Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Седмица 1: Започнете летящ старт
• Метод 2 от 4: Втора седмица: Упражнение
• Метод 3 от 4: Седмица 3: Издигнете се над тавана си
• Метод 4 от 4: Седмица 4: Оценете напредъка
• Съвети
• Предупреждения

Търсите чудесен начин да се справите с диетата си? Ето няколко общи насоки, за да започнете.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Седмица 1: Започнете летящ старт

1. Поставете си ясна цел. Не забравяйте, че драматичното отслабване е рисковано и често неефективно; колкото по-бързо отслабвате, толкова по-бързо ще се върне. Ефективна е само промяната на начина на живот.„Диетичните прищявки“, като хапчета за отслабване или сокова диета, могат да ви помогнат да отслабнете с вода, но в повечето случаи просто гладувате. Тялото се адаптира към внезапния недостиг на храна, като забавя метаболизма до такава степен, че щом започнете отново да ядете, започнете да трупате мазнини, тъй като метаболизмът ви все още не е стартирал, така че веднага веднага наддавате.
   • 3500-8750 калории на седмица се считат за здравословни. Повече е възможно в онези случаи, когато страдате от тежко затлъстяване, но обикновено е необичайно и нездравословно.
   • Какво означава това? Че можете да сваляте около 10 килограма на месец. Това означава, че можете да отслабнете достатъчно, за да паснете на панталон или размер дрехи по-малък, но не е достатъчно, за да промените значително формата на тялото си.
2. Измерването е знание. Измерването на това колко загубите е най-ефективният начин да проследите напредъка си, защото телесното ви тегло варира значително и не ви казва къде отиват килограмите. Измервайте раменете, гърдите, кръста и бедрата си всяка седмица, а не всеки ден.
3. Диетата е свързана с промяна и постоянство. Разбира се, ако искате да промените тялото си, ще трябва да коригирате диетата и упражненията си. Разбира се, има много методи за това, но всички те имат общо: яжте по-малко въглехидрати, повече протеини, по-малко сол, повече вода, повече плодове и зеленчуци и упражнявайте повече. Прочетете и говорете с Вашия лекар; В зависимост от вашето текущо телесно тегло, ниво на активност и диета, няколко неща могат да бъдат ефективни.
   • 1 килограм мазнина е приблизително 3000 калории. Така че, за да загубите тези килограми, ще трябва да изядете 3000 калории по-малко от обикновено, или ще трябва да спортувате повече. За съжаление няма друг начин. Най-добрият начин да направите това е да ядете богати на хранителни вещества, нискокалорични храни като плодове и зеленчуци, които ще ви поддържат сити и ще се чувствате сити.
   • Гладуването на себе си е безсмислено и неефективно. Гладът не се случва само между ушите; имате нужда от храна и тялото произвежда хормони и други сигнали, за да ви накара да се храните. Установено е, че гладните хора са по-фокусирани върху храната и пренебрегват много други нужди. Когато сте гладни, продължавате да мислите за храна.
   • Не се надценявайте. Ако знаете, че харесвате тестени изделия и зърнени храни, е много трудно внезапно да приемете нисковъглехидратна диета. Решете кои храни са незаменими и ги дръжте под ръка, но в по-малки количества.
4. Следете моментите, когато сте склонни да преяждате. Ако сте вечеря, опитайте да хапнете нискокалорични закуски. Повечето калории, които приемате непосредствено преди лягане, веднага се превръщат в мазнини, защото използвате по-малко енергия по време на сън. Затова се опитайте да избегнете това колкото е възможно повече.
5. Избягвайте нездравословна храна. Хубаво е да му се наслаждавате от време на време, но за да отслабнете за един месец, ще трябва да пропуснете нездравословната храна от ежедневната си диета. Ето няколко известни виновници, които трябва да избягвате:
   • Безалкохолна напитка
   • Картофен чипс
   • Бонбони
   • Бяла паста, бял ориз и бял хляб
   • Храна с много рафинирана захар, тръстикова захар или царевичен сироп
   • Енергийни напитки и захарно / кремообразно кафе
   • Общо правило: колкото повече нещо е редактирано, толкова повече трябва да се избягва. Човешкото тяло не еволюира, за да свикне с химически добавки или Xxtra Flamin 'Hot Cheetos.
6. Хората лесно се обезсърчават, особено що се отнася до храната. Например, може да имате внезапно желание да изядете чиния чипс, но е малко вероятно да се осмелите, ако в къщата няма чипс. Дръжте нездравословните храни извън дома си, за да е по-малко вероятно да ги ядете.
   • Просто изхвърлете бурканчето с храна като ясен сигнал за себе си.
   • Може да живеете с други, които не спазват диети. Това е точката, в която наистина трябва да зададете свои собствени ограничения. Създайте зони с ограничен достъп и оставете съквартирантите да съхраняват там фабричната си храна.
7. Опитайте класическото кондициониране! Наградете се с малки подаръци, ако успеете да се придържате към него няколко дни, без да нарушавате собствените си правила. Например: получавате евро за всеки ден, в който го поддържате. Не се наказвайте, не получаването на награда е достатъчно наказание. Това ви дава силен стимул да се храните здравословно.
   • Гладуването на себе си не е добра идея. Нанасяте вреда на тялото си, като пренебрегвате сигналите, които то ви дава.
8. Пазарувайте и купувайте здравословни храни като:
   • Зеленчуци. Запасете се с колекция от различни зеленчуци, за да не направите диетата си твърде скучна; дори и най-големият фен на спанака не иска да яде по цял ден, всеки ден. Уверете се, че ядете поне 1 порция зелени листни зеленчуци на ден. Ако искате дресинг с него, опитайте да го направите със зехтин или без масло.
   • Плодове: Храни с високо съдържание на фибри като ябълки, круши, портокали и банани.
   • Постен протеин, като 95% постно червено месо или домашни птици без кожа. Други добри източници на протеин са ядките, соята, тофуто и яйцето.
   • Обезмаслено мляко. Ако наистина искате да направите по-големи промени, опитайте някои млечни заместители като соево мляко или оризово мляко.
   • Богати на фибри въглехидрати. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира, но формата, в която ще ги ядете, зависи от вас. По принцип най-богатите на фибри и най-здравословни въглехидрати, тези, които са най-малко преработени, тоест кафяв ориз вместо бял ориз, са пълнозърнесто пшенично брашно вместо бяло брашно. Опитайте да експериментирате с различни зърнени храни като кус-кус, киноа, елда, семена от чиа и коноп (ако можете да го намерите). Разменете и зърната, които сте свикнали да ядете, за по-здравословни: многозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия.
9. Не очаквайте от себе си да можете да спазвате всички нови правила. Промяната на вашата диета е пълна промяна в начина на живот и е нещо, на което вие и вашето тяло ще трябва да свикнете.

Метод 2 от 4: Втора седмица: Упражнение

1. Ако искате да отслабнете, ще трябва да се движите. Това е най-добрият начин за изгаряне на мазнините, които вече са в тялото ви. Упражнението не трябва да бъде болезнено и ежедневно и може да се подходи по различни начини.
   • Намерете време за упражнения. Бъди креативен! Отидете на разходка на работа или във фитнеса след работа или училище. Циклирайте до работа и започнете да планирате повече дейности през уикенда. Вместо да ходите на кино с приятел, излезте; гледката може да бъде фантастична и усилията не са толкова разсейващи, когато имате компания.
   • Уговорете среща с други за упражнения. Това затруднява излизането от него.
2. Правете кардио. Сърдечно-съдовите упражнения се наричат ​​така, защото карат сърцето ви да работи. Това увеличава метаболизма и осигурява цялостна, по-ефективна тренировка за тялото ви в сравнение с много форми на силови тренировки, които изграждат мускули, но често са доста статични.
3. Опитайте се да намерите дейност, която ви харесва. Упражненията са много по-малко ужасни, ако се забавлявате, докато се изтощавате.
   • Бягането и плуването са популярен избор, защото те дават ясно да се разбере веднага.
   • Плуването също е добър избор за начало, защото работите върху фитнеса си, но без голямото натоварване на ставите и мускулите. Особено за хора с наднормено тегло, възрастни хора или хора, които никога не са спортували.
   • Присъединете се към спортен клуб! В много случаи се забавлявате толкова, колкото сте заети да се изтощавате.
   • Танци / зумба! Много местни фитнес зали предлагат комбинации от танци / упражнения и могат да бъдат много забавни, особено ако обичате да блъскате музика и да танцувате.
   • Йога / Пилатес. Те също се предлагат от много фитнес зали. Фокусирани върху силата и издръжливостта, те в началото могат да бъдат предизвикателни, но по пътя ще станат много релаксиращи.
   • Видеоклипове за обучение. Много програми за отслабване на видео съчетават кратки изблици на кардио с висока интензивност с други обширни аеробни упражнения. Това ще накара сърцето ви да помпа, но все още можете да продължите да продължите дълго време. Популярни видеоклипове са P90X и Insanity.
   • Смесете вашите машини и методи. Когато тренирате във фитнеса, не прекарвайте часове на бягащата пътека - просто тренирате едни и същи мускули, с едно и също темпо. Опитайте машини, които упражняват различни части на тялото ви. Например, отидете на бягане, след това на елипсовидната и завършете с гребната машина, всичко за 30 минути. Колкото повече различни упражнения правите и различните начини, по които тялото ви тренира, толкова по-ефективна ще бъде вашата тренировка.
4. Обучението може да не е забавно в началото. Това е почти факт. Докато мускулите ви не бъдат свикнали по-добре със солидни тренировки, няма да е лесно. Има обаче начини да се заобиколи това.
   • Започнете бавно и кратко и след това изградете издръжливост. Започнете с ходене по 1,5 км на ден, след това 3 км и изграждане. Не се опитвайте да избягате веднага 15 км, ако отдавна не сте правили това.
5. Това, че тренирате сега, не означава, че можете да ядете колкото искате! Опитайте се да поддържате същата диета от предишната седмица, с може би малко повече, за да се заредите. Ако искате да се възнаградите с десерт, опитайте кисело мляко с плодово парфе или някой вкусен плод. Много хора, които спазват диета, също успяват да преминат през обучението поради ендорфините, които идват след това. Това е начинът, по който тялото ви казва да благодаря!
   • Ако е възможно, упражнявайте се на бягаща пътека или устройство, което проследява колко калории сте изгорили. Показва ви колко точно е трудно да се изгорят 300 калории.

Метод 3 от 4: Седмица 3: Издигнете се над тавана си

1. Продължавайте да се напъвате. Ако можете да тренирате, без да останете без дъх, значи не работите достатъчно усилено. Увеличете интензивността на вашата тренировка, за да можете да продължите да топите килограмите. Например увеличете наклона или скоростта на бягащата пътека или добавете повече съпротивление, когато използвате гребната машина.
   • Вземете го на крак - практикувайте силова йога вместо обикновена йога, издръжливост, вместо спринтове, по-интензивни класове по зумба. Ако сърцето ви не изпомпва, значи не е кардио и не изгаряте мазнините оптимално.
   • Не виждате незабавни резултати. Можете обаче да се насладите на предимствата, които имате веднага след тренировката. Можете да се изкъпете в ендорфиновия прилив и ще откриете, че спите много по-добре и се събуждате освежени, след като тялото ви е работило толкова много.
2. Започнете да измервате веднага. Сравнете резултатите си с измерванията от седмица 1 и ще забележите напредък. Следете резултатите си и оставете малките победи да ви задвижат.
3. Продължавайте да се храните здравословно. Ако ви омръзва диетата, потърсете нови рецепти и варианти онлайн. Вижте ограниченията си като предизвикателство: колко вкусно мога да направя това зеле / ​​пиле без кожа / кускус с това, което имам на разположение? Експериментирайте с подправки, билки и нови рецепти - ще се изненадате колко вкус можете да получите без сол и нездравословни мазнини.
4. Пия вода! Водата не само може да ви накара да се чувствате сити, но и да почисти вашата система. И това е най-здравословният начин да си набавите течности.
   • Винаги носете бутилка вода със себе си. Ще откриете, че с бутилка вода като напомняне пиете много повече вода, само защото тя е там. Има различни видове:
   • Стъклените бутилки са красиви и почти никога не правят вкуса на водата ви странен. За съжаление те са тежки и крехки.
   • Алуминиевите бутилки придават на вашата вода някакъв странен вкус, но те са леки и поддържат водата хладна.
   • Термос-колбите също са добри, ако планирате да носите със себе си топли напитки.
   • Бутилките с филтър са чудесни, ако планирате да пълните бутилката с чешмяна вода в движение. Ако сте филтрирали вода у дома, това не е непременно необходимо.
   • Има няколко начина да придадете на водата си допълнителен вкус, без излишни калории. Опитайте да добавите цитрусови сокове като лимон, лайм и портокал, билков чай ​​или като добавите семена от чиа, които се разширяват във вода и имат приятна желатинова текстура.

Метод 4 от 4: Седмица 4: Оценете напредъка

1. Домашният участък. Поели сте ангажимент за един месец, така че се опитайте да поддържате морала си висок, докато не преминете финалната линия. Прекарахте последната седмица в измисляне на забавни начини да експериментирате с храненето и упражненията. Продължете с това! Колкото повече забавление имате, толкова по-малко уморително е.
2. Хвърлете вечеря за приятелите си, за да ви позволи да опитате нови рецепти. Те ще бъдат изумени колко вкусна може да бъде нискокалоричната храна.
   • Дайте си награда след месец; спази си думата и отслабна. Вземете онзи нов топ, за който сте мислили през цялото време, или прекарайте един ден на плажа с приятел. Вие сте го спечелили.
3. Направете последните си измервания. Вероятно ще видите невероятен напредък.
4. Решете дали искате да продължите. Кой знае, може би сте прекарали чудесно. Може би отслабването е донесло повече, отколкото сте предполагали. Ако все пак искате да отслабнете, продължете със същата диета, упражнения и забавления, които сте поддържали.
   • Ако сте загубили цялото тегло, което сте искали да отслабнете, поздравления! Сега искате да стои далеч. За съжаление, ако се върнете в старата си рутина, тя ще се върне. Решете кои части от вашата диета искате да запазите и включете трайно в новия си начин на живот и се придържайте към същите обещания, когато се стремите към по-здравословен начин на живот. Може би ви е харесал вкусът на по-здравословни протеини или искате да продължите да правите йога. Така или иначе е добра идея да продължите поне с някои от тези промени.
   • Ако искате да отслабнете повече и този диетичен план работи за вас, продължете! Опитайте нови неща, експериментирайте с храна и други спортове и споделете своя опит с другите. Записването в диетични клубове или просто преживяването на всичко това с приятел е чудесен начин за поддържане или отслабване.

Съвети

• Има редица заболявания и състояния, като диабет, които затрудняват отслабването. Винаги е добра идея да контролирате тези медицински състояния, преди да започнете каквато и да е диета и да следите напредъка си внимателно от лекар, за да сте сигурни, че всичко се прави безопасно и здравословно.
• Всеки е различен и графиците за отслабване ще варират в зависимост от типа на тялото. Не забравяйте да се консултирате с лекар, преди да започнете някакви прекалено амбициозни планове.

Предупреждения

• Консултирайте се с лекар, преди да започнете нов спорт или диета.