Да приемем позата на гарвана

Видео: Эпидемия болезни красоты — Рене Энгельн на TEDxUConn

Съдържание

Стъпвам
Част 1 от 2: Овладяване на позата на гарвана
Част 2 от 2: Изпробване на по-напреднали варианти
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Позата на гарвана - наричана още поза на кран или Бакасана - обикновено е първата поза за балансиране на ръцете, която учениците по йога учат. Crow Pose укрепва ръцете, китките и корема. Освен това разтяга мускулите на горната част на гърба и отваря слабините. В началото може да е малко сложно (и вероятно ще паднете поне веднъж!), Но след като го хванете, поза на врана е забавна позиция, която ще ви помогне да изградите увереност и самосъзнание. По този начин можете да приемете перфектна поза на гарван.

Стъпвам

Част 1 от 2: Овладяване на позата на гарвана

Уверете се, че сте правилно затоплени. Врана е доста активно отношение. Ето защо е важно тялото ви да е напълно затоплено и да сте активирали сърцевината си, преди да опитате тази поза.
Намерете началната си позиция. Възможно е да се приеме позата на гарвана от множество позиции.
- Започнете в Frog Pose. Тази позиция за отваряне на ханша е по същество същата като врана, само изправена! Приклекнете ниско, с крака, насочени навън, и притиснете лактите към вътрешната страна на бедрата.
- Започнете от преден завой. Поставете краката си на около 5 - 7,5 см един от друг и се огънете от кръста, докато дланите ви докоснат пода. Ако е необходимо, леко сгънете коленете.
Поставете ръцете си на пода. Те трябва да са на около ширината на раменете или може би малко по-далеч.
- Разтворете пръстите си. Това ви дава повече стабилност. Ако това ви се струва правилно, завъртете леко върховете на пръстите си един към друг.
- Ако е необходимо, можете да използвате лента, за да държите ръцете си изправени.
Поставете коленете си на трицепсите. За да преминете в Crow Pose, леко сгънете лактите си, повдигнете леко пръстите на краката нагоре и се опитайте да поставите коленете си на трицепсите - възможно най-високо над лактите. Представете си, че се опитвате да приберете коленете в подмишниците си!
- Не забравяйте да изстисквам ако направите това: стиснете вътрешностите на бедрата към тялото си, стиснете пищялите до горната част на ръцете и свийте корема навътре.
- За да улесните прехода към поза на врана, можете да застанете на блок. Това ще ви даде допълнителна височина, което улеснява поставянето на коленете в правилната позиция срещу горната част на ръцете.
Погледнете пред себе си. Един от най-важните аспекти на позата на врана е да държите погледа си напред. Ако се опитате да погледнете надолу към ръцете си или да погледнете назад към краката си, ще загубите равновесие и ще паднете напред - това може да свърши болезнено, ако паднете по лицето си!
- Опитайте се да съсредоточите концентрацията си на около половин метър пред ръцете си. Опитайте се да задържите погледа си здраво и да не прибирате врата си.
- Ако страхът от падане ви задържа, поставете възглавница или одеяло на пода пред себе си. Ако все пак паднете, може и да паднете върху нещо меко!
Повдигнете единия крак от пода, последван от другия. Преместете тежестта напред, като подпрете коленете си в трицепсите и застанете на топките на краката си. Никога не се опитвайте да "скачате" в поза на гарван. Внимателно преместете тежестта, докато краката ви не са от пода.
- Ако сте нервни, започнете с леко повдигане на единия крак от пода. След това редувайте и повдигнете другия си крак от пода. Когато се почувствате силни и уравновесени, опитайте се да повдигнете двата крака едновременно.
- Когато двата крака са от пода, опитайте да съберете големите си пръсти. Издърпайте петите възможно най-близо до дупето си.
Изправете ръцете си и повдигнете гърба си. След като вземете гарвана и можете да я задържите повече от няколко секунди, можете да направите корекции, за да усъвършенствате позата.
- Опитайте се да държите ръцете си възможно най-изправени - те не трябва да се разтварят.
- Около гърба си, изстисквайки корема навътре и навън.
- Работете към него постепенно, за да задържите тази поза за минута. Ако китките ви започнат да болят, опитайте да прехвърлите повече тежест на пръстите си.

Част 2 от 2: Изпробване на по-напреднали варианти

Преминете от врана до стойката на главата. За да преминете от стойката за врани към стойката за глава, поднесете брадичката си до гърдите и се наведете напред. Правете това контролирано, докато главата ви леко не докосне постелката.
- Бавно повдигнете краката си и насочете пръстите си нагоре. Уверете се, че сте стиснали лактите си и че сте притиснали и бедрата си.
- Оставете това отношение, като изпълните тази последователност по обратния начин.
Преминете от врана към чатуранга. За да направите това, уверете се, че вече сте покрили началото на последователността.
- Използвайте повдигането нагоре в гърба, дупето и петите, за да изстреляте краката си обратно в чатуранга.
- Оттам можете да направите преход към гледащо нагоре куче. След това можете да издишате и да вземете кучето да гледа надолу.
Опитайте настрани врана. Страничната врана е малко по-усъвършенствана версия на позата на гарвана. Страничната врана изисква дълбоко усукване и способността да ангажира цялото тяло в упражнението. За да постигнете странична врана:
- Започвайки в позиция на стола, наведете се напред и завъртете торса си така, че трицепсът на дясната ви ръка да е срещу външната страна на лявото коляно (или обратно).
- Донесете дупето си на пода. Дръжте коленете си право напред, но поставете длани на пода отляво.
- Свийте лактите си, но ги поддържайте здрави и ангажирани. Не им позволявайте да се разделят. Повдигнете се, като леко стоите на пръсти и измествате тежестта си напред. Коленете ви трябва да са заедно и да почиват на левия трицепс.
- Когато сте готови, вдигнете пръстите на краката си от земята, за да поемете страничната врана. Не забравяйте да стиснете бедрата си и да разпределите равномерно теглото си по дланите и върховете на пръстите.
- Обърнете поглед на няколко ярда отпред или до себе си.