Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Накарайте стомаха си да се чувства сит
• Метод 2 от 3: Отвлечете се от глада
• Метод 3 от 3: Промяна на факторите на начина на живот за контрол на глада
• Съвети

Има няколко причини, поради които хората трябва да постит или да не ядат за определен период от време. Помислете само за медицински процедури, в много случаи пациентът трябва да пости преди операцията. Може дори да искате да се научите как да контролирате глада между храненията, така че да можете да потиснете желанието за лека закуска или да избегнете преяждането през деня. Дори само да искате да отслабнете, всеки, който пости, ще се чувства гладен от време на време и има много различни начини, по които можете да накарате стомаха си да се почувства сит, без да сте яли. С някои корекции на диетата и някои трикове по време на гладуване или не ядене, можете да помогнете да се справите и да контролирате чувството на глад.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Накарайте стомаха си да се чувства сит

1. Дъвчете парче дъвка. Дъвченето на парче дъвка дава на мозъка и стомаха ви идеята, че сте на път да ядете или да сте сити. Това не само стимулира съзнанието ви, че сте сити, но и кара устата ви да е прекалено заета за ядене.
   • Просто се уверете, че дъвчете дъвка без захар, за да не консумирате излишни калории. Дъвченето на парче дъвка може да изгори 11 калории на час.
2. Смучете кубчета лед. Смукането на кубчета лед има същия ефект като дъвката, тъй като предизвиква усещане за ситост. Кубчетата лед имат допълнително предимство, че се превръщат във вода чрез топене, което също ще ви накара да се чувствате сити.
   • Ако не харесвате вкуса на обикновените кубчета лед, опитайте да добавите вкусове без захар към кубчетата лед.
   • Внимавайте с кубчета лед, ако имате чувствителни зъби или носите брекети, тъй като това може да причини болка.
   • Можете също така да си купите нискокалорични пуканки без захар като заместител на смученето на кубчета лед.
3. Пий повече вода. Един от най-ефективните начини да се чувствате сити, без да ядете, е да пиете повече през деня. Питейната вода изпълва стомаха ви, а също така ще гарантирате, че балансът на влагата ви се поддържа.
   • Симптомите на дехидратация могат да изпратят до мозъка ви сигнали, подобни на тези на глада. Ако балансът на течностите ви не е на ниво, може да почувствате глад, когато всъщност сте жадни.
   • Газираната вода също може да е добър вариант, тъй като мехурчетата ще запълнят стомаха ви.
   • Ако не обичате обикновена вода, тя може да бъде ароматизирана чрез добавяне на лимон, лайм, краставица или дори плодове като малини, например. Просто се уверете, че не ядете плодовете, които добавяте във водата!
4. Пийте билков или ароматизиран чай. Пиенето на ароматизирани течности може да помогне за успокояване на стомаха и за намаляване на глада.
   • Можете също да използвате други билки като корен от женско биле, репей, коприва и копър, за да потиснете апетита си. Накисването на тези билки във вряща вода ще доведе до вкусен чай с допълнителното предимство да се почувствате сити.
   • Опитайте също билкови или ароматизирани чайове без добавена захар.
   • Пиенето на чай и кафе също е добър вариант, тъй като кофеинът ще ви помогне да потиснете апетита си (в краткосрочен план), като същевременно напълните стомаха си с течност.
5. Измий си зъбите. Ако стомахът ви започне да ръмжи, но не искате да ядете нищо, измийте зъбите си, за да създадете усещане за ситост. Храната не само ще има лош вкус, след като си измиете зъбите, но и миризмата на мента в пастата за зъби също ще стимулира мозъка ви, карайки тялото ви да се чувства пълноценно.
   • Използвайте паста за зъби от мента или канела. Изследванията показват, че не само ментата, но и вкусът на подправки като канела може да потисне апетита ви.
   • Това също помага за ограничаване на глада за захар, тъй като сладостта на пастата за зъби може да е достатъчна, за да задоволи временно сладкия зъб във вас.
6. Смучете ментови бонбони или други бонбони без захар. Установено е, че миризмата на мента може да потисне желанието за ядене. Смученето на менти не само ще потисне апетита ви, но и ще задържа устата ви, правейки яденето на други храни невъзможност.
   • Просто се уверете, че ядете само менти без захар, като Fortune, за да не консумирате излишни калории.
   • Дори миришещото ментово масло ще стимулира мозъка ви, така че да усещате, че стомахът ви е пълен.

Метод 2 от 3: Отвлечете се от глада

1. Запитайте се дали всъщност сте гладни. Когато от време на време изпитваме стрес, скука, депресия или гняв, може да почувстваме глад. Но в действителност това са просто силни емоции, които могат да предизвикат подобни на глада сигнали. За да определите дали наистина се справяте с истински физически глад, задайте си следното:
   • Кога за последен път вечерях? Ако това са били повече от четири до пет часа, вероятно ще сте наистина гладни.
   • Близо ли е до редовното време за вечеря?
   • Пропуснах ли хранене днес?
   • Изпитвам ли типичните признаци, свързани с глада? Такива сигнали включват чувство на празнота, мърморене на стомаха или стрелба в стомаха.
2. Опитайте се да медитирате. Отделянето на малко време, за да се почувствате напълно дзен, е друг ефективен начин за контролиране на хранителния глад. При дълбоко вдишване на въздух от стомаха ще напълните стомаха си с въздух, който ще ви успокои.
   • Неотдавнашно проучване твърди, че медитацията ви прави "по-съзнателен" ядещ, защото сте по-съзвучни със сигналите за глад и следователно по-малко вероятно да ядете от скука.
   • Ако стомахът ви боли от глад, затворете очи и се съсредоточете върху дишането си, докато гладът изчезне.
   • Можете също така да опитате да медитирате, докато ходите. Това е активна форма на медитация, която ви помага да се съсредоточите, успокоите и дистанцирате от желанието за хранене.
3. Упражнявайте интензивно. Добрата сесия с пот не само ще изгори калориите и ще намали приема ви, но също така може да потисне апетита ви до два часа. Чрез увеличаване на интензивността на упражненията и добавяне на интервални упражнения можете да активирате хормоните, които ви карат да се чувствате по-пълни и да спрете желанието за хранене.
   • Аеробиката намалява нивата на химикал, наречен грелин, и увеличава количеството на друг хормон в тялото ви, който потиска апетита.
   • Добавянето на интервали или малки изблици на скорост към вашите кардио упражнения ще ви позволи да сведете до минимум пристъпите на глад.
   • Ако сте гладни след тренировка, изпийте чаша вода. Обикновено болките при стрелба, които изпитвате, са признак на жажда.
4. Направете списък с нещата, които трябва да направите. Когато жадувате за храна или имате склонност да ядете, може да е трудно да се разубедите от тази идея. Изготвянето на списък с неща, които трябва да направите, може да бъде полезен начин да се разсеете. Можете също да опитате едно от следните:
   • Слушам музика
   • Прочетете книга или списание
   • Правете домашните си задължения
   • Вземете топла вана или душ
   • Да гледаш филм
   • Да играете игра

Метод 3 от 3: Промяна на факторите на начина на живот за контрол на глада

1. Спете много. Препоръчителното количество сън за възрастни е между седем и девет часа на нощ. Когато ви липсва сън, тялото ви ще произвежда повече грелин, хормон, който стимулира апетита. По-високите нива на грелин ще ви накарат да се чувствате по-гладни през целия ден. Проучванията показват, че тялото жадува за повече въглехидрати, когато му липсва сън.
   • Легнете по-рано или се събудете по-късно, ако е възможно, за да можете да получите препоръчаното количество сън на вечер.
   • Изключете всички светлини, електронни устройства и други устройства, които излъчват светлина или издават шум. Дори незначителните разсейвания могат да затруднят заспиването или да ви накарат да се събудите от сън.
2. Не пропускайте храненията. Ако искате да се чувствате сити, без всъщност да ядете с цел отслабване, все пак е важно да се уверите, че ядете редовно, последователно хранене. Това не само е по-ефективен начин за отслабване, но също така гарантира, че получавате така необходимите хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави.
   • Проучванията показват, че пропускането на хранене може да увеличи глада ви през деня и също така да ви накара да преядете.
   • Планирайте да ядете поне три пъти на ден. Ако времето между храненията е повече от четири до пет часа, може да се наложи закуска, която да допълни храненията ви.
3. Яжте пълнозърнести и засищащи храни. Хранителният избор, който правите, влияе върху това колко се чувствате пълноценно. Изборът на здравословни храни (като плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни), които стабилизират кръвната Ви захар и няма да се усвоят бързо, ще Ви помогне да се чувствате сити по-дълго след хранене.
   • Храни, богати на вода и фибри, като плодове и зеленчуци, също ще ви държат по-дълго време да се чувствате сити, тъй като добавят насипно състояние към храната ви. Например, можете да изядете чаша малини или една чаша варени пълнозърнести спагети за допълнителни фибри.
   • Обилните супи и яхнии са добър вариант, тъй като такива храни са богати на вода, протеини и фибри. Добавете сами съставки като зеленчуци, боб и билки, за да се чувствате по-дълго време сити. С боба можете да мислите за леща, тя е пълна с фибри. Зеленчуците като целен грах също са богата на фибри опция. Добавете постно месо като пилешко или телешко към супата за допълнителни протеини.
   • Опитайте хумус и нарязани зеленчуци като богата на вода краставица или богати на фибри броколи, за да се чувствате по-сити между храненията.

Съвети

• Винаги се консултирайте с лекар, ако планирате да промените хранителните си навици. Ако лекар ви насочи към бързо или временно спиране на храненето, трябва да разберете кога да спрете да ядете и кога да започнете да ядете отново.
• Не спирайте да се храните напълно с цел отслабване. Това ще накара тялото ви да премине към естествения си режим на глад, в резултат на което всяка консумирана калория се съхранява.