Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Събудете се
• Метод 2 от 3: Продължете сутринта
• Метод 3 от 3: Вземете предпазни мерки по-късно през деня
• Предупреждения

Вашето тяло и ум имат нужда от сън всяка вечер, за да функционират правилно. И все пак всеки път пропуска пълноценен сън. Ако трябва да изпълнявате малко сън, има стъпки, които можете да предприемете, за да се държите будни през сутрешните часове.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Събудете се

1. Не натискайте бутона за отлагане. Събудете се веднага щом алармата ви се включи. Постигането на бутона за отлагане може да изглежда като добър начин да получите няколко допълнителни минути сън, но натискането на отлагането всъщност ви кара да се чувствате по-изтощени, когато се събудите.
   • Когато се събудите с будилник, често се разклащате насред REM сън. Това е най-дълбоката фаза на цикъла на съня. Може да е обезпокоително да бъдете внезапно събудени от REM сън. Когато натиснете бутона за отлагане, тялото ви започва нов цикъл на сън, само за да бъде внезапно събуден от дълбокия ви сън. Цикълът на заспиване и събуждане ви прави още по-изтощени, когато най-накрая станете от леглото.
   • Въпреки че може да е изкушаващо да натиснете дрямка за тези няколко допълнителни минути, опитайте да се принудите да станете веднага щом алармата ви се включи. Опитайте се да си напомните, че това е по-добре за вас в дългосрочен план, за да се мотивирате да пуснете бутона за отлагане.
   • Ако не можете да устоите да натиснете бутона за отлагане, помислете дали да не настроите алармата от другата страна на стаята. По този начин трябва да станете, за да го изключите. Това може да ви помогне да се събудите.
2. Потърсете светлина веднага. Човешкият мозък реагира на светлината като знак за събуждане от съня. Веднага след като се събудите, опитайте се да се изложите на ярка светлина и слънчева светлина. Това сигнализира на тялото и ума ви, че е време да се събудите.
   • Естествената слънчева светлина е най-добра. Отворете завесите веднага щом станете или застанете в градината няколко минути сутринта.
   • Ако се събудите преди изгрев слънце, включете веднага всички светлини. Изкуствената светлина може да бъде добър заместител на слънчевата светлина. Има будилници, които дават изкуствен изгрев като аларма, която да ви примами от леглото сутрин.
3. Вземете умерено количество кафе. Кофеинът е мощен стимулант. Когато се използва умерено (200-400mg кофеин или около 240ml чаша), пиенето на кофеинова напитка сутрин може да ви помогне да се чувствате свежи през целия ден.
   • Проучванията показват, че употребата на кофеин подобрява общата когнитивна функция с малко сън. Изпийте чаша кафе в рамките на първия час от събуждането. Това ще ви помогне да се чувствате енергични през целия ден.
   • Не прекалявайте. Много хора смятат, че пиенето на много кафе или енергийна напитка, пълна със захар и много кофеин, ще им помогне да се събудят. Но твърде много кофеин може да причини дехидратация, което води до умора. Освен това можете да развиете и други физически симптоми, като тревожност и проблеми с концентрацията.
   • Не приемайте кофеин поне шест часа преди лягане, тъй като е установено, че пречи на съня.

Метод 2 от 3: Продължете сутринта

1. Останете хидратирани. Хидратацията може да помогне за предотвратяване на умора, особено ако не спите достатъчно. Уверете се, че сте хидратирани през цялата сутрин, за да се събудите.
   • Започнете деня с една до две 240 мл чаши вода. Продължавайте да пиете вода през целия ден. Пийте общо 9 до 13 чаши (2 до 3 литра) вода през целия ден, което е общо препоръчителното количество. Не забравяйте, че всеки е различен, така че може да се наложи малко повече или по-малко. Носете бутилка вода на работа или в училище и я отпивайте редовно.
   • Яжте и храни с високо съдържание на вода, като маруля айсберг, краставица, зелени чушки, диня и моркови.
2. Упражнете се. Продължавайте да се движите цяла сутрин. Упражнението насърчава циркулацията, оставяйки ви да се чувствате енергични през целия ден.
   • Ако имате време да тренирате сутрин, направете го. Простото правене на лека аеробика у дома, като скачане на крикове, за 20 до 30 минути може да ви помогне да се събудите.
   • Ако обаче нямате време за оживена тренировка, лека разходка може да ви помогне. Ако е възможно, помислете за ходене пеша до работа или училище, вместо шофиране. Разходете се около блока за 15 минути, преди да скочите под душа. Това има допълнителното предимство, че сте изложени на естествена слънчева светлина, което може да бъде стимулиращо.
3. Закусвам. Ако се опитвате да се събудите с малко сън, закуската е жизненоважна. Вашето тяло се нуждае от цялото гориво, което може да получи, за да работи безпроблемно, въпреки липсата на почивка.
   • Опитайте се да закусите в рамките на един час след събуждането. Изследванията показват, че това подобрява цялостната ви бдителност по-късно през деня.
   • Когато сте сънливи, сте склонни да жадувате за захар и въглехидрати - използвайте волята си, за да избегнете това. Отидете на здравословна закуска като овесени ядки, кисело мляко и плодове или твърдо сварени яйца. Преработените храни и нездравословните храни ви карат по-късно, което ви прави още по-уморени.

Метод 3 от 3: Вземете предпазни мерки по-късно през деня

1. Опитайте се да се отпуснете максимално. Опитайте се да се отпуснете по-късно през деня и избягвайте дейности, които изискват много умствена обработка. Ако имате работа или училище, това може да бъде трудно. Ако е възможно, преместете срещи или телефонни разговори по време на работа. Ограничете взаимодействието с другите, тъй като хората, които спят малко, са склонни да не вземат невербални социални знаци. Не си правете прекалено трудно през целия ден. Не забравяйте, че всеки има лоши дни.Ако не работите оптимално по време на час в клас или работен ден, винаги можете да се справите по-добре утре.
   • Колкото по-спокоен е умът ви през деня, толкова по-бързо ще заспите през нощта.
2. Не изпълнявайте многозадачност. Паметта ви е засегната, ако не сте спали много. Многозадачността на работа и в училище е лоша идея. Опитайте се да се придържате към една задача наведнъж, ако не сте спали много.
3. Предприемете стъпки за подобряване на навиците си за сън. Ако редовно спите твърде малко, потърсете дългосрочни решения. Опитайте се да подобрите навиците си за сън, така че да заспите по-лесно и да спите добре през нощта.
   • Отидете да спите по едно и също време всеки ден и се събуждайте по едно и също време. Вашето тяло функционира в естествен циркаден ритъм. Ако заспите в 11 часа всяка вечер и се събудите в 8 сутринта, тялото ви се настройва естествено. Чувствате се уморени преди да заспите и енергизирани сутрин.
   • Дръжте живота си на сън и наяве отделно. Не дръжте електрониката в спалнята си и не се занимавайте с други дейности, освен да спите (или да правите секс) в леглото си. Искате тялото ви да свързва спалнята ви с времето за сън, така че умът ви да е готов за почивка, когато легнете в леглото.
   • Изпълнете релаксиращ ритуал, преди да заспите. Преди да заспите, направете спокойна дейност, като медитирайте, четете или вземете топла вана. Прилагането на нощни ритуали, които изпълнявате преди лягане, ще ви помогне да предупредите тялото си, че е време да заспите.

Предупреждения

• Не шофирайте, ако сте спали малко. Липсата на сън на волана може да доведе до инциденти.
• Въпреки че никога не можете да "наваксате" сън, следобедната дрямка с лишаване от сън може да повиши бдителността ви и по този начин да помогне по-добре от кофеина. 15 до 20-минутна дрямка през деня рестартира вашата система и е доказано, че повишава енергията и бдителността ви и подобрява двигателните ви показатели. Не подпивайте, които продължават по-дълго от 20 минути, тъй като може да влезете в REM сън, което може да доведе до притъпяване при събуждане.