Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание
• От какво имаш нужда

Ходенето е основно движение, което правим всеки ден, но ще трябва да спазвате определени правила за ходене, за да спечелите ползите за здравето. Трябва да предприемете поне 10 000 стъпки за упражнения всеки ден. Тези стъпки могат лесно да бъдат измерени с помощта на приложение за брояч на стъпки на смартфон или фитнес часовник. Отделете време, за да се подготвите за разходката си, бавно увеличавайте времето си за разходка и затруднения за максимални предимства.

Стъпки

Част 1 от 3: Подготовка за разходка

1. 

   Намерете правилното място. Като цяло трябва да се разхождате на място с равен терен, прави линии, по-малко груба настилка и по-малко трафик. Най-удобно е да се разхождате в жилищен район, но ако пътят е твърде стръмен, крив или неподходящ за ходене, тогава трябва да изберете друго място около жилищната площ.
   • Уверете се, че носите правилните обувки.Ходенето оказва натиск върху краката ви и може да нарани краката ви, ако не носите добре прилепнали обувки за ходене. В същото време обърнете внимание да носите обувки, подходящи за времето.
   • Карайте до парка пеша, ако сте далеч. Паркът обикновено е много равен и спокоен.
   • Някои градове имат доста равни и добре поддържани велосипедисти или пешеходни алеи. По тези пътища преминават и малко автомобили, които са много подходящи за ходене.
   • Ако не се изкушите и спрете да се отбиете до сергиите, молът също е добро място за разходка. Тези места са както равни, така и просторни с много пътеки, така че няма да ви омръзне.
   • Ако сте близо до голяма река или езеро, речните брегове и брега на езерото ще бъдат чудесни места за отдих, дишане на чист въздух и разходки рано сутринта.
   • Ако имате достатъчно късмет да живеете в провинцията, можете да комбинирате ходенето до хранителния магазин или пощата, докато вършите някои задължения като закупуване на мляко или поща.
   • Ако обичате да тренирате на закрито, можете да ходите на бягащата пътека с бавна скорост.

2. 

   
   
   Създайте плейлист за упражнения. Разходките по време на слушане на музика могат да бъдат много полезни, особено когато дейностите, които не са твърде вълнуващи, често се отегчават бързо. Слушането на музика също помага да отпуснете ума си и да имате място да мислите за много неща в живота; Игривата музика също ви помага да бъдете мотивирани да ходите. Разходката е чудесна възможност да обмисляте и планирате бъдещето, но не мислете за това твърде стресиращо, основната цел на това занимание е да се отпуснете!
   • Можете да изтеглите любимата си музика на телефона или MP3 плейъра, за да можете да слушате навсякъде.
   • Разходките също са добра възможност да слушате аудиокниги или други видове бюлетини.
   • Ако слушате музика или други аудио файлове, докато се разхождате на открито, внимавайте с обкръжението си, защото носенето на слушалки ще затрудни чуването на звуците от приближаващия се трафик.

3. 

   
   
   Поставете умерени очаквания за напредък. Ако сте заседнали дълго време, започнете да ходите по-бавно с по-малко разстояние. Запишете ясни цели или календар, за да можете да следите напредъка и успеха си.
   • Например, може да планирате да започнете да ходите на всеки 30 минути, 3 пъти седмично.
   • Имайте предвид, че за много хора ходенето е доста леко упражнение и не изисква много усилия. Следователно, с внимателна подготовка и правилното облекло, ще можете да ходите часове наред, без да се чувствате толкова уморени, колкото при упражнения с тежки упражнения, като бягане или тренировки с тежести.

4. 

   
   
   Запазете духа за "бавно, но стабилно" упражнение. За много хора това е доста лесно, но за други не. Както се казва, ходенето определено е маратон, а не спринт, така че се подгответе преди да започнете упражнението си.
   • Не очаквайте бързи резултати. Трябва да поддържате ежедневното ходене като здравословен избор към по-добър начин на живот. Не гледайте на това като на инструмент за бързо влизане във форма или бързо отслабване.
   реклама

Част 2 от 3: Започване на пешеходно пътешествие

1. 

   Останете хидратирани, преди да започнете да ходите. Трябва да изпиете поне 250 - 500 мл вода един час преди ходене. Пийте повече вода, ако планирате да ходите по-дълго, за да избегнете дехидратация, докато тренирате, особено в горещо време.
   • Можете да носите бутилка с вода, докато се разхождате, за да останете хидратирани.
   • Някои хора имат разстроен стомах, ако пият вода непосредствено преди ходене или докато ходят, така че имайте предвид това. Дайте на тялото си достатъчно време да поеме приема на вода, преди да започнете упражнението.
   • Не пийте твърде много вода, за да избегнете желанието да използвате тоалетната по време на туризъм. Или можете да изберете този с обществена тоалетна.

2. 

   Започнете с лесното каране. Уверете се, че колкото и далеч да стигнете, ще можете да се върнете към началната точка. Най-подходящо е да тръгнете по овална писта с дължина не повече от 0,5 км.
   • Ако смятате, че можете да постигнете повече от първата си цел, не се колебайте! Разходките обикновено не са толкова напрегнати, колкото повечето други дейности, така че не се страхувайте да повишавате целите си.

3. 

   Задайте часа. Когато започнете да ходите, планирайте колко дълго и колко дълго ще можете да ходите. Не се притеснявайте за кратко или дълго време, вървете, докато не постигнете целта си. Като начинаещ трябва да са достатъчни около 2-5 минути на ден, след което постепенно можете да увеличавате времето всяка седмица.
   • Колкото и далеч да стигнете, важното е, че отивате все по-дълго и по-дълго. Ще отидете по-бързо и по-далеч, докато трупате опит.
   реклама

Част 3 от 3: Подобрете способността за ходене

1. 

   Увеличете времето. Отделете 30 секунди до една минута за всяка разходка, докато не можете да ходите около 10 минути. Не се притеснявайте обаче, ако не можете да отидете по-дълго от предния ден. След ходене на всеки 10 минути скоростта за увеличаване на времето за пътуване може да е бавна, продължете да работите, за да увеличите времето си за пътуване с 5 минути на седмица.

2. 

   Увеличете скоростта и трудността, след като можете да ходите 45 минути на ден. Вместо да ходите по овален път, преминете към ходене по улицата, по това време ще бъде по-трудно да вървите, защото ще трябва да се изкачвате нагоре и надолу по по-стръмни хълмове.
   • Продължавайте да търсите по-трудни терени за практикуване, най-голямото предизвикателство е, че ще можете да се разхождате по хълмове и скали.

3. 

   Определя целевата сърдечна честота и максималната сърдечна честота. Можете да си купите пулсомер и да го носите, докато тренирате, за да определите точно пулса си. Ако сърдечната честота е под целевата сърдечна честота (THR), ще трябва да увеличите темпото на ходене, за да се възползвате от вашето здраве.
   • Тялото ви няма да изгори излишните мазнини, ако сърдечната честота не е в рамките на целевата зона на сърдечния ритъм.
   • При ходене ефектите от загубата на тегло и укрепването на здравето зависят от издръжливостта, а не от скоростта или разстоянието.

4. 

   Практически интервал. Направете бърза разходка за една до две минути, след това забавете до нормална скорост за около две минути. Всеки ден или два, добавете малко интервални тренировки, включително време за почивка, докато достигнете желаното от вас общо време. Тъй като фитнесът ви се подобрява, опитайте се да намалите времето за почивка до около минута или по-малко. реклама

Съвети

• Носете удобни дрехи и здрави обувки, които осигуряват опора за краката.
• Дръжте добра поза за ходене. Трябва да държите главата си вдигната, очите да гледат напред, раменете да са отворени назад. При ходене две ръце естествено се люлеят от двете ни страни, петите и пръстите координират плавни движения, дланите са насочени към бедрата.
• Ходенето е не само добро упражнение, но и ефективно облекчаване на стреса; Ако се комбинира с коремно дишане при всяка стъпка, ще получите още повече ползи за здравето.
• Можете да включите ходенето, когато правите ежедневни задачи, ако нямате време да ходите, за да упражнявате. Вземете стълбите вместо асансьора, вървете до магазините наблизо; Ако искате да посетите приятел, който не живее твърде далеч, можете също да се разходите. Простото изкачване по стълбите и кратките разходки може да направи изненадваща разлика.
• Научете се да ходите бързо, за да изгорите повече калории, да упражнявате повече мускули и да осигурите повече ползи за здравето на сърцето.
• Ходенето може да причини спазми. Ако имате спазми, поставете ръце на главата си и започнете да дишате редовно през носа и през устата. Не забравяйте да носите бутилка с вода.
• Ако карате кола, дръжте я малко далеч от дома, за да се наложи да вървите пеша, за да вземете колата.
• Ако живеете в центъра на града, където ходенето е една от основните дейности и рядко използвате кола, тогава не е нужно да мислите за ходене, за да се упражнявате, защото всеки ден сте. ходене.
• Ако шофирате често до училище / на работа, можете да се разходите до близкия парк или да паркирате колата си далеч и да изминете останалата част от пътя.

Внимание

• Носете бели или отразяващи дрехи, ако ходите през нощта. Не предполагайте, че водачите ще ви забележат или ще ви видят, когато е тъмно.
• Подгответе се преди ходене.Донесете вода и сирена за самозащита, в случай че имате проблеми с кучета или лоши момчета. Носенето на мобилен телефон също е добра идея.
• Ако вървите и сте без дъх, забавете или спрете напълно и помолете за помощ, ако е необходимо.
• Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете да упражнявате ходене или други упражнения, особено ако не сте били на преглед повече от 6 месеца.

От какво имаш нужда

• Стомна с вода
• Мобилен телефон в случай на спешност.
• Сирена за самозащита, за да получите помощ, ако имате проблеми, например срещнете престъпление, диви животни или имате здравословни проблеми.
• Шапка, слънцезащитни продукти и слънчеви очила, когато е слънчево.
• MP3 плейър за слушане на музика по време на разходка.
• Малка светлинна скоба в джоб или гривна има светлина, която светва, когато се движите извън тротоара, или тротоар включва велосипедисти и те може да не ви видят на тъмно.