Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Изучаване на когнитивни изкривявания
• Метод 2 от 2: Погрижете се за себе си
• Предупреждения

Прекалената реакция означава да се покаже емоционална реакция, която не е пропорционална на ситуацията. Има два вида начини за прекалена реакция: вътрешен и външен. Външните реакции са действия и поведения, които другите хора могат да видят, като например гневно към някого. Вътрешните реакции са емоционални реакции, които другите не могат да видят или забележат, като например да решите да напуснете драматичния клуб, защото не сте получили ролята, която сте искали. И двете форми на свръхреакция водят до увреждане на отношенията, репутацията и самочувствието. Можете да избегнете свръхреагирането, като научите повече за това, което причинява емоционалната ви реакция и като намерите нови начини за справяне със свръхреакцията.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Изучаване на когнитивни изкривявания

1. Научете се да осъзнавате когнитивните изкривявания. Когнитивните изкривявания са автоматични модели на мислене, с които някой изкривява реалността. За хората, които реагират лесно лесно, обикновено поради негативни или много критични преценки този човек се чувства негативно по отношение на себе си. Освен ако човек не се научи да разпознава когнитивно изкривяване, той ще продължи да реагира по начин, който е в противоречие с реалността. Всичко се взривява, което често води до свръхреакция.
   • Те обикновено се развиват в детството. Авторитетна фигура (като родител или учител), която е особено перфекционистична, има прекалено критични или нереалистични очаквания, може лесно да улесни това.
   • "Не вярвайте на всичко, което мислите!" Като ставате все по-наясно с моделите на когнитивното нарушение, можете да изберете да реагирате по различен начин. Само защото смятате, че нещо не означава, че трябва автоматично да го приемете като факт. Оспорващите безполезни или неизследвани мисли могат да ви освободят.
   • Възможността да виждате само възможните отрицателни резултати и обикновено игнорирате положителните е често срещано когнитивно изкривяване.
2. Разберете често срещаните видове когнитивни изкривявания. Всеки е изпитвал свръхреакция или поне е виждал как други реагират прекалено на ситуации. За някои хора тези реакции могат да се превърнат в навик или начин да видят света. Те включват:
   • Свръх генерализиране. Например, дете, което е имало лош опит с голямо куче, може да се страхува от кучета завинаги след това.
   • Направо на изводи. Пример: Момичето е изнервено от предстояща среща. Момчето изпраща текстове, че трябва да пренасрочи срещата. Момичето заключава, че той не се интересува от нея или няма да бъде, и отменя датата. В действителност момчето се интересуваше.
   • „Мислене за Страшния съд“. Жената се затруднява на работа и се страхува, че ще бъде уволнена и след това ще остане без дом. Вместо да се фокусира върху управлението на времето си, тя страда от постоянната си тревожност.
   • Мисленето „черно и бяло“ - не е гъвкавост. Докато е на семейна почивка, бащата е разочарован от лошото качество на хотелската стая. Вместо да се концентрира върху красивия плаж и децата, които почти не прекарват време в стаята, той постоянно мрънка и съсипва забавлението за всички.
   • „Воля, трябва и трябва“ са думи, които често са заредени с преценка. Ако откриете, че използвате тези думи, за да говорите за себе си по негативен, осъдителен начин, опитайте да го формулирате по различен начин. Например:
     • Отрицателно: "Не съм във форма; трябва да отида на фитнес." По-позитивно: „Искам да бъда по-здрав и да видя дали има групови занимания във фитнеса, на които да се радвам.“
     • Отрицателно: „Трябва да се уверя, че детето ми слуша внимателно, когато казвам нещо.“ Положително: "Как мога да говоря по такъв начин, че той да ме слуша по-добре?"
     • Отрицателно: „Трябва да получа по-добра оценка на този изпит от 7!“ Положително: "Знам, че мога да получа по-добра оценка от 7. Но ако не, 7 все още е доста добра оценка."
     • Понякога нещата ще се случат, трябва или трябва да се случат ... има такива неща, които наистина можете да формулирате по такъв начин. Ако обаче откриете, че използвате такива думи по негативен и твърд начин, това показва, че вашето мислене може да бъде ненужно негативно и твърдо.
   • Запишете неволните си мисли в дневник или календар. Просто записването на това, което мислите, ще ви помогне да разпознаете съществуването му, кога се случва и какво е, и ще ви помогне да наблюдавате тези мисли. Запитайте се дали има друг начин да разгледате източника на когнитивното си изкривяване. Тази автоматична мисъл част от модел ли е? Ако да, откъде започна? Каква цел служи сега? Като ставате все по-наясно със собствените си несъзнателни мисловни модели, можете по-добре да избегнете прекомерното реагиране.
3. Разпознайте начин на мислене „всичко или нищо“. Този тип автоматичен мисловен модел, известен също като „черно-бяло“ мислене, е основната причина за свръхреакция. Автоматичните мисли не се основават на рационално мислене, а на тревожни, прекалено емоционални реакции на стресови ситуации.
   • Мисълта „всичко или нищо“ е често срещано когнитивно изкривяване. Понякога нещата са всичко или нищо, но обикновено има начини да получите някои или повечето от това, което искате или да намерите алтернатива.
   • Научете се да слушате критично вътрешния си глас и да забелязвате какво има да каже. Ако разговорите със себе си преливат от когнитивни изкривявания, това може да ви помогне да осъзнаете, че „гласът“, който ви говори, не е непременно верен.
   • Помислете за практикуване на утвърждения след автоматична мисъл. Утвържденията могат да помогнат за преформулиране на отрицателното мислене „всичко или нищо“ чрез позитивно твърдение, което отразява новите ви убеждения. Например, напомнете си: "Грешката не е същото като неуспеха. Това е процес на обучение. Всеки допуска грешки. Други ще разберат."
4. Поемете дълбоко въздух, преди да реагирате. Починете си за почивка, за да имате време да обмислите възможните алтернативи. Той може да ви откачи от автоматичните модели на мислене. Дишайте през носа за 4 броя; задръжте дъха си за броене до три и след това бавно издишайте през устата за броене до 5. Повторете това, ако е необходимо.
   • Когато дишането ви е учестено, тялото ви смята, че е в битка „бий се или бягай“ и тревожността ви ще се увеличи. Тогава ще е по-вероятно да отговорите с по-силни емоции и страх.
   • Ако дишането ви се забави, тялото ви ще повярва, че сте спокойни и е по-вероятно да имате достъп до рационални мисли.
5. Разпознайте моделите във вашия отговор. Повечето хора имат „задействания“, които могат да генерират емоционални реакции. Често задействащи фактори са завистта, отхвърлянето, критиката и контролът. Като научите повече за вашите собствени тригери, е по-вероятно да контролирате емоционалните си реакции към тях.
   • Завистта е, когато някой друг получи нещо, което искате или мислите, че заслужавате.
   • Отхвърлянето настъпва, когато някой бъде изключен или отхвърлен. Изключването от група активира същите рецептори в мозъка като физическата болка.
   • Критиката кара човек да свръх генерализира като когнитивно изкривяване. Човекът бърка критичната реакция с това, че не е харесван или оценен като личност, а не просто като самия акт, който се критикува.
   • Проблемите с контрола причиняват свръхреакция, когато сте прекалено загрижени да не получите това, което искате, или да загубите това, което имате. Това също е пример за мислене за обреченост.
6. Опитайте се да го поставите в перспектива. Задайте си въпроса: "Колко важно е това? Ще го запомня ли утре? Или след една година? И какво ще кажете за 20 години след това?" Ако отговорът е отрицателен, тогава това, на което отговаряте, не е толкова важно. Направете крачка назад от ситуацията и осъзнайте, че може би не е толкова важно.
   • Има ли нещо в ситуацията, за което можете да направите нещо? Има ли начини да работите с друг човек по промените, които ви носят полза? Ако има такива, изпробвайте ги.
   • Опитайте се да приемете онези части от ситуацията, които не можете да промените. Това не означава, че трябва да позволите на друг човек да ви нарани или че не трябва да поставяте граници. Понякога това означава да приемете, че не можете да промените ситуацията и да решите да напуснете.
7. Претренирайте мозъка си. Когато на някой обикновено му е трудно да контролира настроението си, в мозъка има слаба връзка между силно чувствителния емоционален център и рационалната част на мозъка. Развиването на по-силна връзка между тези два центъра в мозъка може да ви помогне да избегнете прекомерното реагиране.
   • Диалектичната поведенческа терапия (DBT) е лечение, което е доказано ефективно за хора с проблеми с емоционалната регулация. Действа чрез засилване на самопознанието и когнитивното преструктуриране.
   • Neurofeedback и biofeedback са и двете терапии, които могат да бъдат ефективни при лечението на проблеми с емоционалната регулация. Пациентът се научава да наблюдава собствените си психологически реакции и по този начин получава по-голям контрол над своите преувеличени реакции.
8. Консултирайте се с експерт. Прекомерното реагиране може да е резултат от проблеми, които съществуват отдавна и където терапевтът може да ви помогне да направите нещо по въпроса. Разбирането на основните причини за вашите свръхреакции може да ви помогне да се справите по-добре с него.
   • Ако вашите свръхреакции влияят негативно на връзката или брака ви, помислете за посещение на терапевт с вашия партньор или съпруг.
   • Добрият терапевт може да предостави практически предложения за текущи проблеми, но също така може да ви помогне да идентифицирате минали проблеми, които се появяват чрез вашите емоционални реакции.
   • Бъди търпелив. Ако емоционалните ви свръхреакции са резултат от отдавна заровени проблеми, лечението може да отнеме повече време. Не очаквайте да видите резултати в рамките на един ден.
   • В някои случаи може да се нуждаете от лекарства. Докато „терапевтичните беседи“ могат да бъдат много полезни за много хора, понякога някои лекарства също могат да помогнат. Например, човек с тревожност, причиняваща много свръхреакции, лекарства против тревожност могат да бъдат полезни.

Метод 2 от 2: Погрижете се за себе си

1. Пази се. Липсата на сън е често срещан източник на стрес и може да доведе до краткосрочни и свръхемоционални реакции към ежедневните ситуации. Полагането на добри грижи за себе си означава много почивка. Ако не получите достатъчно сън, ще бъде по-трудно да нарушите моделите, свързани с прекомерните реакции.
   • Избягвайте кофеина, ако ви пречи да спите добре. Кофеинът може да се намери в безалкохолни напитки, кафе, чай и други напитки. Уверете се, че в напитката ви няма кофеин.
   • Умората ви кара да изпитвате повече стрес и може да ви попречи да мислите рационално.
   • Ако не можете да промените графика на съня си, опитайте се да включите време за почивка и релаксация като част от ежедневния си график.
2. Яжте редовно. Ако сте гладни, по-вероятно е да реагирате прекалено. Хранете се здравословно по редовно време всеки ден. Закусете здравословно с много протеини и избягвайте скритите захари в зърнените закуски.
   • Избягвайте нездравословни храни, сладкиши или други храни, които могат да доведат до бързо повишаване на кръвната захар. Сладките закуски добавят към стреса ви.
3. Упражнявай се редовно. Спортът помага за регулиране на емоциите и ви поставя в по-позитивно настроение. Доказано е, че 30 минути умерено упражнение, поне 5 пъти седмично, подобряват регулирането на настроението.
   • Аеробни упражнения като плуване, ходене, бягане или колоездене ангажират белите дробове и сърцето. Включете аеробни упражнения в тренировъчния си график, независимо кое упражнение планирате да правите. Ако не можете да пропускате 30 минути на ден, започнете с по-кратък период. Дори 10-15 минути ще се подобрят.
   • Силовите тренировки, като вдигане на тежести или тренировки за съпротива, правят костите и мускулите ви по-здрави.
   • Упражненията за гъвкавост, като стречинг и йога, помагат за предотвратяване на наранявания. Йога помага за лечение на тревожност и стрес и е особено препоръчителна за тези, които искат да избегнат прекомерното реагиране.
4. Бъдете наясно с емоциите си. Когато някой не е наясно със своите чувства, докато не реагира прекалено, това може да бъде трудно да се промени. Номерът е да осъзнаете емоциите си, преди да станат твърде големи. Научете се да разпознавате признаците на свръхреакция в себе си.
   • Тези улики могат да бъдат физически, като схванат врат или учестен пулс.
   • Назоваването на чувството означава, че включвате и двете страни на мозъка си в разработването на стратегии за справяне.
   • Колкото по-осъзнавате собствените си вътрешни реакции, толкова по-малко вероятно е да бъдете обзети от тях.

Предупреждения

• Не всички силни емоционални реакции са преувеличени. Не отхвърляйте чувствата си само защото са интензивни.
• Ако вашите свръхреакции създават правни проблеми, незабавно потърсете помощ.
• Понякога преувеличените реакции могат да бъдат симптом на психично заболяване. Ако е така, ще трябва да потърсите помощ за психичното си заболяване, като същевременно се справите с проблема с прекалената реакция.