Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Искате да отслабнете, но не искате да имате мускули като културист? Ако искате да сте по-стройни и стегнати, трябва да се съсредоточите върху загубата на мазнини и изграждането на чиста мускулатура. За да изтъните, трябва да отслабнете, да загубите телесни мазнини и да тонизирате мускулите. Комбинацията от модификации на диетата и упражненията може да ви помогне да постигнете целите си.Дори да не видите резултати през първия ден, дори през първата седмица, вашето постоянство в крайна сметка ще се изплати с тънко, тонизирано и здраво тяло. Процесът няма да е лесен - отнема мотивация и решителност, но ще го направите с правилния метод.

Стъпки

Част 1 от 3: Планиране

1. 

   Поставете си цели. Независимо дали е толкова просто, колкото да загубите 2 килограма или да можете да избягате 1 километър за даден момент, изброяването на целите ви може да ви помогне да се придържате към него в дългосрочен план.
   • Запишете целите си и ги поставете на видно място, за да си напомняте за ежедневните напрежения. Бъдете възможно най-конкретни. Вместо просто да изброявате „отслабнете“ като цяло, напишете „отслабнете с кг преди декември“.
   • Уверете се, че целите ви са реалистични и разписани. Може да се наложи да зададете множество цели, докато не постигнете по-голяма, дългосрочна цел.
   • Проследете напредъка си към целите си в дневник или ги запишете на хартия и ги залепете на вратата на хладилника. Когато видите докъде стигате, ще останете мотивирани да работите за постигането на дългосрочните си цели.

2. 

   
   
   Определете дневния си прием на калории. Намаляването на дневния прием на калории може да ви помогне да отслабнете и да намалите общите телесни мазнини.
   • Количеството калории за намаляване е около 500–750 на ден. Тези калории ще варират в зависимост от това колко калории консумирате в момента и колко бързо или бавно е вашата цел за отслабване.
   • Неразумно е да намалявате твърде много калории или да ядете по-малко от 1200 калории на ден. Ако не ядете достатъчно (особено ако спортувате), ще е по-вероятно да загубите чиста мускулна маса, вместо да загубите телесни мазнини.
   • Може да се наложи да опитате няколко различни нива на калории, за да намерите правилния баланс за вашето тяло, начин на живот и ниво на активност. Например, ако установите, че не отслабвате, може да се наложи да приемате по-малко калории всеки ден. И обратно, ако се чувствате уморени, изтощени или спортните ви постижения са компрометирани, вероятно не се храните достатъчно.

3. 

   
   
   Консултирайте се с Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар или лицензиран диетолог за съвет как да отслабнете и да изградите чиста мускулна маса. Те могат да ви предоставят допълнителни планове за обучение, хранене и предупреждения за потенциални здравословни проблеми.
   • Консултирайте се с Вашия лекар бързо, ако имате сърдечно заболяване, астма или друго състояние, което смятате, че може да попречи на способността Ви да отслабвате.
   • Пазете се от „експерти“, които се опитват да ви убедят да продавате добавки, особено ако тези добавки се предлагат на прах. Лекарите и диетолозите често предпочитат здравословна диета и много упражнения, тъй като хранителните добавки са до голяма степен недоказани и по-малко проучени.

4. 

   
   
   Планирайте седмица. Когато започвате нова диета или упражнения, може да е полезно да имате седмичен план или списък със задължения.
   • Правете си бележки или влизайте в дневник с вашия седмичен план. Всеки ден записвайте упражненията, които ще правите за този ден, вашите ястия и закуски и дори напредъка си към вашата дестинация.
   • Седмичният план за упражнения и диетата могат да бъдат полезна част от вашата цел. Той се оказа ефективен в помощ на хора, които искат да отслабнат правилно и организирано през цялата седмица.
   • Например, един ден във вашия план може да бъде: Сутрешно упражнение: 30 минути бягане и 20 минути йога; Закуска: гръцко кисело мляко с плодове; Обяд: смесен спанак и сьомга на скара; Снек: 2 варени яйца; Вечеря: Пиле на скара със семена от киноа и варени зеленчуци.
   реклама

Част 2 от 3: Тренирайте, за да станете стройни

1. 

   Фокусирайте се върху аеробни упражнения. Тези упражнения помагат за увеличаване на сърдечната честота и изгаряне на калории, без да се натрупва прекалено много мускули. Кардио упражненията ще ви помогнат да изглеждате по-стройни, тъй като това е уникално упражнение, което помага за изгаряне на калории и намаляване на телесните мазнини.
   • По принцип повечето възрастни трябва да правят поне 30 минути кардио упражнения на сесия. Правете кардио и аеробни упражнения 4-5 пъти седмично, за да завършите седмичната си цел.
   • В допълнение към изгарянето на калории и придаването на тънък, тонизиран вид, кардио упражненията имат много други предимства, включително: подпомагане поддържането на здравословно тегло, понижаване на кръвното налягане и кръвната захар и подобряване настроение.
   • Ключът тук е да се използват разнообразни упражнения, за да се избегне скуката и да се работи върху различни части на тялото, като се стимулира тялото да проявява гъвкавост в прогнозирането на това, което ще се случи.

2. 

   Опитайте с колоездене. Колоезденето е чудесен начин да станете фини. Можете да карате колело у дома или да отидете на фитнес, или да отидете на истинско каране на открито.
   • Колоезденето е чудесно аеробно упражнение, защото значително увеличава сърдечната честота и тонизира цялата долна част на тялото (седалищните мускули, мускулите на предната част на бедрото, прасците и задните бедра).
   • Когато карате велосипед или ходите на място, ще изгорите около 500 калории за 60 минути с интензивни упражнения. Това е много ефективен метод за изгаряне на по-големи калории.
   • Колоезденето също е чудесно упражнение за заети хора, тъй като велосипедите са и транспортно средство. Карайте колелото си, за да работите като ежедневие.

3. 

   Опитайте да плувате. Плуването също е чудесен начин да отслабнете и да отслабнете. Независимо дали става въпрос за плуване в домашния басейн или ходене на фитнес, плуването помага за тонизиране на цялото тяло.
   • Има много водни дейности, от които можете да избирате. Опитайте плуване, водна аеробика или упражнения за водоустойчивост.
   • За разлика от другите видове аеробни упражнения, плуването (особено плуването на дълги разстояния) засяга почти всички мускулни групи в тялото. Всяко повторение на плуването ще увеличи силата и тонуса на мускулите.
   • Плуването е чудесно упражнение за хора с наднормено тегло, които имат проблеми със структурата на коляното или костите, тъй като движенията разпределят теглото и намаляват натиска върху костите.

4. 

   Практикувайте джогинг. Бягането е чудесно аеробно упражнение, което може да ви помогне бързо да отслабнете и да изградите чиста мускулатура.
   • Джогингът засяга особено долната част на тялото и коремните мускули. Въпреки това, за да увеличите тонизиращите ползи от бягащо упражнение, трябва да увеличите скоростта или интензивността. Колкото по-тежко е упражнението, толкова по-ефективно е то.
   • Можете да тичате сами или на групи, да тичате из квартала, на бягане или във фитнеса. Уверете се, че пистата е безопасна, когато бягате сами.
   • Имайте предвид, че бягането е спорт, който може да окаже силно въздействие върху коленете и ставите. Ако някога сте имали травма на коляното в миналото, може би бягането не е най-добрият вариант.

5. 

   Правете леки тренировки. Няколко часа тренировки с тежести всяка седмица определено ще ви помогнат да се тонизирате, но може и да ви даде "мускулеста" конструкция. Силовите тренировки включват силови тренировки и упражнения за накланяне без увеличаване на мускулната маса. Трябва да се съсредоточите върху изтъняващите и тонизиращи упражнения.
   • Обикновено, ако искате да сте тънък, избягвайте големите тежести и го повтаряйте отново и отново. Избягвайте упражненията за силова тренировка, тъй като това ще увеличи размера на мускулите и ще изглеждате по-големи вместо тънки.

6. 

   Опитайте пилатес. Пилат е поредица от упражнения с движения, които могат да помогнат за увеличаване на баланса, гъвкавостта и да помогнат за изграждането на дълги чисти мускули.
   • Пилатес понякога изисква използването на уреди за упражнения като тежести или топки за упражнения. Можете да вземете курс по пилат, да вземете уроци онлайн или да гледате видеоклипове в интернет.

7. 

   Можете да опитате и йога. Подобно на пилатес, йога включва серия от пози, които могат да помогнат за увеличаване на гъвкавостта и силата и да подпомогнат изграждането на дълги, тънки мускули.
   • Можете да посещавате уроци по йога във фитнес залата, частни студия по йога или да практикувате безплатно онлайн.
   • Добре е да вземете няколко занимания по йога с опитни треньори за правилните пози и движения. След това можете да опитате да практикувате у дома.
   реклама

Част 3 от 3: Прилагайте правилното хранене, за да имате тънко тяло

1. 

   Измерете размера на порцията. Когато се опитвате да отслабнете, за да станете по-стройни, е важно да спазвате правилната диета. Измерването на размера на порциите може да ви помогне да се уверите, че ядете точното количество, а не в повече.
   • Помислете за закупуване на хранителна везна или мерителна чаша, за да проследите размера на порциите за всяко хранене и закуска.
   • Не е нужно да измервате всяко хранене в дългосрочен план, но придържането към премерените порции през първите няколко седмици ще ви помогне.

2. 

   Яжте храни с високо съдържание на протеини. Храните с високо съдържание на протеини ще осигурят енергия и ще помогнат за чистите мускули. Трябва да включвате протеини във всяко хранене, за да постигнете дневната си цел.
   • Когато сте на диета и се опитвате да изградите чиста мускулна маса, е важно да консумирате достатъчно протеини всеки ден. Като цяло ще задоволите ежедневните си нужди, ако приемате достатъчно протеини при всяко хранене. Яжте около 85-113 грама протеин (около чекова книжка) при всяко хранене и закуска.
   • Опитайте се да намерите постни и здравословни източници на протеин. Храни като домашни птици, яйца, свинско месо, яйца, морски дарове, постно говеждо, бобови растения и нискомаслени млечни продукти са с ниско съдържание на лоши мазнини и високо съдържание на протеини.

3. 

   Яжте сложни въглехидрати. В допълнение към протеините, тялото ви се нуждае от достатъчно въглехидрати, за да поддържа основните ежедневни функции.
   • Аеробните упражнения се основават на количеството въглехидрати, което ядете. Ако се храните неправилно или изхвърлите твърде много калории, представянето ви може да пострада поради липса на храна и въглехидрати.
   • Изберете хранителни източници на въглехидрати през целия ден. Това ще помогне да се осигурят адекватни хранителни вещества от въглехидратите.
   • Сложните въглехидрати имат по-високо съдържание на фибри. Като цяло сложните въглехидрати са по-хранителни от рафинираните или преработени въглехидрати, което води до намаляване на количеството хранителни вещества в храната.
   • Изберете храни като: 100% пълнозърнести храни като киноа, пълнозърнест овес, кафяв ориз или 100% пълнозърнест хляб; нишестени плодове, бобови растения и зеленчуци като картофи, моркови или боб.

4. 

   Яжте 5-9 порции плодове и зеленчуци на ден. Протеините и сложните въглехидрати помагат на вашата тренировка за по-стройно и стегнато тяло, но плодовете и зеленчуците помагат за пълноценното балансирано хранене.
   • Плодовете и зеленчуците съдържат големи количества фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Въпреки че тези храни не осигуряват много енергия за упражнения, те осигуряват основни хранителни вещества за живота.
   • Яжте една или две порции плодове и зеленчуци при всяко хранене и закуска. Една порция плод се състои от едно парче или ½ чаша нарязан плод. Порция зеленчуци се състои от една или две чаши зелени листни зеленчуци.

5. 

   Изкусете преди и след тренировка, ако е необходимо. В зависимост от продължителността, интензивността и продължителността на вашата тренировка, може да се наложи закуска преди или след тренировката. Закуските ще ви помогнат да се подготвите за упражнения или да помогнете на тялото да се възстанови правилно.
   • Тялото се нуждае от повечето въглехидрати преди тренировка. Както колата не може да работи без бензин, така и вие не можете да тренирате без подходящото гориво. Въглехидратите са най-доброто и най-ефективното гориво за упражнения.
   • Най-добрите закуски преди тренировка включват: парче плод, купичка овес и сушени плодове, смути с кисело мляко и плодове или купичка зърнени храни с високо съдържание на фибри и богати на фибри. нисък път.
   • След тренировка трябва да компенсирате количеството консумирано гориво по време на упражнението. Най-добрата комбинация е протеин и въглехидрати. Това ще помогне на тялото да възстанови и възстанови мускулите и ще осигури ефективен източник на енергийни резерви.
   • Най-добрите закуски след тренировка включват: шоколадово мляко, протеинов блок (протеин), ябълка или банан с фъстъчено масло, малка пълнозърнеста багела с бадемово масло или чаша гръцко кисело мляко с цветя плодове.

6. 

   Пий много вода. Като цяло е много важно да пиете достатъчно вода през целия ден. Когато увеличавате обема на упражненията, хидратацията на тялото през целия ден е все по-необходима.
   • Най-малко трябва да пиете и 8 чаши вода на ден. Някои изследвания показват, че може да се наложи да пиете 10-13 чаши вода на ден.
   • Пиенето на много вода всъщност помага за борба със задържането на вода в тялото. Колкото повече вода пиете, толкова по-малко е необходимо на тялото ви да я съхранява.
   • Поддържайте хидратация с бистри течности без захар като: вода, ароматизирани маринати, безкофеиново кафе, чай.

7. 

   Избягвайте преработените храни с високо съдържание на захар и мазнини. Много преработени храни са с високо съдържание на мазнини, захар и натрий и са с високо съдържание на калории. Редовната консумация на такива храни може да доведе до увеличаване на теглото и увеличаване на мастната маса.
   • Избягвайте храни като: сладки напитки, сладкиши, сладкиши, сухи храни, замразени храни, преработени меса, бисквити и чипс.
   • Съсредоточете се върху яденето на храни, които са по-малко преработени и питателни. Те обикновено са с ниско съдържание на калории, но имат много по-високо хранително съдържание като витамини, минерали, протеини и фибри.
   реклама

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е програма за отслабване или упражнения, за да сте безопасни и здрави.
• Ако никога преди не сте тренирали, започнете бавно и постепенно увеличавайте интензивността или честотата му.
• Ако изпитвате болка, затруднено дишане или други признаци на дискомфорт по време на тренировка, незабавно прекратете упражненията и потърсете медицинска помощ.
• Когато целта ви е да станете тънки, може да отнеме няколко седмици, за да видите резултатите. Ще трябва да отслабнете, да загубите телесни мазнини и да тонизирате мускулите.
• Продължете с правилната програма за хранене и упражнения, за да поддържате трайни резултати. Ако се върнете към старите си хранителни навици, може да загубите спретната и тънка форма.