Вземете повече витамин D.

Видео: 10 Warning Signs Of Vitamin D Deficiency

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 2: Увеличете приема на витамин D
Метод 2 от 2: Разбиране значението на витамин D.
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Витамин D е хранително вещество, което може да предотврати всички видове хронични заболявания, включително множество ракови заболявания. Но много хора имат недостиг на витамин D, тъй като той не се съдържа в повечето храни. Най-големият източник на витамин D е слънцето, но прекалено дългото седене на слънце не е полезно за кожата. Получаването на достатъчно витамин D може да бъде трудно, но диетите, излагането на слънце и добавките могат да ви помогнат да извлечете максимума от ползите от това важно хранително вещество.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Увеличете приема на витамин D

Вземете добавки с витамин D. Витамин D не е много в храната, която ядем, въпреки че е много важен за вашето здраве. Следователно не е възможно да получите достатъчно витамин D само от храната. Въпреки че трябва да се опитате да набавяте витамин D от храни, добавките с това оскъдно хранително вещество също са важна част от вашия здравословен режим. Добавките с витамин D се предлагат в две форми: витамин D2 (ергокалциферол) и витамин D3 (холекалциферол).
- Витамин D3 е формата, която се намира естествено в рибите и се произвежда от тялото, когато обработва слънчевата светлина. Той е по-малко вреден, когато се приема в големи количества от витамин D2, като същевременно е по-мощен от двете и има повече ползи за здравето.
- Повечето експерти препоръчват добавки от витамин D3, а не от витамин D2. Попитайте Вашия лекар за правилната дозировка и добра марка.
- Уверете се, че приемате и магнезий с добавките си с витамин D. Магнезият е необходим за усвояването на витамин D, но също така се разгражда по време на преработката му. Ако започнете да приемате добавки с витамин D, без да увеличавате приема на магнезий, можете да получите дефицит на последния.
Помислете дали да не приемате витамин D2, ако сте веган. Витамин D3 е по-пълноценен, но се получава от животински продукти. Така че веганите и вегетарианците вероятно не искат да го използват, въпреки ползите за здравето, които предлага. Добавките с витамин D2, от друга страна, са синтетично направени от гъбички и не включват никакви животински продукти.
Увеличете излагането си на слънце с внимание. Въпреки че витамин D не е много разпространен в нашата диета, слънчевата светлина е пълна с него. Трябва обаче да поддържате деликатен баланс между достатъчно слънчева светлина и твърде много: не трябва да изгаряте или да прекарвате твърде дълго на слънце. За да намерите този баланс, седнете на слънце по 10 до 20 минути два пъти седмично, със слънцезащитен крем на лицето, а не на ръцете или краката. Можете също така да седите на слънце за 2 до 3 минути няколко пъти седмично, дори само със слънцезащитни продукти на лицето. Така или иначе, не бива да печете на слънце с часове.
- Внимавайте да не излагате кожата си на ултравиолетови лъчи от слънцето. UV лъчите могат да причинят рак на кожата. Опитайте се да избягвате изгарянето на всяка цена - това не само боли, но и уврежда кожните клетки по такъв начин, че да доведе до ракови образувания.
- Винаги се смазвайте напълно, когато излизате на слънце. Вероятно все още ще усвоите малко витамин D, ако носите слънцезащитни продукти, но тъй като кремът предпазва кожата ви от слънчеви изгаряния, производството на витамин D намалява.
- Кожата ви не се нуждае от тен, за да произведе достатъчно витамин D от излагане на слънчева светлина.
Имайте предвид факторите, които могат да повлияят на производството на витамин D от слънцето. Например, животът по-близо до екватора е фактор; хората, които живеят близо до екватора, са изложени на по-силна слънчева светлина от хората, които живеят близо до северния или южния полюс. Вашият естествен цвят на кожата може също да повлияе на производството на витамин D, защото светлата кожа я прави по-лесна от тъмната, тъй като светлата кожа съдържа по-малко меланин.
- Въпреки че вероятно не можете да контролирате тези фактори, можете да изберете по кое време на деня да излизате на слънце. Изберете часовете в средата на деня, а не сутрин или вечер. В средата на деня слънцето е по-силно и ще произвеждате повече витамин D.
- Излагайте възможно най-много кожа на слънце. Не покривайте ръцете и краката си с дълги ръкави през тези няколко минути, седейки на слънце! Колкото повече кожа оставяте непокрита, толкова повече витамин D произвеждате. Използвайте обаче здравия си разум. Ако слънцето е много силно през лятото, можете бързо да се изгорите в определени части на тялото си.
- Имайте предвид, че слънцето може да бъде много силно дори когато е напълно облачно.
- Вашето тяло съхранява витамин D, така че ако редовно седите на слънце през пролетта и лятото, можете да му се наслаждавате целогодишно.
Яжте храни, богати на витамин d. Въпреки че няма достатъчно витамин D в нашата диета, трябва да се опитате да извлечете възможно най-много от диетата си. Най-добрият естествен източник на витамин D е рибата, като сьомга, скумрия, риба тон и сардини. Ако можете да го задържите, маслото от черен дроб на треска също е много добър източник. Млечните продукти като яйца и сирене съдържат малки количества витамин D.
Потърсете храни с добавен витамин D. С нарастващото осъзнаване на значението на витамин D, все повече производители на храни реагират, като добавят витамин D към храни, които той обикновено не съдържа. Примери за това са млякото и зърнените храни за закуска.
Пийте по-малко кофеин. Изследванията показват, че кофеинът може да повлияе на рецепторите на витамин D и да възпрепятства тяхното усвояване. Тъй като влияе върху усвояването на витамин D, кофеинът също може да има отрицателен ефект върху нивата на калций в организма, тъй като витамин D помага за усвояването на калция. Не пийте твърде много кофеинови напитки, като кафе, черен чай и кола.
- По-добре е да приемате витамин D малко по-късно през деня, например около обяд, а не с чаша кафе или чай сутрин.
Използвайте всички тези предложения наведнъж. Не можете да направите едно нещо, за да получите достатъчно витамин D. Изследванията показват, че докато добавките са по-малко ефективни от храните, нашата диета не съдържа достатъчно витамин D. Единственият богат естествен източник на витамин D - слънцето - също е много опасно, ако го прекалявате, тъй като може да причини рак. Най-добрият подход е да се комбинират тези три метода - добавки, слънце и диета - за увеличаване на приема на витамин D.

Метод 2 от 2: Разбиране значението на витамин D.

Познайте ползите за здравето. Голям брой проучвания показват, че витамин D е ефективна предпазна мярка за предотвратяване на различни хронични заболявания. Най-известен е с това, че увеличава способността на организма да абсорбира калций, като помага за предотвратяване на различни костни заболявания, от рахит до остеомалация (омекотяване на костите) и остеопороза. Други проучвания показват, че получаването на повече витамин D може да понижи кръвното Ви налягане, да намали риска от инфаркт или инсулт и да намали риска от диабет, автоимунни заболявания, остеоартрит и множествена склероза.
Имайте предвид опасностите от недостиг на витамин D. Важно е да направите всичко възможно, за да увеличите нивата на витамин D в тялото си, тъй като дефицитът е свързан с различни хронични заболявания. Ниските нива на витамин D са свързани с диабет тип 1, хронична болка в мускулите и костите и различни видове рак, като рак на гърдата, дебелото черво, простатата, яйчниците, хранопровода и лимфата.
- Около 40-75% от хората имат недостиг на витамин D, главно защото той не е достатъчно в диетата и защото много хора не получават достатъчно слънце. Освен това хората все по-често използват слънцезащитни продукти за предотвратяване на рак на кожата, което също намалява производството на витамин D.
Знайте дали имате по-висок риск от дефицит на витамин D. Въпреки че 40-75% от хората са с дефицит на витамин D, някои групи са дори по-склонни да имат дефицит. Важно е да знаете дали сте изложени на по-висок риск от това, за да можете да наблюдавате и поддържате нивата на витамин D. Групи с по-висок риск са:
- Хора със слънчева алергия. Слънчевата светлина е отровна за тях.
- Хора, които почти не се измъкват.
- Хора със слънчева фобия.
- Хора, които са изключително чувствителни към слънчевите лъчи, защото се хранят лошо.
- Бебета, които са само на кърма.
- Хора, страдащи от малабсорбция на мазнини.
- Хора, които са покрити с дрехи от главата до петите всеки ден.
- Възрастни хора, при които витамин D се абсорбира по-малко през кожата.
- Хора, които са по цял ден на закрито - например в старчески дом.
- Хора с много строга диета.
Изследвайте се за дефицит на витамин D. Вижте дали вашата застрахователна полица ще покрие кръвен тест за дефицит на витамин D, известен също като 25-OH-D тест или тест за калцидиол. Лекарят взема малко кръв и я изпраща в лабораторията за анализ.
- Ако застраховката не го възстанови, можете също да поръчате домашен тест чрез интернет. Те не са много евтини (около 35 евро), но може да е по-евтино, отколкото ако го направите от лекар, ако не бъде възстановено.
- Дефицитът на витамин D може да бъде труден за откриване, тъй като симптомите му са много сходни с другите симптоми. Затова редовно проверявайте нивата на витамин D.
Поддържайте нивата на витамин D в препоръчаните граници. След като получите резултатите от прегледа, трябва да можете да ги интерпретирате и да коригирате начина си на живот съответно. Резултатите от изследването дават данните в единици nmol / L (наномоли на литър). Това, което всъщност измерва изследването, е количеството калцидиол в кръвта ви, което е добър показател за нивата на витамин D.
- Ако резултатът е по-малък от 50 nmol / L, имате дефицит на витамин D. Резултат между 52,5 и 72,5 nmol / L показва, че имате малко витамин D в кръвта, но все още няма дефицит.
- Ако изследването покаже, че имате дефицит или ниско ниво на витамин D в кръвта, коригирайте диетата си, прекарвайте повече време на слънце и приемайте добавки, за да увеличите нивата на витамин D в тялото си.
- Някои хора се чувстват по-добре, когато имат много витамин D в тялото си. Опитайте се да намерите количеството, което ви кара да се чувствате най-комфортно, и поддържайте нивата нагоре, като приемате добавки и ядете храни с високо съдържание на витамин D.

Съвети

Бъдете внимателни, когато излагате бебе, малко дете или дете на слънце. Те трябва да получават редовно слънце върху кожата си, но вземете обичайните предпазни мерки, за да е безопасно, и нека детето ви да носи дрехи с дълги ръкави и шапка.
30 минути слънце на ден са всичко, от което се нуждаем, за да получим достатъчно витамин D през кожата.
Възползвайте се от слънцето по-късно през деня и спрете да го използвате. Може да се наложи първо да вземете душ, за да измиете слънцезащитния крем, но може да е опция, ако например излизате на слънце за известно време след работа.
Вземете добавка с витамин D3, особено ако работите вечер или през нощта. Много лекари препоръчват прием на 4000 до 8000 IU на ден, но първо се консултирайте с Вашия лекар, ако искате да приемате повече от 2000 IU.

Предупреждения

Тъй като витамин D е мастноразтворим, той също може да бъде предозиран. Това се отнася за всички мастноразтворими витамини: A, D, E и K. Максималната доза е 10 000 IU витамин D на ден.
Когато е напълно облачно, UV лъчението е с 50% по-малко, отколкото когато е ясно; сянката намалява UV лъчите с 60%, но това не означава, че кожата ви е в безопасност, ако сте чувствителни към слънцето. Можете дори да изгорите през облаците. UVB радиацията не преминава през стъкло, така че ако сте на закрито на слънце, тялото ви не произвежда витамин D.
Недостигът на витамин D може да доведе до:
- Рахит. Рахитът е заболяване, което води до недостатъчно образуване на кост при децата, което може да доведе до тяхното деформиране и бързо счупване на костите. Рахитът може също да причини силно повръщане и диария, което може да доведе до липса на важни минерали в организма.
- Проблеми със зъбите, мускулна слабост, фрактура на зелено дърво, криви крака, х-крака, аномалии на костите на таза, черепа и гръбначния стълб и отделяне на калций, което може да причини чупливост на костите.
- Психични заболявания като депресия или болест на Алцхаймер.