Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Намиране на рутинна тренировка у дома
• Част 2 от 4: Поддържане на вашия дом частен
• Част 3 от 4: Други възможности за упражнения гол
• Част 4 от 4: Избягване на проблеми, докато тренирате гол

Работата гол е с редица предимства. Ще спестите пари за дрехи и тялото ви ще бъде по-малко ограничено от ризи и къси панталони. Много хора откриват, че разголената тренировка също им помага да приемат тялото си. Ако искате да тренирате гол, обикновено го правите у дома. Намерете домашна тренировъчна програма, която работи за вас и се придържайте към нея. Тъй като вероятно не искате съседите ви да надничат, докато тренирате гол, уверете се, че завесите ви са спуснати. За силови тренировки трябва да носите поне бельо, токе или спортен сутиен. Тренировките гол в много отношения не се различават от редовните тренировки. Трябва да се загреете, охладите и да не се пренапрягате.

Стъпвам

Част 1 от 4: Намиране на рутинна тренировка у дома

1. Направете основни лицеви опори. Стандартните лицеви опори са лесни за правене у дома и лесно могат да бъдат направени голи. Това е класическо упражнение, което не изисква друго оборудване освен собственото ви тяло.
   • За начало повдигнете тялото си от пода, като ръцете са легнали на пода и върховете на пръстите ви сочат напред. Дръжте ръцете си изравнени с бедрата и раменете назад. Поставете краката и краката си в позицията на дъска.
   • Бавно спуснете тялото си, като сгънете лактите. Продължавайте да спускате, докато гърдите или брадичката докоснат пода.
   • Изправете лактите, докато се върнете в изходна позиция. След това повторете упражнението. Продължавайте, докато не направите толкова много лицеви опори, колкото можете.
2. Опитайте кучето надолу. Кучето надолу е проста йога позиция, която може да ви помогне да изградите сила. Лесно може да се направи гол. Качете се на четири крака, за да започнете. Дръжте ръцете си под лактите, а върховете на пръстите обърнати напред.
   • Изпънете краката и стъпалата назад, докато не сте в позиция на дъска. Застанете на пръсти, за да повдигнете тялото си от земята. След това преместете тежестта си назад и повдигнете бедрата, докато тялото ви оформи v v позиция. Дръжте главата си изравнена с гръбнака. Издишайте, докато движите тялото си нагоре.
   • След това вдишайте и се върнете в изходна позиция. Правете толкова повторения, колкото искате.
3. Практикувайте със страничната дъска. За начало легнете на дясната си страна. Свийте коленете си и сложете краката си заедно. Повдигнете тялото, като сгънете десния лакът и подпрете тялото си с дясната ръка. Дръжте главата си подравнена с гръбнака.
   • Повдигнете бедрата си от пода, докато издишвате. Дръжте главата си подравнена с гръбнака.
   • Върнете се в изходна позиция, докато вдишвате. Направете толкова повторения, колкото искате, след това повторете упражнението от лявата страна.
4. Опитайте скокове с клякам. Тази дейност изисква малко повече упражнения, така че може да помогне за ускоряване на пулса. За начало застанете изправени с раздалечени крака на бедрата. Дръжте ръцете си от двете страни с леко издърпани надолу лопатки.
   • Приклекнете, като накланяте бедрата и спускате със свити колене. Продължавайте да се спускате, докато петите ви почти не докоснат пода.
   • След това стартирайте себе си. Опитайте се да държите краката си хоризонтални, докато скачате.
   • Опитайте се да кацнете меко с хоризонтални крака. Избутайте бедрата си леко назад, за да поемете част от удара. След това повторете това.
5. Правете напади. За да започнете, застанете с краката си заедно с раменете назад. Повдигнете единия крак и балансирайте за кратко на единия крак. След това пристъпете напред и кацнете на повдигнатия крак.
   • Спуснете тялото си, докато се почувствате неудобно. Опитайте се да получите бедрото си успоредно на пода.
   • Избутайте земята с вдигнатия крак. Върнете се в изходна позиция. Повторете движението с другия си крак.

Част 2 от 4: Поддържане на вашия дом частен

1. Затворете завесите или щорите. Тъй като вероятно не искате съседите ви да надничат, докато тренирате гол, дръжте завесите или щорите затворени. Това е особено важно, ако живеете в къща, където е трудно да се избегнат прозорци.
   • Завесите обикновено се затварят повече от щорите. Ако е възможно, тренирайте в район на дома си, който има завеси.
   • Ако имате място в къщата си, където изобщо няма прозорци, например мазе, изберете да тренирате там.
2. Упражнявайте близо до прозорец близо до дървета или храсти. Ако имате тънки щори, може да искате допълнително покритие от любопитни очи. Растенията или дърветата могат да помогнат за ограничаване на гледката навън. Ако има прозорец близо до дърво, храст или друг вид растение, изберете да спортувате тук.
   • Колкото по-големи и пълни са растенията, толкова повече поверителност получавате.
3. Изберете пространство с прозорец, прилежащ към вътрешния двор. Ако имате заден двор или двор близо до къщата си, можете да тренирате до прозорец с изглед към тази зона. Случайните хора са по-малко склонни да минават през двор или заден двор, отколкото по улицата.
   • Ако обаче живеете в жилищен комплекс, съседите ви често могат да се разходят из двора. В този случай може да е по-добре да спортувате другаде.
4. Възползвайте се от стените и оградите. Ако в дома ви има огради или стени, изберете да спортувате близо до прозорци, изправени пред такива препятствия. Това гарантира, че хората, които минават покрай, не могат да видят къщата ви.

Част 3 от 4: Други възможности за упражнения гол

1. Потърсете голи уроци по йога. Тъй като йога е дейност с доста ниска интензивност, много места предлагат курсове по голи. Много хора обичат подобни класове, защото свикват да бъдат голи пред другите, научават се да приемат телата си, а освен това имат инструктор, който да ги преведе през рутина.
   • Можете да търсите онлайн курсове по гол във вашия район. Ако има фитнес зали или спа центрове, където облеклото не е задължително, можете да намерите курсове по гола йога тук.
   • Ако не можете да намерите гол клас, винаги можете да правите гола йога от вкъщи.
2. Намерете гола сауна. Във вашия район може да има спа центрове, където облеклото не е задължително. Много спа центрове имат занимания с упражнения, като йога, а също могат да имат фитнес зали и оборудване за упражнения. Ако искате да отидете някъде, за да се упражнявате гол, разгледайте дневна карта в гола сауна.
   • Спа центровете може да имат правила за това как да използвате оборудването гол, така че не забравяйте да спазвате всички правила. Например може да е незаконно да се използва определено оборудване за обучение, докато сте голи.
3. Намерете плаж, където облеклото не е задължително. Ако искате да направите нещо като водна аеробика, близо до вас може да има нудистки плаж. Има много нудистки плажове в САЩ и други страни. Това може да е чудесно място за тренировка гол.
   • В САЩ в много щати има нудистки плажове. Тексас, Орегон, Калифорния и Хавай например имат нудистки плажове.

Част 4 от 4: Избягване на проблеми, докато тренирате гол

1. Уверете се, че се загрява и охлажда. Упражненията голи изискват същата основна безопасност като всяка друга рутинна тренировка. Загрейте преди тренировка. Охладете, когато сте готови.
   • Загрявката обикновено е лека дейност преди тренировка. Можете да се разхождате около къщата си за около 10 минути или леко да се разтягате за 10 минути.
   • Повторете същия процес, за да се охлади. Правете лека активност за около 10 минути.
2. Носете спортен сутиен, ако започнете да изпитвате болка. Спортните сутиени могат да поддържат гърдите ви по време на тренировка.Те помагат да поддържате теглото си, като ви дават по-добра стойка по време на тренировка. Ако гърдите ви са чувствителни поради бременност или кърмене, може да е необходим спортен сутиен.
   • Ако упражненията в голо тяло са важни за вас, не е нужно да носите спортен сутиен. За дейности с по-нисък интензитет, като йога или пилатес, може да не е необходим спортен сутиен.
   • Ако обаче правите интензивно кардио, тялото ви може да се възползва от подкрепата на спортен сутиен. Ако гърдите ви започнат да се чувстват болни по време на тренировка, може да се наложи поне да облечете спортен сутиен за вашата рутина.
3. Изберете спортно бельо или окачване за спорт с висока интензивност. Суспензиите и спортното бельо поддържат чувствителни области на тялото и имат подобна функция като спортните сутиени. Може да се нуждаете от подкрепата на атлетично бельо или окачване, ако правите енергични дейности в голо тяло. Ако започнете да изпитвате болка, купете бельо или окачване.
4. Слушайте тялото си, когато започвате нова рутина. Когато тренирате гол, трябва да поддържате хармония с тялото си. Претоварването може да доведе до наранявания. С нова рутинна тренировка, следете за признаци, че тялото ви се нуждае от почивка, за да се възстанови.
   • Ако се чувствате слаби след тренировка, направете малко по-малко на следващия ден.
   • Ако имате болки дни след тренировка, трябва да намалите леко интензивността.