Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Укрепете ядрото си у дома
• Метод 2 от 3: Упражнение във фитнеса
• Метод 3 от 3: Поддържайте сърцевината силна

Вашето ядро ​​е сложна поредица от мускули, започващи точно под гръдните мускули и простиращи се до таза. Ядрото също се отнася до някои от мускулите на гърба и други мускулни групи в багажника. Стегнатото ядро ​​означава всестранно силно и здраво тяло. Ако искате да научите как да укрепите ядрото, има редица упражнения, които трябва да правите у дома или във фитнеса. След като сте изградили тази сила, можете също да научите как да я поддържате.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Укрепете ядрото си у дома

1. Дръжте основните си мускули ангажирани през цялата тренировка. Само изпълнението на упражнението не е достатъчно. Уверете се, че ангажирате основните си мускули с всяко упражнение за пълен ефект.
   • За да намерите основните си мускули, легнете в позиция на лицеви опори за около 1 до 2 минути и обръщайте голямо внимание на това кои мускули започват да се чувстват уморени. Обикновено това не са вашите ръце.
   • Когато легнете в позиция на лицева опора или правите упражнение за укрепване на ядрото, стягайте корема по време на всяко повторение. Това са мускулите, за които говорим.
   • За да направите това упражнение правилно, вдишайте, докато мускулите се свиват и издишайте, когато освободите мускулите.
2. Направете дъската. Планкът е просто упражнение и включва всичките ви мускули в корема и гърба да работят, което ги прави чудесно упражнение за стягане на сърцевината. Правите това по следния начин. Легнете в лицева опора. Повдигнете краката си на около височината на раменете, като ги балансирате върху топка за упражнения или ги подпрете на стол. Дръжте ръцете си само леко свити, не заключени, и задръжте това положение за 1 минута, като мускулите на сърцевината са стегнати.
   • Когато правите това за първи път, опитайте се да го запазите за 2-3 сета, всеки с дължина около 1 минута. Ако това е твърде трудно, опитайте се да го задържите поне 30 секунди или толкова дълго, колкото можете.
   • Ако искате малко повече предизвикателство, помолете асистент да сложи управляема тежест от тренировъчно устройство на краката ви.
3. Направете страничната дъска. Легнете на една страна, подпрени от лакътя. Поставете краката си заедно и се уверете, че другата ви ръка не е встрани. Свийте корема добре и повдигнете бедрата си от пода. Дръжте гърба си изправен, образувайки триъгълник с пода. Задръжте за 30 до 60 секунди и след това повторете от другата страна. Опитайте се да направите 3-5 серии от това, от двете страни.
4. Правете бърпи. Започвайки в позиция на лицеви опори, стегнете основните си мускули и дръжте гърба изправен. С едно бързо движение скочете в клекнало положение на краката си и се изправете. След това се спуснете обратно в клекнало положение и ритнете краката си назад, за да се върнете в позиция за лицеви опори. Опитайте се да направите това възможно най-бързо и гладко.
   • Когато започнете за първи път, опитайте да направите 3 комплекта от 15 репета. Ако искате да го направите малко по-предизвикателно, преминете към скачащи репети или ги направете с дъмбели.
5. Правете планински катерачи. Започнете в позиция за лицеви опори, напрегнете основните си мускули и дръжте гърба изправен. Направете голяма стъпка с единия крак, донесете крака си до кръста, след това редувайте с другия крак, ритайки другия крак напред, докато поставяте първия крак назад. Направете това възможно най-скоро.
   • Опитайте се да задържите тази позиция и правете тези алпинисти за около 30 секунди. Опитайте се да направите 3 комплекта, ако можете.
6. Правете повдигане на крака. Има няколко упражнения, които имат нещо общо с повдигането на краката и които укрепват всички основни мускули. За начало легнете легнал по гръб с ръце под задните части. Дръжте краката си заедно и ги повдигнете на около 6 инча от земята. Вдигнете ги под ъгъл от около 45 градуса, след което ги спуснете обратно на 6 инча над земята. Опитайте се да направите колкото се може повече повторения за 30 секунди, след това повторете 3 пъти.
   • Можете също да карате въздушно колело, като поставите ръце зад главата си, сякаш ще правите криза, седнали изправени с изправен гръб, на няколко сантиметра от земята. Повдигайте по един крак, като повдигате коляното и завъртате торса си към тази страна на тялото. Дръжте гърба си изправен.
7. Правете лицеви опори. Легнете на пода в лицева опора и поставете ръцете си малко по-широки от раменете. Дръжте краката си на място и след това бавно разхождайте ръцете си. Отидете докъдето можете. Опитайте това 10 пъти, ако можете.
8. Правете въжени изкачвания. Седнете с изпънати крака пред себе си и стъпалата във V позиция. Изпънете пръстите на краката си. Стегнете основните си мускули и извийте гръбнака. Повдигнете ръцете си и ги движете така, сякаш се изкачвате по въже, извивайки леко тялото си всеки път, когато достигнете нагоре. Направете 20 от тези движения с всяка ръка.
9. Правете по-малко хрускания, но както трябва. Легнете по гръб с повдигнати колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата или пред гърдите. Докато гърбът и врата ви остават изправени, станете, свивайки коремните мускули. Повдигнете торса си под ъгъл от 45 градуса и след това спуснете горната част на тялото обратно надолу, но не чак до пода. Повторете.
   • Ако тепърва започвате, опитайте да направите няколко комплекта от 30 притискания. Правете ги бавно и поддържайте корема си стегнати през цялото време. Предполага се, че хрускането е трудно, а не нещо, през което преминавате възможно най-бързо.
   • Много хора правят грешката, като мислят, че правенето на няколкостотин хрущяла всяка вечер ще доведе до твърди коремни мускули за няколко седмици. Ако това е всичко, което правите, едва ли ще видите резултати. Хрускането прави мускулите по-силни, но изгаря малко мазнини.

Метод 2 от 3: Упражнение във фитнеса

1. Правете мъртва тяга. Ако сте във фитнеса, отидете на свободните тежести. Приклекнете пред бара и го хванете здраво с ръце на ширината на раменете. Изправете се, напрегнете основните си мускули и дръжте гърба си много изправен. Бавно сгънете коленете, за да върнете щангата на земята. Не извивайте гърба си, но го дръжте изправен.
   • Повечето хора могат да правят това упражнение с доста голямо тегло, но не прекалявайте. Използвайте тежест, която е доста предизвикателна за вас, когато правите 10-15 повторения.
   • Тъй като това е упражнение, което укрепва долната част на гърба, обикновено е добра идея да носите колан за подсилване. Уверете се, че използвате правилната техника и поддържайте гърба си възможно най-изправен. Помолете наблюдател да ви помогне да използвате правилната техника.
2. Завъртете чук. Много гимназии имат чукове, често заедно с голяма гума, където можете да ги ударите. Хванете чука здраво с двете си ръце и застанете с крака на ширината на раменете, леко наведени и изправен гръб. От едната страна завъртете чука нагоре и през рамо, за да ударите гумата или подложката. Опитайте се да контролирате чука, когато той отскача, след това ударете от другата страна към първата страна. Повторете за двете страни, 10-15 повторения всяка. Направете три сета.
   • Една от най-важните части на упражнението е да предотвратите отскачането на чука и удара по лицето. Не става дума за люлеене, а за проверка на чука, след като сте нанесли удара. Бъдете много внимателни, когато размахвате чука.
   • Ако във фитнеса ви няма голям чук и гума, с които да се люлеете, пак можете да правите това упражнение с обикновени гири. Хванете го, както бихте с чук, но с двете ръце.
3. Работете с тежки въжета. Много фитнес зали днес имат тежко въже, което можете да вземете за основно обучение. Обикновено това е завързано за стената с единия край, с няколко различни силно сплетени нишки, за да се хване за другия край.
   • За да тренирате сърцевината си, хванете края на въжето от полуклек с опъната сърцевина и изправен гръб. Завъртете таза си напред и вдигнете ръцете си нагоре, за да дадете на края на въжето силен замах (той трябва да маха към стената), след което отново надолу.
   • Останете в полуклек и дръжте сърцевината си стегната през цялото упражнение. Повторете това упражнение за 30 секунди и се опитайте да направите 3 сета.
   • Някои са много по-тежки от други, така че изпробвайте въжето, преди да го хванете и да го люлеете.
4. Люлка с гиря. Същият вид упражнение като люлеене на въже е и люлеенето с гиря. Това действие е почти същото, но държите гиря здраво с двете си ръце и се люлеете между краката си до височината на гърдите, вместо над главата. Направете 15-20 повторения, 3 серии.
5. Правете руски люлки. Легнете на пода, както при хрущене, и хванете щанга със средно тегло с две ръце. Изпънете ръце пред себе си и седнете изправени, държейки гърба си много изправен под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Стегнете основните си мускули, обърнете се на 90 градуса настрани и дръжте ръцете изправени. След това се обърнете на другата страна. Опитайте се да направите колкото се може повече от това в рамките на 30 секунди и го приемайте бавно. Опитайте се да направите 3 комплекта от това.
6. Направете висящи повдигания на крака. Закачете се от висока щанга и повдигнете краката си. Уверете се, че краката ви са под ъгъл от 90 градуса спрямо торса, поднесете коленете до гърдите и ги дръжте изправени. Опитайте 3 серии от 15 повторения.

Метод 3 от 3: Поддържайте сърцевината силна

1. Намерете тренировка, която можете да правите редовно и която ви харесва. Поддържането на ядрото ви не е нещо, което можете да постигнете в рамките на две тренировки. Ако искате силни, тонизирани кореми и плосък корем, ще трябва да спортувате без прекъсване и да се храните здравословно, за да го поддържате. За да го улесните, можете да изберете форма за тренировка, която ви харесва.
   • YouTube, Muscle & Fitness и редица други ресурси имат безплатни ръководства за тренировки и различни рутинни тренировъчни процедури, които да следвате. Намерете такъв, който ви харесва и се опитайте да правите това 3 пъти седмично. Пуснете музика и се опитайте да продължите. По този начин е много по-лесно, отколкото да се опитвате да направите всичко сами.
   • Ако го предпочитате; някои хора обичат да сменят редовно рутината си и да опитат различни неща. Правете тренировка две седмици подред и след това намерете нова. Продължавайте да се редувате, за да не скучаете.
2. Съсредоточете се върху упражненията за изгаряне на калории, които подчертават основната сила. Когато работите усилено, не просто искате да усетите резултатите, а искате да ги видите. Докато работите върху ядрото си, съсредоточете се върху изгарянето на калории и мазнини около средната част, за да сте сигурни, че цялата упорита работа се показва.
   • Дори да работите усилено, за да стегнете сърцевината си, този слой мазнини около кръста ви може да бъде много трудно да се отървете само с силови тренировки. Кардиото е най-добрият и бърз начин да се отървете от този слой мазнини, така че поне да можете да покажете стегнатите си мускули.
   • Добавете 30-40-минутна кардио тренировка към рутината си всяка седмица, за да помогнете при загуба на мазнини, или правете основните упражнения бързо последователно, с почивки от 15-30 секунди между всяко упражнение, за бърза тренировка.
3. Фокусирайте се върху всестранната фитнес форма. Стягането на сърцевината ви изисква да сте напълно във форма, а не само да имате силни коремни мускули и мускули на гърба. Ако искате да видите резултати, трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, което изисква доста голямо количество кардио в допълнение към редовните ви основни тренировки.
   • Кръговото обучение включва изпълнение на комбинация от упражненията, описани в тази статия, но с бързо темпо и с кратки, прекъсвания между тях. Намерете група с 10 упражнения, които обичате да правите, като ги разделите на блокове от 60 секунди и 30 секунди почивки. Преминете през рутината 3 пъти и ще свършите всичко за час или по-малко.
   • Помислете дали да подкрепите основните си упражнения с друга аеробика за цялото тяло. Опитайте йога, пилатес или спин клас във вашия район и редувайте тези тренировки с основно обучение.
4. Яжте повече пълнозърнести храни, постни протеини и зеленчуци, богати на витамини. Не можете да компенсирате лошото хранене с вашето обучение. Ако тренирате за по-стегнато ядро, фокусирайте се върху въглехидратите, които изгаряте бавно, като овесена каша и сладък картоф. Когато ядете протеини, помислете за бобови растения, ядки и постно пиле вместо мазни бургери и пържени храни.
   • Тайният съвет: Закусете около 15 минути след приключване на тренировка, за да помогнете за възстановяване на запасите от гликоген и за изграждане на мускули. Направете го нещо здравословно, като шепа препечени бадеми, кисело мляко и пресни плодове или фъстъчено масло или протеинов шейк.
   • Алкохолът, особено бирата, има тенденция да се придвижва направо към стомаха ви. Ако искате да пиете от време на време, опитайте се да ограничите това малко, ако искате по-стегната сърцевина. Ако все пак пиете алкохол, вземете бистра напитка, която съдържа малко калории и няма много сладки смеси.
5. Уверете се, че не изсъхвате. По време на тренировка е важно да попълните влагата, която губите чрез потта. Пийте поне 2 литра вода всеки ден, докато тренирате, и се уверете, че имате достатъчно течности, преди да започнете основна тренировка.
6. Избягвайте стреса, доколкото е възможно. Много скорошни изследвания са изследвали ефектите на кортизола, наричан още "хормон на стреса", върху коремните мазнини. Кортизолът естествено се колебае в телата на повечето хора през целия ден, но обикновено е по-висок при стресови условия.
   • Вземете психичното си здраве също толкова сериозно, колкото и физическото си здраве. Дайте си почивка от време на време, за да облекчите напрежението. Упражнявайте ритмично дишане, прогресивна мускулна релаксация или друга форма на медитация по ваш избор.
7. Оставете тялото си да се възстанови след тренировки. Можете също така да претренирате сърцевината си, което може да доведе до наранявания. Ще трябва да дадете на мускулите си време за възстановяване; дайте им време да растат. Ако не го направите, ще видите резултатите по-бързо, отколкото ако правите редовни почивки.
   • Опитайте се да тренирате през ден през седмицата, а през уикенда правете други забавни неща, които ще ви раздвижат. Правете основната си тренировка в понеделник, сряда и петък, след това отидете през уикенда с приятели, за да играете баскетбол в неделя или в събота, за да се движите, за да останете здрави по няколко начина.