Избягвайте бързите захари

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Приготвяйте ястия без прости захари
Метод 2 от 3: Използвайте възможно най-малко бързи захари в рецептите
Метод 3 от 3: Избягвайте бързите захари, когато се храните навън
Съвети
Предупреждения

Обикновените захари са въглехидрати, открити в различни естествени храни, включително плодове, зеленчуци и мляко, в допълнение към преработените храни като сладкиши и безалкохолни напитки. Тези захари бързо се усвояват и използват от организма, причинявайки бързи скокове и спадове в кръвната захар (кръвната глюкоза), което от своя страна води до ниска кръвна захар. Избягването на някои прости захари (особено захар от бонбони или подсладени напитки) може да помогне за отслабване, подобряване на инсулиновия отговор и подобряване на липидния баланс в кръвта. Опитайте се да намалите броя на простите захари във вашата диета и да ги замените с по-здравословни варианти, като протеини, фибри и здравословни мазнини.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Приготвяйте ястия без прости захари

Прочетете етикета на храните. В Холандия е задължително производителите на храни да посочват количеството захар и видовете захар във всички храни с етикет. Прочетете всички етикети на храните, за да знаете точно какво има във вашата храна.
- Погледнете етикета на храните и потърсете „захар“. Можете да го намерите в списъка под етикета "въглехидрати". Посоченото количество обикновено е количеството захар на 100 грама храна.
- Обикновените захари също могат да бъдат изброени като сурова захар, пудра захар, захар от цвекло, захар от захарна тръстика, сладкар (пудра захар), меласа, турбинадо захар, кленов сироп, мед, сироп от захарна тръстика, сок от цвекло, инвертна захар, малцов сироп, сироп от агаве и фруктозен глюкозен сироп.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Избягвайте добавянето на захари. Добавените захари са сиропи или захари, които се добавят към храните по време на производството и винаги могат да се считат за прости захари. Добавените захари са „празни калории“, тъй като не добавят хранителна стойност към храната ви.
- Сладкиши, сладкиши, редовни безалкохолни напитки, плодови сокове, рула за закуска, подсладени зърнени храни и кафе са всички продукти, които обикновено съдържат добавена захар.
- Стойте далеч от бисквитки, чипс и сладкиши в супермаркета.
- Разгледайте килера, хладилника и фризера си. Изхвърлете повечето преработени храни с прости и добавени захари (като бисквитки, бонбони или обикновени безалкохолни напитки). Приемането на едно или две сладки лакомства у дома е приемливо.
- Имайте предвид, че докато в плодовете и някои млечни продукти има прости захари, тези прости захари са много по-здравословни от добавените захари. Зеленчуците и млечните продукти добавят различни основни хранителни вещества (като витамини, минерали, фибри и протеини) към вашата диета.
Уверете се, че 50% от вашите ястия се състоят от плодове и зеленчуци. Някои плодове и зеленчуци съдържат малки количества прости (бързи) захари. Те обаче осигуряват и хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, които са от съществено значение за здравословното хранене.
- Зеленчуците с прости захари включват: моркови, сладки картофи, грах и тиква. Не пропускайте тези зеленчуци, просто се уверете, че ядете много други здравословни зеленчуци.
- Не замествайте плодовете с плодови сокове. Много сокове не съдържат фибри и са с високо съдържание на захари и калории.
- Освен това не яжте твърде много сушени плодове. Захарите често се добавят към сушени плодове (особено тръпчиви плодове като боровинки).
- Освен това количеството захар в сушените плодове е по-концентрирано, тъй като водата се отстранява по време на процеса на сушене. Придържайте се към здравословна порция сушени плодове - около 1/4 чаша. Порция плодов сок е около 1 чаша или по-малко.
Приемайте нискомаслени млечни продукти всеки ден. Млечните продукти като мляко и кисело мляко също съдържат прости захари под формата на лактоза. Тези храни обаче са и чудесен източник на протеини, калций и витамин D и са част от ежедневната диета.
- Стремете се към 2-3 порции нискомаслени млечни продукти на ден. Някои примери са мляко, кисело мляко или сирене.
- Въпреки че млечните продукти естествено съдържат бързи захари, има и много млечни продукти, които съдържат значително количество добавени захари. Продукти като шоколадово мляко или кисело мляко с добавени плодове обикновено съдържат повече захар от обикновените аналози.
- Изберете кисело мляко или извара без плодове или други овкусители. Добавете пресни, цели плодове или чаена лъжичка мед за по-естествен, здравословен вкус. Винаги можете да си купите обикновено гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини и да го подсладите със собствения си суров мед, плодове и ядки. Ключът е да ограничите добавената захар и да изберете откъде идва тази захар.

Метод 2 от 3: Използвайте възможно най-малко бързи захари в рецептите

Печете с неподсладено ябълково пюре, банани, смокини или фурми. Ако печете у дома, като кифли или сладкиши, заменете захарта с еднакво количество неподсладено ябълково пюре или намачкан узрял банан.
- Използването на плодове може да намали количеството бързи захари в рецептите, както и да си осигурите допълнителни фибри, витамини и минерали, съдържащи се в плодовете.
- Ако използвате банани или неподсладено ябълково пюре вместо захар, сложете по-малко течност в рецептата. По този начин гарантирате, че тестото или тестото не са прекалено мокри.
- Всяка подмяна на съставките може да промени текстурата, цвета или вкуса на оригиналната рецепта.
Гответе с мед, сироп от агаве или кленов сироп вместо бяла захар. Някои рецепти изискват подсладител с ограничен брой възможни заместители. По-естествените подсладители като мед или кленов сироп са по-сладки от рафинираната захар, така че трябва да използвате по-малко от нея.
- Домашният сос за барбекю, кетчуп или дресинг за салата са примери за сосове, които са еднакво вкусни с мед или кленов сироп.
- Подсладителите като кленов сироп, мед и сироп от агава се обработват по-малко в сравнение с бяла или кафява захар.
Направете домашен сорбет за сладолед. Вместо да купувате сладолед или шербет от магазина, просто го пригответе у дома. Смесете замразени плодове без добавена захар в блендер или кухненски робот за подобен на сорбет резултат.
- Има дори кухненски прибори, които могат да превърнат замразените банани и други плодове в „мек сладолед“ като сладолед.
- Сладоледните десерти също съдържат фибри, витамини и минерали от плодовете, което го прави здравословен десерт.

Метод 3 от 3: Избягвайте бързите захари, когато се храните навън

Прочетете внимателно менюто и описанията на храните. Като знаете точно какво е в храната ви, можете да определите кои опции съдържат повече или по-малко прости захари.
- Храните, за които трябва да внимавате, включват: тези, приготвени със сладко-кисел сос, барбекю сос, кетчуп или дресинг за салати, печен боб, пържени картофи, маринара, салса и други подправки / намазки.
- Не забравяйте по-очевидните източници на прости захари. Храни като палачинки / вафли, десерти, кифли, бял хляб със сладко и мюсли обикновено съдържат значително количество добавени захари.
- Не се колебайте да попитате сервитьора или готвача за конкретна информация относно ястията или съставките.
Ограничете броя на подправките. Тези продукти могат да съдържат значително количество прости захари и могат да бъдат избегнати или ограничени, когато ги дозирате сами.
- Попитайте дали неща като дресинги, сосове, кетчуп, сироп или намазки могат да се сервират с него.
- Поискайте обикновен зехтин и оцет за салатни превръзки вместо кремообразни сосове или дресинги, подобни на винегрет.
- Сладко и желе, бита сметана и аромати на кафе, както и ябълков сироп могат да съдържат много прости захари.
Не поръчвайте безалкохолни напитки. Редовните газирани напитки могат да съдържат повече от 39 грама захар - и това е малка чаша! Придържайте се към водата и други напитки без захар.
- Ако все пак искате сода, изберете диетичната версия или вземете малко количество.
- След първата напитка преминете към вода, неподсладен чай или обикновено неподсладено кафе.
Пропуснете алкохола. Пазете се от някои алкохолни напитки, включително смеси, вино и бира. Въпреки че нямат сладък вкус, те все още съдържат значително количество прости захари.
- Специалните коктейли и смесени напитки могат да саботират всеки опит за ограничаване на прости захари, тъй като те често съдържат единичен сироп (захарна вода), ароматизиращи сиропи, сода или плодови смеси и дори захаросани джанти на стъклото.
- За да ограничите приема на захар, можете да изберете алкохолна напитка, разредена с вода или неподсладена изворна вода, или да изберете бира с ниско съдържание на въглехидрати / нискокалорична.
Споделете десерта. Поръчването на десерт или сладко лакомство от време на време е добре. Като споделяте десерта си с други, можете да намалите консумацията на бързи захари.
- Ако никой не иска да сподели десерт с вас, попитайте дали половината може да бъде опакована за отнемане.
- Поръчайте детско меню или десерт "petit", ако има такъв. По-малката порция ще ви помогне да ограничите количеството прости захари, които консумирате.
- Вместо това поръчайте плодове. Въпреки че това все още съдържа някои прости захари, вие имате предимството на фибри, витамини и минерали.

Съвети

Храните, богати на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, протеини, здравословни мазнини и нискомаслени млечни продукти, са много склонни да имат ниско съдържание на прости и добавени захари.
За да улесните избягването на прости захари, изберете пресни храни пред преработени, подсладени или пикантни храни и напитки.
Приготвянето на вашата храна, дресинги и сосове у дома улеснява много ограничаването на количеството прости захари във вашата храна, защото можете да контролирате количеството добавени захари.
Опитайте да замените кремообразните или плодовите превръзки с такива на оцетна основа и заложете на солени, а не на сладки сосове.

Предупреждения

За диабетиците обикновените захари не са единственият вид въглехидрати, които трябва да бъдат ограничени за здравословна диета; може да се наложи да ограничите и броя на сложните въглехидрати. Сложните въглехидрати съдържат повече фибри, които балансират кръвната захар. Все още влияе на кръвната Ви захар, но не толкова драстично, колкото обикновените въглехидрати. Сложните въглехидрати обикновено се намират в нишестени храни като хляб, ориз, зърнени храни и някои зеленчуци.