Правете упражнения с медицински топки за гърба си

Видео: Среднегрудная боль в спине, доктор Андреа Фурлан, доктор медицинских наук, врач-болеутоляющий.

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Правете упражнения за шлем с медицинска топка
Метод 4 от 4: Направете триточковия ред с гири
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Тези леки упражнения са чудесен начин да укрепите различните части на гърба си. Изберете кое упражнение е най-добро за вас въз основа на това коя част от гърба искате да тренирате, вашите способности и какво мисли вашият лекар. Всеки се възползва от упражненията с медицинска топка, независимо от възрастта, състоянието или телосложението.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Правете упражнения за шлем с медицинска топка

Поставете лекарствената топка на пода. Трябва да изберете място с твърд под и където имате много място. Уверете се, че стаята е сравнително празна и че крехките предмети са в безопасност.
- Таванът ще трябва да бъде доста висок, за да направите това упражнение. Помислете да правите това навън в алеята си.
- Изпълнявате това упражнение в изправено положение, така че подложка не е необходима.
Приемете правилното отношение. Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Не извеждайте раменете напред и отпускайте ръцете си.
Наведете се, за да вземете топката. Дръжте коленете изправени, но не заключени. Ръцете ви също трябва да останат изправени.
Вдигнете топката над главата си. Дръжте ръцете си изправени, а сърцевината стегната. Това също тренира корема ви, което е бонус!
Седнете със свити колене и стъпала на пода.
Дръжте с две ръце медицинска топка пред гърдите си. Начинаещите трябва да се погрижат да държат топката с лекарство възможно най-близо до гърдите. Наклонете се назад, така че гърбът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо хоризонталата.
Вземете постелка за йога и медицинска топка. Можете също да използвате килим, но йога постелката е по-добра, тъй като искате да поддържате тялото си възможно най-изправено по време на упражнението.
- Има медицински топки с различно тегло (от 1 килограм до 15 килограма) и материали (твърда пластмаса, здрава гума или синтетична кожа).
- Изберете вида и теглото, които най-добре отговарят на вашата сила. За да избегнете нараняване, по-добре е да започнете с по-лека тежест и бавно да преминете към по-тежка топка.
Поставете медицинската топка пред постелката. Топката не трябва да е точно пред рогозката, а в обсега на ръка от една от по-късите страни на рогозката.
Легнете с лице надолу и протегнете ръце към топката. Главата ви трябва да е обърната към топката. Дръжте ръцете си възможно най-изправени, докато ги протягате, за да вземете топката.
- Дръжте краката си изправени на постелката. Можете да насочите пръстите на краката си или да ги оставите да се отпуснат.
- Дайте си достатъчно място, за да изпънете напълно тялото си, без да се блъскате в нищо.
Повдигнете ръцете и краката си едновременно. Докато държите топката, повдигнете едновременно ръцете и краката си. Задръжте тази позиция за минута или две.
- Добре е, ако краката ви не излизат на повече от един или два инча от постелката. Вашите мускули на гърба все още се тренират.
- Дръжте сърцевината си стегната и продължете да дишате!
Бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода. Не бързайте с тази част от упражнението. Поемете дълбоко въздух и бавно спуснете ръцете и краката обратно на пода. Сърцевината ви все още трябва да е стегната и трябва да чувствате, че се използват както мускулите на гърба, така и коремните мускули.
Повторете това 10 пъти. Опитайте се да направите два или три сета от 10. Това упражнение за начинаещи тренира долната част на гърба ви, което често се забравя поради липса на видимост.

Метод 4 от 4: Направете триточковия ред с гири

Пригответе подложка за йога, медицинска топка и няколко гири. За да направите това упражнение, ще ви е необходима постелка или друго удобно място. Това усъвършенствано упражнение изисква както медицинска топка, така и дъмбел. Не правете това упражнение, ако не се смятате за напреднал.
- Дайте си достатъчно място за разтягане.
- Дъмбелът не трябва да е прекалено тежък. Винаги започвайте с по-лека тежест и продължете до по-голяма тежест.
Приемете позата за дъска с три точки. Правите това, като първо заемете нормалната позиция на дъска. Докато поставяте едната си ръка върху лекарствената топка, поставете краката си два пъти на ширина на раменете. Дръжте дъмбела със свободната си ръка.
- За да заемете основната позиция на дъска, първо трябва да приемете позицията за лицеви опори. Сгънете лактите така, че да са под ъгъл от 90 градуса и отпуснете тежестта си върху предмишниците.
Повдигнете гирата до гърдите си. Дръжте гърба си изправен и ядрото ангажирано, донесете гирата до гърдите си, докато държите позицията на триточковата дъска. Уверете се, че продължавате да дишате през цялото време.
Бавно спуснете дъмбела обратно на пода. Уверете се, че сърцевината ви все още е стегната. Това гарантира, че имате по-добър баланс и че коремите ви също са тренирани.
Повторете това осем до 10 пъти от всяка страна. Добре е да държите дъмбела в другата си ръка и да повторите упражнението осем до 10 пъти и от другата страна. Това усъвършенствано упражнение ще работи и с мускулите на горната част на гърба.

Съвети

Ползите от тези упражнения са повече сила и гъвкавост в мускулите на гърба.
За да видите / усетите резултатите, трябва да правите тази тренировка три дни в седмицата в продължение на шест седмици.
Направете горните упражнения по-тежки, като използвате по-тежка медицинска топка. Можете също така да започнете с по-лека топка и след това бавно да преминете към по-тежка топка в продължение на пет до шест седмици.
Дръжте сърцевината си стегната по време на това упражнение, това ще намали риска от нараняване!

Предупреждения

Ако тези упражнения се изпълняват неправилно, можете да се контузите.
Правете тези упражнения само ако имате опит!
Ако получите болка в гърба от тези упражнения, трябва незабавно да спрете. Може да е по-добре да използвате по-лека топка или гира.