Съдържание
- Стъпвам
- Метод 1 от 2: Изпънете една по една страна
- Метод 2 от 2: Разтегнете членовете зад бюрото си
- Предупреждения
- Необходимост
Упражненията за разтягане на гърдите трябва да бъдат част от ежедневието ви, ако правите силови тренировки, седите всеки ден на бюро или имате лоша стойка. Големият гръден мускул минава от ръката ви през ключицата до ребрата и гръдната кост. Този мускул ви е необходим при завъртане на раменете, при хвърляне и при дишане. Тъй като това е много дебел мускул, той бързо става твърд, ако раменете ви висят много напред или ако сте натоварили твърде много мускула по време на тренировка. Ако ви е трудно да седнете правилно, гръдните мускули може да са сковани, без да нараняват. За щастие има разтягания за гръдните мускули, които отнемат не повече от 5 минути и не изискват специално оборудване. В тази статия можете да прочетете как да разтегнете гръдните мускули.
Стъпвам
Загрейте мускулите си, преди да ги разтегнете. Намалявате шанса за нараняване, ако първо подобрите притока на кръв към мускулите си. Можете да ходите и да размахвате ръце, да завъртате раменете си в кръгове, да се прегръщате или просто да правите упражненията, които винаги правите за горната част на тялото си. 
Намери врата. Това трябва да е врата, която не е твърде широка, тъй като трябва да можете да опънете двата лакътя извън вратата. 
Дръжте лактите по-ниски от раменете. Дръжте предмишниците си под ъгъл от 90 градуса спрямо горната част на ръцете и здраво сложете ръцете си върху рамката на вратата. 
Пристъпете напред с десния крак, но дръжте здраво за рамката на вратата. Сега ще усетите как гръдните ви мускули се разтягат между раменете и гърдите. 
Задръжте за 30 до 90 секунди, в зависимост от това колко са твърди гръдните ви мускули.
Отстъпете, така че да се върнете в изходна позиция. Сега дръжте лактите на височината на раменете. 
Пристъпете отново напред, за да разтегнете средните мускулни влакна на гръдните мускули.
Задръжте това за 30 до 90 секунди.
Отстъпете и поставете ръцете си малко по-високо от раменете.
Пристъпете за трети път напред. Задръжте това за 30 до 90 секунди.
Метод 1 от 2: Изпънете една по една страна
Дръжте ръцете си отстрани и направете две крачки покрай вратата.- Можете също да направите това упражнение за разтягане на стълб.
Вземете ръката си назад, така че да можете да хванете рамката на вратата с пръсти. Дръжте ръката си права и малко над или малко под височината на раменете. 
Завъртете тялото си наляво, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте това за 15 до 30 секунди. 
Повторете отляво, като задържите лявата страна на рамката на вратата и завъртите надясно.
Метод 2 от 2: Разтегнете членовете зад бюрото си
Поставете ръце зад главата си, докато седите на бюрото си. Не заключвайте пръстите си. 
Начертайте лопатките си и върнете лактите възможно най-назад.
Останете в това положение за 30 секунди.
Отпуснете ръцете си и ги оставете отново да висят отстрани.
Изчакайте 10 секунди и след това повторете това разтягане.
Предупреждения
- Бъдете внимателни, когато разтягате гръдните мускули, за да не нараните. Разтягането може да се чувства малко неудобно, но никога не трябва да причинява остра болка.
Необходимост
- Вратичка
- Полюс (по избор)
