Съдържание

• Стъпки

Витамин В всъщност е група от 8 различни витамина. Освен че помагат на организма да разгражда храната за енергия, витамините от група В също помагат за предотвратяване на главоболие, поддържат имунната система, осигуряват здравето на бременни жени и много други приложения. Добре балансираната диета обикновено осигурява ежедневните нужди на организма за всеки от витамините от група В. Въпреки това, допълването с витамини от група В също е много полезно за здравето.

Стъпки

Метод 1 от 3: Научете за витамините от група В

1. 

   Знайте, че има осем витамина в групата на витамините от група В. Всеки витамин има малко по-различна роля за здравето. В зависимост от ситуацията трябва да приемате определен вид витамин В. Например, бременните жени трябва да увеличат приема на витамин В9 (фолиева киселина); Междувременно вегетарианците трябва да допълват витамин В12 - витамин, който се съдържа само в месните продукти. В допълнение, пациентите с операция на стомашен байпас или подобна операция често имат дефицит на витамин В12 поради лошо усвояване.

2. 

   
   
   Добавете витамин В1 (тиамин) за засилване на имунната система. Тиаминът също играе важна роля за разграждането на въглехидратите за освобождаване на енергия. Ако правите тренировки за устойчивост, допълването с витамин В1 може да помогне за намаляване на умората. Също така, помислете дали да не приемате тиамин, за да подпомогнете метаболизма си, в случай че съдържанието на въглехидрати се увеличи.
   • Препоръчителен дневен прием: 1,1 mg / ден (жени); 1,2 mg / ден (мъже).
   • Храни, богати на витамин В1: свинско месо; Семена от макадамия; слънчогледово семе; пълнозърнести хлябове, пресен зелен фасул; сьомга; Едамаме боб (соя); червен или черен боб.

3. 

   
   
   Яжте храни, богати на витамин В2 (рибофлавин) за здрава кожа и предотвратявайте главоболие. Рибофлавинът е антиоксидант, който помага за предотвратяване на увреждане на клетките, особено на кожните клетки. Този витамин също помага за производството на кръв, поддържа имунната система и превръща храната в енергия. Доказано е, че дневната консумация на 400 mg рибофлавин намалява честотата на главоболието.
   • Препоръчителен дневен прием: 1,1 mg / ден (жени); 1,3 mg / ден (мъже).
   • Храна, богата на витамин В2: бадеми; Червено месо; мигрираща скумрия, пъстърва и немигрираща сьомга; твърдо сварени яйца; свинско; гъба; сусам; калмари, стриди, миди и стриди; сирене от козе мляко; спанак (спанак) или амарант.

4. 

   
   
   Добавка с витамин В3 (ниацин), за да помогне за увеличаване на съдържанието на HDL (добър холестерол), особено при хора, които редовно пият алкохол. Ниацинът също така подпомага имунната система и разграждането на храната до енергия. Недостигът на витамин В3 може да доведе до кожни проблеми, умора, депресия и лошо храносмилане, но са редки. Редовно пиещите имат дефицит на ниацин, тъй като алкохолът пречи на усвояването на ниацин.
   • Препоръчителен дневен прием: 14 mg / ден (жени); 16 mg / ден (мъже).
   • Храни, богати на витамин В3: риба тон, скумрия, сьомга, риба меч и камбала; пиле и пуйка; свинско, червено месо или черен дроб; гъба; загубен; слънчогледово семе.
   • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Приемът на високи дози добавки с никотинова киселина (източник на ниацин) може да причини краткосрочно зачервяване на кожата и дългосрочно увреждане на черния дроб.

5. 

   Добавка с витамин В5 (пантотенова киселина) за здрава кожа. Доказано е, че приемането на ежедневна добавка с витамин В5 помага за намаляване на акнето, както и за предотвратяване на косопад и побеляване. Пантотеновата киселина може лесно да се напълни с тялото, тъй като този витамин се намира в повечето меса и зеленчуци.
   • Препоръчителен дневен прием: 5 mg (както за мъже, така и за жени).
   • Храни, богати на витамин В5: Слънчогледови семки; гъба; мигрираща сьомга и немигрираща сьомга; авокадо; яйце; свинско, червено месо и телешко месо; пиле и пуйка; сладък картоф.

6. 

   Добавка с витамин В6 (пиридоксин) за добър сън и предотвратяване на депресия. Витамин В6 участва в производството на невротрансмитери, които помагат за регулиране на съня и настроението като серотонин, норепинефрин, допамин и мелатонин. В допълнение, пиридоксинът е важен за производството на червени кръвни клетки. Следователно, дефицитът на витамин В6 води до анемия. Хората с бъбречни или автоимунни заболявания и редовните алкохолици имат дефицит на витамин В6.
   • Препоръчителен дневен прием: 1,6 mg / ден (както за мъже, така и за жени).
   • Храни, богати на витамин В6: слънчогледови семки; Шам-фъстъци; риба тон, сьомга, камбала и риба меч; пуешко месо и пиле; свинско и червено месо; сушени плодове; банан; авокадо; спанак (спанак).
   • ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Консумирането на повече от 200 mg витамин B6 на ден може да доведе до необратима парализа на краката и ръцете.

7. 

   Яжте храни, богати на витамин В7 (биотин), които спомагат за поддържането на кожата здрава и предотвратяват чупливостта на ноктите и чупливостта на ноктите. Пробиотиците произвеждат достатъчно количество биотин за повечето хора. Въпреки това диетите с ниско съдържание на въглехидрати често изискват повече биотин за преработка на мазнини и протеини. Следователно хората на диета с ниско съдържание на въглехидрати трябва да обмислят увеличаване на приема на биотин, за да предотвратят недостиг на този витамин.
   • Препоръчителен дневен прием: 30 mcg / ден (както за мъже, така и за жени).
   • Храни, богати на витамин В7: червено месо; камбала и сьомга; черен дроб; слънчогледово семе; зелени листни зеленчуци като спанак (спанак) или дъгови зелени; морков; бадем; яйце; мляко; пълнозърнест хляб; ягоди и малини.

8. 

   Добавете витамин В9 (фолиева киселина) към вашата диета, за да предотвратите анемия и бавна деменция или по време на бременност. Препоръчителното дневно количество фолиева киселина е 400 mcg, но бременните жени трябва да консумират допълнително 200 mcg дневно, за да предотвратят вродени дефекти на плода.
   • Препоръчителен дневен прием: 400 mcg / ден (както при мъже, така и при жени); 600 mcg / ден (бременни жени).
   • Храни, богати на витамин В9: боб; леща за готвене; листа от спанак и ряпа; аспержи; Маруля ромен; броколи; Нар; пълнозърнест хляб.

9. 

   Добавка с витамин В12 (кобаламин) за здрава нервна система. Витамин В12 помага да се поддържат нервните клетки и червените кръвни клетки здрави и участва в създаването на ДНК. Недостигът на витамин В12 може да причини анемия и в крайна сметка увреждане на нервите.Повечето хора получават витамин В12 чрез диета, но в редки случаи може да е трудно да се абсорбира този витамин, което води до анемия с дефицит на витамин В12. Също така, вегетарианците трябва да знаят, че витамин В12 се съдържа само в месни продукти, така че те трябва да приемат обогатени с витамин В12 добавки или храни.
   • За хората, които елиминират кофеина от диетата си, витамин В12 може да помогне за намаляване на симптомите на отнемане на кофеина.
   • Препоръчителен дневен прием: 2,4 мкг / ден (както за жени, така и за мъже).
   • Храни, богати на витамин В12: миди, миди и стриди; черен дроб, мастен гъши черен дроб и пастет; скумрия, пъстърва и немигрираща сьомга, риба тон и херинга; рак; Червено месо; мляко; Швейцарско сирене; яйце.
   • Храни, съдържащи витамин В12 за вегетарианци: подсилен копринен тофу с витамин В12, подсилено соево мляко, подсилени зърнени храни.
   реклама

Метод 2 от 3: Яжте диета с високо съдържание на витамини от група В

1. 

   Изберете правилните храни, за да увеличите максимално вашите витамини от група В. Ако искате да се съсредоточите върху получаването на една витаминна добавка, можете да ядете разнообразни храни, изброени по-горе. Или можете да създадете диета, богата на витамини от група В, като ядете храни, които включват всички витамини от група В. Например, салата от спанак (спанак) с твърдо сварени яйца и слънчогледови семена ще осигури. нива на всички витамини от група В.

2. 

   Яжте повече сьомга. Сьомгата е източник на протеини с ниско съдържание на мазнини и съдържа много витамини от група В. По-специално, храненето със сьомга осигурява високи нива на 6 от 8 витамини от група В: В2, В3, В5, В6, В7, В12. Немигриращата сьомга съдържа повече витамини В1, В2, В5 и В12, отколкото почти всички други храни. Освен това можете да ядете скумрия (богата на витамини В2, В3, В12) и риба тон (богата на витамини В3, В6 и В12) във вашата диета.

3. 

   Закусете със слънчогледови семки или добавете слънчогледови семки към салати. 1/4 чаша слънчогледови семки осигурява 43% от витамин В1, 28% от витамин В6, 24% от витамин В5, 20% от витамин В9 и 18% от витамин В3 дневно. Освен това слънчогледовите семена са богати на витамин В7.

4. 

   Включете месото в диетата си. Постното говеждо, свинско и агнешко са добър източник на витамини от група В. Червеното месо е с високо съдържание на витамини B2, B3, B5, B6, B7 и B12, докато свинското месо е богато на витамини B1 и B2. , B3, B5 и B6. Макар и не толкова, колкото горните видове месо, пилешкото и пуешкото са богати на витамини В3, В5 и В6.

5. 

   Добавете спанак (спанак) към салати, омлети или други ястия. Спанакът е богат на витамини В2, В6, В7 и В9. Въпреки че е по-малко плътен, други зелени зеленчуци също са богати на витамини от група В.

6. 

   Опитайте се да ядете повече твърдо сварени яйца. Твърдо сварените яйца са чудесна закуска, лесна за носене и идеална за гарнитура на салата. Яйцата са добър източник на витамини B2, B5, B7 и B12. Можете да сварите няколко яйца и да ги съхранявате в хладилник за употреба.

7. 

   Хлябът, който ядете, трябва да бъде направен от пълнозърнесто брашно. Хлябът е богат на витамини В1, В7 и В9. Белият хляб обикновено съдържа много малко витамини от група В, докато френският хляб е богат на витамин В9.

8. 

   Пийте алкохол умерено. Не само храните, които трябва да ядете, но и храните, които не трябва да ядете, също влияят върху количеството витамини в тялото ви. Пиенето на твърде много алкохол ще попречи на усвояването на витамини В3 и В6.

9. 

   Ограничете приема на кафе, чай и сода. Кофеинът пречи на усвояването на витамин В1. Освен това кофеинът е диуретик, което от своя страна лишава значително количество от витамините от група В, тъй като те са водоразтворими. реклама

Метод 3 от 3: Вземете добавки с витамин В

1. 

   Вземете добавки, за да увеличите дневния си прием на витамин В. Можете да си купите витаминна добавка от група В, за да получите всички витамини от група В или като единична витаминна добавка като фолиева киселина (В9). В допълнение, мултивитамините обикновено съдържат повечето или всички витамини от група В.

2. 

   Не забравяйте, че храната е най-добрият източник на хранене. В някои случаи, като бременни жени, приемащи фолиева киселина, добавките са лесен и ефективен начин да се уверите, че приемате достатъчно определен витамин. Въпреки това добавките все още са само добавки. Пълните храни все още са най-добрите, защото:
   • Храната съдържа сложна смес от много хранителни вещества. Тези хранителни вещества работят заедно и осигуряват ползи, които надвишават добавките.
   • Храни като зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и бобови растения съдържат фибри, които помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет тип 2 и много други заболявания.
   • Храната съдържа и много други полезни вещества като антиоксиданти и фитохимикали, които помагат в борбата с увреждането на клетките, както и за предотвратяване на рак и сърдечно-съдови заболявания.

3. 

   Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете някакви добавки. Добавките могат да причинят странични ефекти или лекарствени взаимодействия. Бременните жени, децата или болните хора трябва да бъдат особено предпазливи при приемането на добавки.

4. 

   Уверете се, че получавате добър източник на витамини. Лабораторният анализ показа, че някои добавки съдържат повече или по-малко витамини, отколкото са изброени на етикета, или съдържат допълнителни съставки, които не са изброени. За да сте сигурни, че можете да получите правилните съставки, изброени на етикета на продукта, трябва да закупите витамин с американския печат Pharmacopeia, ConsumerLab или NSF International - трите цензора за витамини. реклама