Предотвратяване на диабет тип 2

Видео: Pathophysiology - Type II diabetes | Endocrine system diseases | NCLEX-RN | Khan Academy

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 3: Развиване на здравословни хранителни навици
Част 2 от 3: Коригиране на начина ви на живот
Част 3 от 3: Разбиране на диабета
Съвети
Предупреждения
Необходимост

През последните години броят на случаите на диабет тип 2 скача рязко - толкова много, че сега се смята за епидемия в западния свят. По-рано диабетът тип 2 беше доста леко и рядко заболяване, което засягаше възрастните хора в днешно време, но днес той се превърна в хронично заболяване. Този тип диабет засяга хора от всички възрасти, раси и произход и е една от водещите причини за преждевременна смърт в много страни. На всеки десет секунди някой по света умира от диабет тип 2. За щастие има отличен начин за предотвратяване на тази форма на диабет: възприемете и поддържайте здравословен начин на живот. .

Стъпвам

Част 1 от 3: Развиване на здравословни хранителни навици

Разберете връзката между диетата и диабета. Прекомерната консумация на храни, които съдържат много захар и / или холестерол, увеличава риска от преддиабет и развитие на диабет тип 2) и намалява риска от диабет тип 2.
Яжте повече плодове и зеленчуци. Опитайте се да ядете седем до девет порции плодове дневно. Въпреки че замразените и сушени плодове и зеленчуци също имат предимства, трябва да изберете пресни продукти през сезона - те имат най-високата хранителна стойност. Опитайте се да ограничите приема на консервирани зеленчуци, тъй като те съдържат повече сол.
Изберете плодове и зеленчуци с различни цветове. По-дълбокият цвят обикновено означава, че съдържа повече хранителни вещества. Поради това е най-добре да ядете разнообразие от различни плодове и зеленчуци, във възможно най-различни цветове. Например, съсредоточете се върху:
- Тъмнозелени зеленчуци, като: броколи, спанак, кейл и брюкселско зеле.
- Оранжеви зеленчуци, като: моркови, сладки картофи, тикви и зимни тикви.
- Червени плодове и зеленчуци, като: ягоди, малини, цвекло и репички.
- Жълти продукти, като: помпи, манго и ананас.
Яжте сложни въглехидрати. Пропуснете сладкишите, пая, чипса и други преработени въглехидрати. Вместо това, изберете здравословни въглехидрати, като тези, които се съдържат в плодовете, зеленчуците, пълнозърнестите храни и пресния хляб. Изберете опции с високо съдържание на фибри; Доказано е, че фибрите намаляват кръвната захар, действайки като „кърпа“. Те забавят храносмилателния процес и скоростта, с която глюкозата навлиза в кръвта.
- Яжте бобови растения като боб, раздробен грах, леща, черен боб, боб и нахут.
- Изберете пълнозърнести храни, кафяв ориз, пълнозърнести зърнени закуски и пълнозърнести тестени изделия.
- Изберете продукти от пълнозърнест хляб като гевреци, пита хляб и тортили.
Ограничете колко захар пиете. Захарните напитки, като сода и „сокове“, които не съдържат много сок, са чудесни източници на излишни захари и празни калории. Опитайте се да утолите жаждата си с вода, доколкото е възможно. Ако сте загрижени за качеството на водата, закупете филтър. Ако сте свикнали да пиете сладки напитки, тялото ви ще жадува за сладки напитки, докато не се отървете от навика.
- Безалкохолни напитки, плодови сокове, плодови напитки, ароматизирана вода, ароматизирана вода, енергийни напитки и др. - всичко това са източници на невидима захар, от която тялото ви няма нужда. По-скоро оставете тези напитки и ги пийте само като лакомство. По-скоро разчитайте на вода и мляко.
- Ако сте уморени от плоска чешмяна вода, заложете на газирана минерална вода и газирана сода. Няколко капки прясно изцеден портокалов сок или лимон са достатъчни, за да дадат на тези напитки приятен вкус.
- Можете също така да се насладите на кафе и неподсладен чай в умерени количества.
Не закусвайте захари и рафинирани въглехидрати. Рафинираните въглехидрати, като продукти от бяло брашно, веднага се превръщат в захар, когато ги консумирате. Захарта се крие в много закуски. Някои са обясними, като сладкиши, сладкиши, сладкиши и шоколад; други са по-малко очевидни, като тези в плодовете и подсладеното кисело мляко. Захарта е евтина, задоволява желанието и дава бърз тласък на следобедното потапяне. Не приемайте прекалено много захар или не посягайте към нея, когато имате нужда от тласък.
- Имайте предвид, че захарта също може да се „скрие“ в продукти, където не ги очаквате, например в зърнените храни за закуска. Изберете зърнени закуски, които съдържат по-малко захар и са сто процента пълнозърнести. Можете също така да замените зърната си с високо съдържание на захар с овесени ядки, амарант или други пълнозърнести опции. Опитайте да си направите мюсли. Прочетете съставките на опаковката на всички продукти, преди да ги закупите.
Запасете се със здравословни закуски. Заменете сладките закуски с плодове, зеленчуци, ядки и други здравословни храни. Пресните сезонни плодове могат да задоволят сладкия апетит. Солените ядки могат да заместят солените закуски като чипс, а също така съдържат хранителни вещества като фибри, здравословни мазнини и протеини.
Яжте по-здравословни мазнини. Това, че всички мазнини са вредни за вас, е често срещано недоразумение. Пържената бърза храна е вредна за вас, разбира се. Но сьомгата и ядките, например, също са с високо съдържание на мазнини, но тези мазнини предлагат много здравословни ползи. Авокадото също е продукт, който съдържа много здравословни мазнини. Много по-важно е да избягвате преработените мазнини, транс-мазнините, (частично) наситените мазнини и растителните мазнини, където е възможно, вместо да изрязвате мазнините напълно от вашата диета.
Запазете лакомства за специални случаи. Може да изглежда като наказание да не ядете захар до края на живота си. Ето защо изобщо не е лошо да се отдадете на такива продукти от време на време, без веднага да изхвърляте всичките си здравословни хранителни навици зад борда. Може дори да откриете, че сладките ви харесват още по-добре, ако ги ядете само по специални поводи.
Опитайте се да не мислите за хранителните си навици като за „диета“. "Диетите" са склонни да се провалят, тъй като имат временен характер и имат "крайна точка". Опитайте се да мислите за новия си начин на хранене като за промяна на хранителните си навици, а не като за временна диета. Това ще ви помогне да запазите новите навици без твърде много усилия. Може също така да откриете, че отслабвате, без да се налага да полагате много усилия и без това да е много стресиращо.
- Не забравяйте, че целта да останете здрави е през целия живот. Също така не забравяйте, че хората с изключително наднормено тегло вече могат да намалят риска от диабет със 70%, ако загубят само 5% от общото си тегло.
Опитайте се да ядете по-малко вечер. Ако сте преддиабетни, трябва също да ядете по-малко преди да заспите - поне не яжте неща, които съдържат много протеини. Също така, опитайте се да не пиете никакви напитки, различни от вода, и избягвайте алкохолни, кофеинови и сладки напитки.
- Ако все още сте гладни след вечеря, опитайте да ядете леки закуски, които са с ниско съдържание на калории и въглехидрати и ще имат по-малко влияние върху кръвната Ви захар. Мисля за:
  - Пръчици целина
  - Бебешки моркови
  - Филийки пипер
  - Шепа боровинки
  - Четири бадема (или подобни ядки)
  - Купа пуканки
Не ставайте емоционален ядец. Опитайте се да правите разлика между храненето като емоционален отговор и храненето за задоволяване на действителния глад. Физическият глад може да бъде задоволен с почти всяка храна, докато емоционалният глад обикновено се проявява в желанието за определена храна.
- Помислете за наемане на психолог или диетолог, ако не мислите, че можете сами да се отървете от емоционалното хранене.
Яжте по-бавно, за да избегнете преяждане. Отнема около двадесет минути, докато стомахът ви получи сигнал от мозъка, че е пълен. Междувременно можете да започнете да ядете твърде много: много повече, отколкото всъщност имате нужда.

Част 2 от 3: Коригиране на начина ви на живот

Използвайте упражнения за отслабване. Програмата за профилактика на диабета (DPP) показва, че хората, които са загубили около 5 до 7% от телесното тегло и са тренирали половин час пет дни в седмицата, са намалили риска от диабет с 58%. Без значение колко или малко тежите, упражненията са изключително важни, за да бъдете здрави. Излишните телесни мазнини предотвратяват разграждането на глюкозата, която е необходима за енергията. Дори половин час упражнения на ден могат да ви помогнат да предотвратите диабет и да поддържате здравословно телесно тегло.
Разходете се по време на обедната почивка. Ако не смятате, че имате време за упражнения, опитайте да ходите половин час по време на обедната почивка пет дни в седмицата. Това може да е начин да добавите упражнения към рутината си.
Спорт след работа. Можете да избегнете часа на пик, като ударите фитнеса след работа или като предприемете бърза разходка 45-60 минути след работа. В резултат на това може да се приберете малко по-късно, но ще се почувствате по-спокойни - в края на краищата вече сте тренирали и сте избегнали стреса от трафика.
Разходи кучето. Кучетата улесняват упражненията и са отговорност, която ви задължава да излизате. Ако нямате куче (или не искате), предложете да разхождате кучето на съседа.
Разходете се до магазините, вместо да шофирате. Освен ако не се налага да вдигате тежки чанти, със сигурност можете да се разходите до магазина.Доведете приятел или член на семейството, за да ви прави компания; чатът по време на ходене кара разходката да изглежда по-кратка.
Слушайте музика, докато тренирате. Поставете любимата си весела музика на вашия iPod или MP3 плейър. Можете дори да съставите плейлист, който имитира вашата тренировка, с бавно „загряване“, половин час музика с ускорение (бягане) и след това 3-4 минути „охлаждане“. Нека вашият плейлист да продължи X минути, за да знаете точно кога сте тренирали достатъчно.
Ограничете стреса. Стресът е свързан с високи нива на глюкоза, които могат да причинят диабет. Това е така, защото когато тялото ви разпознае, че сте стресирани, то се поставя в режим „борба или бягство“, който нарушава хормоналния баланс. Това колебание на хормона също увеличава шанса да наддадете на тегло. За да намалите стреса, трябва:
- Определете защо сте стресирани. Разберете защо сте стресирани ще ви помогне да се справите и да ограничите тези стресови фактори.
- Научете се да казвате „не“. Взимането на твърде много на вилицата може да увеличи стреса. Знайте къде са вашите граници и се научете да казвате „не“. Също така се научете да молите за помощ, ако имате нужда от нея.
- Изразявайте емоциите си. Понякога говоренето с някой за стреса ви може да намали стреса ви. Те също могат да гледат на ситуацията като на външен човек и да ви помогнат да намерите решение.
- Управлявайте правилно времето си. Научете се да приоритизирате и да видите кога някои неща могат да отнемат известно време. Опитайте се да прецените колко време ще отделите за всяка задача и се опитайте да организирате деня си според тези очаквания.
Спете много. Възрастните се нуждаят от поне шест, но за предпочитане поне седем часа сън. Толкова време трябва на тялото да се възстанови, за да могат всички нерви и други системи да се успокоят. Постигането на достатъчно сън е от съществено значение за поддържане на кръвната захар и кръвното налягане - и двете са свързани с диабета.
- Ако не можете да спите през нощта, опитайте да намалите „времето на екрана“ преди лягане. Опитайте се да спите в тъмна стая, евентуално със звукова машина. Също така ограничете количеството кофеин, което пиете през деня.
- Посъветвайте се с Вашия лекар за лекарствени или билкови лекарства, които могат да Ви помогнат да спите по-добре.

Част 3 от 3: Разбиране на диабета

Разграничете различните видове диабет. Диабетът влияе върху начина, по който кръвната захар (глюкоза) се обработва в тялото ви. Глюкозата е основен източник на енергия и присъства в кръвта след храносмилането. Обикновено произведен от панкреаса, инсулинът изхвърля глюкозата от кръвта и я транспортира до чернодробните клетки, мускулите и мазнините. Там глюкозата се превръща в използваема за организма енергия. Диабетът е разделен на тип 1, тип 2 и гестационен диабет.
- Диабет тип 1: Това състояние унищожава повече от 90% от клетките на панкреаса, произвеждащи инсулин. Това кара панкреаса (почти) да спре да произвежда инсулин. Диабет тип 1 обикновено се появява преди 30-годишна възраст и може да бъде свързан с фактори на околната среда и наследствено предразположение.
- Диабет тип 2: Панкреасът продължава да произвежда инсулин (понякога повече от всякога), но тялото развива резистентност към инсулина. В резултат на това нивото на захарта винаги остава твърде високо и инсулинът не се абсорбира правилно. Този тип диабет може да се появи и при деца и тийнейджъри, но обикновено се появява след 30-годишна възраст. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-голям е рискът от тази форма на диабет.
- Гестационен диабет. Този тип диабет се развива при някои бременни жени. Ако това състояние не бъде открито или лекувано, то може да има сериозни странични ефекти: майката и нероденото дете могат да бъдат ранени. Ако сте имали гестационен диабет, имате по-голям риск от развитие на диабет тип 2 по-късно в живота.
Познайте опасностите от диабет тип 2. Разбирането как диабетът може да наруши живота ви може да ви мотивира да направите необходимите корекции на диетата и начина на живот. Някои усложнения от диабет тип 2 могат да бъдат доста сериозни. Възможните усложнения включват:
- Намален приток на кръв към кожата и нервите
- Мазни вещества или кръвни съсиреци, които блокират кръвоносните съдове (артериосклероза)
- Сърдечна недостатъчност или инсулт
- Трайно лошо зрение
- Бъбречна недостатъчност
- Увреждане на нервите
- Възпаление, инфекция и увреждане на кожата
- Ангина пекторис
Познайте рисковите фактори, които можете да контролирате. Вие контролирате някои от факторите, които увеличават риска от диабет. Такива рискови фактори включват:
- Затлъстяване: Въз основа на индекса на телесна маса, ИТМ над 29 увеличава риска от диабет с до 25% и отслабването може драстично да намали този риск.
- Диагноза на сърдечно заболяване или висок холестерол: Сърдечно-съдовите рискове включват високо кръвно налягане, нисък HDL холестерол и висок LDL холестерол. Изследванията показват, че един на всеки четирима европейци, страдащи от тези рискови фактори, също е бил предидиабет. Правилната диета и упражненията могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечна недостатъчност и висок холестерол.
- Яденето на много захар, холестерол и преработени храни: Вашата диета е тясно свързана с диабета. Съсредоточете се върху по-здравословните храни.
- Нередовно или никакво упражнение: Упражненията по-малко от три пъти седмично увеличават риска от диабет. Опитайте се да добавите физическа активност към ежедневието си.
Разпознайте рисковите фактори, които са извън вашия контрол. Има и рискови фактори, които не можете да контролирате. Познаването на тези фактори обаче може да ви помогне да оцените риска от развитие на болестта. Рисковите фактори включват:
- По-стари от 45 години са: Знайте, че жените преди менопаузата имат подкрепата на естрогена. Естрогенът помага да се изчистят мастните киселини, които причиняват инсулинова резистентност, и позволява на инсулина да абсорбира глюкозата по-бързо
- Наличие на родител, брат или сестра или друг член на семейството, който има диабет тип 2: Това може да означава, че имате генетично предразположение към диабет.
- Имали сте гестационен диабет: Почти 40% от жените, които са имали гестационен диабет, са изложени на повишен риск от по-късно заразяване с диабет тип 2.
- Раждане с ниско тегло при раждане: Ниското тегло при раждане увеличава риска от диабет с 23% за бебета под 5,5 паунда и със 76% за бебета под 5 паунда. .
Действайте своевременно. Високата кръвна захар може да бъде коригирана, преди да бъде нанесена някаква трайна вреда. Ако имате рискови фактори, свързани с диабета, важно е редовно да изследвате кръвта или урината си. Трябва да отговорите и чрез коригиране на рисковите фактори, които имате в собствените си ръце. Ако тестовете разкрият, че сте преддиабет, имате повишен риск от развитие на диабет тип 2 в бъдеще. Подобна диагноза може да бъде плашеща, но я разглеждайте главно като мотивация за възстановяване на здравето си. Модификациите на начина на живот могат да забавят, обърнат или дори да предотвратят диабет тип 2.
- Преддиабетът е, когато кръвната Ви захар е по-висока от нормалната. Преддиабетът е предшественик на диабета и показва, че тялото вече има повече проблеми с обработката на инсулин.
- Преддиабетът е обратим. Ако пренебрегнете предупредителните знаци, Американската диабетна асоциация предупреждава, че шансовете за заразяване с диабет тип 2 в рамките на десет години са близо 100%.
- CDC препоръчва всеки, който е на възраст над 45 години, да се тества, ако има и наднормено тегло.
Изпробвайте се отново. Върнете се да се тествате след шест месеца, ако сте направили всичко възможно, за да промените диетата и начина си на живот. Лекарят може да ви покаже как се е променила кръвната Ви захар.
- Винаги поддържайте връзка с Вашия лекар. Следвайте съветите на лекаря.
- Ако имате нужда от помощ, потърсете помощта на диетолог. Той / тя може да ви помогне да съставите добра диета.

Съвети

Ако имате повишен риск от диабет, редовно изследвайте кръвта и урината. Задайте автоматични напомняния на телефона или компютъра си, за да не забравяте срещи.
Изследвания в Холандия показват, че хората, които ядат много картофи, зеленчуци, риба и бобови растения, имат по-малък риск от диабет.
Кърмените бебета са по-малко изложени на риск от диабет тип 1, отколкото бебетата, хранени на шише.

Предупреждения

Нелекуваният диабет може да доведе до сърдечни заболявания, които от своя страна могат да бъдат фатални. Ако установите, че имате рискови фактори за диабет или изследванията разкрият преддиабет, направете по-здравословни корекции в начина на живот, за да обърнете състоянието и да избегнете диагнозата диабет.
Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите някакви драстични промени в диетата и начина на живот. По този начин можете да сте сигурни, че настройките са безопасни.