Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 2: Промяна на поведението ви
• Част 2 от 2: Промяна в начина, по който мислите
• Съвети
• Предупреждения

Почти всички са загрижени в даден момент. Но прекаленото притеснение може да попречи на щастливия живот. Може да затрудни заспиването и да ви отвлече от положителните неща в живота ви. Притеснението може да направи още по-трудно справянето с проблемите, които ви тревожат. Още по-лошо, проучванията показват, че дори може да доведе до физически здравословни проблеми, ако се тревожите твърде много. Постоянното безпокойство е навик, който може да бъде трудно да се прекъсне. Добрата новина е, че има много неща, които можете да направите, за да спрете прекалено тревожния модел и да живеете по-щастлив живот.

Стъпвам

Част 1 от 2: Промяна на поведението ви

1. Отложете притеснението. Ако притесненията ви пречат на ежедневието ви и не можете да спрете, опитайте да ги отложите по-късно. Дайте си разрешение да се притеснявате, но само през определени часове от деня.
   • Например можете да направите резервация половин час след вечеря. Ако даден проблем ви дойде на ум в друг момент, можете да го признаете, но си го кажете Ще помисля за това по-късно.
   • Тази техника ви позволява да оставите тревогите си настрана, за да можете да преживеете деня си.
2. Говорете за притесненията си. Обсъждането на вашите притеснения също може да помогне. Тя може да постави нещата в перспектива и да ви помогне да стигнете до дъното на проблемите си.
   • Само имайте предвид, че твърде много от това може да бъде трудно за вашите приятели. Ако това е постоянен проблем, помислете за терапевт или друг специалист по психично здраве.
3. Прекарвайте по-малко време на компютъра. Последните проучвания показват, че хората, които разчитат на компютри и други устройства за социално взаимодействие, са по-склонни към тревожни разстройства. Помислете дали да не намалите времето на компютъра си, за да помогнете при прекомерни притеснения.
   • По-специално използването на социалните медии може да доведе до конфликти и сравняване на себе си с другите. Също така може да затрудни отпускането. Всичко това може да влоши притесненията.
   • Изключването на вашите устройства по няколко пъти на ден може да ви даде по-голям контрол върху връзката ви с технологиите.
4. Дръжте ръцете си заети. Правейки нещо с ръце, като плетене или използване тревожни мъниста може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството. Последните изследвания на Съвета за медицински изследвания показват, че ангажирането на ръцете ви по време на тревожни събития може да намали доколко те притесняват по-късно.
   • Разследването не установи влияние върху притесненията за неща, които вече са се случили. Но ако сте в тревожна ситуация, направете нещо с ръцете си с шарки и повтарящи се движения. По-късно може да сте по-малко загрижени за това.
5. Правете много упражнения. Движението е полезно не само за тялото ви. Това е и ефективен начин за облекчаване на страховете, които водят до притеснение. Редовното упражнение може да бъде по-ефективно от лекарствата с рецепта за намаляване на тревожността ви.
   • Проучванията върху животни показват, че упражненията също повишават нивата на серотонин. Това е химикал в мозъка, който намалява безпокойството и ви кара да се чувствате по-щастливи.
6. Поеми си дълбоко въздух. Дишането бавно и дълбоко активира блуждаещия нерв, което може да помогне за намаляване на стреса и безпокойството.
   • Някои хора препоръчват 4-7-8 поемайте въздух, когато имате притеснения. За да направите това, поемете пълен дъх през устата си. След това вдишвате през носа, броейки до четири. Задръжте дъха си за седем секунди. Накрая издишвате през устата, броейки до осем.
7. Опитайте медитация. Медицински изследвания показват, че медитацията засяга мозъка по начини, които ви карат да се притеснявате по-малко. Ако продължавате да се тревожите, научаването да медитирате може да бъде полезно.
   • Медитацията увеличава активността в вентромедиалната префронтална кора, частта от мозъка, която контролира безпокойството. Също така ви позволява да заземите в момента. Медитацията, когато се прави правилно, трябва да направи невъзможно да мислите за бъдещи проблеми, поне докато медитирате.
8. Опитайте ароматерапия. Последните медицински изследвания подкрепят твърдението, че ароматите на някои етерични масла могат да намалят стреса и безпокойството. Установено е, че особено ароматът на грейпфрут е ефективен в тази област.
   • Етеричните масла и други ароматерапевтични продукти могат да бъдат закупени в много магазини за здраве и здравословни храни. Можете също така да опитате просто да помиришете грейпфрут!

Част 2 от 2: Промяна в начина, по който мислите

1. Признайте притесненията си и продължете. Понякога опитът да потисне притесненията си ги влошава. Затова не се опитвайте да игнорирате притесненията си. Когато ви дойдат на ум, вие ги приемате, но след това се опитвате да продължите.
   • Трудно е да не мислите за нещо, за което активно се опитвате да не мислите.
   • Записване на вашите притеснения или идентифициране на специален време за притеснение може да бъде много полезно да ги пропуснете.
2. Категоризирайте и оспорвайте проблемите си. Когато мислите за притесненията си, категоризирането е добър начин да се справите с тях. По-конкретно за всяко безпокойство, опитайте се да определите следното:
   • Този проблем може ли да се реши или не? Ако сте загрижени за проблем, който можете да разрешите, най-доброто решение е да го поправите. След като имате план за отстраняване на проблема, ще се тревожите по-малко. Ако не можете да разрешите проблема, приемете го, преработете го и продължете напред.
   • Това притеснение ли е за нещо, което би могло или не би могло да се случи? Всъщност загрижеността за нещо, което би могло да се случи, може да бъде обезпокоителна. От друга страна, ако решите, че е малко вероятно това да се случи, това може да е първа стъпка в отпускането на тази загриженост.
   • Това притеснение за нещо много лошо ли е или не? Помислете за какво се притеснявате. Ако наистина се случи, колко лошо би било всъщност? Всъщност повечето неща, за които се тревожим, не са чак толкова лоши. Ако решите, че няма да е катастрофа, това може да ви помогне да го оставите. Това е двойно, ако е и нещо, което е малко вероятно да се случи!
   • По време на този процес се опитайте да мислите рационално. Запитайте се какви доказателства имате, че притесненията ви са реалистични. Помислете какво бихте казали на приятел, ако той имаше тези притеснения. Опитайте се да си представите най-вероятния резултат, а не най-лошия, който може да се случи.
3. Направете грижите си скучни. Ако има конкретна загриженост, която ви притеснява често, можете да се опитате да го направите скучен, така че мозъкът ви да се връща към него по-рядко. Направете това, като го повтаряте отново и отново в главата си в продължение на няколко минути.
   • Например, ако се притеснявате, че може да сте в автомобилна катастрофа, повторете думите в главата си Може да попадна в автомобилна катастрофа, може да попадна в автомобилна катастрофа. В краткосрочен план това може да увеличи безпокойството ви. Но след малко думите ще загубят своята сила и ще станат скучни за вас. Шансовете са, че след това няма да им идват наум толкова често.
4. Приемете несигурност и несъвършенство. Основна промяна във вашето мислене е да приемете, че животът ви е непредсказуем и несъвършен. Това е важно, за да се спрат дългосрочните притеснения. Един добър начин да започнете тази промяна е с упражнение за писане. Напишете отговорите си на тези въпроси:
   • Възможно ли е да бъдем сигурни във всичко, което може да се случи?
   • Как е полезна за вас нуждата от сигурност?
   • Склонни ли сте да предвиждате, че нещата ще се объркат, защото сте несигурни? Това реалистично ли е?
   • Можете ли да живеете с възможността нещо лошо да се случи, ако резултатът не е вероятен?
   • Когато в съзнанието ви възникнат опасения, опитайте се да си припомните отговорите си на тези въпроси.
5. Помислете за социалните влияния. Емоциите могат да бъдат заразни. Ако прекарвате много време с други хора, които се притесняват, или хора, които ви карат да се тревожите, помислете за прекарване на по-малко време с тези хора.
   • Помислете за хората, с които прекарвате времето си и как те ви влияят. Може дори да е полезно да имате дневник за грижи проследете кой може да проследи кога сте най-загрижени. Ако установите, че това се случва веднага след като сте се запознали с определен човек, може да решите, че искате да прекарвате по-малко време с него. Или можете да решите, че има определени теми, които вече не искате да обсъждате с този човек.
   • Промяната на вашия социален кръг може да промени начина, по който мислите.
6. Живей за момента. Повечето опасения произтичат от страха за бъдещето, а не от непосредственото ни обкръжение. Фокусирането върху обкръжението ви и момента, който преживявате в момента, може да бъде добър начин да заглушите притесненията.
   • Някои хора препоръчват стоп, поглед, техника на слушане На. При този подход, когато се притеснявате, спирате и признавате, че се притеснявате. Поеми си дълбоко въздух. След това погледнете заобикалящата ви среда. Прекарайте пет минути, фокусирайки се върху детайлите на света около вас. Докато правите това, говорете спокойно и се уверявайте, че всичко ще се оправи.

Съвети

• Яжте шоколад! Твърде много захар или друга нездравословна храна е лош план. Но последните изследвания показват, че малко количество тъмен шоколад, консумирано редовно, може да намали стреса и тревогата. Яденето на 45 грама черен шоколад дневно в продължение на две седмици намалява стреса и дава други ползи за здравето.
• Често се тревожим за ситуации, които ни предизвикват или ни карат да се чувстваме неудобно. Понякога е полезно да се изложите на ситуацията, която ви засяга. Това може да ви помогне да разберете, че сте в състояние да се справите с тази ситуация, превръщайки я вече в източник на страх.

Предупреждения

• Ако опасенията ви са постоянни и тежки, може да искате да посетите терапевт. Може да страдате от общо тревожно разстройство. Ако нито едно от горните предложения не работи за вас и вашите опасения засягат способността ви да функционирате, потърсете професионална помощ.