Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Упражнения за бедрата
• Част 3 от 3: Поддържане на физическо здраве
• Съвети
• Предупреждения

Можете успешно да загубите мазнини от бедрото чрез комбинация от диета и упражнения. Влизането във форма и правилното хранене означава, че ще загубите мазнини и на други места. Ако наистина искате да свалите няколко килограма от бедрата си - и другаде - прочетете.

Стъпвам

Част 1 от 3: Упражнения за бедрата

1. Хидратирайте тялото си и изрежете сладките напитки от диетата си. Придържайте се към водата. Водата е здравословна, винаги достъпна, евтина и с добър вкус. Водата изхвърля вредните токсини, носи хранителни вещества във вашите клетки и снабдява тялото с необходимата влага. Лекарите препоръчват да се пият 2-3 литра вода на ден.
   • Избягвайте лимонада, енергийни напитки, сокове и т.н. Това е слабост на всички нас, но те затрудняват свалянето на тези килограми. Всички те са с високо съдържание на захар, понякога до 300 калории и това може да отмени цяла тренировка.
   • Пийте зелен чай, той е добър източник на антиоксиданти и калориите са незначителни. Зеленият чай съдържа около десет пъти повече полифеноли от повечето зеленчуци и помага да се защити тялото от свободните радикали. Най-хубавото е, че съдържа само 1-2 калории на литър, което означава, че обикновена чаша чай (неподсладен) е безвредна като всичко!
     • Изпийте чаша чай или чаша вода апартамент преди да ядете. Това кара тялото ви да мисли, че е по-пълноценно, отколкото е в действителност, като намалява апетита и яде по-малко.
2. Храня се здравословно. Не е нужно да спазвате диети, за да се храните здравословно. Ако просто внимателно следите какво ядете, ще станете слаби и здрави. За да се храните здравословно, трябва да знаете кои храни от всяка хранителна група да консумирате. Винаги се опитвайте да се храните балансирано.
   • Въглехидрати: Сложните въглехидрати се усвояват от тялото по-бавно, така че не претоварвайте тялото си. Те включват овес, пълнозърнеста пшеница и други непреработени зърна като кафяв ориз.
   • Протеини: Изберете постно месо за необходимия протеин. Постното месо също включва риба и птици например. Други добри източници на протеин са бобът, соевите продукти и ядките.
   • Плодове и зеленчуци. Може да звучи невероятно, но не всички плодове и зеленчуци са еднакво здравословни (въпреки че винаги са полезни за вас). За предпочитане изберете супер храни като кейл, боровинки и швейцарско манголд.
   • Добри мазнини и лоши мазнини: Омега-3 мастните киселини и мононенаситените мазнини са полезни за вас и понижават холестерола ви. Ядките, зехтинът, растителното масло и рибата съдържат тези добри мазнини. Трансмазнините и наситените мазнини всъщност правят бедрата ви по-дебели. Можете да ги намерите в преработена храна, бонбони, бисквитки и т.н.
   • Млечни продукти: Опитайте се да се придържате към нискомаслени млечни продукти. Киселото мляко е много добро, защото съдържа бактерии, които подпомагат храносмилането. Млечните продукти са добър източник на протеини и калций.
3. Помислете за диета с ниско съдържание на въглехидрати (Аткинс). Теорията е, че хората с наднормено тегло ядат твърде много въглехидрати. Диета, богата на въглехидрати, кара тялото да произвежда инсулин. В резултат на това тялото произвежда глюкоза (захар), която може да се превърне обратно в мазнини. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати се основава на ястия, които включват протеини, соеви продукти, зеленчуци, плодове и ядки. Въпреки че искате да намалите количеството въглехидрати, не бива да ги изключвате напълно от диетата си. Опитайте се да запазите поне 20% от храненията от въглехидрати. Вашето тяло има добре глюкозата да функционира правилно, а въглехидратите са добър източник за това. Храни, разрешени като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
   • Необработено месо с много протеини като говеждо, агнешко, свинско, пилешко и пуешко.
   • Необработена риба с много протеини като сьомга, риба тон, скумрия и пъстърва.
   • Зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и зелени листни зеленчуци.
   • Пълномаслено, непреработено краве, козе или овче сирене.
4. Знайте кои храни не се вписват в диета с ниско съдържание на въглехидрати. Храни, които не са разрешени като част от диета с ниско съдържание на въглехидрати:
   • Зърнени храни. Без тестени изделия, хляб, сладкиши или сладкиши.
   • Плодове и плодови сокове.
   • Преработени храни. Обикновено съдържа захар.
   • Нишестени зеленчуци. Без картофи, цвекло или царевица.
   • Захар или маргарин.
5. Помислете за нискокалорична диета. Ако изгорите повече калории, отколкото сте приели, ще отслабнете. Нискокалоричната диета означава, че намалявате приема си на между 1200 и 1500 калории на ден за жена. Препоръчително е да не губите повече от един килограм седмично. Не е безопасно да отслабнете повече, освен под строгото наблюдение на лекар.
   • Ограничете количеството мазнини, което ядете, между 35 и 60 грама. Това означава, че мазнините могат да съставляват около 20% до 35% от общото количество калории на ден.
   • Стремете се да ядете около 170 до 240 грама сложни въглехидрати на ден, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Това трябва да бъде около 45% до 65% от общите ви калории.
   • Опитайте се да ядете около 55 до 95 грама постни протеини, като месо, птици и риба. Това трябва да бъде около 15% до 25% от общия ви дневен прием на калории.
6. Помислете за кето диета. Кето диетите са подобни на диетите с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като се опитвате да избягвате въглехидратите и да ги замествате с мазнини и протеини. Разликата е, че с кето диетите ядете повече мазнини и по-малко протеини, отколкото с Аткинс.
   • Защо мазнини вместо протеини? Ако ядете прекалено много протеини, тялото ви ще превърне излишния протеин в глюкоза, което просто сте искали да избегнете. От друга страна, мазнините нямат ефект върху нивата на кръвната захар и инсулина.
   • Опитайте се да получите около 70-75% от калориите си от мазнини, 20-25% от протеини и 5-10% от въглехидрати. Ограничете количеството въглехидрати, което ядете, до 20-50 грама на ден.
   • Тъй като е важно да знаете колко въглехидрати приемате на кето диетата, трябва да знаете как да броите въглехидратите. Инвестирайте и изучете ръководство за броене на въглехидрати.

Част 3 от 3: Поддържане на физическо здраве

1. Не забравяйте красотата си сън. Тези упражнения трябва да ви накарат да се чувствате напълно изтощени (това е добър знак!). Страхотното е, че достатъчното сън също ви помага да отслабнете. Чухте добре: Постигането на достатъчно сън ви помага да отслабнете.
   • Когато тялото ви не спи достатъчно, то произвежда хормон, наречен грелин, и понижава нивото на друг хормон, наречен лептин. Лептинът казва на мозъка ви, че сте сити и грелинът стимулира апетита ви. С други думи, ако не спите достатъчно, апетитът ви ще се увеличи и мозъкът ви няма да каже на тялото ви, че сте сити.
   • Хората със сънна апнея, която кара дишането ви да спре през нощта, са по-склонни да имат наднормено тегло. Ако смятате, че имате сънна апнея, добре е да посетите Вашия лекар, за да спи достатъчно, повече енергия и по-тясна талия.

Съвети

• Стой, не седи. Като стоите, вие изгаряте калории, като седите, ги съхранявате. Най-лесният начин за изгаряне на калории е да стоите по-често. Разхождайте се, докато гледате телевизия или докато сте на телефона. Разбира се, той не може да замести спорта, но всеки бит помага.
• Яжте повече зеленчуци, отколкото бърза храна, заменете лошата храна със здравословна храна. Можете също така да се изкачите по много стълби, за да се отървете от мазнините от бедрата.

Предупреждения

• Не се гладувайте за отслабване. Гладуването забавя метаболизма ви, докато тялото ви се подготвя за по-дълъг период от време без храна. След това тялото започва да складира мазнини. Освен факта, че няма да отслабнете, това е и много нездравословно.