Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Намерете тазовото дъно
• Метод 2 от 3: Изпълнявайте упражнения на Кегел
• Метод 3 от 3: Упражнявайте тазовото си дъно
• Съвети

Тазовото дъно е мускулна група, присъстваща както при мъжете, така и при жените, която поддържа гръбначния ви стълб, помага за регулирането на пикочния мехур и има функция при сексуален контакт. Намирането на тазовото дъно, правенето на упражнения на Кегел (популярно упражнение за тазово дъно) и други упражнения за тазовото дъно могат да ви помогнат да тренирате тази мускулна група. С времето ще се възползвате от здравия тазов под. По този начин ще имате по-малко изтичане на урина, по-малко болки в гърба, повече контрол над багажника и повече сексуално удоволствие.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Намерете тазовото дъно

1. Легнете по гръб и сгънете коленете. Ако никога не сте тренирали тазовото си дъно, първо трябва да намерите и изолирате тези мускули. Поставете ръцете си във V форма на срамната кост.
   • Палците и показалците ви трябва да се докосват, докато ръцете ви опират в бедрената кост и срамната могила.
   • Този конкретен метод за локализиране на тазовото дъно е подходящ както за мъже, така и за жени, но може да е по-лесен за жените.
2. Притиснете гърба си към пода. Не забравяйте да свиете долната част на корема, когато притискате долната част на гърба към пода. Задръжте тази позиция за 3-10 секунди. Отпуснете мускулите си и повторете упражнението няколко пъти.
   • Пръстите ви все още трябва да почиват върху срамната ви могила и да падат на няколко сантиметра, когато притискате гръб към пода.
   • Ако е възможно, опитайте се да отпуснете глутеусите, горните кореми и краката.
3. Сменете позицията на ръцете си и повторете това упражнение. Сега отворете краката си и поставете два пръста в пространството между уретрата и ануса (перинеума). Притиснете отново долната част на гърба към пода и се опитайте да създадете усещане за напрежение и съпротива на това място.
   • Когато стегнете корема, пръстите ви трябва да се движат нагоре към тазовите мускули.
   • Ако все още не усещате тези движения, можете да опитате да спрете потока на урината, докато уринирате. Изпитайте усилията, които трябва да положите, когато свивате мускулите близо до пикочния мехур и се опитайте да имитирате това движение, когато изпълнявате горното упражнение. Препоръчваме да опитате това само веднъж, когато опознаете мускулите си. Не повтаряйте този метод като упражнение, тъй като може да доведе до проблеми с уринирането.
4. Ако легналото положение не работи, погледнете се в огледалото. Ако сте мъж, не винаги е подходящо да лежите по гръб, ако искате да локализирате мускулите на тазовото дъно. Като алтернатива можете да стоите гол пред огледалото. Наблюдавайте тялото си, докато се опитвате да свиете мускулите на тазовото дъно. Ако свиете мускулите си правилно, ще видите как стесните пениса и скротума. Когато отпуснете тазовото си дъно, трябва да видите как тези части на тялото потъват назад.
5. Отидете до банята, преди да опитате упражнения за тазовото дъно. Препоръчваме ви да изпълнявате упражненията с празен пикочен мехур, особено ако страдате от изтичане на урина. Погледнете го положително, ако продължавате да правите упражнения за тазовото дъно, вероятно ще имате много по-малко изтичане на урина в живота си.

Метод 2 от 3: Изпълнявайте упражнения на Кегел

1. Намерете място, където сте сами, за да изпълнявате своите упражнения на Кегел. Когато започнете за първи път, концентрацията ви помага да изпълнявате упражненията по-ефективно. След като усвоите упражненията, можете да правите няколко комплекта в офиса, в колата или у дома, без никой да забележи.
2. Легнете по гръб или седнете на стол. Започнете в удобна поза, която ще ви помогне да поддържате добра стойка. Примерите включват седене изправено на стол или легнало по гръб. Дайте си момент, за да се почувствате комфортно, преди да започнете.
3. Правете упражнението Кегел, където свивате мускулите си. Напрегнете тазовите си мускули за три секунди и след това ги отпуснете отново за три секунди. Повторете това упражнение десет пъти. Правете няколко упражнения на Кегел всеки ден и увеличавайте броя на подходите, които правите на ден, докато ставате все по-силни и по-силни.
   • Направете един комплект през първите дни, след това направете два или три комплекта през следващите дни.
   • След като правите упражнения на Кегел няколко седмици, стегнете мускулите си за десет секунди. Починете отново за десет секунди между упражненията. Преминете към три комплекта на ден или три последователни комплекта на ден.
4. Бързо свивайте мускулите си. Когато успеете да стегнете тазовото дъно, можете да опитате бързо да стегнете мускулите си. Вместо да свивате и държите, свийте мускулите си и веднага ги отпуснете. Направете това десет пъти подред и след това оставете мускулите си да си починат.
   • В началото е трудно да се намери определен ритъм за стягане и отпускане на мускулите. Не забравяйте да свиете мускулите си здраво и бързо. Нещата трябва да станат по-лесни след седмица или две.
   • Преминете към три серии от десет контракции на ден. След това опитайте да изпълнявате три серии подред.

Метод 3 от 3: Упражнявайте тазовото си дъно

1. Изпълнявайте мостови упражнения. Упражненията на Кегел не са единственият начин да укрепите тазовото си дъно. Можете да правите много упражнения и бридж упражнението е отличен пример за това. Първо легнете по гръб със свити колене. Дръжте краката си на разстояние един от друг с юмрук. След това стегнете долните кореми и повдигнете бедрата леко от пода. Задните ви части едва трябва да се повдигат от земята, а основните мускули трябва да останат напрегнати. Задръжте за три секунди и внимателно върнете бедрата си надолу.
   • Повторете три пъти. Еволюирайте до три серии от по десет повторения. Когато можете да направите три сета, започнете да увеличавате повторенията до десет наведнъж.
   • Опитайте се да не обръщате глава, докато бедрата са стегнати. В края на краищата това може да доведе до оплаквания по врата.
2. Опитайте клякане на стена. Седнете пред стената с крака на ширина на бедрата. Поемете дълбоко въздух и стегнете тазовото дъно. След това плъзнете гърба си по стената в позиция клек (сякаш седите на стол). Задръжте за десет секунди и след това се изправете отново.
   • Направете 10 повторения.
3. Правете няколко мъртви бъгове. Първо легнете по гръб, със свити колене и стъпала на височина на коляното. Изпънете ръцете си право към тавана. Поемете дълбоко въздух, напрегнете мускулите на тазовото дъно и изпънете дясната и лявата ръка в противоположни посоки. Върнете се в изходна позиция и повторете вдясно.
   • Уверете се, че изпълнявате това упражнение с противоположния крак / ръка за оптимални резултати, като например дясната ръка с левия крак или лявата ръка с десния крак.
   • Направете 10 повторения от всяка страна.
4. Повтаряйте тези упражнения всеки ден в продължение на 12 седмици. Влезте в навика да упражнявате тазовото си дъно. Ако тренирате редовно, обикновено ще видите първите резултати след 12 седмици. Резултатите ще бъдат по-видими, ако увеличавате интензивността на упражненията всяка седмица.

Съвети

• Повтаряйте упражненията всеки ден, за да укрепите мускулите си и да ги направите по-малко накуцващи.
• Уверете се, че пиете много вода.
• Когато за първи път започнете да спортувате, нормално е тазовото дъно да се чувства леко раздразнено. Не забравяйте да почивате между сетовете или да правите сетовете в три различни часа през деня.