Автор:
Monica Porter
Дата На Създаване:
18 Март 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Импулсивността / импулсивността може да създаде много проблеми. Бързането в хранителния магазин може да доведе до твърде много пари или купуване на нездравословна храна и сладкиши, докато планирате да купувате здравословни храни. Можете да прекарате един ден в пазаруване, вместо да учите или да играете видео игри, когато възнамерявате да отидете на фитнес. Може да станете по-малко импулсивни, ако знаете как да използвате ефективен контрол. Фокусирайте вниманието си чрез конкретни интервенции и разработете ежедневни процедури, за да подобрите способността си да обръщате внимание.
Стъпки
Част 1 от 3: Организиран живот
Запишете си целите. Първата стъпка в управлението на вашите импулси е да определите колко искате да дадете приоритет на времето си. След това, преди да действате на импулс, проверете дали вашето поведение отразява ценностите / целите, които записвате за себе си.
- Това означава, че можете да запишете общи обяви за работа или да създадете бизнес план. Ако сте студент, можете да съставите план за обучение. Важно е да запишете текущите цели, за да ги сравните с вашата импулсивност.
- Можете да разглеждате бележките като запас от ценности, намерения, ангажименти, лични най-добри практики и задачи, които могат да подкрепят тези цели.
- Можете да използвате преносими компютри, електронни таблици или друг метод, който работи за вас. Важно е те да са лесни за използване и полезни.
Отделете време за редовен преглед и планиране. За да извлечете максимума от вашата система за управление, трябва да се опитате да тествате отново колко добре работи вашата система в живота, както и да направите план за всички необходими промени.- Може да ви се наложи да седнете веднъж седмично, за да обмислите действията си от предходната седмица. Следвали ли сте приоритетите в списъка? Обърнете внимание какво е добро, какво ви кара да се чувствате предизвикателни и какво можете да направите по-добре.
- Може да се окажете, че трябва да правите тази проверка по-често, докато намерите система, която работи за вас. Всеки ден трябва да се пише кратък преглед; можете също да създадете по-обширен месечен преглед.
Придържайте се към дневния график. Ако времето на деня не е правилно планирано, често го изпълвате с импулсивни действия. Опитайте да запишете ежедневен график за себе си, като отделите 30 минути. Нормално е да отделите повече от 30 минути за една задача, но да нямате допълнително свободно или свободно време.- Ако не знаете как да планирате предварително конкретните си дейности, запишете поредица от опции за себе си. Например, ако не сте сигурни дали ще дойде приятел, напишете: „Тя или ______“.
- Ежедневният ви график също трябва да включва социално и свободно време. График без почивка в крайна сметка ще се провали.
Напишете списък за себе си. Ако сте от типа хора, които често бързат да променят посоката си в средата на работа, използването на контролни списъци може да ви помогне да останете фокусирани. Контролният списък ще намали шансовете ви да действате импулсивно, като се уверите, че не забравяте нищо и не добавяте ненужни стъпки по време на работа.- Доказано е, че списъците помагат за повишаване на вниманието по време на работа, дори и за медицински специалисти. Много хирурзи са длъжни да следват контролен списък, когато извършват операция, за да им помогнат да се съсредоточат.
- В много случаи може да се приложи контролен списък с елементи за проверка на маркирането. Използването на списъци за пътуване ви помага да се организирате по-ефективно; списъците за пазаруване ви помагат да купувате само предвидените артикули; академичните контролни списъци помагат да се гарантира, че ще участвате във всяка част от възложената задача.
- Поставянето на кръст във вашия списък може да ви даде мотивация за изпълнение на задача.
Създайте цветови кодове в набора от календари. Поддържането на календара до вас е от съществено значение за всеки, който се бори с импулсивност. Ще трябва да използвате дневния, седмичния и месечния си календар, за да разберете кой да приоритизира. Използването на различни цветове за всяка от различните категории дейности ще ви помогне да използвате ефективно календара си.
- Например учениците могат да използват червено мастило за предстоящ тест, синьо мастило за дългосрочен проект, черно мастило за ежедневни задачи и зелено мастило за забавление или дейност. социални действия.
- Мобилният календар, като приложение на телефон, ви помага да получите достъп до календара си чрез настройки.
Част 2 от 3: Предприемете стъпки за предотвратяване на импулсивни действия
Вижте снимки на природата. Много проучвания показват, че хората, които се радват на образите на природния свят, често след това взимат по-малко прибързани решения. Това изображение трябва да включва планини, гори, плажове и т.н.
- Ако се опитвате да ограничите импулсивността си, поставете пощенска картичка или снимка на любимата си природна среда близо до бюрото или в бележника си.
- Преди да вземете решение, спрете и размислете, като погледнете картината на природния свят. Вашето решение ще бъде по-малко прибързано.
Сън / дрямка. Според проучване на университета в Мичиган, дременето помага за намаляване на импулсивността при възрастни. Според същото проучване краткото време за дрямка е около 60 минути, но не е нужно да спите 60 минути, за да се възползвате от този метод.
- Дрямката също помага на хората да бъдат по-спокойни и по-малко обезсърчени, когато се опитват да изпълняват задачи. Хората, които имат навика да дремят, са склонни да се фокусират върху дейността, докато тя не бъде завършена.
- Хората, които не получават 7-9 часа сън на нощ, все още се възползват от дременето. Всички изследователски теми показват ползи от кратките дрямки.
Ограничете импулсивното действие. Поставянето на граници за себе си ще ви помогне да се предпазите от решения и да действате прибързано. Например, ако имате проблем да се спрете да казвате всичко, което мислите директно, помислете да запишете всички коментари и въпроси, преди да ги кажете. Като отделите време за записване на нещата, можете да избегнете неподходящи прибързани коментари.- Ако имате проблеми с харченето на твърде много, дръжте кредитната си карта у дома всеки път, когато пазарувате и плащайте с пари в брой.
- Отлагането на закупуването на определени артикули за 24 часа ще помогне да се предотврати прибързаното пазаруване и ще ви даде възможност да решите дали наистина трябва да ги купите.
Практикувайте дихателни упражнения. Изследване от Калифорнийския университет в Лос Анджелис демонстрира йога-базирано дихателно упражнение, наречено Sudarshan Kriya, което помага за намаляване на импулсивното поведение при тийнейджърите. Дихателните упражнения обхващат 4 основни форми на дишане:- Ujjayi, или „Победен дъх“, е форма на бавно и преднамерено дишане, когато се фокусирате върху дишането.
- Bhastrika, или „дишане на духане“, е когато издишвате силно през носа, след което вдишвате бързо, с около 30 вдишвания в минута.
- Пейте „Om“ три пъти подред, след което трябва да издишате за удължен и контролиран дъх.
- Дишайте в ритъм, независимо дали дишате бавно, умерено или бързо.
Част 3 от 3: Развийте здравословни ежедневни навици
Започнете да практикувате йога. Доказано е, че редовното възприемане на основния йога подход подобрява вниманието и намалява импулсивността.Децата в училище се учат ежедневно на „здравей слънце“ (сутрешни упражнения) упражнения и балансираното дишане ефективно удължава способността да се обръща по-добре внимание.- Тази полза се увеличава, когато упражнението по йога се практикува в различен контекст. Например, ако ще пазарувате, отделете няколко минути йога дихателни упражнения, преди да влезете в магазина. Вкъщи практикувайте упражнението „здравей на слънцето“, преди да ядете нездравословна храна.
Разработете ежедневна рутинна тренировка. Упражненията, особено аеробните упражнения, могат да помогнат за облекчаване на импулсите ви по много начини. Упражнението също повишава настроението ви и намалява чувството на стрес и безпокойство.
- Освен това упражненията помагат на човек активно да контролира вниманието си. Ако често действате импулсивно поради депресия или фрустрация, трябва да използвате енергията си по-ефективно чрез упражнения.
- Изследванията показват, че 40 минути аеробни упражнения на ден подобряват изпълнителната функция при деца с наднормено тегло.
- Интензивните упражнения са от полза за всички възрасти.
Научете повече за практикуването на внимателност. Да осъзнавате чувствата си и да се научите да свързвате импулсивността си с мислите, чувствата и мотивацията си, ще ви помогне да придобиете повече контрол над действията си. Внимателността ви дава пространство да видите импулсите си, като ви дава възможност да изберете дали да действате прибързано или не.
- Когато забележите импулса, оставете си да помислите внимателно, преди да действате. Например „Ядосвам се, когато любовникът ми казва това, и искам да я критикувам“. След това създайте по-положителен отговор: „Ще се опитам да запазя спокойствие“.
- Внимателността означава да се съсредоточите върху случващото се във вас и ще отнеме време, за да забележите какво се случва в тялото ви, преди да действате набързо, а не по-късно.
Разговаряйте с доверени хора. Когато безпокойството е причината за вашия импулс, можете да си помогнете, като прекарвате време с хора, на които имате доверие. Уверете се, че във вашия живот има хора, с които можете да споделяте проблеми, които ви притесняват. Това може да помогне за облекчаване на безпокойството и намаляване на импулсивността.
- Може да помислите за разговор с професионалист, като консултант, житейски съветник или професионална организация, за това колко е трудно да се контролират импулсите.
- Само прекарването на време в разговор с доверен приятел може да ви помогне да се справите с безпокойството, дори ако нямате сериозен разговор.
Помолете приятелите си да ви напомнят да живеете отговорно. Приятелите могат да ви помогнат да бъдете отговорни за целите, които сте си поставили. Намерете някой, на когото можете да се доверите, който не обича да бъде критичен, и споделете с него целите си. Можете да решите как искате да носите отговорност за целите си.
- Например, бихте ли искали приятелите ви да ви се обадят, за да проверят напредъка ви? Или искате да насрочите редовни срещи, така че те да могат да проверят ангажираността ви към дадена цел?
- Също така трябва да планирате какво може да направи вашият приятел, за да ви подкрепи, ако не се фокусирате върху целите си и действате прибързано.
- Можете да предложите да помогнете на приятеля си да поеме отговорност за нещо, с което се бори. По този начин вие двамата ще бъдете отговорни съотборници.
Разберете как импулсивността влияе на живота. Понякога прибързаността може да има както положителни, така и отрицателни ефекти. Например, ако ви е трудно да вземете решение, може да се окажете решаващи в последния момент. Това е начин да се избегне чувството на нервност, когато се опитвате да вземете консервативно решение.
- Ако изпитвате предимствата на импулсивното действие, опитайте се да намерите по-ефективни начини за получаване на ползите.
- Не забравяйте, че все още можете да действате спонтанно, дори ако контролирате нетърпението си. По-малко импулсивен не означава, че животът става скучен и стереотипен. Това просто означава, че ще имате по-голям контрол при избора как да харчите парите си, да харчите времето си и да обръщате внимание на нещо.
Участвайте в дейности, които ви помагат да запазите спокойствие. Всеки човек ще има различни успокояващи дейности, но тези дейности могат да включват слушане на медитация с водач, мека музика или упражняване на дълбоки дихателни упражнения. Повече релаксация може да ви помогне да избегнете да действате прибързано.
- Направете сканиране на тялото, за да откриете зони на стрес, след което активно се фокусирайте върху отпускането на тези места.
- Поставете часовника за 5 минути и се фокусирайте върху дъха си през това ограничено време. Направете кратка почивка ще ви отпусне и ще предотврати всякакви прибързани реакции.
Помислете за когнитивна поведенческа терапия. Когнитивно-поведенческата терапия или когнитивно-поведенческата терапия (CBT) помага на индивида да се съсредоточи върху свързването на мисли и чувства с поведението си. CBT е често срещано лечение за тревожност и импулсивни разстройства. Целта на този подход е да разпознае мисли, които често водят до импулсивни действия.
- Прибързаното поведение често е резултат от автоматичната мисъл, която идва на ум като незабавен отговор на определени обстоятелства. Тези мисли могат да бъдат отрицателни и да ви накарат да вземате лоши решения. CBT ви помага да разпознаете тези видове автоматично мислене и да ги пренастроите в нови посоки.
- Специалист или консултант може да ви помогне да откриете многото начини, по които CBT може да ви помогне в живота.
