Плуване на бруст

Видео: Урок по плуване за възрастни на стила бруст.Swimming lesson for adults on the breaststroke style.

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Практикувайте основната позиция
Метод 2 от 4: Педалиране назад
Метод 3 от 4: Правете движения на ръката
Метод 4 от 4: Подобрете бруста си
Предупреждения

Брустът е стил на плуване, който е сравнително лесен за научаване и който можете да поддържате дълго време. И все пак брустът е отлична форма на упражнения, която използва ръцете и краката, както и раменете и врата. По принцип това включва три прости движения. Първо ритате с крака. След това изплувате, докато бутате ръце пред себе си. Практикувайте няколко пъти и ще овладеете бруста за нула време.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Практикувайте основната позиция

Преди да заемете основната позиция, изплувайте няколко обиколки, за да се загреете. Преди да започнете да плувате с бруст, преместете се във водата за около пет минути. Ако искате, можете да изплувате няколко обиколки с различен удар (като гръб или свободен стил), който вече владеете. По този начин затопляте мускулите си и тялото ви може да се адаптира към температурата на водата.
- Ако все още не сте усвоили други удари по плуване, извървете малко разстояние по дъното на басейна в зона, където водата достига до раменете ви. Алтернативно преместете дясната и лявата си ръка пред себе си, правейки някакви движения с нокти и като дърпате водата към себе си.
ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ
Докато сте във водата, протегнете врата, ръцете, бедрата и краката си. Можете да разтегнете тези мускули по различни начини. Например, застанете на единия крак и издърпайте петата си към задните части. Задръжте тази позиция за 10 до 15 секунди, след това превключете краката. Направете това три пъти от всяка страна.
- Изпънете ръцете си, като държите върховете на пръстите си заедно и след това ги изтласквате право пред себе си с длани навън. Задръжте позицията за 15 секунди, след това наведете ръцете си над главата и ги задръжте там за още 15 секунди.
- Завъртете бедрата си по часовниковата стрелка за десет секунди, след това ги завъртете в обратната посока за десет секунди. Направете това три пъти и след това направете същото с врата си.
В басейна заемете основната позиция. Легнете настрани във водата с изпънати ръце право пред вас и крака зад вас. Палците на краката ви трябва да сочат към ръба на ваната зад вас, а пръстите ви трябва да сочат към ръба пред вас. Разтворете палците с длани надолу, така че те просто да се докоснат. Пространството между палците и показалеца трябва да образува "V".
- Дръжте тялото си високо във водата и дръжте главата си обърната надолу към дъното на басейна.
Избутайте се от стената няколко пъти от основното положение. Плавайте така няколко секунди. Това ще ви помогне да свикнете с начина, по който тялото ви трябва да се чувства в основната позиция.
- Ако имате тенденция да потъвате, дръжте шамандура между краката си.
- Повторете това, докато не знаете точно как да заемете основната позиция.
- Не задържайте позицията по-дълго, отколкото можете да задържите дъха си.

Метод 2 от 4: Педалиране назад

За да научите как да изпълнявате бруст, първо упражнете няколко пъти на суха земя. Облегнете се на стената с лявата ръка. Сгънете десния крак в коляното, поднесете крака до задните части и го сгънете нагоре в глезена. Когато кракът ви е близо до задните части, изтласкайте десния крак встрани, като държите коляното и глезена свити. След като го повдигнете под ъгъл от 45 градуса, изпънете крака си и насочете пръстите си надолу. След това върнете крака и крака си в положение за почивка.
- Правете това последователно с левия и десния крак.
- Продължавайте да правите упражнението, докато движението започне да се чувства естествено.
- Можете също така да практикувате въртене на педал във водата, като облегнете ръцете и тялото си на борда на гребло и след това въртите педала назад няколко пъти.
Преди стълбите, оставете краката си да сочат навън, за да започнете. Започнете от основното положение и завъртете глезените така, че краката ви да са обърнати далеч от тялото. След това донесете петите си до задните части. В същото време сгънете глезените към пищялите.
Когато петите ви стигнат до дупето, изпънете краката си отстрани. Изпънете коленете си леко над ширината на раменете. Дръжте глезените под ъгъл към крака. Изпънете краката си право зад себе си и ги съберете обратно. Когато краката са напълно изпънати, преместете глезените надолу.
- Ако избутате коленете си твърде настрани, вие създавате ненужна съпротива в тялото си. Твърде голямото съпротивление ви кара да се движите по-малко плавно през водата.
- След като избутате глезените си надолу, завъртете стъпалата навътре, доколкото е възможно.

Метод 3 от 4: Правете движения на ръката

Разтворете ръцете си, без да сгъвате лактите. Започнете от основното положение и след това обърнете дланите си навън. Избутайте ръцете си малко навън и надолу. Когато ръцете ви и останалата част от тялото ви заедно образуват „Y“, сгънете лактите и дръжте ръцете си надолу и обратно към устата. След това ги изтласкайте и се върнете в основната позиция.
Поемете въздух с всеки удар. Поднесете ръце към устата си и вдигнете главата, шията и горната част на гърдите от водата, за да дишате. Не позволявайте на ръцете ви да излизат от водата.
- Позволете на главата да изплува само толкова, колкото е необходимо за дишане. По този начин гарантирате, че плувният ви удар остава гладък и гладък.
- Когато главата ви е отново във водата, издишайте през носа или устата.
- Не задържайте дъха си или може да се напрегнете, което може да има отрицателен ефект върху инсулта ви по плуване.
Използвайте дърпащ буй, за да подобрите поплавъка си, докато тренирате движенията на ръката. Дърпащият шамандура е помощно средство, което можете да държите между бедрата си, за да поддържате краката и средната част на тялото си на повърхността. По този начин можете напълно да се концентрирате върху ръцете си.
Съберете всичко сега. Преместете краката нагоре от основното положение към задните части. Изритайте краката си назад и след това изплувайте за две секунди. Избутайте ръцете си в позиция „Y“, след това ги насочете към себе си и повдигнете главата си над водата, за да дишате. След това се върнете в основната позиция.

Метод 4 от 4: Подобрете бруста си

Уверете се, че крайниците ви се движат едновременно. По време на бруста, дясната и лявата ръка трябва да се движат синхронно и същото важи и за краката. Ако не координирате правилно движенията си и не движите крайниците си едновременно, можете да се отклоните на едната или другата страна и няма да се плъзгате направо и гладко през водата.
- Не изтласквайте ръцете си твърде бързо. След като съберете краката си в края на движението на педалите, първо трябва да избутате за секунда или две. Само тогава трябва да изтласкате ръцете си навън.
Ходете редовно на фитнес. Фитнес залата е чудесно място за трениране на краката, ръцете, раменете и врата, основните мускулни групи, които използвате по време на бруста. Когато отидете на фитнес, можете да правите всякакви различни тренировки с тежести, които могат да ви помогнат да укрепите мускулите си, да подобрите фитнеса си и да станете по-бързи.
Застанете пред кабелна машина и поставете ръцете си на ширината на раменете върху бара. След това издърпайте щангата до точката, в която лактите ви са почти заключени, след което бавно я повдигнете обратно до нивото на пъпа.
- Направете три серии от десет до петнадесет повторения.
- По време на това упражнение симулирате последната част от първото издърпване под вода.
Правете така наречените къдрици с гири, за да тренирате бицепсите си. Хванете гира с подхват. Дръжте ръцете си на ширината на раменете. Навийте щангата на дъга към гърдите до височината на раменете. След това бавно свалете щангата, докато ръцете ви отново са изправени.
- Започнете без никаква тежест на щангата. След като усвоите движението, добавяйте тежест стъпка по стъпка, докато можете да правите упражнението 10 до 12 пъти само с най-голямо усилие.
- Направете три серии от 10 до 12 повторения.
- С това упражнение можете да подобрите втората част от движението на ръката по време на бруст.
Подкрепете тялото си, като се подпирате на пода на предмишниците. Дръжте гръбнака си изправен и насочете върховете на пръстите надолу. Сега спуснете гърдите си и оставете лопатките ви да се срещнат. След това се върнете в изходна позиция, като навиете раменете си.
- Направете три серии от по десет повторения от тези лицеви опори на спакула.
- Това упражнение ще укрепи раменете ви, като улесни движенията на ръцете на бруста.