Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Изживейте чувствата си
• Част 2 от 4: Обработвайте чувствата си без помощ
• Част 3 от 4: Обработвайте чувствата си с някой, на когото имате доверие
• Част 4 от 4: Справяне с източника на чувствата
• Съвети

Чувствата са когнитивни реакции, които придават смисъл на вашите емоции. Чувствата понякога могат да бъдат твърде интензивни, което кара хората да се опитват да се справят с тях със стратегии като прекарване на часове в гледане на телевизия, пазаруване или хазарт. Ако не бъдат контролирани, тези стратегии могат да доведат до по-нататъшни нежелани резултати като дълг, пристрастяване и влошено здраве. Това от своя страна може да доведе до по-интензивни чувства, създавайки порочен кръг. Тази статия ще ви покаже някои практически стъпки, които можете да предприемете, за да се справите с чувствата си.

Стъпвам

Част 1 от 4: Изживейте чувствата си

1. Чувствата са потвърждение на нашия вътрешен свят. Те са резултат от това как мислим за света около нас. Положителните чувства са тези чувства, които "се чувстват правилно" и отрицателни чувства, които "се чувстват погрешно". Те не са нито „правилни“, нито „грешни“. Както отрицателните, така и положителните чувства са редовна част от човешкия опит. Позволявайки си да ги усетите, ви поставя в по-добра позиция да промените ситуация, свързана с вашите чувства.
   • Чувствата ни помагат да определим от какво се нуждаем. Например чувството на страх започва като начин за предупреждение за опасност, застрашаваща оцеляването ни. За нашите ранни предци страхът буквално можеше да означава разликата между живота и смъртта. Осъзнаването, че чувствата са полезни, дори ако наистина не им се радваме, може да ни помогне да ги контролираме.
2. Поеми си дълбоко въздух. Дихателните упражнения ви помагат да се успокоите, да управлявате емоциите, да овладеете контрола и да се чувствате по-контакт с тялото си. Можете да обработите емоциите само ако сте относително спокойни. Опитайте следното дихателно упражнение. Поставете ръката си върху корема и дишайте през носа, броейки до пет. Почувствайте как коремът ви се вдига, докато вдишвате. Издишайте през устата, докато броите до пет. Почувствайте как коремът ви се изтегля, докато издишвате.
3. Бъдете наясно с чувството. Къде го усещате в тялото си? Колко интензивен е? Как е дишането ти? Какво е вашето отношение? Как се чувства лицето ви? Става ли по-силно или по-слабо? Обърнете внимание на различните части на тялото си, които емоцията изглежда засяга. Наблюдавайте сърдечната честота, стомаха, температурата, крайниците, мускулите и кожните усещания.
4. Назовете емоцията. Коя дума най-добре описва емоцията? Гняв? Дълг? Страх? Тъга? Страх? Например тревожността се усеща горещо, пулсира през тялото ви и увеличава сърдечната честота, само за да назовем няколко неща. Тревожността може да ви задъхне, да увеличи сърдечната честота и да предизвика изпотяване на дланите и краката и може да накара гърдите ви да се чувстват стегнати.
   • Може да почувствате повече от една емоция едновременно. Опитайте се да сте наясно с всички чувства, които изпитвате.
5. Приемете чувството. Оставете го да премине през вас без преценка, съпротива или съпротива. Просто го оставете - това е естествен отговор на тялото. Ако откриете, че имате мисъл или преценка за чувството, осъзнайте го и след това върнете вниманието си към физическите усещания в тялото си.
   • Понякога това е достатъчно, за да ви помогне да се справите с чувствата си. Необходими са много умствени усилия, за да се игнорира, избягва или потиска едно чувство. Всъщност пренебрегването му може да направи усещането по-силно и да продължи по-дълго. Приемането и не страхът от вашите чувства изчиства ума ви, за да можете да се справите със ситуацията, както възниква, и чувствата, които ситуацията предизвиква.

Част 2 от 4: Обработвайте чувствата си без помощ

1. Пишете за това, което чувствате за около 15 минути. Напишете за ситуацията, която е причинила чувствата. Какво стана? Кой какво каза? Защо това е важно за теб? Разпознайте и назовете чувствата. Не ги поправяйте или цензурирайте, или се притеснявайте за правопис, граматика и изграждане на изречения. Бъдете честни със себе си. Запишете всичко.
   • Колкото по-честни сте, толкова по-вероятно е да успеете да намалите интензивността на чувствата си.
   • Това създава дистанция от мислите ви и ви позволява да разгледате ситуацията по-обективно.
2. Обърни внимание негативни мисли и модели. Често пъти негативният начин на мислене се превръща в навик и ние приемаме мислите си като верни. Опитайте се да разберете колко от написаното от вас се основава на факти и колко от него отразява вашето мнение. Това, че начинът, по който мислите, определя вашите чувства, е основната идея на когнитивно-поведенческата терапия. Това упражнение ще ви помогне да се справите с мислите си, за да можете да се справите с чувствата си.
   • По-лесно е да забележите грешки в мисълта си, когато тези мисли са записани, за да можете да ги четете и разглеждате.
3. Напишете отговор, както бихте го написали на добър приятел. Често се съдим и критикуваме по начини, по които никога не бихме осъдили никого. Бъдете мили и помислете за логични аргументи и отговори на написаното от вас. Представете фактите и дайте успокояващи съвети.
   • Ако ви е трудно да пишете, помислете дали да не запишете мислите си с приложение за диктофон (записвайте до 10 минути наведнъж). Слушайте записа, когато приключите с него. Докато слушате, търсете начини за мислене, които не са полезни. Повторете този процес до три пъти.
4. Прочетете отговора си. Когато приключите с писането, прегледайте написаното. Приберете го и го прочетете отново след нощен сън или след 24 часа. Междувременно можете да се занимавате с релаксираща дейност или да се занимавате с хоби, което ви харесва много. Времето ще ви помогне да се дистанцирате от емоцията и ще осигурите нова перспектива.
   • Най-добре е да запазите написаното от вас някъде, където никой друг не може да го намери. Знаейки, че мислите ви остават лични, ви помага да бъдете по-честни със себе си.

Част 3 от 4: Обработвайте чувствата си с някой, на когото имате доверие

1. Намерете някой, на когото имате доверие и обичате да говорите. Кажете на човека, че искате да обсъдите с него нещо поверително. По-лесно е да говорите за проблемите си с някой, когото обичате. Попитайте ги дали е подходящ момент за разговор. Някой, който е зает или напрегнат, може да не е в правилната позиция да ви помогне в момента. Ако е възможно, изберете човек, на когото имате доверие и знаете, че е преминал по същия начин като вас. Този човек ще може да разбере по-добре в какво състояние сте и съпричастността му може да бъде утешителна.
2. Кажете на човека за чувствата си. Кажете на вашия съветник какво се е случило; какво ви даде тези чувства. Кажете му или тя защо това е важно за вас. Опитайте се да изразите с думи всичко, за което мислите и какво бихте искали да кажете. Простото казване на това, което чувствате, действа успокояващо и е полезно и за физическото здраве.
3. Попитайте вашия съветник какво е мнението му по въпроса. Другият човек може да отговори на вашата история, като сподели личния си опит с вас, като ви покаже, че това, което ви се е случило, може да се случи на всеки. Те могат да ви дадат нова перспектива, за която не сте се сещали преди.

Част 4 от 4: Справяне с източника на чувствата

1. Справяне с негативни мисли. Разберете какво ниво на чувство имате.Сега, когато сте обработили собствените си чувства и сте разгледали ситуацията от всички гледни точки: Има ли друг начин да интерпретирате събитията? Как са се променили чувствата ви от началото на обработката? Чувствата се променят, когато мислите ни се променят.
2. Помислете за действията, които можете да предприемете, за да промените ситуацията. Сами или с някой, на когото имате доверие, направете списък на всички възможни неща, които можете да направите, за да промените текущата си ситуация. Помислете за последиците, усилията, които ще трябва да положите, и дали ще трябва да привлечете помощта на някой друг. Какво ще правите ще зависи от участниците и връзката ви с тези лица (семейство, партньор, приятел, познат, колега, шеф), така че помислете кое е подходящо за вашата ситуация.
3. Поемам инициатива. Направете каквото можете, за да промените ситуацията си. Ако носите отговорност за това по някакъв начин, бъдете честни и поемайте отговорност за действията си. Искрено се извинете за евентуални грешки и се опитайте да го поправите. Да знаете, че сте направили всичко възможно е важна част от стремежа да изключите определени чувства.
4. Затворете тази глава от живота си. Ако по някаква причина опитите ви да разрешите тази ситуация са неуспешни или ако не е възможно да се примирите с хората, участващи в събитието (например, защото те са починали или поради някакъв контакт са прекъснали с вие), тогава ще трябва да се обичате достатъчно, за да продължите напред. Знайте, че сте направили всичко, което можете и че сте се научили от тази ситуация. Не забравяйте уроците, които сте научили.
5. Говорете с терапевт. Понякога може да е трудно да разберете откъде идват чувствата. Терапевтът може да ви помогне да откриете причината за чувствата си и да научите начини да се справите ефективно с тях.
   • Можете да използвате този инструмент за терапевтично търсене, за да ви помогне да намерите лицензиран специалист във вашия район. Винаги можете винаги да попитате Вашия лекар за препоръчително писмо.
   • Често срещано недоразумение е, че проблемите ви трябва да са огромни или да са извън контрол, за да посетите терапевт. Всъщност терапевтът може да ви помогне да се научите да разпознавате начини на мислене и поведение, които не са полезни в ежедневието, и да научите по-добри начини да живеете емоционално стабилен и пълноценен живот.

Съвети

• Ако сте попаднали в низходяща спирала на пристрастяване или дълг, помислете за получаване на помощ от експерт. Терапевтът може да ви помогне да се справите с чувствата си, докато сте поверителен и обективен, нещо, което любимият човек може да не успее да направи.
• Воденето на дневник може да ви помогне да се справяте с чувствата си по-добре и редовно.