Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Коремната мазнина изглежда много грозна и трудно се отстранява, но проблемът не е само във външния вид. Наднорменото тегло в корема е опасно, особено при мъжете. Големият размер на талията увеличава риска от много хронични заболявания, включително диабет, сърдечно-съдови заболявания, сънна апнея и дори някои видове рак (като рак на дебелото черво или ректума). Промяната във вашата диета и начин на живот може да ви помогне да загубите мазнини по корема (и свързаните с това рискове), да отслабнете и да водите по-здравословен начин на живот.

Стъпки

Част 1 от 3: Промените в начина на живот, за да загубят корема

1. 

   Говорете с Вашия лекар. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете каквато и да е нова диета или упражнения. Вашият лекар ще реши дали новият режим е безопасен и подходящ за Вас.
   • Обикновено излишните мазнини по корема са свързани с много хронични здравословни проблеми като диабет или сърдечни заболявания. Затова трябва да говорите с Вашия лекар за нова диета и упражнения, за да сте сигурни, че здравето Ви е в безопасност.

2. 

   
   
   Яжте по-малко въглехидрати. Изследванията показват, че храни, богати на въглехидрати или въглехидрати, могат да увеличат мазнините в корема и размера на талията. Намаляването на консумацията на тези храни във вашата диета ще ви помогне да отслабнете и мазнините по корема. Диетата трябва да бъде предимно с постни протеини, зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти.
   • Ограничете приема на „празни“ въглехидрати като хляб, ориз, бисквити или тестени изделия. Тези храни не са нездравословни (особено ако са направени от пълнозърнести храни), но не се считат за хранителни.
   • Ако ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, изберете 100% пълнозърнести храни. Пълнозърнестите храни са по-богати на фибри, по-питателни и относително здрави.Освен това трябва да обърнете внимание на размера на порцията - порция паста или ориз е равна на 1/2 чаша или 125 мл.
   • Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, 100% пълнозърнест хляб и тестени изделия, ечемик и киноа.

3. 

   
   
   Усилвател на протеини. Богатите на протеини храни могат да помогнат на мъжете да отслабнат, да загубят мазнини по корема и да поддържат чиста мускулна маса. Получаването на достатъчно протеин също може да ви помогне да се чувствате сити по-дълго.
   • За да отслабнете, богатите на протеини храни трябва да съставляват около 20-25% от дневните ви калории. Например, ако ядете 1600 калории на ден, имате нужда от 80-100 g протеин; Ако ядете 1200 калории на ден, се нуждаете от 60-75 грама протеин.
   • Постните протеини включват: леща, пиле без кожа, пуйка, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, свинско, постно говеждо и тофу. Тези храни осигуряват необходимата енергия и ви помагат да се чувствате сити, без да се налага да приемате твърде много калории.

4. 

   
   
   Намалете приема на калории. Намаляването на дневния прием на калории ще ви помогне да отслабнете. Има много начини за намаляване на калориите. Можете да опитате да намалите размера на порциите, да изгорите повече калории чрез физическа активност и да преминете към диета с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати.
   • Започнете, като проследите дневната си консумация на калории. Следете калориите в напитките, олиото за готвене, салатните превръзки и други сосове.
   • Водете дневник за храна, за да следите приема на калории. Онлайн хранителните дневници или мобилните приложения са създадени, за да ви помогнат да проследявате калориите в храната си, да проследявате приема на калории и дори да се свързвате с други хора на диета за отслабване.
   • Количеството калории, необходимо за отслабване, зависи от възрастта, размера на тялото и нивото на активност. За да загубите 0,5-1 кг за седмица, трябва да изрежете около 500 калории на ден. Тази скорост на отслабване е безопасна и подходяща за повечето мъже.

5. 

   Намалете консумацията на захар. Изследванията показват, че консумацията на захар може да увеличи мазнините в корема с течение на времето. Мъжете, които ядат по-малко захар, имат по-малък размер на талията.
   • Ограничете или спрете да консумирате храни като: безалкохолни напитки, бонбони, бисквитки, сладкиши и други сладкиши, храни, приготвени от бяло брашно (като бял хляб или бяла паста).
   • Ако изпитвате желание за сладост, опитайте да ядете парче плод или любимите си сладкиши, но с много малка порция.

6. 

   Не пийте алкохолни напитки. Това е причината мъжкият мастен корем да се нарича „бирен корем“. От друга страна, бирата не е единствената напитка, която увеличава мазнините в корема. От изследвания всичко Всички алкохолни напитки увеличават коремните мазнини при мъжете.
   • Препоръчително е мъжете да пият не повече от 2 порции алкохол на ден; ако обаче искате да загубите мазнини по корема, трябва да спрете да пиете алкохол.
   реклама

Част 2 от 3: Физическа активност за намаляване на коремните мазнини

1. 

   Започнете да тренирате. Упражнението с нискокалорична диета ще помогне и ускори загубата на тегло чрез изгаряне на калории и засилване на метаболизма. Комбинацията от редовно кардио ще ви помогне да отслабнете и да загубите мазнини по корема.
   • Джогинг, туризъм, колоездене и плуване са все кардио упражнения, които помагат за изгарянето на калории. Трябва да правите упражнения, които насърчават здравето на сърцето и белите дробове поне 30 минути, 5 пъти седмично за най-добри резултати.
   • Ако не искате да спортувате всеки ден, трябва да намерите начини да увеличите активността в ежедневието си. Например упражнявайте навика да се качвате по стълбите вместо асансьора, като паркирате колата си далеч от дестинацията си, като използвате стоящо бюро.
   • Упражненията са още по-важни за работниците на бюрото и заседналите служители.

2. 

   Увеличете тренировъчните упражнения за съпротива. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-трудно ще загубите мазнини по корема. Това отчасти се дължи на естествената загуба на чиста мускулна маса с напредването на възрастта, но може също така тялото ви да започне да съхранява повече мазнини около корема. Поддържането на чиста мускулна маса може да помогне за предотвратяване на това явление.
   • Правете упражнения за обучение на съпротива поне 2 дни в седмицата по 20-30 минути на ден.
   • Упражненията за обучение на съпротива включват: вдигане на свободни тежести, вдигане на тежести или йога.

3. 

   Увеличете упражненията за тяло. „Упражнения, фокусирани върху корема“, като коремни коремни преси или дъска, помагат за укрепване на коремните мускули, но не намаляват коремните мазнини. Силовите тренировки и упражненията за стягане ще помогнат за изграждането на чиста мускулатура, но няма да намалят корема ви.
   • Фокусирайте се върху загубата на телесно тегло. Настройте диетата и упражнявайте кардиото на правилното ниво. След това започнете да включвате упражнения за корем, за да помогнете за тонизиране на корема.

4. 

   Намерете партньор. Ще се чувствате по-удобно, когато тренирате с вас. Изследванията показват, че наличието на партньор ви улеснява да се придържате към даден график на тренировките и да правите упражнения по-често.
   • Ако сте състезателен човек, може да ви е забавно да се състезавате с партньора си, за да видите кой най-напред постига целта ви за отслабване.
   реклама

Част 3 от 3: Проследявайте напредъка си и останете мотивирани

1. 

   Тегло на телесното тегло. За да загубите или да се отървете от мазнините по корема, трябва да загубите и двете телесни тегла. Редовното тегло ще ви помогне да следите колко килограми сте загубили.
   • В идеалния случай трябва да тежите около 1-2 пъти седмично. Освен това не забравяйте да претегляте в един и същи ден от седмицата, по едно и също време и да носите едни и същи дрехи.
   • Водете дневник на теглото. Ще бъдете мотивирани да бъдете по-упорити, когато видите напредъка в отслабването. Списанието също може да ви помогне да разберете дали напълнявате.

2. 

   Измерете обиколката на талията. Проследяването на обиколката на талията също е един от начините за оценка на загубата на мазнини в корема. Това е измерването около най-малката част на талията. Когато загубите мазнини по корема, размерът на талията ви също ще намалее
   • Използвайте рулетка, за да измерите обиколката на талията си. Намерете горната част на тазобедрената кост и най-долната част на реброто, след което увийте рулетката между тези две точки. Продължете да измервате, за да наблюдавате напредъка при загуба на мазнини по корема.
   • Размер на талията по-голям от 94 см показва, че имате повече мазнини по корема и риск от хронично заболяване.
   • Не забравяйте, че мускулите са по-тежки от мазнините, така че ако отслабвате, докато набирате мускули, претеглянето може да е неточно. Най-добрият начин да проследите загубата на мазнини по корема е да измервате обиколката на талията си в съчетание с телесното тегло.

3. 

   Направете списък с неща, които трябва да правите, вместо да ядете. Диетата може да бъде малко трудна, особено ако продължавате да мислите за храна или хранене, за да облекчите скуката. Най-добрият начин да намалите апетита е да се занимавате и да участвате в дейности, които ви харесват.
   • Направете списък с други забавни дейности, които могат да ви помогнат да избегнете лека закуска или ядене от скука. Вземете този списък със себе си, в случай че изпитвате глад.
   • Предложенията за вас включват: ходене, четене, почистване на боклука, чат със семейството или приятели, извършване на домакинска работа.
   • Ако се чувствате гладни и е почти време за ядене, можете да започнете храненето и след това да преминете към други дейности. Не продължавайте да ядете (ястия и закуски).

4. 

   Управление на стреса. Когато сте под хроничен стрес, тялото освобождава хормона кортизол, който кара повече мазнини да се съхраняват в корема. В допълнение, дългосрочно повишените нива на кортизол могат да увеличат глада.
   • Опитайте се да се отървете и да контролирате нещата / ситуациите / хората, които ви стресират. Научете как по-добре да контролирате стресовите неща в живота си, които не можете да промените (например работа). Можете да се обърнете към съветник по начин на живот или терапевт за съвет как да се справите със стреса.
   • Не забравяйте, че докато не можете да контролирате ситуацията, можете сами да контролирате как да реагирате на ситуацията. Упражненията за ум и тяло като йога и медитация ще ви помогнат да се научите да отпускате ума си, за да можете по-лесно да се справите със стреса, тревожността и депресията.
   реклама

Съвети

• Пиенето на много течности може да ви помогне да се почувствате сити между отделните хранения, като по този начин подпомагате загубата на тегло. Ако е трудно да контролирате размера на порциите си, опитайте да изпиете 2 пълни чаши вода преди хранене.
• Ако ходите на училище или работите, трябва да си направите сами и вместо това да донесете обяда си. По този начин не само спестявате пари, но и ви помага да контролирате по-лесно размера на порциите.
• Гответе вечеря у дома, вместо да ядете навън, когато е възможно, тъй като повечето ресторанти използват много масло, олио и сол в ястията си, дори и "най-здравословните" ястия (като салата) също може да бъде висококалорична. Ако поръчвате храна навън, трябва да поръчате гарнитура като сос за дресинг / сос за потапяне, за да намалите калориите.
• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да се опитате да отслабнете или да промените режима на упражнения.