Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Естественото отслабване е безопасен и здравословен метод. Като цяло трябва само да направите малки промени в диетата си, навиците на упражненията и начина си на живот. Освен това, когато правите малки промени в начина на живот (обикновено за естествено отслабване), ще бъде по-лесно да поддържате тези навици в дългосрочен план. Комбинирайки тези фактори, можете естествено да отслабнете по безопасен и здравословен начин. Говорете обаче с Вашия лекар, ако искате да отслабнете или се нуждаете от подкрепа.

Стъпки

Част 1 от 4: Практикуване на научни хранителни навици

1. 

   План на хранене. Когато искате да промените диетата си и искате да се храните по-здравословно, планирането на храненето може да ви помогне.
   • Избройте опциите за закуска, обяд, вечеря и закуска за цялата седмица. Направете си допълнителни бележки, ако трябва да отделите ден за приготвяне на храна, за да спестите време.
   • За закуска можете да изядете ½ грейпфрут с купичка овес или да приготвите бъркани яйца със сотирани зеленчуци и нискомаслено сирене.
   • По време на обяда можете да се насладите на голяма салата с маруля, спанак, цвекло, моркови, шепа орехи, авокадо и боб (черен боб или нахут). Не забравяйте да добавите малко балсамов оцет към салатите си.
   • Вечерята ви ще включва сьомга на скара (с малко кимион и лимон), порция кафяв ориз и тиквички на скара.
   • Ако имате нужда от лека закуска, добавете протеин и малко плодове или зеленчуци. Опитайте да приготвите твърдо сварено яйце и ябълка или гръцко кисело мляко с малини и ленено семе на прах.

   Съвет: Ако планирате да ядете, ще намалите желанието за висококалорични ястия или закуски.

   
   

2. 

   Изчислете размера на сервиране. Броят на калориите, ограничаването на определени групи храни или рязането на нишесте или мазнини не винаги са прости, лесни или естествени диетични подходи. За разлика от това, правилното хранене и изчисляването на размера на порциите е прост и естествен начин да започнете да отслабвате.
   • Когато изчислявате и контролирате размера на порциите, калориите се намаляват естествено и ефективно при загуба на тегло.
   • Купете си везна за храна, чаша или мерителна лъжица, за да ви помогне да контролирате храненето си. Можете също така да проверите колко храна се съхранява в наличната ви купа, чаша или кутия у дома.
   • Ако използвате начини да се чувствате сити за дълго време, измерването на размерите на порциите ви няма да ви накара да се чувствате гладни няколко пъти на ден.

3. 

   
   
   Хранете се балансирано. Изборът на правилните храни ще ви помогне при отслабване и поддържане на форма в дългосрочен план.
   • Добре балансираната диета означава, че ще получите пълното количество хранителни вещества, необходими за поддържане на функционирането на тялото ви.
   • Трябва да усвоите правилната част от всяка храна и група храни, за да отговорите на ежедневните си хранителни нужди. Сервиращите изчисления могат да ви помогнат да контролирате това изискване.
   • В допълнение към осигуряването на достатъчно храна от всяка група храни, изберете разнообразна хранителна добавка от всяка група храни. Например, всеки зеленчук има различни групи витамини, минерали и антиоксиданти.
   • Заменете любимите си бързи храни, сладкиши и газирани напитки със здравословни храни. Например можете да замените бонбоните с плодове и плодове, да замените газираната вода с пресен плодов сок или чай, да замените сметаната с кисело мляко или извара и т.н.

4. 

   
   
   Добавете 10-25 грама протеин при всяко хранене. Протеинът е отличен източник на хранителни вещества във вашата диета. Тъй като протеинът допринася за чувството за ситост, той ще помогне при загуба на тегло.
   • Всяко хранене с 10-25 грама протеин ще ви помогне да контролирате калориите.
   • Изберете месо с по-ниско съдържание на мазнини, за да подпомогнете загубата на тегло. Изберете риба, постно говеждо, птиче месо, яйца, нискомаслени млечни продукти и разнообразие от ядки и семена.
   • Осигуряването на порция протеин при всяко хранене и закуска ще ви помогне да отговорите на ежедневните си минимални хранителни нужди.

5. 

   Включете поне 5 порции плодове и зеленчуци. Тази група храни осигурява много от нужните хранителни вещества, но много малко калории.
   • Въпреки че плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, все пак е важно да се изчислят размерите на порциите. Сервирането на плодове, от които ще се нуждаете, ще бъде 1 малко парче или ½ чаша нарязан плод; за зеленчуци ще ви трябва 1 или 2 чаши зелена листна салата.
   • Тъй като трябва да осигурявате на тялото си голямо количество плодове и зеленчуци всеки ден, добавянето на 1 или 2 порции към всяко хранене и закуска ще ви помогне лесно да постигнете целите си.

6. 

   Изберете пълнозърнести храни. Квинтил има и много различни видове храна. Изборът на 100% пълнозърнести храни ще увеличи количеството фибри, протеини и други основни хранителни вещества във вашата диета.
   • Пълнозърнестите храни съдържат зародиш, ендосперм и трици. Някои типични зърна включват кафяв ориз, пълнозърнеста пшеница, просо, киноа и пълнозърнест овес.
   • Една порция зърнени храни е еквивалентна на 30 грама или ½ чаша. Пълнозърнестите храни е по-добре да съставляват половината от всички зърнени храни, които ядете.
   • Поддържайте 1-3 порции пълнозърнести храни на ден, за да подпомогнете загубата на тегло.

7. 

   Поглезете се умерено. Не се вманиачавайте да броите калории и се наказвайте, като никога не ядете сладкиши или мазни храни. Вместо това ще намалите количеството нездравословни храни и няма да ядете толкова често, колкото преди.
   • Отслабването по естествен начин означава, че изобщо не правите диети или не го намалявате напълно. Все още можете да се поглезите, като ядете любимите си умерено, например веднъж седмично или два пъти седмично или само няколко пъти месечно.
   • Ако сте се насладили на ястие с високо съдържание на мазнини или захар (като вечеря навън или ядене на бърза храна), изберете храни с ниско съдържание на мазнини или ниско съдържание на захар през следващите няколко дни или по-усилено.

8. 

   Пия вода. Ще получите много ползи за отслабване, когато останете хидратирани. Освен това, пиенето на достатъчно вода също поддържа тялото здраво.
   • Пиенето на 8-13 чаши вода на ден ще ви помогне да отслабнете и ще се почувствате по-активни.
   • Винаги избирайте неподсладени напитки с кофеин, като вода, ароматизирана вода и безкофеинов чай ​​или кафе.
   • Избягвайте сладки напитки (като газирани безалкохолни или спортни напитки), кофеинови напитки (като енергийни напитки или алкохол) и консервирани плодови сокове.
   реклама

Част 2 от 4: Изграждане на здравословни навици

1. 

   Постепенна промяна. Промяната на всичко за известно време ще завладее тялото ви и ще затрудни поддържането на промените, които правите. Отслабването по естествен път и поддържането на форма изисква цялостна промяна в начина на живот.
   • Трябва да започнете с малки промени, като добавяне на 15 минути упражнения към ежедневния си график или заместване на масло със зехтин, когато приготвяте храна.
   • Променете мисленето си за храната, за да можете да спрете да ядете като облекчение (като хранене, когато ви е скучно, скучно или ядосано и т.н.). Мислете за храната като за това, което влагате в стомаха си, за да нахраните тялото си, така че ще ви трябва най-доброто, което можете, а това означава, че ще се храните по-здравословно.

2. 

   Поставете реалистични цели. След като сте решили да отслабнете, поставете няколко реалистични и изпълними цели, за които можете да работите усилено, за да ги постигнете.
   • Поставянето на цели ви помага да предприемете действия и като предприемете действия, ще започнете да виждате резултати от загуба на тегло.
   • Обикновено, с естествен план за отслабване, можете да загубите около 0,5-1 кг на седмица.

   Съвет: Правете си бележки за постигнатите цели, за да видите напредъка си.

3. 

   Упражнявай се редовно. Редовното упражнение може да помогне за отслабване и да подобри здравето ви.
   • Стремете се към 150 минути кардио на седмица и още 2 дни тренировки за съпротива.
   • Също така, увеличете нивото на активност по време на ежедневните дейности. Дори ходенето до супермаркета или 15-минутна почивка по време на работа, ходенето е полезно за загуба на тегло и вашето здраве.
   • Упражненията допринасят за подобряване на настроението поради производството на ендорфини в организма, като ви помагат да се чувствате по-щастливи, по-здрави и по-уверени в себе си, а също така помагат да регулирате хранителните си навици.
   • Изберете стил на упражнение, който ви харесва; по този начин ще бъдете по-развълнувани, вместо да се страхувате. Някои форми на движение включват йога, провеждане на танцов клас и джогинг в пищен район на града. Не приемайте това като наказание; вместо това трябва да помислите за ползите за вашето тяло и здраве!
   • Намерете „съотборници“. Ще се почувствате по-щастливи и ще улесните поддържането на рутината на придружител, който ще ви радва и говори.

4. 

   Наспи се. Липсата на сън се отразява на вашето психическо и физическо здраве и ще ви затрудни да отслабнете и да го спрете.
   • В допълнение, тялото на хора с лишаване от сън често произвежда повече грелин. Това е хормон, който ви кара да се чувствате по-гладни на следващия ден.
   • Възрастните трябва да се опитват да спят по 8 часа всяка вечер (тийнейджърите ще имат нужда от повече сън).
   • Изключете всички електронни устройства като компютри, iPod, мобилни телефони и т.н. поне 30 минути преди лягане. Светлината от тези устройства може да повлияе на вашите циркадни ритми, да забави циркадния ви часовник и да ви затрудни да регулирате навиците си за сън.
   реклама

Част 3 от 4: Избягвайте често срещаните грешки при отслабване

1. 

   Избягвайте бързия режим на отслабване. В момента на пазара има хиляди диети и планове за отслабване, които обещават да ви дадат тънко тяло за кратко време. Тези методи обаче могат да бъдат опасни, нездравословни и трудни за дългосрочна поддръжка.
   • Естествената загуба на тегло е по-добра за вашето здраве и ще запазите резултатите от загубата на тегло в дългосрочен план.
   • Не забравяйте, че няма магически режим за отслабване, който да ви помогне да отслабнете и да запазите резултатите, след като сте спрели диетата. Здравословният, практичен режим за отслабване изисква да направите промени в начина си на живот и да работите по-усилено.
   • Това не означава, че не можете да извлечете някои страхотни неща от някаква програма за отслабване. Много програми обаче подчертават значението на здравословното хранене и упражненията, но не осигуряват практически и дългосрочни промени в начина на живот.

2. 

   Ограничете диетичните храни. Проучванията показват, че когато изпитвате желание за лека закуска, яденето на храни без мазнини, без захар или с етикет „диета“ може да ви накара да ядете повече.
   • „Диетичните“ храни не са предназначени да бъдат с ниско съдържание на калории. Освен това, когато храните са обезмаслени или захарни, производителите често трябва да използват съставки, преминали през множество етапи на преработка.
   • Яжте редовни храни на малки порции и не забравяйте да контролирате размера на порциите. Това означава, че вместо да ядете един сладолед без мазнина, без захар, ще изядете ½ чаша вкусен сладолед. По този начин ще се почувствате по-доволни.

3. 

   Обърнете внимание, когато се храните. Хората, които губят фокус по време на хранене (като четене на книга, гледане на телевизия или сърфиране в мрежата), отчитат по-малко удовлетворение от хранене, отколкото хората, които се фокусират върху храната. Обръщането на внимание, когато ядете, ще ви помогне да останете съсредоточени и вероятно ще ядете по-малко.
   • Не забравяйте да дъвчете и поглъщате храната старателно, преди да добавите още храна в устата си. Яжте бавно и спокойно.
   • Фокусирайте се върху начина, по който храната се поставя в устата ви: Каква е температурата? Как е структурата? Солено ли е? Сладко ли е? Пикантно ли е?
   • Когато се почувствате доволни (все още не сте сити), спрете да ядете. Сервирането на изчисление и контрол е чудесен начин да ви помогне да знаете къде да спрете.
   реклама

Част 4 от 4: Кога трябва да се лекува

1. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета или план за упражнения. Не трябва да правите промени твърде бързо, за да избегнете увреждане на здравето си. Това е изключително важно при упражнения, тъй като принуждаването да се променяте бързо може да причини травма. Вашият лекар ще посети, за да се увери, че сте готови за отслабване.
   • Вашият лекар може да ви помогне да отслабнете по най-здравословния начин.
2. Говорете с Вашия лекар, ако теглото Ви не е намаляло, след като сте приложили промените. Вашият лекар може да определи причината за загубата на тегло, както и точното количество тегло, което трябва да отслабнете. Освен това Вашият лекар ще разбере дали имате основно медицинско състояние, което Ви пречи да отслабнете, или се нуждаете от допълнителни промени.
   • В някои случаи Вашият лекар ще Ви посъветва да посетите психотерапевт, за да разберете защо имате проблеми с отслабването.
3. Посъветвайте се с Вашия лекар дали лекарствата Ви карат да наддавате. За съжаление някои лекарства имат странични ефекти, които водят до напълняване. Вашият лекар ще предостави информация за рисковете и ползите от лекарството, което приемате. Оттам те ви съветват да избягвате да наддавате, докато приемате лекарството. Може би Вашият лекар може също да предпише алтернатива на настоящата Ви.

   Внимание: Не спирайте доброволно употребата на наркотици без разрешението на Вашия лекар.

4. Говорете с Вашия лекар, за да създадете подходяща диета и план за упражнения. Може да е трудно да намерите правилния план, но на разположение е лекар, който да ви помогне да разрешите проблема. Те могат да измислят няколко планове за вас и да ви кажат каква форма на упражнения е безопасна за вас.
   • Може би Вашият лекар иска да посетите регистриран диетолог, за да изготвите подходящ хранителен план. Регистриран диетолог ще комбинира вашите цели, графици за хранене и любими храни, за да можете да приложите плана удобно.
5. Помислете дали да не приемате хапчета за отслабване, ако Вашият лекар Ви ги предписва. Ако теглото ви влияе върху вашето здраве, Вашият лекар ще препоръча лекарства за контрол на теглото Ви. По същия начин може да получите медицинско състояние, което може да забави загубата на тегло, като хипотиреоидизъм или синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ), което изисква лечение. Вашият лекар ще ви помогне да разберете рисковете и ползите от вашите лекарства. реклама

Съвети

• За да успеете с естествения режим на отслабване, трябва да запазите позитивно отношение и решителност, защото правите промени в начина си на живот, за да поддържате форма за цял живот.
• Търпението е ключово за постигането на целта ви за отслабване.