Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Направете първата стъпка
• Част 2 от 3: Разработване на домашни тренировки
• Част 3 от 3: Направете упражненията част от живота си
• Съвети
• Предупреждения

Не е нужно да харчите пари за членство във фитнес залата, за да влезете във форма; страхотна тренировка е възможна и в уюта на вашия дом. Всичко, от което се нуждаете, е малко време и пространство за себе си и основен план за тренировка. И дори да пропуснете ден или два, има много начини да внесете повече физическа активност в ежедневието си.

Стъпки

Част 1 от 3: Направете първата стъпка

1. 1 Направете план за здравословно хранене. Това може да бъде няколко големи промени или радикално преструктуриране на диетата. Като цяло, опитайте се да се храните балансирано, богато на пълнозърнести храни, пресни плодове и зеленчуци. Яжте умерени количества протеини (като месо, риба, яйца и боб) и млечни продукти и сведете до минимум храни с високо съдържание на мазнини и захар.
   • Не се закачайте твърде много за приема на калории - просто се опитайте да ядете пресни храни вместо преработени храни, за да се чувствате леки и заредени с енергия през целия ден.
2. 2 Определете най -доброто време за упражнения за себе си. Много е важно да създадете правилния режим, за да не скочите. Опитайте се да включите упражненията в ежедневието си като навик (например упражнения всяка сутрин след измиване на зъбите).
   • Много хора смятат, че е най -добре да отделите известно време сутрин, тъй като ще бъдете заредени с енергия за деня.
3. 3 Намерете място в дома си за упражнения. В комфортна среда, където можете свободно да практикувате, ще постигнете желания резултат. Избягвайте места с много разсейвания.
   • Ако обкръжението ви позволява, помислете да не ограничавате зоната си за обучение извън дома си. Вътрешен двор, улица и / или парк във вашия район са всички потенциални места за спорт. Плюс това, извършването на лека промяна във вашата среда ще ви спаси от монотонността на вашите тренировки.
4. 4 Планирайте режима си. Помислете кои части от тялото си искате да укрепите и кои да разтегнете.
5. 5 Водя записки. Дръжте под ръка тетрадка и записвайте тренировките си. По този начин можете да следите какво се случва и да сте сигурни, че сте свършили нужното количество работа.
6. 6 Запасете се със съоръжения. Въпреки че е напълно възможно да се практикува без допълнителни инструменти, наличието на основните ще помогне за по -бързото подобряване на формата.
   • Облекло. Облечете се в меки, удобни дрехи. Не е необходимо да носите нещо модерно, само това, което е удобно и което ви позволява да правите целия набор от упражнения. Не забравяйте за спомагателните обувки за ходене, джогинг и аеробни упражнения.
   • Спортна екипировка.Ако пространството и бюджетът ви позволяват, можете да закупите бягаща пътека, велоергометър или елипсовиден треньор. Ако не, намерете основен спортен инвертор, като гири, скачащо въже или постелка за йога.
7. 7 Поставете си цел за себе си. Независимо дали става въпрос за отслабване или трениране за маратон, целта ви ще ви помогне да се мотивирате.
   • Запомнете: карате по -тихо - толкова по -далеч ще бъдете. Не прекалявайте, но се придържайте към плана си. По -добре е да правите по малко всеки ден, отколкото много веднъж.

Част 2 от 3: Разработване на домашни тренировки

1. 1 Винаги загрявайте. Загряването увеличава притока на кръв към мускулите, подобрява подвижността и намалява риска от нараняване. Ходенето или колоезденето са добри за това.
2. 2 Направете някои динамични разтягания. За разлика от статичните разтягания, при които се разтягате за няколко секунди, динамичните разтягания се извършват с бавни, контролирани движения. Изследванията показват, че динамичното движение се прави най-добре след загряване и преди основната част от тренировка. Опитайте се да направите няколко повторения, по 30 секунди всяко.
   • Вдигнете коленете си високо или нанесете удари с коляно пред себе си, докато вървите. За да разтегнете гръбначния стълб, наклонете горната част на тялото си към крака (тоест, ако десният ви крак е повдигнат, свийте се надясно).
   • За подвижност на шията повдигнете и спуснете брадичката си, след това спуснете лявото си ухо към лявото рамо и дясното си ухо към дясното.
   • Повдигнете ръцете си над раменете си, след това отново спуснете и повдигнете, разперете ги и кръстосайте върху гърдите си.
   • Изпълнявайте кръгови движения с бедрата: по посока на часовниковата стрелка и обратно.
   • Заемете изправено положение и се разтегнете, бавно се огъвайте наляво, а след това надясно.
3. 3 Превключете в кардио режим. Те са известни също като аеробни упражнения, по време на които сърдечната честота трябва да се увеличи. Начинаещите трябва да започнат с 30-минутна кардио тренировка поне три пъти седмично.
   • Можете да увеличите интензивността на загрявката си, като ходите, карате колело или бягате по-бързо.
   • Правете упражненията от краткото видео за аеробика.
   • Въже за скачане.
4. 4 Правете упражнения с телесно тегло. Тези упражнения изграждат сила. Опитайте се да правите упражнения с телесно тегло в продължение на 20-30 минути три пъти седмично; добра цел е да направите 10-15 повторения на всяко упражнение. Опитайте се да включите упражнения за укрепване на всички мускулни групи. Има стотици упражнения, но ето няколко, за да започнете.
   • За горната част на тялото опитайте лицеви опори, преси с гири над главата или много други упражнения с гири.
   • Правете дъски или клекове върху корема и сърцевината си. Важно е винаги да правите долната част на гърба си закръглена (да не се извива), когато правите коремни упражнения, за да ангажирате правилните мускули и да избегнете нараняване на гърба.
   • За да укрепите долната част на тялото, правете клекове и изпади.
   • Тренирайте бедрата и мускулите на гърба с глутеовия мост. Легнете по гръб, краката с пълни крака на пода, на ширината на раменете. Стиснете седалищните мускули и повдигнете бедрата си, така че да има права линия между коленете и раменете. Задръжте за 2 секунди, спуснете се бавно и повторете.
5. 5 Разтягане. Сега е време за статични разтягания. Опитайте се да правите поне три тренировки седмично, по 15 минути всяка. Разтягането е чудесно средство за облекчаване на стреса. Не забравяйте обаче, че дишате, не се клатете, когато се разтягате. Опитайте се да задържите позицията за 30 секунди. Разтягането никога не трябва да боли! Практикувайте внимателно.
   • Разтягане на подколенното сухожилие: Седнете с изправени крака пред себе си и с крака нагоре. Наведете се напред към краката си и се задръжте малко.
   • Разтягане на прасеца: Изправете се и опънете единия крак назад с крак на пода. Свийте бавно предния си крак, като държите бедрата и лопатката. Повторете с другия крак.
   • Разтягане на квадрицепсите: Застанете на единия крак и хванете глезена с другия. Издърпайте петата нагоре и към задните части. Дръжте коленете си едно до друго.
   • Разтягане на флексор на тазобедрената става: Застанете на дясното коляно, поставете левия си крак пред себе си, сгънат в коляното. Поставете дясната си ръка върху дясното бедро и изместете центъра на тежестта към левия крак, като се наведете напред, но държите гърба изправен.
   • Разтягане на рамото: Поставете лявата си ръка по тялото и я задръжте с дясната ръка, над или под лакътя.
6. 6 Не забравяйте за тежестта. Тази стъпка трябва да е като загряване-кратка, лесна разходка, бягане или каране на колело, която намалява сърдечната честота.

Част 3 от 3: Направете упражненията част от живота си

1. 1 Упражнение по време на почистване. Ако нямате достатъчно свободно време, опитайте да практикувате, докато вършите домакинска работа. Фокусирайте се върху дейности, които изгарят калории; например изгребвайте листата, почиствайте подове, почиствайте ваната или вакуумирайте.
   • Слушайте лека музика и правете клекове, лицеви опори или скачане на място с вдигнати ръце всеки път, когато започва нова песен.
2. 2 Отидете на раздвижени разходки. Две или три 10 -минутни местни разходки на ден ще свършат работа!
3. 3 Разбийте зеленчукова градина. Зеленчуковото градинарство е чудесно упражнение и ако отглеждате зеленчуци, тогава имате безплатна здравословна храна!
4. 4 Използвайте стълбите. Ако живеете в многоетажна сграда, качвайте се и слизайте по няколко стълби всеки ден - дори ако живеете на първия етаж. Стълбата е отлично аеробно упражнение за изграждане на сила.
5. 5 Вдигайте тежести, докато сте на телефона. Дръжте леко тегло до телефона си, за да можете да размахвате ръцете си, докато говорите.

Съвети

• Не забравяйте, че обучението не е рутина, а избор на живот. С тяхна помощ не само трябва да изглеждате добре, но и да се чувствате добре в собственото си тяло. Тези химикали за добро усещане са това, към което трябва да се стремите, когато спортувате.
• Никога не се разтягайте с неотоплени мускули: рискувате да се нараните.
• Ако сте заети, можете да ограничите тренировките си (например да правите само аеробика или силови тренировки). Просто не забравяйте да се затопляте и охлаждате всеки път.

Предупреждения

• Избягвайте да вдигате тежести, които са твърде тежки за вас, тъй като може да дърпате мускул.
• Препоръчително е да посетите Вашия лекар, преди да започнете фитнес програма.