Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Протеинът се счита за „макронутриент“ или хранително вещество, от което човешкото тяло се нуждае в големи количества. Това е така, защото тялото използва протеини, за да направи всичко - от костите и косата до мускулите и кръвта. Въпреки това, за разлика от мазнините и въглехидратите, човешкото тяло не съхранява протеини, така че е изключително важно да има постоянно количество протеин чрез диетата. Научаването за богати на протеини храни и как да ги включите във вашата диета ще ви улесни при добавянето на протеини.

Стъпки

Част 1 от 2: Добавете протеин към вашата диета

1. 

   Добавете морски дарове и постно месо към вашата диета. Морските дарове и птиците са два богати източника на протеини. Не само това, но морските дарове и птиците също са по-добри от другите протеинови меса, тъй като са с относително ниско съдържание на мазнини.
   • Те не само са богат източник на протеини, но и много морски дарове като сьомгата са богати на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
   • Тъмният цвят на птиците е относително по-мазен от бялото месо. Освен това трябва да премахнете кожата на птиците преди обработката, за да намалите количеството наситени мазнини.
   • Свинското филе също е богато на протеини бяло месо. Филето е по-малко постно от птиците, но по-постно от червеното месо.

2. 

   
   
   Изберете постно телешко месо. За ястия, които изискват говеждо, трябва да изберете постно говеждо. Постното телешко месо обикновено има само 1 грам повече наситени мазнини от пилешкото месо без кожа. Можете да избирате между месо от горната част на бедрото, филе, ребра и говеждо месо. 100 g постно говеждо месо съдържа по-малко от 10 g мазнини, 4,5 g по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 mg холестерол.
   • Освен източник на протеини, постното говеждо месо съдържа и желязо, цинк и витамин В12.
   • Трябва да изберете да купите месо с етикет „филе“ или „шунка“, когато искате да купите постно месо.

3. 

   
   
   Увеличете приема на нискомаслено животинско мляко. Млякото, сиренето и киселото мляко са богати на протеини храни. Въпреки това пълномасленото мляко е с високо съдържание на калории, така че трябва да изберете мляко с ниско съдържание на мазнини (например 1% мазнина или обезмаслено мляко), за да увеличите максимално протеините и да намалите калориите.
   • Млечните продукти също са богати на калций и много продукти са обогатени с витамин D.
   • Използвайте гръцко или исландско кисело мляко като богата на протеини закуска. 180-грамова порция кисело мляко съдържа 14 грама протеин, в сравнение с 10 грама нискомаслено кисело мляко.

4. 

   
   
   Яжте повече яйца. Яйцата са най-евтиният източник на протеин. Американската сърдечна асоциация казва, че здравите възрастни могат да ядат по едно яйце на ден.
   • Както при млечните продукти, можете да увеличите максимално протеините и да намалите приема на мазнини чрез диета. Белтъците съдържат почти 50% протеин и почти не съдържат мазнини. Така че можете да разделите жълтъците и белтъците. Като алтернатива можете да потърсите яйчен белтък и да прочетете внимателно етикета, за да сте сигурни, че белтъците не добавят сол.

5. 

   Добавете боб към вашата диета. Фасулът е чудесен източник на протеини и е пълен с фибри и хранителни вещества, които ви поддържат сити. Ето защо бобът е най-добрият избор за заместване на червеното месо в много ястия. 1/2 чаша боб съдържа повече протеини от 30 грама пържола на скара.

6. 

   Яжте много соя. Соята също е богата на протеини, по-малко мазнини от другите храни, което ги прави полезни за здравето на сърцето.

7. 

   Използвайте ядки като лека закуска. Бадемите, кашуто и пеканите са с относително ниско съдържание на калории (около 160 калории / 30 г). Тези ядки съдържат около 5-6 g протеин / 30 g и са с високо съдържание на фибри, което ги прави по-здравословни от сладките и преработени закуски.
   • Избягвайте да ядете ядки, които са солени или опаковани / печени в масло. Сушените бобчета са най-добрият вариант за увеличаване на приема на протеини и ограничаване на калориите.

8. 

   Помислете дали да не приемате добавка или протеин на прах. Хората, които имат дефицит на протеини или са физически активни, трябва да обмислят приема на добавки. В допълнение, хранителните магазини продават и протеинови блокчета или протеинови прахове на разумни цени, които можете да добавите към смутита, шейкове, зърнени храни и много други ястия.
   • Прочетете внимателно етикета, за да сте сигурни, че съдържа поне 6 g протеин на порция и е с ниско съдържание на захар и ниско съдържание на мазнини.
   реклама

Част 2 от 2: Изчисляване на нуждите от протеин

1. 

   Определете вашите нужди от протеини въз основа на възрастта. Много хора смятат, че добавянето на повече протеини е по-добре. Трябва обаче да се консултирате относно препоръчителната дневна доза протеин. Най-добрият начин се основава на възрастта:
   • Деца 1-3 години: 13 g
   • Деца 4-8 години: 19 g
   • Деца 9-13 години: 34 g
   • Млада жена на 14-18 години: 46 g
   • Младежи 14-18 години: 52 g
   • Жени на възраст 19-70 години и повече: 46 g (71 g за бременни или кърмещи жени)
   • Мъже 19-70 години и по-големи: 56 g

2. 

   Разберете количеството протеин в някои често срещани храни. Познаването на количеството протеин в обикновените храни е много полезно за увеличаване на приема на протеини.
   • 1 чаша мляко съдържа 8 g протеин
   • Парче месо от 90 g съдържа 21 g протеин
   • 1 чаша варен фасул съдържа 16 грама протеин
   • 1 бурканче кисело мляко 8 унции съдържа около 11 g протеин

3. 

   Изчислете нуждите си от протеини по порции или по дневна диета. Количеството протеин в грамове може да бъде трудно да си представим. Следователно можете да изчислите така, че дневният прием на протеин да представлява 10-35% от калориите.

4. 

   Определете дали е необходим допълнителен протеин. Спортистите и възрастните хора се нуждаят от повече протеини от препоръчителната дневна доза (RDA), за да поддържат здравето на мускулите и костната функция. Хората, които се нуждаят от много упражнения, хора над 65 години или имат бъбречно заболяване или метаболизъм, трябва да се консултират с диетолог или лекар, за да знаят как да изчисляват дневните нужди от протеини.
   • Вегетарианците и веганите са две групи с риск от дефицит на протеин. Въпреки това, диетата без месо все още може да осигури достатъчно протеини. Можете да намерите други статии за това как да добавите протеин във вегетарианска диета.

5. 

   Оценете сегашната си диета. Може би получавате достатъчно протеин (дори достатъчно за физическа активност) чрез настоящата си диета. Можете да водите запис на вида и количеството храна всеки ден в продължение на една седмица (включително закуски, напитки и добавки). Ако храната има етикет, изчислете количеството протеин в грамове на порция; от друга страна, е възможно да се търси количеството протеин в храната въз основа на онлайн таблица за търсене.

6. 

   Прочетете информацията за хранителните стойности на етикета. Трябва да имате навика да четете съдържанието на протеини в някои често срещани храни, като мляко, за да планирате ежедневната си диета и да се уверите, че получавате достатъчно протеини. Като алтернатива изберете храни, обогатени с протеини, като спортни напитки или храни за повишаване на енергията.

7. 

   Включете животински и растителен протеин във всяко хранене. Консумирането на разнообразни източници на храна ви помага да задоволите ежедневните си нужди от протеини, без да се налага да отделяте твърде много време за приготвяне на закуски, особено за тези, които ядат храни на месна основа. Яденето на препоръчителния брой порции на ден за млечни продукти, пълнозърнести храни, зеленчуци и постни протеини (като риба или пиле) ще помогне да се осигурят нуждите на обикновения човек от протеини. реклама

Съвети

• Изследванията показват, че яденето на богати на протеини храни (яйце или буркан гръцко кисело мляко) на сито заедно със зърнени храни с високо съдържание на фибри, като пълнозърнест хляб, може да ви помогне да останете сити и да ядете по-малко.

Внимание

• Не се фокусирайте твърде много върху добавките с протеини, забравете за други хранителни вещества. Балансираната диета с пълна гама от плодове и зеленчуци и горните храни е идеална.
• В някои случаи е възможно да се консумира твърде много протеин и да доведе до наддаване на тегло или много здравословни проблеми.