Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Подгответе се за отслабване
• Метод 2 от 3: Включете месо в диетата си, ако искате да отслабнете
• Метод 3 от 3: Проследете напредъка си
• Съвети
• Предупреждения

Протеинът играе важна роля в организма, а също и в загубата на тегло. Постните меса, като птици, яйца, говеждо, свинско и черупчести, са отличен източник на висококачествен протеин. В организма протеинът е от съществено значение за функционирането, структурата и регулирането на собствените тъкани и органи на тялото. По отношение на загубата на тегло е доказано, че протеинът е по-наситен (което означава, че ядете по-малко) и засилва термогенната способност на организма (способността да изгаря калории). Въпреки че може да бъде полезно при диета, яденето на големи количества протеин все пак ще доведе до наддаване на тегло.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Подгответе се за отслабване

1. Уговорете среща с Вашия лекар или регистриран диетолог. Диетите с високо съдържание на протеини (понякога заедно с диета с ниско съдържание на въглехидрати) са популярен избор за отслабване. Те обаче не са подходящи за всички хора. Вашият лекар може да ви предложи допълнителни насоки или да препоръча алтернативи, които може да са по-подходящи за вас.
   • Диетите с високо съдържание на протеини могат да имат редица странични ефекти. Непосредствените нежелани реакции могат да включват главоболие, хранителни дефицити и запек. Дългосрочните нежелани реакции могат да включват повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и намалена бъбречна функция.
   • Регистрираният диетолог е диетолог, който може да ви осигури по-ефективна диета за отслабване или да ви помогне да изберете здравословни, постни източници на протеини във вашия диетичен план с високо съдържание на протеини и месо. Редовната консултация с диетолог също може да ви помогне да се придържате към целите си.
   • Отидете на уебсайта EatRight и кликнете върху оранжевия бутон „Намери експерт“ горе вдясно, за да потърсите диетолог във вашия район.
2. Направете план за хранене. Когато се опитвате да отслабнете, от решаващо значение е да имате балансиран план за хранене, дори ако диетата е на месна основа. Като запишете като пример няколко дни, можете по-добре да планирате да включите различни храни, включително постно месо.
   • Отделете няколко часа, за да създадете план за хранене. Не забравяйте да включите постно месо и други протеинови източници в повечето от тези ястия.
   • Също така, не забравяйте да включите редица различни плодове, зеленчуци, мляко и 100% пълнозърнести храни (ако те ще бъдат част от вашата диета). Консумирането на голямо разнообразие от храни от всяка група храни е от съществено значение за балансираното хранене.
   • Обмислете и начина си на живот. Ако винаги сте твърде заети, пътувате ли много или имате малко време за готвене, можете да си купите протеин на прах или месо, което вече е приготвено или замразено, за да приготвите по-бързо ястие.
3. Разберете значението на размерите на сервиране. За да ви помогне наистина да отслабнете, е важно да коригирате размерите на порциите си, дори ако ядете постно месо. Яденето на твърде големи порции ще ви накара да приемете обилно количество калории и в резултат на това да напълнеете.
   • Порция протеини е 100 g. Това се равнява на размера на дланта ви или тесте карти.
   • Примери за подходящи протеинови порции: 1 малка пилешка гърда или 1/2 големи пилешки гърди, едно или две яйца или 1/2 чаша боб.

Метод 2 от 3: Включете месо в диетата си, ако искате да отслабнете

1. Купувайте постни разфасовки месо. Постните протеинови източници са храни, които съдържат относително малко мазнини и калории на порция. Ако искате да отслабнете, докато се фокусирате върху ястия на месна основа, важно е да се спрете на постно месо, за разлика от тлъстото месо през повечето време. Това може да ви помогне да поддържате теглото и нивата на холестерола. Изберете немазните, постни меса, като:
   • Морска храна. Това е отличен източник на протеин. Изберете черупчести (като скариди или раци) в допълнение към отглежданите риби (като писия, риба тон или махимахи). Освен това някои риби, като сьомга или скумрия, съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето и е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания.
   • Домашни птици. Пилето и пуйката също са чудесен постно източник на протеини. Без кожа бялото месо предлага най-ниско съдържание на мазнини.
   • Свинско. Повечето свинско месо съдържа много малко мазнини или мрамори. Премахнете всички излишни мазнини за вариант с най-ниско съдържание на мазнини.
   • Червено месо като говеждо или агнешко. Тези източници на протеини също могат да се считат за постна опция - особено ако изберете постни разфасовки или постно говеждо месо. Освен това постното телешко месо съдържа изобилие от цинк, желязо и витамин В12.
2. Купете си био месо. Органичните месни продукти обикновено са малко по-скъпи от месото от конвенционално отгледани и обработени животни. Органичното месо обаче не съдържа хормони на растежа, добавки и консерванти.
   • Потърсете етикета за биологични продукти, което означава, че животните се хранят с биологична храна и имат свободен брой.
   • Трябва да се отбележи, че хранителната стойност на органичното месо не се различава от тази на конвенционалното месо. Въпреки това месото от свободно отглеждане обикновено съдържа повече омега 3 и 6.
3. Яжте по една порция месо при всяко хранене. Яденето на порция постно месо с всяко хранене или закуска ви осигурява основата, от която се нуждаете за диета, фокусирана върху яденето на месо.
   • Яжте разнообразни протеини през целия ден, за да поддържате балансирана и разнообразна диета. Например, можете да ядете яйца за закуска, пилешка салата на скара за обяд, сушено говеждо месо като закуска и сьомга и зеленчуци на скара за вечеря.
   • Други храни, които също са с високо съдържание на протеини (като млечни продукти, боб или тофу), могат да бъдат част от вашата храна. Дали искате да включите това зависи от това как създавате и съставяте диетата.
4. Пригответе месо без допълнителни масла и сосове. Маслото и сосовете (като маринати и дресинги) могат да добавят значителни количества мазнини, захар и калории. Ограничете количеството масло и сосове по време на хранене, за да контролирате общото съдържание на калории в храната си.
   • Най-нискокалоричният метод за готвене е леко да се намаже месото с малко количество зехтин преди готвене.
   • Или задушете постен протеинов източник в незалепващ тиган с малко нискокалоричен спрей за готвене.
   • Пресни или сушени билки и цитрусови плодове са здравословни начини да добавите много вкус към месните ястия, без да добавяте тон калории или натрий.
   • Опитайте се да не добавяте прекалено големи количества сос към месото. Въпреки че може да обичате кетчуп или сос за барбекю, и двете са с високо съдържание на захар, което може да разруши вашите диетични цели. Вместо това потърсете алтернативи, които имат малко или никаква захар и калории. Можете също така да опитате да правите тези сосове от нулата и да контролирате колко захар и калории добавяте към тях.
5. Яжте различни плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословната, хранителна и балансирана диета. Дори когато избирате диета на месна основа, е важно да консумирате достатъчно плодове и зеленчуци на ден. Тези храни са богати на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са от съществено значение за вашето здраве.
   • 1 чаша сурови или 2 чаши зелени листни зеленчуци е една порция. Опитайте се да ядете поне две до три порции на ден.
   • 1 малък плод, 1 чаша нарязан плод и 1/2 чаша сушени плодове се броят като една порция. Опитайте се да ядете поне една до две порции плодове на ден.
6. Яжте 100% пълнозърнести продукти. Много диети, които се фокусират върху месото или са с високо съдържание на протеини, също често са с ниско съдържание на въглехидрати. Можете да изберете да ограничите количеството въглехидрати, което ядете - особено ако те са зърнени храни. Ако обаче решите да ядете зърнени храни, използвайте 100% пълнозърнести храни вместо рафинирани зърнени храни.
   • Пълнозърнестите храни са минимално обработени и съдържат всички части на зърното: триците, зародишите и ендосперма. Обикновено те съдържат повече фибри, витамини и минерали в сравнение с по-рафинираните зърна.
   • Пълнозърнести продукти са: 100% пълнозърнест хляб или тестени изделия, киноа, кафяв ориз, ечемик или просо.

Метод 3 от 3: Проследете напредъка си

1. Претегляйте се седмично. Редовното претегляне, докато сте на диета, ще ви помогне да проследите напредъка си и ще ви даде представа за това колко ефикасен или неефективен е вашият хранителен план. Редовното претегляне може да ви помогне да проследите напредъка си във времето и да останете мотивирани.
   • Претегляйте се около 1-2 пъти седмично. Претеглянето всеки ден не ви дава точна представа за вашия напредък. Ежедневните колебания в телесното тегло (ако сте отслабнали или наддали) са нормални и може да са резултат от нещо, което сте яли, пили или правили в залата предния ден.
   • За най-точния метод на претегляне, застанете на кантара в един и същи ден и час всяка седмица, носейки едни и същи (или никакви) дрехи.
   • Доказано е, че редовното претегляне помага за предотвратяване на наддаването на тегло.
2. Преглеждайте диетата си всеки месец. Ако сте на диета за отслабване, важно е да проверявате на всеки 1 до 2 месеца дали и до каква степен вашата диета е ефективна. Прегледайте колко килограми сте загубили, колко повече вероятно ще загубите и как новата ви диета ще ви помогне да постигнете целите си.
   • Ако постоянно отслабвате или постигате целта си, тогава диетата вероятно е била успешна. Продължавайте да държите!
   • Ако загубата на тегло е бавна или е спряла, отделете малко време, за да преосмислите диетата си, начина, по който се храните, и следвайте плана си. Не пречи да си водите дневник за диетите няколко дни, за да сте сигурни, че се придържате към диетата.
   • Освен това имайте предвид колко лесно се придържате към диетата си и как ви кара да се чувствате. Например, ако ви се струва прекалено хубаво нещо да ядете месо на всяко хранене, направете някои промени в плана си, за да отговарят по-добре на начина ви на живот.
3. Работете върху група за подкрепа. Група за подкрепа може да бъде чудесно средство за отслабване. Независимо дали става въпрос за приятели, членове на семейството или други хора, които спазват диета, групата за подкрепа може да ви насърчава и мотивира, докато напредвате.
   • Попитайте приятели или семейство дали биха искали да се присъединят към вашата диета на месна основа. Може да е много по-забавно, когато имате цяла група хора с една и съща цел.
   • Представете състезателен елемент на вашата група за подкрепа. Определете крайна дата за определено тегло и измислете хубава награда за победителя.

Съвети

• Уверете се, че ядете зеленчуци в допълнение към месото, за балансирано хранене. Например, вечеряйте с постна пържола и печени сладки картофи, или за обяд салата от спанак и скариди на скара.
• Може да поискате от Вашия лекар да изследва нивата на холестерола и триглицеридите и да ги следи през диетата, фокусирана върху месото.
• Съществуват редица популярни диетични програми, които се фокусират върху месото. Разгледайте примерни рецепти онлайн или закупете няколко готварски книги за идеи за диети от прясно месо.

Предупреждения

• Никога не яжте месо, което е недостатъчно сварено. Яденето на недопечено месо може да доведе до хранително отравяне, което може да бъде животозастрашаващо. Най-добрият начин да се уверите, че месото е приготвено, е да използвате термометър за месо, достъпен във всеки магазин за домашни грижи.
• Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нова диета или да направите някакви големи диетични промени.