете се, че сте напълнили вода 10-20 минути преди бягане, за да предотвратите тазобедрен шок.
• Ако имате спазми, ходете. Посегнете над главата си и дишайте. Важно е мускулите да са разтегнати. Спазмите се появяват поради много фактори (умората е един от тях), но пряката причина е прекомерната мускулна стимулация и контрактилитет. Разтрийте и масажирайте мускулната област, за да облекчите спазмите. Вниманието насърчава кръвообращението, за да контролира дисбаланса, който причинява спазми.
• Променете графика, както и текущото местоположение. Ако не, лесно ще ви омръзне, като по този начин липсва енергия и страст да бягате.
• Ако имате мускулни болки, опитайте R.I.C.E, което означава почивка, лед, компресия, кота и кота. Ако не ви се седи с лед, опитайте студен душ и напръскайте болния мускул за около минута след тренировка.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да планирате сериозен джогинг, ако тялото Ви не е свикнало да се движи.
• Ако бягате по пясъчен терен, опитайте да бягате боси, това ще ви помогне да поддържате краката си здрави.
• Когато бягате нагоре, облегнете се на склона. Избягайте, удряйте повече ръцете си и повдигайте коленете си по-високо.
• Поставете си цели.
• Вдишвайте през носа и навън през устата. Тази стъпка предотвратява изсушаването на устата. Ако пиете твърде много вода преди бягане, бедрата ви ще се разклатят. Отпийте на малки глътки.
• Тичането по състезателен начин би било много стресиращо. Съсредоточете се върху себе си и направете всичко възможно, вместо да се притеснявате за това, което правят другите.

Внимание

• Не пийте енергийни напитки, кафе или някакъв стимулант преди бягане. Дори чаят не е добър. Кафето ви поддържа хидратирани и увеличава риска от сърдечен арест / топлинен удар. Не прекалявайте, ще си навредите.
• Не носете чифт маратонки, които издържат повече от 3-4 месеца, ако бягате редовно. Това ви прави по-податливи на нараняване, тъй като материалът се влошава постепенно, колкото повече бягате.
• Бъдете внимателни с хората около вас, докато бягате. Можете случайно да ударите някой друг или дори да се нараните.
• Отпочинали. Направете си достатъчно почивка, за да избегнете спазми и болезненост.
• Не натоварвайте твърде много мускулите си. Прекомерното разтягане ще затрудни ходенето или бягането в продължение на 24 часа.
• Винаги разтегнете мускулите си след бягане, особено когато спринтирате.