Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Оптимизиране на вашата среда за сън
• Част 2 от 4: Подготовка на ума и тялото ви за сън
• Част 3 от 4: Използване на техники за разсейване
• Част 4 от 4: Прилагане на дългосрочни решения
• Съвети

Много хора имат проблеми със заспиването, хвърлянето и обръщането на това, което се чувства като часове, преди накрая да се унесе в неспокоен сън. Това може да бъде много разочароващ проблем. Намалява часовете ви за сън и на следващия ден се чувствате уморени и раздразнителни. За щастие има много неща, които можете да направите, за да отпуснете ума и тялото си и да подобрите способността си да заспите бързо както в краткосрочен, така и в дългосрочен план. Тази статия ще ви покаже как.

Стъпвам

Част 1 от 4: Оптимизиране на вашата среда за сън

1. Поддържайте спалнята си хладна. Спането в топла стая е рецепта за усукани одеяла и трескави сънища, докато хладната, тъмна среда ще ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-добре. Оптималната температура за сън е между 18 и 20 ° C, така че обърнете термостата надолу и влезте под завивките.
   • Разбира се, няма да е лесно да заспите, ако стаята ви е заледена, затова намерете подходяща за вас температура, просто се опитайте да останете на хладно. Не забравяйте, че е по-добре да трупате одеяла в студена стая, отколкото да ритате одеялата в топла стая.
   • Ако имате горещи вълни или нощно изпотяване, има и други неща, които можете да направите, за да се охладите. Помислете дали да инвестирате в охлаждащо покривало за матраци и влагозащитни чаршафи, за да поддържате ниската си телесна температура и потта далеч от кожата.
2. Поддържайте стаята си чиста. Поддържането на чистата ви стая ще ви накара да се чувствате много по-спокойни и комфортни.
   • Поддържането на чистота може да улесни съня, защото ще спите по-бързо, когато сте отпуснати.
3. Изключете всички светлини и електронното оборудване. Когато е тъмно, това помага на мозъка ви да разбере, че е време за сън, освобождавайки хормони, които ви карат да сънувате. Наличието на твърде много светлина в спалнята ви или взирането в екран твърде дълго преди лягане може да забави освобождаването на тези хормони и да ви попречи да заспите. За да се преборите с това, поддържайте спалнята си възможно най-тъмна и изключете цялата електроника поне час преди лягане.
   • Избягвайте да имате запален будилник в спалнята си. Знанието, че е 3 ч. Сутринта и все още си буден, няма да помогне на ситуацията. Това само ще увеличи тревожността ви и ще направи заспиването още по-малко вероятно.
   • Избягвайте да инсталирате телевизор или игрова конзола в спалнята си и се опитайте да не носите лаптопа си в леглото. Искате мозъкът ви да разпознае спалнята ви като място за спокойствие и сън, а не място за работа и игра.
   • Изключете мобилния си телефон или поне го настройте в режим „не безпокойте“.
   • Уверете се, че телефонът ви е далеч от вас, тъй като може да има изскачащи известия от екрана или обаждания, които да ви безпокоят. Ако искате телефонът ви да е до вас, изключете го. Ако е на нощното ви шкафче, изкушението да проверите имейлите си, страницата си във Facebook или времето ще ви държи будни. Уверете се, че сте без технология за около 1-2 часа преди лягане.
4. Уверете се, че възглавниците и матраците ви са удобни. Ако не намирате леглото си удобно, едва ли е изненадващо, че имате проблеми със съня. Помислете дали е време да замените матрака си с по-твърд или по-мек в зависимост от вашите нужди. Като алтернатива можете да опитате да обърнете текущия си матрак, тъй като дъното може да има по-малко трапчинки и подутини. Хората с проблеми с врата или гърба могат да се възползват от възглавница с мемори пяна, която се формира според индивидуалната форма на тялото на всеки човек и след това им осигурява необходимата подкрепа.
   • Ако купуването на нов матрак изглежда малко екстремно, помислете за нов комплект чаршафи. Изберете най-високата възможна плътност на тъкане и изберете покритие според вашите индивидуални предпочитания. За свежи, хладни чаршафи изберете памучна батиста. За топлина и комфорт изберете фланела. За малко лукс изберете египетски памук.
   • Мийте чаршафите си поне веднъж седмично - хората често спят по-добре под чисти чисти чаршафи. Опитайте се също така да придобиете навика да си оправяте леглото всяка сутрин. Направеното легло е много по-привлекателно от разхвърляното легло.
5. Осигурете лек аромат във вашата спалня с етерични масла. Нещо толкова просто като етерично масло може да ви помогне да отпуснете тялото си и да отнесете ума си в страната на мечтите. Лавандулата е аромат номер едно за предизвикване на дълбок сън, според няколко проучвания, като същевременно помага на хората да заспиват по-бързо. Опитайте се да вземете бутилка етерично масло от лавандула с добро качество и да го използвате по следните начини:
   • Капнете няколко капки етерично масло върху парче плат и го пъхнете под калъфката си. Разредете няколко капки масло в малко вода и го поставете в дифузьор в спалнята си или използвайте водата от лавандула, за да изгладите чаршафите си. Ако можете да се справите, накарайте партньор да ви направи релаксиращ масаж, използвайки лавандуловото масло като масажно масло. Торбичките с лавандула също са полезни за поставяне под възглавницата, например.
   • Ако лавандулата не е вашето нещо, има и други релаксиращи аромати, с които можете да експериментирате в стремежа си за сън. Ароматерапевтичните масла като бергамот, майорана, сандалово дърво и здравец са добри възможности.
6. Направете спалнята си зона без шум. Разсейващи или досадни шумове могат да бъдат основна пречка за заспиването. Направете всичко възможно спалнята ви да бъде възможно най-тиха и спокойна, като затворите вратите и прозорците си или помолите съквартирантите да откажат телевизора. За шумове, на които не може да се помогне, като например хъркането на партньора ви, шумното парти долу, помислете за носенето на тапи за уши, заглушаващи шума - Отначало те могат да се чувстват малко странни или неудобни, но след като преодолеете това, ще бъдете блажено неразбрани за външни смущения.
   • Друг вариант е да инвестирате в машина за бял шум или приложение, което ще произвежда произволно звуци на различни честоти, като по този начин прикрива други звуци. Истинският бял шум може да бъде малко суров, така че много от тези машини издават така наречения „цветен“ шум, който е по-мек и може да звучи като бърз водопад или тихо бръмчене.
   • Можете също така просто да намерите компактдиск с успокояваща музика или дори звуци от природата и да го оставите да играе тихо във фонов режим, докато спите. Не се опитвайте обаче да спите със слушалки, тъй като те могат да станат неудобни или заплетени, докато спите.

Част 2 от 4: Подготовка на ума и тялото ви за сън

1. Накиснете в гореща вана. Релаксиращо накисване в гореща вана е изпитан метод за по-бързо заспиване. Има много причини, поради които това е толкова ефективно. Първо, къпането ще намали стреса и ще помогне да изчистите съзнанието си от дневните грижи, които са отговорни за това, че сте будни през нощта. Второ, горещата вана кара температурата на тялото ви да се повиши, която след това бързо спада, когато излезете. Това имитира действията на мозъка, които активират хормоните за охлаждане на тялото, когато е преди лягане.
   • Можете да увеличите сън-индуциращите качества на вашата баня още повече, като добавите няколко капки от любимото си етерично масло към водата, като лавандулово или лайково масло. Не забравяйте никога да не правите това чисто, винаги първо го разреждайте с малко базово масло. И защо да не добавите тиха музика и свещи, докато сте там?
   • Ако нямате време за баня (или нямате вана), тогава горещият душ ще има същия ефект. Опитайте се да поддържате температурата на водата над 38 ° C и останете под душа поне 20 минути за най-добри резултати.
2. Вземете лека закуска и топла напитка. Докато яденето на тежка храна преди лягане не е добра идея, къркорещият стомах е още по-лош за предотвратяване на съня. Затова се опитайте да избягвате да си лягате гладни. Лека закуска преди лягане като парче плод, някои бисквити или кисело мляко с ниско съдържание на мазнини са идеални. Изпийте успокояващ чай от лайка или маракуя или чаша топло мляко, съдържащо хормона, предизвикващ съня, мелатонин.
   • Всяка закуска, която съдържа сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб или мюсли, е добра, защото увеличава съдържанието на триптофан. Триптофанът е химикал, който насърчава мозъка да произвежда повече серотонин, щастлив, релаксиращ хормон, който предизвиква сън.
   • Някои чудесни леки закуски, които трябва да вземете предвид, са ядки или семена (с изключение на тиквени семки) пълнозърнест хляб или бисквити с малко сирене или зърнени храни с топло мляко. Избягвайте всичко, което е много мазно или пикантно.
3. Носете удобна пижама. Както бе споменато по-горе, чувството за комфорт в леглото е от съществено значение за бързото заспиване, така че значението на носенето на удобна пижама не може да бъде надценено. Избягвайте прекалено стегната пижама, която е направена от неудобни материали или има бутони, които ви болят, когато спите. Съсредоточете се върху нещо свободно и меко, което няма да ви остави прекалено горещо или прекалено студено посред нощ.
   • Ако пижамата се чувства прекалено ограничаваща, помислете за сън гол. Много хора се наслаждават на усещането за свобода и комфорт, което идва със съня гол, особено в топлите нощи. Просто се уверете, че никой изведнъж не ви влиза, особено ако се изкушите да изритате чаршафите!
4. Направете разтягане. Правенето на няколко прости разтягания преди лягане може да помогне за освобождаване на напрежението от мускулите и за отпускане на тялото преди сън. Всъщност, проучване, проведено от Центъра за изследване на рака в Сиатъл, установи, че жените, които са правили 15 до 30 минути разтягане на долната и горната част на тялото, преди да заспят, намаляват трудностите си при заспиване с 30%.
   • Опитайте се да легнете по гръб на леглото или на пода и да сгънете десния си крак, сякаш се опитва да удари брадата ви с коляното. Трябва да почувствате разтягането в ахилесовото сухожилие и долната част на гърба. Задръжте тази позиция за 15 до 20 секунди, след това повторете с другия крак.
   • Седнете в Лесна поза, поставете дясната си ръка на пода до себе си и стигнете над ухото с лявата ръка. Наведете се надясно, дръжте раменете си надолу и седнете с кокал на пода. Задръжте за 10 до 15 секунди и след това повторете от другата страна. Това разтяга врата, гърба, раменете и наклонените мускули.
   • За повече техники на разтягане вижте статията Как да разтегнете мускулите си.
5. Четете, пишете или играйте игра, преди да заспите. Четенето, писането и играта на проста игра могат да ви помогнат да се успокоите преди лягане, като освободите стреса и ви отвлекат от други проблеми.
   • Ако решите да четете, не взимайте нищо твърде вълнуващо или ужасяващо, тъй като това ще ускори пулса ви! Изберете нещо по-скучно, като вестник или учебник, което бързо ще затвори клепачите ви.
   • Някои хора намират писането в дневник за много терапевтично, тъй като им помага да изхвърлят проблеми или опасения от главата си и на хартия. Като алтернатива можете да опитате да направите списъци като всичко, което сте яли този ден или хранителните стоки, които трябва да направите утре. Това може да бъде монотонно и да се надяваме скоро да ви накара да мечтаете.
   • Простите игри с думи или цифри, като судоку или кръстословици, могат да бъдат забавна нощна дейност, която може да помогне да уморите мозъка си преди да заспите.
6. Медитирайте. Медитирайки един час преди лягане, ще се почувствате по-спокойни. Вдишайте дълбоко и издъхнете и се отпуснете.
   • Препоръчително е да правите медитация с водач, ако не сте запознати с нея.
   • Ако не искате да медитирате, просто слушайте релаксираща инструментална музика със затворени очи или по време на дейност като плетене или четене.

Част 3 от 4: Използване на техники за разсейване

1. Брой овце. Преброяването е ефективна техника за заспиване. Необходима е достатъчна умствена концентрация, за да ви отвлече от мисълта за нещо друго, но също така е и много скучна, което е чудесно за предизвикване на сън. Опитайте препоръчаната техника за визуализиране на овце, прескачащи ограда, или използвайте препоръчания от психолога метод за отброяване на 300 назад.
   • Пребройте до 10, докато вдишвате дълбоко, и пребройте до 10 отново, когато издишвате дълбоко.
2. Фокусирайте се върху отпускането на мускулите. Прогресивната мускулна релаксация е изпитана техника за физическа релаксация, която намалява мускулната умора и следователно ви помага да заспите по-бързо. Това се прави чрез фокусиране върху всяка отделна част на тялото и съзнателно напрежение и след това отпускане на тази част, докато стигнете до върха на главата си.
3. Ставам от леглото. Може да изглежда неестествено, но понякога най-доброто нещо, което трябва да направите, ако имате проблеми със заспиването, е да станете от леглото и да се разсеете, правейки нещо друго. Лежането в леглото и лудостта за това, че не спи, не е продуктивно. Опитайте да прочетете книга, да гледате малко телевизия, да слушате музика или да направите лека закуска. Стойте извън леглото за 30 до 60 минути или докато се уморите. Тази техника ще помогне на мозъка ви да свърже леглото със съня.
4. Помислете за успокояващ образ или сценарий. Визуализирането на успокояващо изображение или хубава картина може да бъде приятен начин да ви разсее. Помислете за океана, дъгата, пустия тропически остров, всичко, което ви кара да се чувствате щастливи и спокойни. Разширена версия на това е да измисляте сценарии или да предлагате дейности, които ви харесват. Представете си себе си като супергерой или знаменитост, проектирайте мечтания дом в ума си или помислете за игра с стая, пълна с котенца или кученца.
5. Слушайте атмосферна музика или звуци. Музиката или записите на спокойни звуци могат да бъдат изключително ефективни, за да ви разсейват и да позволят на съзнанието ви да заспи. Някои хора обичат да слушат звука на дъжда, други като звуци от джунглата, докато пеенето на китове прави номера за другите. Меката класическа музика помага на другите хора да заспят.

Част 4 от 4: Прилагане на дългосрочни решения

1. Намалете приема на кофеин. Ако редовно имате проблеми със заспиването, може да е време да намалите приема на кофеин.
   • Кофеинът може да остане във вашата система до пет часа, след като го приемете, така че обикновено е най-добре да изпиете последната си чаша кафе около обяд.
   • Преминете към билков чай ​​без кофеин за останалата част от вечерта и опитайте специална смес "преди лягане", със съставки като лайка или валериана, преди да си легнете.
2. Вземете добавка за сън. В аптеките, здравните магазини и аптеките има разнообразие от добавки, които могат да помогнат да получите повече хормони, произвеждащи сън във вашата система.
   • Мелатонинът е хормон, който регулира съня. Може да се купи евтино като добавка - обикновено е достатъчна ниска доза преди лягане.
   • Хлор Триметон, вид антихистамин, е друга добавка, която причинява сънливост и може да помогне при проблеми със съня.
   • Коренът от валериана е едно от най-старите известни лечения за безсъние, но днес можете да го приемате като добавка вместо билков чай. Смята се, че подобрява качеството на съня в допълнение към намаляването на времето, необходимо за дремене.
3. Упражнявай се редовно. Правилното изтощително обучение 3 до 4 пъти седмично може да ви помогне да заспите веднага щом главата ви удари възглавницата, като същевременно значително подобрите качеството на съня си.
   • Опитайте аеробни спортове като бягане, плуване или колоездене, за да изтощите тялото си в допълнение към редица други ползи за здравето.
   • Опитайте се да спортувате в началото на деня, ако е възможно, тъй като тренировката през трите часа преди лягане ще ви остави твърде активни за сън.
4. Придържайте се към графика за сън. Добре установеният график на съня наистина може да ви помогне да регулирате моделите на съня си. Опитайте се да се събуждате и да си лягате в един и същи ден всеки ден, поне през делничните дни.
   • С течение на времето това ще научи вътрешния ви часовник да разпознава кога е време за сън, което ще ви помогне да заспите по-бързо.
   • Не се притеснявайте, ако спите през уикенда, тъй като това всъщност може да бъде полезно за тялото ви и да му помогне да се излекува и зареди след стрес от седмицата.
5. Отиди на лекар. Ако никое от горните предложения изглежда не работи и се притеснявате, че може да страдате от безсъние или сънна апнея, може би е време да уговорите среща с лекар или терапевт. След това те могат да направят оценка на вашите модели на сън и да решат най-добрия начин на действие, който може да бъде от просто водене на дневник на съня до вземане на помощни средства за сън.

Съвети

• Отидете в банята преди лягане - това ще ви предпази от чувство на неспокойствие, защото трябва да отидете до тоалетната.
• Не гледайте филми на ужасите / видеоклипове преди лягане. Ще ви създаде ужасяващи мисли и притеснения, докато се опитвате да заспите. Гледането на забавни неща ще премахне стреса от съзнанието ви и ще улесни съня.
• Бъди позитивен. Мисленето на положителни мисли ще ви помогне да успокоите ума си и ще ви позволи да заспите.
• Отидете на вашето щастливо място в ума си.
• Не яжте нищо точно преди лягане. Тялото ви ще се опита да усвои храната, докато се опитвате да заспите, което прави много по-трудно заспиването. Препоръчително е да ядете поне 3 часа преди лягане.
• Преди да си легнете, напишете всичко, което ви хрумне на лист хартия, за да не останете будни, притесняващи се от нещата, които трябва да направите.
• Опитайте се да медитирате преди лягане.Това ще ви помогне да успокоите ума и тялото си.
• Спете с чорапи. Наличието на топли крака е известно средство за подпомагане на хората да заспиват.
• Опитайте се да поддържате нивото на дишане с дишането на партньора си.
• Издухвайте носа си преди лягане. Запекът може да причини тежко дишане, ужасни запушвания на носа и хрема.
• Не оставяйте телевизора включен, тъй като лекарите са потвърдили, че трептенето и / или светещите екрани стимулират очите ви и затрудняват отпускането.
• Поставете спокойна музика, за да отпуснете ума си.