Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Тренировка за повече мускули
• Метод 2 от 2: Хранене и увеличаване на мускулите
• Съвети
• Предупреждения

Ако имате бърз метаболизъм и имате естествено леко телосложение, може да е трудно да напълнеете и да изградите мускули. Добрата новина е, че има доказани методи за бързо качване на мускулна маса. Ще трябва да ядете повече, да приемете правилната тренировъчна стратегия и да използвате упражнения, специално създадени, за да увеличите мускулите си. Прочетете, за да разберете как само за няколко седмици можете да преминете от слаб бар до мускулест герой.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Тренировка за повече мускули

1. Започнете с базови силови тренировки. Повечето тренировки за основните мускулни групи във вашето тяло трябва да започват с основно многоставно силова тренировка, която ще ви позволи да вдигнете повече тежест. Помислете за лежанка за гръдните мускули, преса за раменете за раменете и редове с щанга за гърба и клекове за крака. Това ще ви позволи да вдигате по-тежко с тези упражнения и ще имате повече енергия за развитието на мускулна маса. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Поставете всичко. Правенето на тренировки с висока интензивност е ключът към изграждането на мускули. Леките тренировки, дори и да отнемат много време, не са далеч от желания ефект от разграждането и възстановяването на мускулите. Планирайте 1 час сесии 3-4 пъти седмично. Това изглежда невероятно лесно, но не забравяйте да го направите възможно най-тежък по време на всяка сесия. Можете да сте сигурни, че ще получите мускулна болезненост - но скоро ще имате и повече дефиниция.

   • По време на всяка сесия повдигайте колкото се може повече тежест, докато все още можете да изпълнявате упражненията правилно. Експериментирайте с количеството тегло, с което можете да се справите, като изпробвате различни тежести. Трябва да можете да направите 6-10 повторения, преди да можете да продължите по-нататък. Ако не можете да направите повече от 2, без да усещате, че ще припаднете, е добра идея да намалите вилицата си.
   • Ако можете да направите 10 или повече повторения без изгаряне, добавете повече тежест. Просто не ставаш по-мускулест, ако не изминеш целия път.
2. Вдигнете експлозив. Правете всяко упражнение по-скоро, отколкото бавно, за възможно най-голяма мускулна печалба. С други думи, повдигнете с „експлозивна сила“; Вместо да се притеснявате за броя повторения, по-добре е да определите времето за упражнението си и да направите възможно най-много повторения в рамките на определено време.
3. Използвайте правилната форма. Направете всеки представител правилно, за да развиете добра техника. Начинаещите трябва да се стремят към определен брой повторения, които са подходящи за това, с което можете да се справите. Накарайте всяко упражнение да се чувства добре. Не тренирайте до мускулна недостатъчност, ако тепърва започвате силови тренировки.
   • Трябва да можете да правите пълното движение на упражнение, без да се налага да се навеждате напред или да сменяте стойката си. Ако това не помогне, е необходимо да намалите малко тегло.
   • В повечето случаи започвате с изправени ръце или крака.
   • Работете с треньор няколко пъти в началото, за да можете да научите правилната техника за редица различни упражнения, преди да продължите сами.
4. Редувайте мускулните групи. Не искате да работите постоянно върху едни и същи мускулни групи, в противен случай рискувате да увредите мускулите си. Завъртете мускулните групи, така че да работите интензивно върху различна група с всяка тренировка. Ако тренирате три пъти седмично, опитайте следния график:
   • Първа тренировка: Правете упражнения за гръдните мускули, трицепс и бицепс.
   • Втора тренировка: фокусирайте се върху краката си.
   • Трета тренировка: Направете отново корема и мускулите на гърдите.
5. Избягвайте стагнацията. Ако правите едно и също нещо всеки път по време на тренировка, стоите неподвижни. Трябва да добавяте тежест всеки път и когато установите, че вече няма прогресия, преминете към други упражнения и повече тежест. Следете напредъка си, така че веднага да забележите, че за известно време нищо не се е променило в мускулите ви; това може да е сигнал за промяна на вашата фитнес рутина.
6. Почивайте си много между тренировките. За някой с бърз метаболизъм периодите на почивка са почти толкова важни, колкото тренировъчните сесии. Вашето тяло се нуждае от време, за да създаде нова мускулна тъкан, без да се налага да изгаря калории от други усилия. Бягането и други кардио дейности могат дори да предотвратят мускулния растеж. Спокойно между всяка тренировка. Спете добре през нощта, за да сте отпочинали за следващата си сесия.
7. Развийте мускулно съзнание. Изследванията показват, че мисленото фокусиране върху мускулите може да оптимизира резултатите във фитнеса. Вместо да се разсейвате от събитията през деня или онази пищна блондинка до вас, стремете се към психическо отношение, насочено към изграждане на още повече мускулна маса. Ето как да направите това:
   • Визуализирайте целта си за нова мускулна маса по време на всяко повторение.
   • Ако тренирате с една ръка, поставете другата си ръка върху мускулите, които искате да растат. Правейки това и фокусирайки се върху усилията си, ще усетите къде точно се упражняват мускулите.
   • Не забравяйте, че не става въпрос за теглото, което закачате на бара; това е ефектът от теглото върху вашите мускули, който осигурява увеличаването на растежа и силата, за които жадувате. Това има всичко общо с това как мислите и каква е вашата цел и цел.

Метод 2 от 2: Хранене и увеличаване на мускулите

1. Яжте храни с високо съдържание на калории. Вземете калориите си от богата на хранителни вещества, естествена храна, която осигурява на тялото ви правилната енергия, която можете да използвате за бързо нарастване на повече мускулна маса. Храните с високо съдържание на захари, избелено брашно, транс-мазнини и добавки са с високо съдържание на калории, но имат малка хранителна стойност и се използват за натрупване на мазнини вместо мускули. Ако искате мускулите ви да растат и да изглеждат дефинирани, е необходимо да ядете разнообразни храни от всяка група храни и да изрежете други храни.
   • Яжте висококалорични ястия като пържола и печено говеждо, печено пиле (кожа и тъмно месо), сьомга, яйца и свинско месо. Протеинът е много важен за изграждането на мускулите. Избягвайте бекон, колбаси и други пушени меса, които съдържат добавки и са нездравословни за консумация в големи количества.
   • Яжте много плодове и зеленчуци от всякакъв вид. Те ви осигуряват фибри и основни хранителни вещества и помагат за управлението на влагата.
   • Яжте пълнозърнести храни като овесени ядки, пълнозърнеста пшеница, елда и киноа вместо бял хляб, бисквити, кифли, палачинки, вафли и др.
   • Яжте бобови растения и ядки като черен боб, фасул, боб Лима, орехи, пекани, фъстъци и бадеми.
2. Яжте повече, отколкото смятате, че имате нужда. Ядете ли само когато сте гладни и спирате да ядете, когато сте сити? Това е много добре и напълно нормално, но ако се стремите към повече мускулна маса, може да се наложи малко повече от обикновено. Добавяйте допълнителна порция към всяко хранене, но не преяждайте, в противен случай ще получите двоен слой мазнина. Хранете се според това колко усилено тренирате. Вашето тяло се нуждае от енергия за изграждане на мускули: това е толкова просто.
   • Добрата закуска за изграждане на мускули може да включва купа овесени ядки, 4 яйца, 2 или повече филийки шунка, ябълка, портокал и банан.
   • За обяд пийте на пълнозърнест хляб, шепа ядки, 2 авокадо и голяма доматена салата.
   • За вечеря вземете голямо парче говеждо или друг протеинов източник, картофи, зеленчуци и няколко порции от всеки.
3. Яжте поне 5 хранения на ден. Не чакайте стомаха ви да шуми; трябва постоянно да се зареждате с гориво, когато сте във фаза за изграждане на мускули. Това няма да остане така, затова му се насладете! Яжте две допълнителни ястия в допълнение към обичайната си закуска, обяд и вечеря.
4. Помислете за използването на добавки, но не очаквайте твърде много. Не мислете, че трябва да приемате само протеинови шейкове, за да натрупате достатъчно мускулна маса. За да нараснете достатъчно мускулна маса, е важно да получавате по-голямата част от калориите си от висококалорична, естествена храна. Имайки това предвид, можете да ускорите този процес, като приемате някои добавки, за които е доказано, че са безвредни за вашето здраве.
   • Креатинът е протеинова добавка, за която е доказано, че подпомага растежа на мускулната маса. Предлага се под формата на прах, който можете да пиете, разтворен във вода, няколко пъти на ден.
5. Уверете се, че приемате достатъчно течности. Интензивното упражнение може бързо да ви дехидратира. Противодействайте на това, като винаги носите със себе си бутилка с вода, за да можете винаги да пиете по време на жажда. В идеалния случай трябва да пиете около 3 литра вода на ден. Пийте допълнително вода преди и след тренировка.
   • Оставете сода. Това няма да ви накара да се чувствате по-здрави и дори може да повлияе негативно на силовите ви тренировки.
   • Алкохолът всъщност също не помага. Той ви дехидратира и изяжда енергия. Пийте отговорно.
6. По-добре опознайте тялото си. Какво работи и какво не? Ако правите някакви промени в диетата си, обърнете внимание на това как влияе на мускулите ви. Всеки е различен и храната, която е малко полезна за един човек, може да промени разликата. Ако не забележите разлика след седмица, направете някои промени и опитайте нещо различно през следващата седмица.

Съвети

• Останете мотивирани. Помолете приятел или познат да тренирате, да се присъедините към форум за културизъм или да си водите дневник за напредъка си. Намерете нещо положително, което да ви вдъхновява.
• Винаги молете някой да гледа дали ще правите рискови упражнения като лежанка. Не само за вашата собствена безопасност, но и за да ви насърчи да направите още няколко повторения.
• Правете отрицателни лицеви опори: Започнете с изпънати ръце, след което бавно се спуснете. Колкото е възможно по-ниско, без да докосвате пода с гърди или стомах. След това станете отново и се върнете в изходна позиция (с изпънати ръце) и се спуснете обратно надолу. Направете това няколко пъти. Това е опция за тези, които не са достатъчно силни за пълна лицева опора.
• Ако нямате тежести, с които да тренирате и никога не сте тренирали сила, започнете с лицеви опори и брадички. Те са достатъчно трудни, за да бъдат отлично предизвикателство за дълго време напред.

Предупреждения

• Прекалените физически упражнения могат да навредят на вашето здраве. Бъдете реалисти относно вашата фитнес и физическа способност и използвайте усилията си, за да избегнете нараняването разумно.
• Внимавайте с добавки като креатин и стриктно се придържайте към предписанията. Ако обърнете внимание на диетата си, тези видове добавки не са необходими, особено ако не се занимавате професионално с културизъм.