Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание
• От какво имаш нужда

Секси тонизирани кореми винаги са били цел, преследвана както от мъже, така и от жени. За разлика от мъжете, жените трябва да работят повече, за да постигнат тази красота. Биологично някои жени трябва да работят по-усилено, за да имат тонизирани мускули като мъжете. Те са склонни да натрупват повече телесни мазнини, така че коремните мускули са скрити. Други се колебаят да правят упражнения за изграждане на мускули от страх, че ще станат дребни. Не се притеснявайте - с хитрата комбинация от диета и упражнения жените могат да развият статуи на корема и централните мускули, без да изглеждат като културист.

Стъпки

Част 1 от 3: Упражнения за корем

1. 

   Започнете с упражнение за смачкване. При основните хрускания трябва да лежите по гръб с леко свити колене и стъпалата да са плоски на пода. Скръстете ръце на гърдите си и повдигнете горната част на тялото от земята, повдигайки от лопатките към долната част на гърба. Седнете изправени, като направите пауза за момент в края на диапазона. След това се спуснете обратно на пода и повторете.Не се напрягайте и не се движете внезапно и не забравяйте да държите врата си напрегната. Силата трябва да се упражнява върху коремните мускули, а не върху врата. Дръжте гърба си изправен - никога не прегърбвайте, когато правите хрускане. С по-късата криза, която е по-лесна от обикновената криза, просто вдигнете раменете си от земята, а не горната част на тялото.
   • И двата начина помагат за движението на централните мускули в корема. Като цяло коремните мускули се движат от таза до малко под гърдите. Напречните мускули са доста големи, но правите коремни мускули са доста тънки. За да се покажат прави коремни мускули, трябва да развиете основните си мускули и да загубите мазнини около талията. За да имате ясни, кръгли кореми, трябва да направите цялата горна част на коремната област.
   • Дъските също са добро упражнение за основните мускули. Самото упражнение е добро за основните мускули, но също така е лесно да се създадат вариации - можете да работите върху множество мускулни групи, като добавите повече пози и / или движения.

2. 

   
   
   Правете повдигане на крака. Легнете на пода с изправени крака и притиснати. Дръжте краката си изправени и бавно повдигнете двата крака в изправено положение, така че да сочат към тавана. Внимателно спуснете крака на пода и повторете. Не отделяйте краката си и не сгъвайте колене, когато тренирате, освен ако не ви се струва твърде трудно. В този случай коригирайте упражнението, като натискате коленете си до гърдите, вместо само краката до тавана. За да направите упражнението по-трудно, опитайте да държите гира или малка гира между краката си, докато тренирате!
   • Повдигането на краката помага за движение на долните коремни мускули. Долните кореми са особено трудни за трениране и трудни за „показване“, но ако можете да го тонизирате, ще имате осем коремни корема! Централният мускул играе важна роля за стабилизиране на бедрата и гръбначния стълб и ако тези две позиции не са стабилни, е по-вероятно да получите наранявания на гърба.
   • Други упражнения за долната част на коремните мускули като обърнати коремни огъвания и повдигане на крака също са насочени към областта точно над бедрата, допринасяйки за тонизирана област на таза.

3. 

   
   
   Велосипедни притискания. Легнете по гръб в основно положение на коремния огъване, със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата и огънете лактите. Повдигнете дясното коляно до гърдите. Докато повдигате коляното, леко повдигнете и завъртете горната част на тялото, така че да докоснете левия лакът на дясното коляно. Спуснете горната част на тялото и свалете дясното коляно надолу, като едновременно повдигате лявото коляно, докосвайки лявото коляно до десния лакът. Повторете това движение, като редувате коленете и лактите последователно.
   • Колоезденето на стомашни притискания помага при междуребрената двигателна система незаменима част във всяка тренировка по корем. Тези мускули отстрани на торса са важни не само по отношение на коремната сила и централната мускулна стабилност, но те също изглеждат страхотно, ако излязат ясно. Тонизираният интеркостален мускул ще създаде тънък и солиден външен вид отстрани.
   • Междуребрените мускули са най-вероятно първата мускулна група, която се появява след период на коремна тренировка. Те ще изглеждат като тънки линии от долните ребра до тазобедрените кости.
   • Кръстосаните кореми и едностранните дъски също са чудесни за междуребрените мускули. Само няколко минути упражнения ще ви накарат да се чувствате уморени настрани!

4. 

   
   
   Правете упражнения за крака, дупе и гръб с увиснало упражнение. Отпускането е чудесно упражнение, което е насочено към краката и задните части и трябва да използвате бедрата, гърба и корема като вторична мускулна група. За да отпуснете краката си, започнете с изправено положение, краката на ширината на бедрата. Направете дълга крачка с десния крак напред. Свийте десния си крак и се спуснете на пода, докато дясното коляно е под ъгъл от 90 градуса, докато тренирате, дръжте гърба изправен. Натиснете се нагоре, фокусирайки тежестта си върху десния крак. Повторете това с левия си крак. Използвайте бавни и плавни движения - скованост или внезапно движение може да причини нараняване на коляното или гърба.
   • Може би, когато правите упражнения за корем, основно искате да имате тонизиран корем, но разнообразният режим на упражнения е от съществено значение за добрата форма, добър баланс, силен гръбначен стълб и добро общо здраве. Не пропускайте нито една мускулна група между гърдите и коленете си, иначе ще съжалявате!
   • Имайте толкова много, толкова много упражнения за централните опорни мускули. Можете да практикувате йога като поза на войн, поза на кобра или поза на камила. Ходът на супермен и посочващо куче също помага. Силните централни мускули са абсолютно необходими за красивите кореми.

5. 

   Не вярвайте на погрешни схващания за коремна тренировка. Тъй като толкова много хора искат да имат хубави кореми, ще има много невярна информация и необосновани твърдения по този въпрос. Не прекалявайте с доверието на всичко, което чувате, когато става въпрос за изграждане на добри кореми. Ако има някаква информация, която звучи чудесно, може да се наложи да бъдете предпазливи.
   • Приятел не мога изгаряйте само коремните мазнини. Това е широко разпространен анекдот. Не става въпрос да се опитвате да свършите много работа върху определена част, поради упражнения не мога отстранете мазнината на такова отделно място. Всъщност мазнините се изгарят бавно по цялото тяло. За да загубите мазнини по корема, трябва да загубите телесни мазнини.
   • Приятел не трябва тренирайте само за коремни мускули. Правенето на много притискания ще създаде силни кореми, но може да не видите остри, твърди кореми. За да получат корема, често хората също трябва да се хранят и да променят начина на живот (виж по-долу), за да направят коремните мускули по-видими.
   реклама

Част 2 от 3: Изгаряйте мазнини с промени в начина на живот

1. 

   Отделете малко време за упражнения. Както при всеки режим на упражнения, най-добрият начин да видите резултатите в корема си е правилният начин търпение. Режимът на упражнения ще осигури най-добри резултати, когато се прави редовно за дълги периоди от време. Ако сте готови да тренирате за корема, но все още не сте изготвили план за действие, опитайте да отделите около час на ден за упражнения. Изградете режим на тренировка, който включва комбинация от силови и кардио упражнения - правилният подход за начинаещи е да правят силови тренировки и кардио сесии между тях.
   • Дори само да искате тонизирани кореми и да не ви е грижа за останалата част от тялото ви, режимът трябва да бъде разнообразен и балансиран. Балансираният режим не само подобрява цялостната красота на тялото, но и подобрява коремните мускули. Основните мускули се използват за поддържане на повечето упражнения за силова тренировка, така че колкото по-разнообразен е режимът на упражнения, толкова по-добри са мускулите на корема и мускулите!

2. 

   Определете възможностите за изгаряне на мазнини. За съжаление, упражненията не винаги са достатъчно условие за добри коремни мускули. Можете да получите силни коремни мускули от тежка коремна тренировка, но ако новородените ви мускули са покрити с коремна мазнина, няма да можете да видите желаните резултати. За изгаряне на мазнини трябва да направите някои промени в начина на живот, до които да доведете липса на калории - означава повече консумирани калории от предвиденото.
   • Започнете, като промените настоящия си начин на живот, така че да изгаряте повече калории през целия ден. Например, ако шофирате до училище или на работа, преминете към колоездене или джогинг. Ако обикновено прекарвате по-голямата част от свободното си време в гледане на телевизия, опитайте да се запишете в местния спортен екип или просто да джогирате. В продължение на дълъг период от време тези малки промени ще ви помогнат да загубите излишните мазнини и тогава коремните ви мускули ще бъдат по-видими.

3. 

   Намалете калориите. Най-сигурният начин да отслабнете е да ядете по-малко. Все още не е ясно колко често и колко маса трябва да ядете за най-ефективна загуба на тегло - най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че калориите, доставяни от храната, трябва да са по-малко от консумираните през деня калории. Изчислете основния си метаболизъм, след това изчислете броя на калориите, които ядете за деня.
   • Целта за здравословно отслабване е около 0,5-1 кг на седмица. Половин килограм мазнина се равнява на 3900 калории. За да губите половин килограм седмично, трябва да губите 550 калории на ден.
   • Не забравяйте, че всяка диета трябва да бъде практична, разумна и безопасна. Трябва да ядете поне 1200 калории на ден. Не гладувайте и не пренебрегвайте храненето си, защото може да представлява сериозна опасност за здравето ви.

4. 

   Променете вида на храната. Що се отнася до въпроса за диетата, не е само колко да се яде, а и колко да се яде Какво. Опитайте се да сведете до минимум преработените храни - основното правило е, че ако не можете веднага да разпознаете растителна или животинска храна, тя се счита за „преработена“. Трябва също да елиминирате храни с високо съдържание на мазнини и захар.Вместо това трябва да включите зеленчуци (особено богати на хранителни вещества зеленчуци като кейл и спанак), пълнозърнести въглехидрати, постни протеини (кисело мляко, пилешки гърди, яйца, малко риба), и ограничено количество здравословни мазнини (като зехтин, авокадо и ядки).
   • Пий много вода! Водата помага за охлаждане на тялото, не съдържа калории и насърчава загубата на тегло.

5. 

   Правете кардио упражнения. Кардио упражненията (кардио упражнения) са чудесен начин за изгаряне на мазнини. Интензивните кардио упражнения като бягане, плуване и колоездене изгарят много калории. Ако искате да изгаряте мазнини, помислете за прекарване на известно време в занимания с кардио всяка седмица. Това е чудесен начин да увеличите разликата между приема на калории и дневната консумация на калории. Ако обаче увеличите приема на храна пропорционално на новия си режим на кардио упражнения, може да не загубите мазнини.
   • Както при повечето упражнения, начинаещите кардио трябва да го правят само умерено. Не прекалявайте - ако прекарвате цялото си време в кардио и изобщо не правите силови тренировки, не се храните здравословно и не си почивайте, може да се окажете изтощени и неефективни.
   реклама

Част 3 от 3: Основна коремна криза

1. 

   Легнете легнали по гръб. За удобство можете да използвате матрак от дунапрен или да легнете върху мокета. Поставете петите си на ниска маса с минимален ъгъл от 90 градуса.

2. 

   Скръстете ръце на гърдите си. Вероятно сте виждали хора да стискат ръце зад главите си по време на хрускане - ако направите това, можете лесно да оказвате натиск върху врата си неволно. С кръстосване на ръце пред гърдите, вие елиминирате риска от болка във врата.

3. 

   Напрегнете коремните мускули и повдигнете горната част на тялото нагоре, започвайки от главата. Използвайте коремните си мускули за плавно повдигане на горната част на тялото (отпуснете врата) до максимална височина, без да напускате земята. Никога не правете внезапно движение, тъй като гърбът ви може да бъде травмиран.

4. 

   Задръжте позицията "огъване" за няколко секунди. Започнете бавно и плавно да спускате горната част на тялото обратно на земята.

5. 

   Повторете. Всеки път, когато достигнете най-високата позиция, задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това бавно спуснете тялото си надолу и повторете. Ако усещате болка в долната част на гърба, докато тренирате, спрете.

6. 

   Повторете това упражнение за около 20 пъти. След 20 удара починете известно време (по-малко от 1 минута) и след това направете още 20. Практикувайте 2-4 повторения или работете, докато не се „уморите“ - лека болка в коремните мускули показва, че мускулите са на мястото си. реклама

Съвети

• Останете мотивирани и не се отказвайте.
• Правете 20 повторения на ден, но когато коремните мускули станат по-силни, правете 20 повторения всеки път, 3-4 пъти седмично.
• Пийте най-малко 8 чаши вода (250 ml / чаша) на ден.
• Трябва да имате добра диета или резултатите няма да бъдат както се очаква. Изоставете нездравословната храна, сладките храни и напитки и всички преработени храни.
• Когато правите ново упражнение, не забравяйте да практикувате правилната стойка и техника, за да предотвратите наранявания на врата и гърба.

Внимание

• Ако имате дихателни или коремни проблеми, трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете упражнението.
• Не насилвайте тялото си да упражнява прекомерно.

От какво имаш нужда

• Топка с гири
• Кърпи или матрак за упражнения