Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Намалете приема на въглехидрати
• Метод 2 от 2: Стратегии за постигане на по-нисък прием на въглехидрати
• Съвети
• Предупреждения

Има много причини, поради които хората избират да ядат по-малко въглехидрати. Хората с диабет тип 2 (диабет) трябва да намерят баланс между приема на достатъчно въглехидрати за производство на енергия и ограничаването на приема им за регулиране на кръвната захар. Други хора избират да ядат по-малко въглехидрати, защото това отговаря на намерението им да се хранят по-здравословно. Има няколко стратегии, които можете да използвате, за да гарантирате, че намаляването на количеството въглехидрати води до желания резултат, без да пропускате основни хранителни вещества, независимо от причината, поради която намалявате количеството въглехидрати, което ядете.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Намалете приема на въглехидрати

1. Знайте кои храни съдържат въглехидрати. Въглехидратите могат да бъдат класифицирани по различни начини, но що се отнася до храненето, повечето хора са особено загрижени за прости и многобройни въглехидрати. Въглехидратите се съдържат естествено в следните храни: зърнени продукти, плодове, зеленчуци, мляко, ядки, семена и бобови растения. Тези множество въглехидрати, наричани още сложни въглехидрати, са по-малко смилаеми от обикновените въглехидрати, като въглехидратите, открити в брашното и захарта.
   • Източниците, съдържащи прости въглехидрати, включват: бял хляб, тестени изделия, сладкиши, бонбони, бисквити и сладки напитки.
   • Като цяло многобройните въглехидрати са по-добри, тъй като те също са източник на витамини, минерали, протеини и други хранителни стойности, това не се отнася за прости въглехидрати. Диетичните фибри в множество въглехидрати също облекчават отрицателното влияние върху нивата на кръвната захар.
2. Избягвайте или намалявайте количеството преработени зърнени продукти, които ядете. Белият хляб, белият ориз и брашното съдържат почти никакви хранителни вещества и увеличават количеството прости въглехидрати в ежедневната ви диета. Яжте малко количество пълнозърнести продукти, за да продължите да получавате дневните си нужди от фибри. Тези продукти също така осигуряват по-малко колебания в нивото на кръвната захар.
3. Избягвайте захари и сладкиши. Десертите, сладкишите, сладките напитки и други сладки, разбира се, са много вкусни, но обикновено ви осигуряват малко или никакви хранителни вещества и значително увеличават количеството въглехидрати във вашата диета. Отидете на плодове или замразен десерт с плодове без добавени захари, ако искате да се насладите.
   • Когато определено ястие изисква захар, използвайте алтернативни подсладители, ако е възможно.
4. Внимавайте за нишестета. Въпреки че искате да ядете повече зеленчуци, трябва да ядете по-малко картофи, царевица и други нишестени храни. Например, печен картоф от около 140 грама съдържа 30 грама нишесте.
   • Отидете на зеленчуци, които съдържат по-малко въглехидрати и увеличете количеството тъмни листни зеленчуци на хранене. Такива зеленчуци съдържат малко или никакви въглехидрати, като същевременно ви осигуряват основни хранителни вещества.
   • Други нишестени и богати на въглехидрати зеленчуци включват цвекло, грах, пащърнак, сладки картофи и някои зимни тикви.
5. Вземете месо, риба и птици. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати заместват липсващите калории от въглехидратите с калории от протеини. Например, червеното месо е с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на протеини. Рибата и домашните птици също са добри варианти, които са богати на хранителни вещества и засищат. Такива продукти помагат да контролирате желанието си за въглехидрати.
6. Скара и печете храни, вместо да ги пържите. Когато приготвяте храна, която се състои от месо и зеленчуци, не покривайте различните продукти със слой галета и се насочете към метод за приготвяне, различен от пържене. Галетата, която използвате за покриване на храни, съдържат допълнителни въглехидрати, от които тялото ви не се нуждае. За повече вкус можете да добавите много билки и подправки, когато печете продукта на скара. Също така използвайте комбинация от тесто с яйце и смлени пшенични трици, за да придадете на пилешкото и рибата хубав хрупкав слой.
7. Яжте по-малки порции. Запознайте се с разликата между филия и парче торта или пай и се опитайте да добиете представа за количеството въглехидрати в една порция. Яденето на по-малки порции ви улеснява да ядете повече от любимите си храни, без да консумирате много въглехидрати. Също така е разумно да претеглите различните съставки преди готвене. Например, можете да претеглите 110 до 170 грама сурово пиле преди готвене, за да сте сигурни, че използвате правилния размер на порцията.

Метод 2 от 2: Стратегии за постигане на по-нисък прием на въглехидрати

1. Изчислете броя на въглехидратите, които искате да ядете. Диетичните насоки за американците препоръчват дневният ви прием на калории при стандартна диета да е от 45 до 65% въглехидрати. Това означава, че можете да получавате около 900 до 1300 калории от въглехидрати дневно с диета с калориен прием от 2000 калории на ден.
   • Спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати обикновено включва намаляване на въглехидратите с 240 до 520 калории на ден, което се равнява на 60 до 130 грама въглехидрати.
2. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог. Преди да направите някакви големи диетични промени, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог за най-безопасния начин да направите това. Резултатите от кръвните тестове, съществуващите бъбречни заболявания и други фактори могат да повлияят на най-здравословния начин за намаляване на въглехидратите.
3. Вижте таблицата с хранителните стойности на различните продукти. След като определите количеството въглехидрати, които искате да ядете, винаги трябва да проверявате таблицата с хранителните стойности на опаковката на различните продукти. Опитайте се да намерите баланс между различните опции, за да намалите правилно приема на въглехидрати и да го върнете до желаното количество.
   • В допълнение към количеството въглехидрати в грамове и калориите във въглехидратите, може да видите и броя на въглехидратите на порция. Всяка порция въглехидрати се равнява на 15 грама въглехидрати. Сумите обаче често се закръгляват, така че няма да видите точната сума на порция. По принцип храна с 8 до 22 грама въглехидрати ще бъде описана като една порция.
4. Използвайте гликемичния индекс. Информацията в индекса е много полезна и дава възможност да се определи колко въглехидрати съдържат различните продукти, както за преработени, така и за непреработени продукти. Индексът показва броя на въглехидратите на порция, което значително улеснява процеса на изчисляване на количеството въглехидрати. С помощта на индекса можете да осигурите на всяко хранене здравословно количество въглехидрати и да предотвратите консумацията на прекомерно количество въглехидрати на хранене.
   • За допълнителна информация относно гликемичния индекс можете да посетите уебсайта на Холандския хранителен център. Този уебсайт съдържа само независима информация.
5. Помислете за извършване на постоянни диетични корекции. По-добре пропускайте популярните диети, които продължават само един или два месеца. Много диети с ниско съдържание на въглехидрати, които се фокусират върху приема на протеини, често са твърде ограничени в дългосрочен план. Вместо това направете диетични корекции, които са по-лесни за поддържане в дългосрочен план.
6. Избягвайте потенциални усложнения. Добавените мазнини от много източници на протеини могат да доведат до допълнителни проблеми, когато се опитвате да намалите приема на въглехидрати. Пример за такъв проблем е високият холестерол, който в крайна сметка увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания. Значително намаляването на въглехидратите в дългосрочен план може да доведе до недостиг на витамини и минерали, загуба на костна тъкан и храносмилателни проблеми.
   • Драматичното намаляване на количеството въглехидрати във вашата диета (при количества под 20 грама на ден) също може да доведе до процес, наречен кетоза. Това е, когато тялото ви няма достатъчно захар (глюкоза), за да произвежда енергия и тялото ви започва да разгражда складираните мастни запаси, за да функционира. Страничните ефекти на този процес включват гадене, главоболие и физическа и психическа умора.

Съвети

• За допълнителна помощ при изготвянето на план за хранене, можете да помолите Вашия лекар да Ви насочи към добре обучен диетолог.Диетологът може да създаде диета, която не само ще ви помогне да контролирате приема на въглехидрати, но и ще балансира нуждата от други хранителни вещества и ще сведе до минимум шансовете да получите твърде много мазнини и холестерол.
• Имайте предвид, че хората с диабет не трябва да ограничават толкова приема на въглехидрати. За тази група е по-важно да бъдете последователни, когато става въпрос за прием на въглехидрати. Пиковете в кръвната захар, последвани от капки, причиняват проблемите. Постоянният прием на въглехидрати, заедно със съпоставянето на въглехидрати с протеини и мазнини, ще спомогнат за поддържането на добра кръвна захар. Винаги трябва да тествате кръвната си захар на интервали от един и два часа след хранене, за да видите как някои храни влияят на кръвната Ви захар. След това трябва да координирате храненията си въз основа на получената информация.

Предупреждения

• Тази статия предоставя хранителна информация, но не трябва да се тълкува като медицински съвет. Бъдете особено внимателни, когато коригирате диетата си, ако искате да лекувате диабет тип 2. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да вземете решения относно лечение или управление на някакво заболяване или състояние.
• Яденето на по-малко въглехидрати може да доведе до намаляване на гъвкавостта на мускулите. Тогава това може да доведе до тревожност и пристъпи на паника, ако имате проблеми с гърба.