Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Що се отнася до диетите с ниско съдържание на въглехидрати, много хора вярват, че въглехидратите са нездравословни и трябва да се избягват, особено за тези, които искат да отслабнат. Имайте предвид обаче, че има различни видове въглехидрати и всеки има различно въздействие върху организма. Гликемичният индекс (GI) е създаден, за да ни помогне да оценим тези ефекти.За да добавите с ниско гликемични храни, трябва да се съсредоточите върху цели, непреработени храни, включително плодове и зеленчуци без нишесте.

Стъпки

Част 1 от 3: Разбиране на гликемичния индекс

1. 

   Разберете какво представлява гликемичният индекс (GI). Гликемичният индекс е скала, която класира храните въз основа на това колко добре се увеличава гликемичният им индекс. Обикновено GI скалата е сравнение с друга храна, като чиста глюкоза.
   • Въглехидратите се класират според това как влияят на нивата на кръвната глюкоза. Колкото по-висок е GI на храната, толкова по-силно влияе на нивата на кръвната захар и инсулина. Когато въглехидратите в храната повишават кръвната захар, храната се счита с висок GI. Храните с нисък GI нямат съществен ефект върху нивата на кръвната захар, обикновено в групата със среден GI.
   • Всъщност GI се измерва чрез хранене на 10 здрави възрастни (вегетарианци) и периодична проверка на кръвната захар. GI се основава на средна стойност.

2. 

   
   
   Разберете кой се възползва от гликемичния индекс. Тази скала е предназначена главно за хора със състояния като диабет. Използването на GI е много полезно за жени със синдром на поликистозните яйчници, тъй като телата им често са устойчиви на инсулин. Този синдром прави тялото на жената устойчиво на въздействието на инсулина, което води до постоянна висока кръвна захар и в крайна сметка диабет. Придържането към диета с нисък GI може значително да намали хипергликемията при тези пациенти. В допълнение, GI също помага на хората, които искат да намалят консумацията на въглехидрати или искат да отслабнат.

3. 

   
   
   Яжте храни с нисък ГИ, за да се чувствате сити. Храните с нисък ГИ се усвояват по-бавно, което ги кара да се чувстват по-сити и по-сити за по-дълго. Следователно тези храни ще помогнат за контролиране на глада.

4. 

   
   
   Разберете факторите, които влияят върху гликемичния индекс (GI). Има много фактори, които влияят върху GI на храната. Например, преработката може да увеличи GI на храните, като пълнозърнесто грозде, което има по-нисък GI от гроздов сок (който има по-висок GI).
   • Други фактори, които влияят на ГИ, са времето за обработка (по-дълго обработените макаронени изделия имат по-висок ГИ), вид храна (някои видове ориз имат по-висок ГИ от други) и зрели плодове.

5. 

   Разберете кои храни трябва да прилагат гликемичния индекс. GI е създаден само за храни, съдържащи въглехидрати. Следователно храни като масло или месо няма да имат ГИ.

6. 

   Разберете какво означават храните с нисък ГИ. Като цяло храни с оценка 55 или по-ниска се считат за храни с нисък ГИ, като средно са 56-69, по-високи се считат за храни с висок ГИ. реклама

Част 2 от 3: Намиране на храни, които да се приемат

1. 

   Вижте таблицата за гликемичен индекс (GI), за да идентифицирате храни с нисък GI. Най-лесният начин да намерите храни с нисък ГИ е да проверите гликемичния индекс. Индексът GI ви дава информация за голямо разнообразие от храни с нисък GI.

2. 

   Фокусирайте се върху пълнозърнести добавки. Пълнозърнестите храни са в категорията "сложни въглехидрати" и почти винаги имат по-нисък ГИ от преработените храни. Пълнозърнест хляб или тестени изделия, овесени ядки, мюсли, ечемик и леща имат нисък ГИ.
   • Фасулът също е в групата с нисък ГИ. Например, черният боб, флотът и бобът имат GI индекс около 30.

3. 

   Яжте плодове и зеленчуци без нишесте. Въпреки че някои плодове имат висок GI, яденето на плодове и зеленчуци без скорбяла се счита за безопасен начин за попадане в храни с нисък GI.
   • Динята, гроздето и бананите, например, имат сравнително високи резултати за ГИ (съответно 72, 59 и 62).
   • Грейпфрутът, ябълките, прасковите, крушите и портокалите имат GI номера под 50. GI на грейпфрута е най-ниският (25).

4. 

   Яжте по-малко преработени храни. Колкото повече обработка преминава, толкова по-висок е ГИ храната.
   • Разбира се, това правило важи за храната в случай на пълнозърнест хляб срещу бял хляб, пълнозърнести плодове и плодов сок.
   реклама

Част 3 от 3: Включете храни с нисък гликемичен индекс във вашата диета

1. 

   Изберете пълнозърнести храни за закуска. Ако предпочитате сутрин да ядете зърнени храни (топли или студени), изберете комбинация или предимно пълнозърнести храни, като овес. Освен това много студени зърна са и пълнозърнести. Можете да поръсите малко пресни плодове с нисък ГИ като праскови в зърнени култури.

2. 

   Не яжте незабавна храна. Незабавните храни като незабавен ориз често имат висок ГИ, така че яжте само домашно приготвени храни.
   • Вместо да ядете незабавен ориз, пригответе своя кафяв ориз или дългозърнест ориз, тъй като и двамата имат по-нисък ГИ.

3. 

   Изберете пълнозърнести храни пред преработените храни. Например, изберете пълнозърнест хляб пред бял хляб, пълнозърнести макарони вместо обикновени макарони. Тези храни имат по-нисък ГИ. Можете да приготвите тези храни както обикновено и в умерени количества.

4. 

   Не използвайте предварително опаковани храни като закуски. Например, вместо картофен чипс, можете да ядете ядки; или яжте плодове вместо бисквити.
   • Крем-сосът от нахут също е с ниско ГИ и с високо съдържание на протеини. Крем-сос от нахут може да се яде със зеленчуци с нисък ГИ като целина или чушки.

5. 

   Съсредоточете се върху богатите на фибри храни. Храните с високо съдържание на фибри имат по-нисък ГИ. Прочетете внимателно етикетите, за да разберете кои храни са богати на фибри. Нуждаете се от 25-30 г фибри на ден. Пълнозърнестите храни обикновено са с високо съдържание на фибри, което помага да се регулира по-добре кръвната захар. Колкото по-високо е съдържанието на фибри в храната, толкова по-нисък е ефектът върху кръвната захар.

6. 

   Комбинирайте протеина с въглехидратите. Дори когато приемате храни с нисък ГИ, комбинирайте ги с храни с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини (като рибата), за да ги запазите по-дълго време и да намалите ГИ на храненето.

7. 

   Ограничете храните с висок ГИ. Храните с GI 70 или по-висока се считат за високи GI.
   • Разберете, че храните с нисък ГИ (0-55) могат да заменят любимите ви храни с висок ГИ, например като използвате юфка с тиквички над обикновена юфка. Замяната с храни с нисък ГИ ще ви помогне да се насладите на любимите си храни, като същевременно не повишавате кръвната си захар.
   • За средните храни с ГИ ограничете храни, които са между 56-69 и ненужни. Съхранявайте само храните, които трябва да имате и консумирайте умерено. По този начин можете да се насладите на любимата си храна, като консумирате средно ГИ храни по най-здравословния начин. Например, използвайте пресни праскови вместо консервирани праскови.

8. 

   Включете плодове и зеленчуци без скорбяла с всяко хранене. Зеленчуците и плодовете са с високо съдържание на фибри, като по този начин минимизират ефекта върху нивата на кръвната захар. Съсредоточете се върху яденето на храни с черупки / семена, като плодове. Тези плодове са богати на фибри и богати на хранителни вещества. Всички зеленчуци са богати на фибри, но кръстоцветните зеленчуци са особено полезни. Уверете се, че вашите ястия включват поне 1/2 от нишестени плодове и зеленчуци. Можете да опитате да приготвите прясна зеленчукова салата с гарнирани зеленчуци като чушки, краставици и домати или комбинация от пресни ябълки, праскови и круши. реклама

Съвети

• Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, ако искате да определите оптималния общ GI на ден.
• Въпреки че яденето на храни с нисък GI е от съществено значение за подобряване на вашето здраве, имайте предвид, че все още е възможно да ядете храни с висок GI от време на време; обаче, трябва да компенсира при по-късно хранене, за да намали общия GI за деня.

Внимание

• Гликемичният индекс не е перфектен. Всъщност комбинацията от храни може да промени тяхната гликемична стойност, особено храни, богати на протеини и мазнини. Комбинирането на храни значително намалява ефекта от високия ГИ върху кръвната захар. Например, яденето на натурално бадемово масло с банани помага да се балансират ефектите от бананите (висок GI индекс) благодарение на протеините и мазнините в бадемовото масло.