Справяне с разочарованието

Видео: Tracy Moony - Справяне със разочарованието

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Справяне с разочароващо събитие
Метод 2 от 3: Справяне с дългосрочните фрустрации
Метод 3 от 3: Справяне с разочарованията във връзка или приятелство
Съвети
Предупреждения

Всеки знае чувствата на разочарование, независимо дали те са резултат от вашите собствени недостатъци, които ви пречат да постигнете цел, или защото някой друг не отговаря на вашите очаквания. Да се научиш да се справяш с разочарованието означава да се научиш да разпознаваш причините, които предизвикват тези чувства и да използваш правилните техники за избор на различен емоционален отговор.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Справяне с разочароващо събитие

Научете се да разпознавате какви са стимулите. Стимулът е елемент във вашата среда, който провокира внезапна емоционална реакция във вас, която е непропорционална на самия стимул. Има някои общи стимули, но всеки има различни обстоятелства, които могат да предизвикат тези разочаровани чувства.
- Разочаровате ли се, когато сте принудени да чакате и да не правите нищо? Например, защото се озовавате в задръстване или трябва да се наредите на опашка в касата?
- Разочаровате ли се, когато хората не отговарят на вашите очаквания или ви безпокоят по време на работа? Например, ако някой ви изпрати текстово съобщение или имейл, които съсипват целия ви ден?
- Разочаровате ли се, когато имате труден проблем? Може ли трудната домашна работа да стимулира разочарование за вас?
Опитайте се да избягвате стимулите колкото е възможно повече. Знаейки какво докосва нерва ви, ще ви помогне да разпознаете кога тези чувства ще изплуват и да избегнете стимулите, доколкото е възможно. Стимулите често предизвикват автоматичен отговор, така че познаването на стимулите ви ще ви помогне да го контролирате, когато се сблъскате с такъв.
- Например настройте телефона си да мълчи, ако искате да работите без разсейване, или направете почивка, ако домашното ви е много трудно, веднага щом почувствате прилив на разочарование.
- Ако не можете да избегнете стимула, опитайте се да разберете, че стимулите всъщност са мисловни модели, които можете или не да позволите, въпреки че може да не сте в състояние да ги промените. След като се възбудите, отделете малко време да помислите, вместо да реагирате импулсивно.
Правете релаксиращи дихателни упражнения. Със спокойно, контролирано дишане вие променяте химията в мозъка, така че активността да се контролира от обмисления неокортекс, а не от амигдалата „бий се или бягай“. Например, съзнателното, концентрирано дишане може да ви помогне да избегнете импулсивна реакция или необмислени думи. Поеми си дълбоко въздух. Преди да изхвърлите разочарованието или гнева си, направете пауза и поемете дълбоко въздух. Бавно бройте до четири, докато вдишвате, след това отново бройте до четири, докато издишвате. Повтаряйте това, докато не се почувствате по-спокойни.
Коригирайте очакванията си към другите. Други хора могат да бъдат много разочароващи, защото хората могат да бъдат невероятни и красиви. Но хората могат да бъдат ирационални, егоистични, нечестни и непоследователни. Това може да бъде изключително разочароващо. Можете да контролирате собствената си реакция, но никога поведението на някой друг.
- Да предположим, че имате приятел, който винаги закъснява, но който иначе е много добър приятел. Коригирайте очакванията си, като осъзнаете, че просто не можете да накарате приятеля си да дойде навреме, но че можете сами да решите за какво го каните. Ако знаете, че точността е един от стимулите ви, не канете приятеля си на възможност, където да сте навреме е много важно.
Вижте дали отговорът ви е разумен. Фрустрацията е стресор, който ви кара да отделяте адреналин и други неврохимикали, което може да ви накара да реагирате импулсивно или дори агресивно. Преди да извикате, да направите груб жест или да обидите някого, изчакайте малко и помислете за съответните събития. Вижте дали отговорът ви е преувеличен или може би неадекватен. Целта е да не позволявате на другите да ходят по вас, като същевременно не бъдете прекалено властни и ходите над другите. За да разберете как да реагирате на ситуацията, задайте си следните въпроси:
- Наистина ли нещата са такива, каквито ги виждам? Изпускам ли нещо?
- Има ли значение утре какво се случва сега? Или след седмица? След година?
- Мога ли да изразя притесненията си, без да стана враждебен?
- Има ли информация, която се опитвам да споделя с други?
- Опитвам ли се да изясня ситуацията или просто искам да бъда прав?
- Интересувам ли се от нуждите на другия човек? Можем ли да работим заедно?
Помислете за разочарованието като за „забавен успех“, а не като „неуспех“. Начинът, по който оценявате ситуацията, променя вашата реакция и емоциите ви. Ако възприемате ситуацията като рецидив, който можете да преодолеете, вероятно веднага знаете, че можете да потушите разочарованието.
- Кажете, че спестявате за нова кола, но трябва да извадите малко пари от спестовната си сметка, за да ремонтирате настоящата си кола. Вместо да се фиксирате върху факта, че не можете да си купите новата кола точно сега, когато сте планирали, помислете, че ще отнеме само един или два месеца повече и ще я преодолеете.

Метод 2 от 3: Справяне с дългосрочните фрустрации

Опитайте нещо ново. Промяната на вашата рутина или започването на ново хоби може да ви помогне да се справите с дългосрочното разочарование. Ако ви е трудно да отделите време за хоби и всъщност предпочитате да работите, изберете нещо прагматично, като печене на хляб, приготвяне на сапун, шиене на дрехи и др. Ще откриете, че имате много предимства както вътрешно, така и външно.
Вижте го от различна гледна точка. Справянето с разочарованието всъщност е справяне с безпомощни чувства. Можете да се научите да предприемате действия за борба с разочарованието. Предприемането на действия означава, че имате способността да направите нещо, докато безпомощността означава, че не можете да направите нищо, за да подобрите ситуацията си. Изберете нещо, което е наблизо в момента - колкото и незначително да изглежда - и просто го направете.Измиването на ръцете или обличането на чисти дрехи може да изглежда незначително в сравнение с проблема ви, но поне е нещо и тъй като мозъкът ни работи така, е критично.
Прекарвайте време с хора, които ви подкрепят. Намерете приятели, с които можете да говорите за вашите разочарования, които ще ви слушат и няма да ви съдят. Ако нямате приятели, с които да се чувствате достатъчно комфортно, за да направите това, намерете някой, който да ви помогне да изпълнявате досадни за вас задачи, като например търсене на работа или използване на сайт за запознанства. Социалните контакти са добри за регулиране на настроението ви. Въпреки че проблемът може да изглежда очевиден, когато говорите с някого за него, може да откриете неща, които на пръв поглед са неясни, като ниско самочувствие или специфични страхове. Можете също така да говорите с ментор или терапевт за тези неща.
Почерпи се. Фрустрацията може да причини напрежение и безпокойство, което може да навреди на нашето настроение, цикъла на съня и общата биохимия. Като се грижите за себе си - особено за тялото си - можете да се отпуснете и да се освободите от чувствата, породени от разочарованието. Изкъпете се, направете дълга разходка, изпечете хляб или прочетете книга. Тези спокойни, успокояващи дейности могат да променят биохимията от разтревожена и разстроена до спокойна и фокусирана.
Водете си дневник за постиженията си. Фрустрацията често идва с усещането, че нямате никаква цел или употреба, но разочарованите хора рядко имат реалистичен поглед върху себе си. Противодействайте на това, като записвате постигнатото, включително ежедневни задачи, с които имате затруднения. Ако ви е трудно да видите какво сте постигнали, може да имате ниско самочувствие. Нека приятел или член на семейството ви помогнат да запишете какво сте постигнали и с какво можете да се гордеете.
Упражнение за намаляване на стреса. Физическата активност намалява напрежението и стреса, причинени от разочарование, особено ако се движите в правилната среда. Разхождайте се, джогирайте или карайте колкото е възможно повече в естествена среда. Ако не сте свикнали да тренирате редовно, започнете бавно, за да се чувствате освежени след това, но не и изтощени.
- Ако не можете да правите дълги почивки, за да се движите, докато работите по разочароваща задача, направете кратка почивка и правете дихателни упражнения или медитирайте.
Спрете да отлагате. Фрустрацията може да ви направи апатични или по-малко мотивирани. Това може да загуби часове за дейности, които не са нито продуктивни, нито приятни, или може да пропуснете цели поради отлагане. Ако случаят е такъв за вас, прекъснете цикъла, като опитате следните съвети, ако те се отнасят за вашата ситуация:
- Премахнете ненужните разсейващи фактори. Опитайте се да останете съсредоточени, независимо дали лесно се разсейвате или разсейвате, защото не ви се върши да изпълнявате задачите си. Изключете телефона и други електронни устройства и изключете връзката с интернет, освен ако не е необходимо за задачата, по която работите. Освободете работното си място от ненужни предмети.
- Поставете свои собствени срокове и награди. Неприятните или трудни задачи могат да намалят мотивацията ви. Опитайте се да окажете натиск върху себе си по положителен начин, като се възнаградите с лакомство, нещо забавно или друга перспектива, ако завършите задачата в рамките на един час или в края на деня.
Направи промяна. Ако личен проект или повтаряща се задача ви разочарова, опитайте се да намерите друг проект или хоби. Ако сте разочаровани от работата си, измислете начини да направите работата си по-приятна или попитайте дали можете да получите други задачи или работно време.
- Опитайте се да се фокусирате върху една задача едновременно. Спрете многозадачността. Многозадачността затруднява всяка задача, което ви прави по-вероятно да я заобиколите, дори ако смятате, че се справяте добре. Вместо да работите по две задачи едновременно, редувайте двете, ако ви се струват разочароващи.
- Помислете за превключване между два проекта, за да не се сблъскате със стена на разочарование и да останете по-продуктивни. Прекарвайте тридесет до шейсет минути за проект наведнъж, като правите между тях петминутна почивка.
- Ако получите много стрес и разочарование от работата, помислете за почивка, почивка или дори да потърсите друга работа.
Коригирайте вашите очаквания към света. Ако очаквате, че всичко ще бъде лесно, че нищо не може или никога няма да се обърка и че винаги можете да постигнете всичко без много усилия, най-вероятно ще се разочаровате и разочаровате. Най-важните неща в живота ви - работа, училище, взаимоотношения, умения за учене - рядко са лесни или бързи. Ако започне лесно, обикновено не остава така.
Признайте негативното поведение. Фрустрацията често води до мисли и поведения, които само влошават ситуацията. Когато се случат негативни неща, опитайте се да действате незабавно и направете крачка назад, като използвате съвета по-горе. Отрицателното поведение в резултат на фрустрация може да включва:
- Мислейки за това какво е могло да се случи или как бихте предпочели да бъде вашият живот.
- Прекарването на часове в задача, която не е нито забавна, нито продуктивна, като гледане на телевизионно предаване, което дори не харесвате.
- Седнете и не правете нищо.

Метод 3 от 3: Справяне с разочарованията във връзка или приятелство

Не говорете, когато сте ядосани. Изразяването на силни, негативни чувства рядко е добро за една връзка. Ако често се държите разочаровано или ядосано от човек, спокойният разговор вероятно ще бъде много по-полезен. Оставете за малко, докато се успокоите.
Поставете един проблем в даден момент. Започнете дискусията по една тема, като конкретно действие или повтарящо се поведение, което ви разочарова. Останете на тази тема, докато не я обсъдите правилно. Можете също така да говорите за възможни основни причини или свързани действия, но не изброявайте неща, които ви дразнят.
- Опитайте се още от самото начало да се съгласите с другия, че се фокусирате върху разглежданата тема.
Позволете на другия човек да отговори. Позволете на другия човек да говори и да бъде чут без прекъсване. Опитайте се да слушате внимателно и след това определете как реагирате, вместо да реагирате импулсивно. Ако ви е трудно, опитайте се да повторите думите на другия в съзнанието си, така че да останете съсредоточени и да държите тялото и лицето си обърнати към другия.
- Например, ако се карате с партньора си, опитайте се да не прекъсвате другия. Оставете го да изложи своята теза, преди да отговорите, и обмислете внимателно отговора си, преди просто да отпаднете.
Обобщете отговорите на другия човек със свои думи. Това показва, че разбирате казаното от другия и дава шанс на другия да преразгледа думите си или да изясни всякакви заблуди. Това може да бъде много трудна стъпка, защото наистина слушането - вместо да мислите какво ще кажете - може да бъде много трудно.
- Ако вашият приятел каже, че никога не отделяте време за него / нея, повторете това и попитайте: "Наистина ли мислите, че никога не отделям време за вас?" Това дава възможност на другия човек да чуе жалбата по същия начин, както вие.
Бъдете честни, но със състрадание. Честно обсъдете как се чувствате и какво бихте искали да промените, и попитайте другия за искреното му мнение. Въздържайте се от обидни или болезнени коментари. Използвайте изречения, започващи с „I“, за да опишете как се чувствате, и избягвайте изречения, започващи с „вие“, тъй като те често звучат като обвинение.
- Спрете пасивно-агресивното поведение, като например да скриете истинските си емоции или да обидите някого зад гърба му.
- Когато обсъждате, избягвайте сарказъм или обиди, дори ако това е просто шега.
Избягвайте да използвате абсолютни истини. Това са думи като „винаги“ и „никога“. Използването на тези думи може да накара другия човек да се защити, защото те обезсилват опитите му, въпреки че другият е опитал, но не е успял.
- Например не казвайте: "Никога не изваждате торбата за боклук!" Вместо това кажете: „Изваждате боклука по-рядко, отколкото се договорихме“.
Измислете заедно решения. Опитайте се да намерите компромис, който да удовлетворява и двамата. Понякога може да помогне да се направи списък с идеи заедно. Не е нужно да имате идеалното решение веднага след първата дискусия. Например, можете също да кажете, че решението е временно и че ще обсъдите дали работи отново след няколко седмици.
- Ако сте разочаровани от това, че вашият приятел не ви е върнал, вижте дали можете да направите план за разсрочено плащане, вместо да бъдете разочаровани, защото той / тя не може да го върне наведнъж.
Покажете, че оценявате усилията. Благодарете на другия човек, че е положил усилия да промени поведението. Дори малки промени - по-малки, отколкото бихте искали - могат да доведат до по-големи промени, ако насърчавате другия.
- Използвайки същия пример за приятеля, който ви дължи пари, кажете на този приятел колко много означава за вас, че той / тя е готов да ги върне на малки парчета или дори просто, че сте щастливи, че той / тя е искал да говори за то. Оценявайки усилията на вашия приятел, той ще го направи по-готов да сътрудничи в бъдеще.