Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Упражнения
• Част 2 от 3: Упражнения за разтягане
• Част 3 от 3: Направете промени в начина на живот, за да смекчите ишиаса
• Съвети

Ишиасът е болезнено състояние, при което компресията или дразненето на опашната кост причинява болка в крака, бедрата и кръста. Физическите упражнения са чудесен начин да поддържате мускулите силни и да намалите евентуалната болка в седалищния нерв. Въпреки че можете да правите упражненията у дома, напътствията на физиотерапевт са много важни, за да предотвратите увреждане и да сте сигурни, че сте в правилна форма. Упражненията за лечение на ишиас обикновено се фокусират върху укрепване на мускулите на гърба, поддържане на долната част на гърба и подобряване на вашата гъвкавост и стойка.

Стъпвам

Част 1 от 3: Упражнения

1. Направете дъската. Много здравни специалисти препоръчват основни упражнения, като дъската, за облекчаване на болката. По-силните мускули на сърцевината помагат за поддържане и облекчаване на гърба. Те също така поддържат таза ви в неутрално положение, което намалява компресията на нервите.
   • Легнете по корем върху мека повърхност като подложка за упражнения. Избутайте се от земята с помощта на предмишниците и пръстите на краката, за да поддържате тялото. Лактите трябва да са директно под рамото. Направете двойна брадичка и дръжте лопатките назад и надолу, за да поддържате правилното подравняване на гръбначния стълб.
   • Дръпнете здраво корема си, сякаш ще получите удар в корема. Издърпайте бедрата си под себе си и затегнете глутеусите, като държите цялото тяло в права, опъната линия. Опитайте се да станете възможно най-високи и силни, от короната на главата до петите.
   • Задръжте тази позиция за 10 секунди или докато започнете да мърдате. Дишайте нормално, докато правите дъската. Направете три сета с 30 секунди почивка между тях. Работете до 30 секунди, като същевременно поддържате добра форма.
2. Направете страничната дъска за косите мускули. Тези мускули предпазват гръбначния стълб от резки ротационни движения и осигуряват допълнителна опора за гърба ви.
   • Започнете от лявата си страна и от мека повърхност, като подложка за упражнения.
   • Повдигнете тялото си от пода, като поддържате тежестта си с левия лакът и външната страна на левия крак. Лявото ви рамо трябва да е точно над левия лакът.
   • Поддържайте изправена стойка, сякаш стоите изправени. Погледнете право напред, стегнете корема, дръпнете раменете назад и надолу и стегнете задните части.
   • Трябва да задържите тази позиция за 10 секунди, като непрекъснато свивате наклонените коремни мускули (мускулите отстрани на корема) от лявата страна.
   • Това може да бъде особено сложен ход. Ако имате проблеми с него, опитайте да преместите краката си по-отдалечени за повече опора или ги поставете на пода с лявото коляно.
   • Направете три серии от по 10 секунди. Работете до 30 секунди, като същевременно поддържате добра форма. Превключете страните и повторете.
3. Правете повдигане на краката в легнало положение. Лифтовете на краката помагат за укрепване на долните кореми и облекчаване на долната част на гърба и седалищния нерв.
   • Започнете, като легнете по гръб на пода, върху подложка за упражнения или килима. Натиснете долната част на гърба надолу към пода и приберете корема.
   • Изравняването на таза е от съществено значение, за да се направи това упражнение правилно и да не се причиняват допълнителни щети. Може да се наложи да подпрете долната част на гърба с ръце или леко да сгънете коленете.
   • Дръжте двата крака изправени (ако можете) и бавно повдигнете левия крак от пода, като държите дясното коляно изправено. Задръжте за пет секунди и се върнете в първоначалното положение.
   • Направете същото с другия си крак. Повторете тази промяна пет пъти или толкова пъти, колкото можете.
4. Опитайте бридж упражнения. Това упражнение помага за укрепване на задната част на краката, седалището и кръста.
   • Легнете на пода по гръб, свити колене и стъпалата на стъпалата лежат на пода.
   • След това се притиснете нагоре с помощта на задните си части, като държите гърба изправен. Тялото ви трябва да образува права линия от коленете до главата.
   • Задръжте за пет до десет секунди и след това се отпуснете отново. Ако е възможно, повторете това упражнение пет пъти.
5. Правете къдрици. Това упражнение е подобно на традиционната криза. Укрепва корема и горния ректус, за да помогне за облекчаване на натиска в долната част на гърба.
   • Започнете с легнало положение по гръб върху подложка за упражнения или килим. Сгънете ръце на гърдите си.
   • Бавно се търкаляйте и повдигнете главата си от пода, последвана от раменете. Трябва да усетите как цялото ви ядро ​​(или ядро) е затегнато.
   • Задръжте тази позиция за две до четири секунди или толкова дълго, колкото можете. Бавно спуснете раменете и главата обратно в изходна позиция.
   • Продължете това упражнение, докато можете да направите два комплекта от 10 къдрици.

Част 2 от 3: Упражнения за разтягане

1. Изпънете подколенните сухожилия. Постоянното разтягане на подколенното сухожилие е упражнение, което може да помогне за лечение на болки в ишиаса, като разтяга и удължава подколенните сухожилия (задната част на бедрото)
   • Отидете на ниска маса или здрава кутия. Поставете едната пета на масата или кутията, докато стоите изправени, като държите крака си сгънат и се уверете, че пръстите на краката ви сочат към тавана.
   • Бавно се наведете напред от кръста, като гледате да държите гърба изправен. Опитайте се да ударите пръстите на краката си възможно най-добре, докато почувствате леко разтягане в подбедриците. Ако не можете да докоснете пръстите на краката си, поставете ръцете си върху пищяла или коляното за по-удобна позиция.
   • Задръжте разтягането за 20-30 секунди и след това поставете крака си обратно на пода. Повторете това разтягане два до три пъти на всеки крак.
2. Наведете се назад. Навеждането на гърба напред може да облекчи болката от ишиас. Това помага за облекчаване на дразненето или прищипването на нерва.
   • Започнете, като легнете обратно на пода върху подложка за упражнения или килим. Свийте коленете си, докато ги вдигате към гърдите си.
   • Ще почувствате леко разтягане в долната част на гърба. Дръжте коленете си в позиция, която ви дава леко и приятно усещане за разтягане в долната част на гърба.
   • Задръжте това разтягане за тридесет секунди и повторете четири до шест пъти.
3. Опитайте с позата на детето. Известно в йога, поза на детето е друго упражнение за удобно и склонно разтягане, което може да помогне за облекчаване на болката от ишиас.
   • Седнете на колене върху килим или подложка за упражнения. Доведете челото си до пода и отпуснете главата си удобно.
   • Изпънете ръцете си пред себе си, отгоре и просто ги оставете да се отпуснат, дланта надолу върху постелката или килима пред вас.
   • Задръжте тази позиция за 30 секунди и повторете четири до шест пъти, ако сте в състояние и удобно да го направите.
4. Разтегнете мускула си пириформис. Упражнението за пириформис (или „глезен над коляното“) помага за разхлабване на мускула на пириформиса и увеличава неговата гъвкавост. Повишената гъвкавост на пириформиса намалява натиска върху подлежащия седалищен нерв. Важно е да се разтегне пириформисът, защото, въпреки че е много малък и дълбок, той се намира точно над седалищния нерв. Повишеното напрежение в тези мускули ще окаже натиск върху седалищния нерв (вероятно до дъното на крака).
   • Легнете по гръб върху килима или постелката за упражнения. Сгънете двете колена под ъгъл от 90 градуса и дръжте краката си на пода.
   • Поставете левия си глезен отгоре на дясното коляно. Краката ви сега трябва да образуват четворка. Външната страна на левия глезен трябва да почива удобно на предната част на дясното бедро.
   • Хванете задната част на дясното бедро и бавно издърпайте бедрото напред. Трябва да почувствате дълбоко разтягане в левия глутеален мускул. Това означава, че пириформисът е опънат.
   • Дръжте дупето си на пода през цялото време и задръжте тази позиция за 30 секунди. Хората на възраст над 40 години трябва да държат тази поза за 60 секунди.
   • Сменете краката и повторете това два до три пъти на всеки крак.

Част 3 от 3: Направете промени в начина на живот, за да смекчите ишиаса

1. Останете активни. Въпреки че може да се чувствате така, сякаш трябва да си починете или предпочитате да сте физически неактивни за известно време, проучванията показват, че ако сте неактивни или приемате почивка в леглото, това може да има обратен ефект при лечението на ишиас.
   • USDA обикновено препоръчва да правите около 150 минути или 2 1/2 часа упражнения или кардио всяка седмица. Това се равнява на 30 минути, 5 дни в седмицата.
   • Ако в момента не тренирате, току-що започвате или в момента не тренирате повече от 150 минути седмично, започнете бавно. Започнете с 60 минути седмично и след това бавно изграждайте, докато целта ви бъде постигната.
   • По-тежките тренировки с по-голямо въздействие като бягане може да не са подходящи за вашето текущо ниво на фитнес. Разходката или водната аеробика обаче могат да бъдат по-спокойни и приятни за вас.
2. Използвайте топли и студени опаковки. Хората с ишиас и други видове мускулни болки успешно са използвали комбинация от гореща и студена компресия за намаляване на болката.
   • Започнете с прилагане на лед върху болните мускули и стави. Това помага за намаляване на възпалението, което е една от основните причини за дразнене на седалищния нерв. Прилагайте пакета с лед за около 20 минути, няколко пъти на ден. Уверете се, че пакетът с лед е покрит с кърпа.
   • След прилагане на горещи опаковки, преминете към прилагане на студени опаковки. Използвайте това няколко пъти на ден за облекчаване на болката.
   • Можете да редувате горещи пакети и пакети с лед. Ако тренирате, разтягате се или тренирате за сила, можете да започнете със студ, за да предотвратите възпаление и след това да използвате топлина за облекчаване на болката.
3. Вземете болкоуспокояващи без рецепта. Има няколко възможности за лечение на болка от ишиас. Това може да ви помогне да останете активни и да разтягате и укрепвате мускулите, за да намалите болката с течение на времето.
   • Въпреки че болката, която можете да почувствате от ишиас, може да бъде силна, можете да опитате самолечение с лекарства без рецепта. Ако можете да контролирате болката по този начин, по-добре е от преминаването към наркотични или опиоидни лекарства.
   • Опитайте: Парацетамол и НСПВС за облекчаване на болката. Не забравяйте да прочетете дозировката и инструкциите. Освен това винаги се консултирайте с Вашия лекар, независимо от болкоуспокояващите, които ще приемате.
   • Ако болката ви не е добре контролирана с този тип лекарства, говорете с Вашия лекар относно приема на лекарства с рецепта за допълнително облекчение.
4. Внимавайте при повдигане на тежки предмети. Ако ще вдигате нещо, помислете за тежестта, която ще вдигате. Никога не вдигайте тежки предмети, които биха могли да напрегнат гърба ви или да причинят повече дразнене и болка.
   • Ако искате да вдигнете нещо тежко, използвайте правилната техника: сгънете коленете, сякаш седите на стол, и оставете мускулите на краката да извършват повдигането с помощта на бедрата, вместо на гърба.
   • Не дърпайте тежки неща или кутии по пода; по-добре да ги натискате бавно.
   • Уведомете членовете на работата или семейството си, че ви боли. Поискайте „лека работа“ или помощ, ако се налага редовно да вдигате тежки предмети.
5. Поддържайте добра стойка. Използвайте правилна стойка, докато стоите, седите или дори спите. Това може да помогне състоянието ви да не се влоши от лоша стойка.
   • Докато стоите, дръжте раменете назад, но отпуснати. Повдигнете главата си нагоре, сякаш има конец, прикрепен към центъра на главата ви и ви дръпнете нагоре. Издърпайте леко стомаха си и разпределете теглото си на двата крака.
   • Седнете с изправен гръб и възглавница, поддържаща долната част на гърба, стъпалата са здраво поставени на пода. Дръжте раменете си отпуснати назад, както бихте стояли.
   • Когато спите, уверете се, че матракът ви е твърд и разпределя равномерно телесното ви тегло, като същевременно държите гърба си в изправено положение.
6. Уговорете среща с физиотерапевт. В много случаи болката от ишиас не може да бъде овладяна правилно с упражнения у дома или с болкоуспокояващи без рецепта. Уговорете среща с физиотерапевт за по-интензивна терапия.
   • Физиотерапевтът е медицински специалист, който може да ви помогне да се справите с ишиасната болка, като ви помогне да разтегнете и укрепите правилните мускули.
   • Посъветвайте се с Вашия лекар за препоръка или потърсете онлайн физиотерапевт близо до Вас. Много физиотерапевти са специализирани в различни видове наранявания и лечение на болка. Ишиасът е доста често срещан и обикновено познат на повечето терапевти.

Съвети

• Винаги първо се консултирайте с Вашия лекар. Вашият физиотерапевт знае вашето медицинско състояние и може да определи кои упражнения са най-подходящи за вас.