Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Отърваване от излишните мазнини
• Част 2 от 4: Отърваване от коремните мазнини чрез упражнения
• Част 3 от 4: Промяна на начина на живот
• Част 4 от 4: Проследявайте напредъка си и останете мотивирани
• Съвети

От мазнините от корема може да бъде трудно да се отървете, защото не можете сами да се справите с областта, както можете с други части на тялото. Като работите упорито и упорито, можете да се отървете от наднорменото си тегло, като промените диетата си, упражнявате и тренирате за цялото тяло и правите прости промени в начина на живот.

Стъпвам

Част 1 от 4: Отърваване от излишните мазнини

1. Намалете калориите. Ако искате да отслабнете, няма начин да сте сигурни, че губите мазнини само в определена част от тялото. Ако искате да се отървете от мазнините от червата, ще трябва да отслабнете изцяло, като намалите калориите.
   • Нарежете около 500 до 750 калории на ден. Това малко намаление ви позволява да губите 500 до 750 грама на седмица.
   • Обикновено здравните специалисти не препоръчват да се опитвате да отслабнете повече за една седмица.
   • Използвайте хранителен дневник или приложение или онлайн тракер, за да добиете представа колко калории приемате в момента. Извадете 500 от 750 от това число, за да добиете представа колко калории трябва да приемате дневно, за да отслабвате постепенно и умерено.
2. Фокусирайте се особено върху протеините, плодовете и зеленчуците. Проучванията показват, че диетата с по-малко въглехидрати може не само да ви помогне бързо да отслабнете, но и да намали количеството мазнини по корема.
   • Яжте 80 до 120 грама чист протеин при всяко хранене (количество около размера на тесте карти).
   • По-конкретно, изберете не-скорбялни зеленчуци като чушки, домати, краставици, патладжан, карфиол и маруля и се опитайте да ядете две порции зеленчуци с всяко хранене. Яжте 100 до 200 грама листни зеленчуци.
   • Яжте 1 до 2 порции плодове дневно. Плодовете съдържат естествени захари и трябва да се консумират на порции с правилния размер, а именно 200 грама или 1 парче плод със среден размер.
   • Примери за ястия с ниско съдържание на въглехидрати включват смесена зелена салата със сурови зеленчуци, 150 грама пиле на скара и дресинг на маслена основа, 250 мл гръцко кисело мляко с ядки и 200 грама плодове или сьомга на скара с малка салата и броколи на пара.
3. Яжте по-малко зърнени храни. Храни като хляб, ориз и тестени изделия могат да бъдат част от здравословното хранене. Тези храни обаче съдържат значително повече въглехидрати от другите храни. Затова яжте по-малко от него, за да можете да се придържате към диетата си с по-малко калории.
   • Храните, които трябва да ядете по-малко, включват хляб, ориз, тестени изделия, бисквити, чипс, тортили и кифли.
   • Ограничете размера на порциите до 30 до 50 грама. Не спирайте да ядете зърнени храни напълно. Изберете зърнени храни с гъста хранителна стойност като киноа и овесени ядки.
   • Също така винаги се опитвайте да избирате пълнозърнести храни. Тези храни са с по-високо съдържание на фибри и други хранителни вещества, които са част от здравословната диета.
4. Избягвайте добавянето на захари. Проучванията показват, че захарта (и особено добавената захар) е една от най-големите причини за твърде много мазнини по корема. Яжте храни, които съдържат много захар, колкото е възможно по-малко.
   • Добавените захари са захари, които се добавят към храните по време на производствения процес. Например към бисквитките и сладоледа са добавени захари, което е очаквано. Храни като крекери, сок и тестени сосове също могат да съдържат много добавени захари.
   • Естествената захар не се добавя и се среща естествено в храните. Плодовете например съдържат малко захар, но това е естествена захар. Храните с естествена захар са много по-добър избор, тъй като обикновено съдържат по-важни хранителни вещества.
   • Направете си навик да четете опаковките на храните. Знайте, че предварително опакованите храни съдържат скрити захари. Потърсете различните имена на добавени захари и знайте, че към определен продукт могат да се добавят няколко вида захари.
   • Ако имате сладки зъби, изберете здравословни варианти като мед, тъмен шоколад, сушени плодове и гръцко кисело мляко, за да задоволите желанието си за нещо сладко.
5. Пийте много вода. Да останеш хидратиран е изключително важно за тялото ти да функционира нормално. Проучванията показват, че пиенето на много вода също помага да отслабнете по-бързо.
   • Това е отчасти защото водата ви кара да се чувствате сити, така че ядете по-малко.
   • Опитайте се да пиете 8 до 13 чаши вода на ден. Пийте 1 до 2 чаши вода преди всяко хранене, за да намалите апетита си и да се почувствате по-бързо сити.

Част 2 от 4: Отърваване от коремните мазнини чрез упражнения

1. Упражнявайте се сутрин. Някои изследвания показват, че ако тренирате сутрин преди закуска, много от изгорените калории идват от мазнини (а не от гликоген, съхраняван в тялото ви).
   • Не е нужно да ставате толкова по-рано, за да тренирате сутрин. Просто настройте алармата да се включва 30 до 60 минути по-рано от обикновено.
   • Други предимства на тренировките сутрин включват избягване на суматохата във фитнеса рано вечер след работа, упражнения, почивка следобед и възможност за по-добра концентрация през деня.
2. Правете аеробни упражнения. Кардио упражненията изгарят калории и спомагат за ускоряване на метаболизма ви, за да можете да отслабнете по-бързо.
   • Получавайте поне 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица. Например можете да тренирате по половин час всеки ден в продължение на пет дни. Ако обаче се опитвате да загубите мазнини по корема, някои експерти препоръчват да спортувате до един час на ден.
   • Например можете да ходите на джогинг, да ходите бързо, да карате колело, да плувате или да танцувате.
   • Опитайте се да намерите нещо, което ви харесва. Ако тренировките ви са забавни, много по-вероятно е да пропуснете тренировка и да се придържате към рутината си.
3. Правете силови тренировки. Също така е важно да правите тренировки за устойчивост или силови тренировки няколко дни в седмицата. Това помага да укрепите мускулите си и да поддържате чиста мускулна маса, докато спазвате диетата си.
   • Препоръчително е да правите силови тренировки около 2 или 3 дни в седмицата. Уверете се, че правите упражнения, които работят върху цялото ви тяло и всички основни мускулни групи.
   • Не можете сами да се справите с мазнините по корема, но като правите някои упражнения по време на силовата тренировка, насочени към сърцевината ви (гърба и корема), можете да получите по-стегнат, по-малко мастен стомах. Правете упражнения като упражнения с дъска, преси и v-sits.
4. Правете интервални тренировки. Проучванията показват, че хората, които правят интензивни интервални тренировки, губят повече мазнини около стомаха си, отколкото хората, които правят редовни кардио упражнения.
   • Интервалното обучение е вид обучение, което продължава по-кратко, но където използвате тялото си по-интензивно. Редувате кратки, много интензивни упражнения и умерено интензивни упражнения.
   • Правете интервални тренировки 1 до 2 дни в седмицата. Можете също да броите това като кардио тренировка. Препоръчително е да правите общо 75 минути упражнения с висока интензивност на седмица.

Част 3 от 4: Промяна на начина на живот

1. Бизнес костюм стрес На. Стресът увеличава количеството кортизол, хормон, който кара тялото да съхранява допълнителни мазнини, особено в стомаха. Стресът също може да предизвика емоционално хранене, при което ядете, за да се чувствате по-добре, вместо защото сте гладни.
   • Ако е възможно, избягвайте да общувате повече или по-малко с хора, които ви стресират и избягвайте неща, които ви причиняват стрес.
   • Като организирате по-добре времето си, можете също така да гарантирате, че ежедневно страдате по-малко от стрес и безпокойство. По този начин не е нужно да бързате да спазвате сроковете си.
   • Ако сте под стрес, седнете по няколко минути всеки ден, затворете очи, съсредоточете се върху дишането си и изчистете ума си от всички мисли и неща, които правите.
2. Спете повече. Проучванията показват, че липсата на сън може да бъде пагубна за апетита и количеството телесни мазнини. Ако не спите достатъчно, рискувате да напълнеете и да натрупате повече мазнини около корема си.
   • Като възрастен човек се препоръчва да спи 7 до 9 часа на нощ. Това количество ви помага да запазите здравето си и също така гарантира, че сте добре отпочинали.
   • Не забравяйте да изключите всички светлини. Изключете цялата електроника като телефони, таблети и компютри поне 2 часа преди да заспите.

Част 4 от 4: Проследявайте напредъка си и останете мотивирани

1. Намерете някой, с когото да правите диети и да спортувате. Опитът да отслабнете сам може да бъде труден, особено когато хората около вас ядат нездравословна храна.
   • Намерете приятел, с когото да диете, за да можете да се поддържате мотивирани, да споделяте съвети и трикове и да си правите компания, докато тренирате.
   • Проучванията показват, че хората губят повече тегло и издържат по-дълго, когато имат група хора, които им помагат и ги подкрепят.
2. Водете хранителен дневник. Проучванията показват, че хората, които записват какво ядат, отслабват по-бързо от хората, които не го правят. Те също така възвръщат теглото си по-бързо.
   • Това отчасти е така, защото записването на това, което ядете, ви кара да се чувствате отговорни за решенията си. Дръжте дневника си за храна възможно най-точен.
   • Можете да водите калкулатор на калории в интернет или дневник с хартиени храни. Приложения като MyFitnessPal и други уебсайтове ви помагат да следите кои храни ядете и да ви позволяват да видите колко калории съдържат различните храни.
3. Запишете вашите измервания. Проследете напредъка си, като измервате размера на талията си или стоите на кантар, преди да започнете каквато и да е диета.
   • Претегляйте се ежедневно или седмично, за да видите напредъка си. Опитайте се да се качите на кантара едновременно и да носите едни и същи дрехи, за да следите напредъка си възможно най-точно.
   • Като се претегляте всеки ден, можете бързо да забележите всички проблеми с вашата рутина за отслабване. Ако видите, че напълнявате, можете да превъртите дневника си, за да видите дали преяждате. Можете също така да увеличите кардиото си, преди да напълнеете твърде много.
   • Също така от време на време измервайте обиколката на талията и ханша, за да видите колко мазнини по корема сте загубили.

Съвети

• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да направите някакви драстични промени в диетата си. Вашият лекар може да Ви каже дали можете да отслабнете безопасно и правилно.
• Придържайте се към промените в начина на живот, които сте направили по време на диетата си за дългосрочно отслабване и загуба на мазнини. Ако се върнете към старите си навици, може да напълнеете отново.
• Не забравяйте, че не можете да се справите сами с коремните си мазнини. Не е възможно просто да се отървете от мазнините в долната част на корема. Вместо това се опитайте да отслабнете, поддържайте здравословна диета и спортувайте, за да се отървете от мазнините по корема.