Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Много хора искат да имат балансирано тяло и да подобрят здравето си, но им е трудно да поддържат подходящ режим на хранене и упражнения. Следващите прости стъпки ще ви помогнат да стартирате последователна и лесна за поддръжка програма за упражнения. Когато не ви се ходи на фитнес, тренирайте се у дома.

Стъпки

Част 1 от 3: Практикувайте по-гъвкаво

1. 

   Останете активни. Ако трябва да седите много в училище и / или на работа, движете краката и тялото си, но не го правете непрекъснато като махало с часовник. Станете и вървете, ако е възможно. Излезте навън по време на обедната почивка или се разходете, за да си налеете вода. Ако искате да се подготвите, но сте твърде заети да ходите на фитнес, трябва поне да станете и да бъдете активни. Разходка. Паркирайте колата на отдалечено място. Има много начини да направите тези неща и те не губят нито време, нито пари.
   • Опитайте се да използвате стълбите вместо асансьора, когато се прибирате вкъщи или отивате на работа (използвайте стълбите и асансьора, ако мястото, което трябва да отидете, е твърде високо).
   • Използвайте изправена маса или маса, комбинирана с бягащата пътека, или използвайте тренировъчна топка вместо стол. Можете да гледате любимото си телевизионно предаване - но не просто да седите и да гледате. Гответе, сгъвайте дрехи, почиствайте чинии в съдомиялна машина или използвайте велосипедна машина на място. Изпълнявайте упражнения за увеличаване / намаляване (непрекъснато) за определен период от време.
   • Правете клекове, докато чакате храната да се сготви. На пръсти около къщата в патица или полуклек.

2. 

   
   
   Правете упражнения за упражнения. Това са упражненията, които увеличават сърдечната честота най-много. Те ще подобрят способността на тялото ви да понася енергоемки дейности и ще ви направят по-здрави. Упражненията за упражнения ще ви помогнат да отслабнете - ако това е вашата цел, но тренировките като този са задължителни, ако искате да поддържате форма.
   • Можете да карате велосипед, това е чудесен начин да се активирате и да излезете на открито.
   • Опитайте бързо ходене или джогинг, като и двете са лесни за изпълнение, а също и безплатни.
   • Можете да плувате, което също е чудесен начин да извлечете максимума от тялото си.

3. 

   
   
   Бъди решителен! Ако искате да влезете във форма, трябва да правите някакви упражнения поне през ден. Не можете да очаквате добри резултати, ако упражнението ви е непостоянно и непоследователно. Планиране и съответствие.
   • Не се опитвайте да спортувате всеки ден от седмицата. Трябва да имате поне 2 до 3 почивни дни седмично. Дайте на тялото си време да се отпусне и да изгради мускули. Времето за почивка е от съществено значение.

4. 

   
   
   Намерете практичен партньор! Проучванията показват, че ако някой ви бута и тренира с вас, придържането към плана ви става по-лесно. реклама

Част 2 от 3: Хранете се здравословно

1. 

   Настройте диета за намаляване на калориите. За да отслабнете и да поддържате форма, трябва да установите нискокалорична диета. Това означава, че ще ядете по-малко калории, отколкото е необходимо за поддържане на теглото, така че тялото ви ще премине към изгаряне на мазнини. Изчислете колко калории са ви необходими, за да поддържате теглото си, след което планирайте колко калории можете да консумирате за деня (обикновено 2000 калории на ден).

2. 

   Изключете захарта, солта и нездравословните мазнини от диетата си. Нездравословната захар, сол и мазнини пречат на добре балансираната фигура. Избягвайте сладки напитки като сода и всичко с високо съдържание на наситени или транс-мазнини (частично или напълно генетично модифицирани олио за готвене, маргарин). Вместо това яжте плодове за десерт и храни, съдържащи здравословни мазнини като омега-3 (намира се в повечето риби, зехтин и ядки).

3. 

   Поддържайте балансирано меню. Ще трябва да се храните балансирано с протеини, въглехидрати (в пълнозърнести храни), плодове и зеленчуци и млечни продукти. Пълнозърнестите храни могат да съставляват около 30% от храната, която консумирате (ако не причиняват възпаление на тялото ви), плодовете и зеленчуците - още 30% (предпочитате зеленчуците), млечните продукти С 15% постното месо представлява 15% или до 40%, ако намалите калорийния си прием от въглехидрати. Нарежете вредните мазнини, въглехидрати (рафинирани зърнени храни) и захари на по-малко от 4%.
   • Има много различни видове мазнини. Някои работят за вас, други не. Трябва да избягвате трансмазнините (намиращи се в преработени индустриални закуски) и да ограничавате наситените мазнини (кайма, свински колбаси, колбаси от Виена, пържени храни и масло). Мононенаситените мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситените мазнини (риба, орехи) са полезни за вас.
   • Полезните пълнозърнести храни включват пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест овес, киноа и кафяв ориз.
   • Здравословните плодове и зеленчуци включват нахут / фасул гарбанцо (който може да се използва за приготвяне на хумус - сос за потапяне, приготвен с пюре от боб), бобови растения, кейл, броколи, спанак и плодове боровинки, ягоди, лимони и круши.

4. 

   Разделете правилната част от вашата диета. Вашите ястия трябва да бъдат с правилните размери на порциите, за да се избегне получаването на повече калории от необходимото. Внимавайте да не приемате размера на порцията твърде голям - използвайте по-малка купа или чиния, за да държите храната си, ако не сте сигурни. Пийте чаша вода по време на хранене, яжте бавно, за да помогнете на тялото си да се чувства пълноценно.

5. 

   Съсредоточете се върху протеините без мазнини. Протеинът ще ви помогне да се чувствате сити и пълни с енергия. Преработените протеинови храни обаче не са заредени с вредни мазнини. Трябва да ядете протеини без мазнини, за да намалите количеството на вредните мазнини в храната. Яжте твърди сирена с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати.
   • Примери за обезмаслени източници на протеини включват пилешко, пуешко, риба, яйца и боб / леща.
   реклама

Част 3 от 3: Примерен план за хранене и план за упражнения

1. 

   Закусвам. Балансирайте протеини, млечни продукти и въглехидрати за закуска за енергия. Редувайте между следните три варианта за закуска:
   • Една чаша ванилово кисело мляко, 2 чаши кисели краставички и 3/4 чаша варен овес.
   • Една чаша обезмаслена извара, банан и пълнозърнест поничка.
   • Две бъркани яйца, половин чаша боровинки и два пълнозърнести хляба на скара.

2. 

   Обяд. Обядът е чудесно време за добавяне на протеин (за попълване на енергията) и предпазване от сънливост в края на деня. Редувайте следните три примера за обяд:
   • Салата от рукола със сьомга, лук и домат. Сервира се с италиански сос.
   • Пита торта, пълнена с пиле, домат, морков, краставица и сирене фета.
   • Сандвич от ръж върху спанак, сирене моцарела, сос хумус и домат.

3. 

   Вечеря. Вземете малки порции и яжте на разстояние преди лягане (тялото ви няма да може да изгори всички калории, ако го изядете непосредствено преди лягане). Ето няколко примера за здравословни вечери:
   • Запържено пиле с лимонов сос, броколи на пара, странична салата и картофено пюре от чесън.
   • Киноа с шунка, боб, моркови и поднесена с кейл на пара.
   • Сьомга на скара с печена целина със спаначена салата и чери домати, нарязани моркови и оцетен сос.

4. 

   Нежни закуски. Яжте лека закуска между закуска и обяд, както и между обяд и вечеря. По този начин няма да бъдете изгубени или гладни, освен това няма да преяждате по време на хранене. Някои примери за здравословни закуски включват:
   • Моркови и целина.
   • 1/4 чаша сос хумус и 3 парчета броколи.
   • Резенчета ябълка и шепа бадеми.

5. 

   Пия вода. Пийте половин литър вода при всяко хранене и поне отново през целия ден.

6. 

   Останете активни. Вземете стълбите, застанете, докато работите на компютъра, обикалете блока за обяд.

7. 

   Правя упражнения. Поставете различни упражнения с поне 1 час общо време за упражнения на ден. Не е нужно да правите всичко наведнъж. Когато правите упражнения, уверете се, че пулсът ви се увеличава поне за 10 минути с всяко упражнение. Ето няколко примерни упражнения (опитайте се да правите и трите ежедневно):
   • Направете 2 минути планк, 4 минути скокове и 4 минути клякане с бедрата успоредно на пода (не клякайте прекалено дълбоко) веднага щом се събудите. Правете възможно най-много лицеви опори, докато поддържате форма.
   • Ако имате време преди да отидете на работа, използвайте половин час за бърза разходка или бавен джогинг.
   • Използвайте мотора на място в продължение на половин час, когато пътувате от работа или училище.
   реклама

Съвети

• Всяка минута усилена практика има значение. Все още може да не го видите, но резултатите ще станат очевидни скоро.
• Ограничете времето, което прекарвате седейки на едно заседание (гледане на телевизия, компютър, смартфон), за да станете по-активни в свободното си време.
• Ако не го изпотите, няма да можете да го промените. Когато ви се иска да се откажете, опитайте се да напреднете и да се напънете. Ще се гордеете с резултатите, ако имате решителност.
• Ако нямате (или не искате) някой да тренира, използвайте iPod или слушайте подкасти или слушайте аудио книги по време на тренировка. Това ще направи времето за практикуване по-малко и по-ефективно, защото сега сте се научили как да се отпускате и тренирате едновременно.
• Ако ще ходите на туризъм, не го правете твърде бързо, когато започнете за първи път. Спестете енергията си за последните няколко писти.
• Докато тренирате, не забравяйте да останете хидратирани. Не тренирайте твърде дълго, без да пиете вода, но не пийте и много.
• Поставяне на цел: „Да бъдеш в добра форма“ не винаги означава да отслабнеш, освен ако това не е твоята лична цел. Точните цели за вас могат да бъдат цялостното здраве и издръжливост, поддържането на физическа форма, а за да стигнете до там, ще трябва да се упражнявате и да се храните на диета, съдържаща постни протеини, въглехидрати, захар и хранителни вещества. дебел.
• Когато тренирате, не забравяйте първо да се загреете и да се разтегнете след приключване на тренировката.
• Поставете цели с групата си приятели. Например: загубете 3 см талия, поставете панталони с по-малък размер ... Ако постигнете тази цел, поканете групата да празнува (без деца!), Спа ден или заедно пазарувам. Това ще ви даде цел, към която да работите.
• Разберете какво е мазнина. Когато ядете нещо, то се състои от много неща (протеини, въглехидрати, мазнини, витамини ...) Храната се измерва с калории. Калориите са единици енергия, съхранявани като мазнини в тялото ви за спешна употреба. В зависимост от вашата генетика, мазнините ще се съхраняват в определени части (най-вече в бедрата и задните части или корема и гърдите, ръцете ... Някои хора имат мазнини, разпределени равномерно по цялото тяло.)
• Започнете да пишете в блогове за вашето обучение - Публикуването на нови актуализации и начертаването на вашия напредък е чудесно вдъхновяващо средство. Споделянето на вашата история и спечелването на сърцата на последователи може да бъде добър мотиватор да се придържате към целите си.
• Потърсете съмишленици в училище, на работа или в общността. Наличието на група за подкрепа е форма на „натиск от страна на връстници“. Ще бъде по-лесно да се придържате към вашата програма за упражнения, когато има други в зависимост от вашето присъствие и напредък. Решете къде и кога да се срещнете и тренирате (може би във фитнес, парк, нечия къща ...)
• Преди да ядете, изпийте чаша вода, за да се почувствате по-добре след хранене, да не се чувствате сънливи и подути.

Внимание

• Никога не спи веднага след хранене.
• С всеки режим на упражнения винаги започвайте бавно и постепенно увеличавайте броя на тренировките и работете колкото можете повече. Започването на упражнението твърде грубо може да доведе до мускулно напрежение, залитане и изтощение.
• Винаги се загрявайте преди да тренирате.