Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Използване на кростренажор
• Част 2 от 3: Извличане на максимума от вашата тренировка на кростренажора
• Част 3 от 3: Подготовка за обучението

Кростренажорът е стационарна тренировъчна машина, която можете да използвате за упражнения като изкачване на стълби, ходене, бягане или спринт. Това е страхотно кардио с ниско въздействие, което може да изгори много калории. Както всяко фитнес оборудване, правилното използване е от съществено значение за постигане на най-ефективната тренировка и предотвратяване на наранявания.

Стъпвам

Част 1 от 3: Използване на кростренажор

1. Стъпете върху машината с лице към монитора. Бъдете внимателни, когато влизате в машината. Педалите могат да започнат да се движат, когато направите това и преди да разберете, губите равновесие. Хванете кормилото, докато се качвате, за да ви помогне да балансирате.
2. Започнете да въртите педалите, за да включите устройството. Ако направите няколко стъпки напред на машината, дисплеят трябва да се включи. Ако не, потърсете бутон за начало.
3. Започнете да въртите педалите с равномерно темпо. Ръцете ви трябва да се люлеят с дръжките. Когато левият ви крак се спусне (удължавайки този крак), дясната дръжка трябва да се изтегли към тялото ви. Същото важи и когато десният ви крак се спусне надолу.
4. Не заключвайте коленете си. Дръжте коленете леко свити, докато изправяте крака с всеки удар. Имайте предвид, че е подобно на карането на велосипед, без да седите, но там, където движението нагоре и надолу е по-слабо изразено.
5. Увеличете съпротивлението. По-бързо не винаги е по-добре на елипса. Увеличаването на съпротивлението ще направи така, че да трябва да натискате по-силно педалите, принуждавайки мускулите ви да работят по-усилено.
6. Променете посоката си на педалите. Педалите на кростренажор също могат да се движат назад. Придвижването назад не само внася разнообразие във вашата тренировка, но също така натоварва други мускули, освен движението напред. Придвижването назад на машината тренира основно вашите подколенни сухожилия и глутеуси.
   • Ритането назад може да е стресиращо на коленете. Внимавайте, ако имате травма на коляното.
7. Използвайте люлеещите се рамена. Някои машини имат подвижни люлеещи се рамена, а други имат неподвижни. Подвижните люлеещи се ръце ви дават по-голяма тренировка за цялото тяло, но затова поставяте по-малко стрес на краката и задните части.
   • Можете да изберете да не използвате люлеещите се ръце за по-интензивна тренировка за долната част на тялото. Това ще изисква повече баланс и ще ви направи по-наясно с вашата стойка.
8. Увеличете наклона и съпротивлението по време на вашата тренировка. Увеличете съпротивлението и наклона на интервали от пет минути. Започнете с основно темпо, което се чувства комфортно, но е предизвикателно. Правете това в продължение на две минути, като държите наклона равномерен. След това увеличете скоростта си за още две минути. Позволете си да се възстановите с по-бавно темпо за минута. След това отново увеличете наклона или съпротивлението и повторете шаблона.
   • В зависимост от вашите фитнес цели, можете да коригирате тази тренировъчна програма.

Част 2 от 3: Извличане на максимума от вашата тренировка на кростренажора

1. Седнете на петите. Отстранете натиска от пръстите на краката си. Ако сложите цялото си тегло на пръстите на краката си, краката ви могат да изтръпнат. Ако поставите тежестта върху петите си, мускулите ви ще трябва да работят по-усилено и издръжливостта ви ще се увеличи, за да можете да тренирате по-дълго.
2. Застанете изправени. Не се накланяйте твърде много напред върху парапетите. Това прави обучението по-лесно, но в крайна сметка по-малко ефективно. Ако стоите изправени, можете да работите върху корема и основните мускули на елипса по време на тренировка.
   • Опитайте се да не поставяте твърде много от теглото си върху парапетите. По-скоро се облегнете назад, така че гърбът ви да е изправен и по-голямата част от теглото ви е върху педалите.
3. Не правете една и съща тренировка всеки ден. Въпреки че едно и също обучение ден след ден може да бъде ефективно в началото, то в крайна сметка може да ви спре да напредвате. Промяната на вашата рутина не само ще поддържа тренировките ви по-ангажиращи и интересни, но може значително да увеличи ефективността на всяка сесия.
   • Интервалните тренировки, при които променяте интензивността и наклона на машината, могат да се променят и променят на всеки няколко седмици, за да добавят предизвикателство и разнообразие.
4. Избягвайте разсейването, за да останете фокусирани върху тренировката си. Гледането на телевизия или четенето, докато тренирате, може да изглежда безобидно, но ще бъде твърде разсейващо, за да извлечете максимума от тренировката си. Премахнете разсейването и внимавайте за тялото си. По този начин можете да сте сигурни, че имате добра стойка, че поддържате стабилно темпо и планирате напред за следващата фаза на вашата тренировка.
   • Някои хора обичат да слушат музика или подкасти, докато тренират. Използвайте това разумно. Можете да сте от типа хора, които могат да гледат телевизия или да слушат музика и въпреки това да се фокусират. Най-важното е, че се фокусирате върху тялото си и коригирате оборудването според нуждите, за да запазите тренировката си динамична, предизвикателна и безопасна.
5. Гледайте монитора. Той може да ви каже колко калории сте изгорили, колко стъпки сте предприели и колко дълго сте тренирали.

Част 3 от 3: Подготовка за обучението

1. Поставете цел за вашата тренировка на елипса. Преди дори да се качите на машината, трябва да имате представа какво искате да постигнете за деня. Само да се упражняваш на елипса не е най-ефективният или ефикасен начин за тренировка. Уверете се, че имате представа за времето, което планирате да прекарате на машината, и нивото на обучение, което планирате да получите. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Моля, отделете малко време, за да се запознаете с конзолата. Повечето машини имат цифров монитор. Преди да започнете тренировката, разберете къде са бутоните за наклон и измислете как да регулирате съпротивлението.

   • Някои елипсовидни кростренажори имат стикер или друг етикет върху тях с инструкции за работа с машината. Всяка машина е малко по-различна, така че отделете време да използвате конзолата, преди да започнете тренировката си.
   • Когато сте във фитнеса, те може да са публикували свои инструкции с допълнителна информация. Можете също така да помолите някой от обучителите да ви помогне да настроите машината.
2. Посочете теглото и възрастта си. Повечето елипсовидни кростренажори ви позволяват да въведете теглото и възрастта си. По този начин машината може да ви помогне да следите колко калории сте изгорили по време на тренировка.
   • Дръжките на някои машини имат сензори, които също могат да измерват сърдечната Ви честота.
   • На някои машини можете да планирате тренировка, като добавите допълнителна информация, като например колко калории искате да изгорите, колко време искате да тренирате или към какво ниво на интензивност се стремите.
   • За умерена тренировка сърдечната честота трябва да бъде 50 до 70 процента от максималната сърдечна честота. За енергична тренировка се стремете към 70 до 85 процента повече. За да изчислите максималния си пулс, извадете възрастта си от 220 години. Така че, ако сте на 31 години, вашият максимален пулс е 189.
3. Научете как да регулирате наклона. Промяната на наклона на уреда може да има голям ефект върху интензивността на вашата тренировка. Като държите машината на нисък наклон, можете да получите тренировка, подобна на ски бягане. Междинният наклон е по-скоро като тренировка с колело или спин, а големият наклон е по-скоро като изкачване на стълби.
   • Можете да коригирате настройките по всяко време, за да поддържате тренировката си разнообразна и да ви помогне да се съсредоточите върху различни мускули.