Как да развием самоконтрол

Видео: Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Самоконтрол в момента на желанието
Метод 2 от 2: Дългосрочен самоконтрол
Съвети
Предупреждения
Допълнителни статии

Развитието на самоконтрол е предизвикателство, но можете да направите промени в живота си и да се справите с импулсивността. Усещането за контрол над себе си и действията си ще доведе до усещане за по-голям контрол над живота ви, усещане за сила и власт над това кой сте и повишено чувство за собствена стойност.

Стъпки

Метод 1 от 2: Самоконтрол в момента на желанието

1 Научете се да разпознавате импулсивни мисли. Наличието на стратегии, които да ви помогнат да устоите на изкушението в момента на импулса, може да ви помогне да развиете самоконтрол.Започнете, като направите списък с поведенческите навици, които бихте искали да контролирате, и ситуациите, които често предизвикват това поведение. Ако можете да разпознаете моментите, в които искате да действате импулсивно, ще бъдете по -готови да създадете празнина между желание и действие.
2 Задайте граници за импулсивни мисли. Създаването на пространство в мисленето ви ще ви помогне да преосмислите действията си от по -рационална гледна точка. Също така ще ви помогне да се научите да създавате забавяне в действията си, а не просто да действате според желанията.
- Например, ако харчите пари или пазарувате е една област, в която искате да развиете самоконтрол, направете си навик да правите двадесет и четири часова почивка, преди да купите нещо. Можете да запишете какво искате да купите в малък тефтер и след двадесет и четири часа да преразгледате списъка си и да решите дали наистина имате нужда от тези неща.
3 Опитайте коремно дишане. Този съвет може да бъде полезен, ако се опитвате да се откажете от пушенето или да ограничите хранителните си навици. Ако имате желание за цигара или храна, вместо веднага да се поддадете на този глад, задайте таймер на телефона си за пет минути и се съсредоточете върху дишането в стомаха си. Припомнете си, че копнежът е само копнеж, не е необходим. Направете петминутна почивка, дишайте и си представете, че желанието бавно се разсейва с всяко издишване. Обърнете внимание на това как се чувствате. Все още ли искате безсмислено да ядете или да се поддадете на желанието да пушите?
- Опитайте се да затворите очи и да вдишвате бавно през носа. Продължете да пълните дробовете си, отваряйки гърдите и долната част на корема напълно. Накрая издишайте бавно и естествено - можете да направите това с уста или нос.
4 Намерете здравословно разсейване. Ще ви бъде по -трудно да избегнете желанието, ако просто седнете и се спрете на тях. По -добре да признаете желанието си и да се опитате активно да се разсейвате с нещо друго. Това помага да се разсее ума от фактора, предизвикал апетита, и ви дава възможност наистина да решите дали искате да се поддадете на импулса.
- Понякога може да бъде полезно да направите нещо с ръцете си, като например бродиране, плетене, оригами или дори изпращане на текстови съобщения до приятел.
5 Намерете друга дейност. В допълнение към краткосрочните „разсейвания“, активно се опитвайте да замените поведенческите навици, които бихте искали да контролирате, с отделни алтернативи. Като си дадете повече време да успокоите ума си, можете да вземате по -ясни, по -независими решения.
- Например, ако се опитвате да спрете да губите пари безмислено, може да отидете на разходка в парк или гора, където няма да можете да си купите нещо. И ако се опитвате да контролирате преяждането, направете си навик да ходите на бягане или на фитнес, когато почувствате желание да ядете твърде много.

Метод 2 от 2: Дългосрочен самоконтрол

1 Избройте навиците и поведението, които бихте искали да контролирате. Ако любим човек е намекнал за някакъв ваш навик, обърнете внимание на този намек. Не забравяйте, че истинската промяна идва отвътре, така че вслушвайте се в ума си и почитайте собствените си чувства, но също така вземете предвид обратната връзка, която получавате от близките си. Трябва да сте ангажирани с промяна и самоконтрол, за да промените истински поведението си.
- Например, това може да бъде пушене, преяждане, работни навици, производителност, алкохол, контролиране на темперамента, пазаруване, харчене на пари и т.н.
2 Изберете основното поведение, което искате да контролирате. Всички имаме области от живота, в които бихме имали нужда от повече дисциплина и самоконтрол, така че не бъдете твърде строги към себе си и отделете време. Погледнете списъка си и изберете върху какво искате да работите. Промяната на навиците отнема време, а развитието на самоконтрол изисква усилия.Уважавайте енергията си и си поставяйте реалистични цели, които можете да постигнете.
- Когато избирате, не забравяйте, че можете да контролирате само собственото си поведение. Например, не трябва да избирате нещо като „да имате добри отношения с родителите си“, тъй като това също изисква усилия от страна на родителите ви. По -добре би било да формулирате целта така: „подобрете навиците си на общуване с родителите си“, тъй като в този случай това зависи само от вашето поведение.
- Бъдете реалисти за това какви промени можете да направите, които да отговарят на вашия живот, на вашето време и на вашите способности. Ако се опитате да промените всичко наведнъж, колкото и амбициозни да са целите ви, рискувате да саботирате усилията си и да се откажете.
3 Проучете поведението. Опитайте се да научите колкото можете повече за това как другите са развили самоконтрол в подобни ситуации. Попитайте вашите приятели и близки, които са направили същите промени в живота си. Потърсете в Интернет информация за конкретното поведение, което се опитвате да промените.
- Например, ако се опитвате да прекъснете навика си на преяждане, потърсете книги за импулсивно хранене (или хранителни разстройства) и научете възможно най-много полезни стратегии за развиване на самоконтрол в хранителните си навици. Например, можете да водите дневник за храни и да записвате всякакви стратегии, на които попаднете. Това ще ви даде повече възможности да откриете какво работи за вас.
4 Гледайте се честно. Водете личен дневник, за да можете да персонализирате опита на извършване на промени. Развиването на съзнание за вашите собствени емоционални фактори, които причиняват импулсивност и липса на самоконтрол, ще ви помогне да разпознаете нежеланото поведение. Изграждането на информираност за импулсивното поведение ще ви помогне да се чувствате по-добре да контролирате себе си, както и да ви помогне при вземането на решения за това как искате да развиете самоконтрол. Всичко зависи от това, което е подходящо за вас, и развиването на самоконтрол започва с осъзнаването защо понякога сте импулсивни.
- Използвайки примера за преяждане, вижте как се чувствате, когато започнете да се храните импулсивно. Забелязали ли сте, че започвате да се храните неконтролируемо, когато сте стресирани? Може да ядете твърде много, когато празнувате нещо. Забелязали ли сте, че преяждате, когато се чувствате тревожни или тъжни?
5 Поставете си реалистични цели. Често се случва да не можете да развиете самоконтрол именно защото сте разочаровани от себе си, защото не можете да се промените за една нощ или не можете веднага да се откажете от лошия навик. Настройте се на успеха на вашите усилия, като си поставяте реалистични цели и постепенно се отдалечавате от навика, не се опитвайте да се откажете от всичко за една нощ.
- Например, ако се опитвате да развиете самоконтрол в компулсивното хранене, не се опитвайте веднага да преминете към плодове и зеленчуци, защото това е твърде драстична промяна в диетата, да не говорим за факта, че е невъзможно да се поддържа такава диета за дълго време.
6 Празнувайте напредъка си. Винаги помнете, че напредъкът е ключът, а не съвършенството. Съхранявайте календар специално за вашите начинания. Отбележете в него дните, в които изглежда не сте имали самоконтрол, и напишете в дневника си какво е предхождало това, което може да е предизвикало импулсивно поведение. Колкото повече осъзнавате себе си и моделите си на поведение, толкова по -лесно ще виждате настъпването на труден момент.
- Например, може би празниците са натоварено време за вас и се оказвате, че ядете много повече през това време просто поради натиска на всички задължения, които трябва да преработите. Следващата година ще знаете, че празниците са период, в който самоконтролът се превръща в предизвикателство за вас, тогава ще бъдете готови да подсилите стратегиите, които сте научили, като изучавате информация за преяждането.
7 Мотивирайте се. Определете конкретни причини за себе си, защо искате да контролирате поведението си, и постоянно си напомняйте за тях. Опитайте се да намерите вътрешна мотивация и да пишете за това в дневника си. Можете също така да напишете списък с причини на малък лист хартия и постоянно да го носите със себе си в портфейла или чантата си или да напомняте за програми на телефона си.
- Например, когато се откажете от тютюнопушенето, се опитвате да развиете самоконтрол. Можете да запишете разходите за закупуване на цигари, тяхното въздействие върху вашето здраве, миризма, грижа за зъбите и т.н. Също така направете списък на всички ползи от отказването от тютюнопушенето. Можете да включите в този списък такива елементи: повече пари за други, по -полезни отпадъци, бели зъби, по -лесно дишане и т.н. Запишете всички причини, които биха могли да ви мотивират да се откажете от тютюнопушенето.
8 Насочете енергията си към положително поведение. Опитайте се да намерите нови навици, които да заменят поведението, което искате да контролирате. Вижте този процес като път към откриване на това, което работи за вас. И се опитайте да не се отчайвате, ако определена стратегия не ви върши работа, просто преминете към нещо друго. Грижата за себе си ще засили активните ви усилия за промяна и развитие на по-голям самоконтрол.
- Например, ако се нагърбите, когато сте стресирани, опитайте да проучите други начини за справяне със стреса. Опитайте различни техники за релаксация и заместващи стратегии като коремно дишане, йога, упражнения, медитация, бойни изкуства или тай чи.
9 Намерете ново хоби. Гмуркането в ново хоби, като автомобили, пъзели, мотоциклети, спорт или рисуване - освен безброй други хобита, които можете да получите - може да бъде прекрасно разсейване, докато развивате самоконтрол. Част от промяната на поведението е заместването на това поведение с нещо по -здравословно и по -малко импулсивно.
- В интернет има много ресурси, към които можете да се обърнете, за да започнете с този процес. Това може да бъде например Pinterest или други групи в социалните медии, където можете да срещнете други хора със сходни интереси.
10 Насърчавайте себе си да се промените. Активно се насърчавайте да правите промените, които искате в живота си. Положителното отношение наистина може да повлияе на способността ви да развиете самоконтрол. Не бъдете твърде строги към себе си, ако чувствате, че не постигате целите си. Съсредоточете се върху постоянните усилия и се освободете от възприемания провал. Просто опитайте отново.
- Използвайте дневник, за да преформулирате негативни твърдения, ако чувствате, че сте импулсивни, а не напредвате към целта си. Например, ако целта ви е да спрете импулсивно да харчите пари, но сте пазарували, преоценете целите си и си напомнете, че сте имали наистина лош ден. Напишете в дневника си как бихте могли да се справите по различен начин следващия път, например може да отидете на час по йога. Хвалете себе си за осъзнаването си и бъдете готови да опитате отново.
11 Използвайте вашата система за поддръжка. Уведомете приятелите и семейството си, че се опитвате да промените поведението си. Попитайте поддръжниците си дали можете да им се обадите или да им пишете, ако имате нужда от подкрепа. За да повярвате в себе си и да промените живота си, трябва също да позволите на други хора да ви помагат. Докато самомотивацията играе решаваща роля в развитието на самоконтрол, позволявайки на другите хора в живота ви да ви развеселят, да ви мотивират и да ви изслушат, когато имате нужда от това, това ще ви помогне да укрепите решимостта си да направите промяна.
12 Наградете себе си. Не забравяйте да си дадете много похвали за опитите да развиете самоконтрол и промяна. Награждаването на себе си за практикуване на самоконтрол ще ви помогне да засилите позитивното поведение, за да замените импулсивното поведение.
- Например, ако се опитвате да се откажете от пушенето на цигари, можете да отделите парите, които бихте похарчили за цигари, и да се отдадете на масаж или спа процедури. Или, ако се опитвате да не преяждате, се възнаградете с малък подарък, например нова риза.
13 Знайте кога да помолите за помощ. Докато развиването на самоконтрол е прекрасен и амбициозен аспект на промяна на живота ви и развиване на чувство за по-голяма отговорност към себе си и избора си, има обстоятелства, когато човек може да се нуждае от повече помощ, отколкото от собствената си воля. По -долу са дадени някои примери кога да потърсите професионална помощ и подкрепа:
- Ако се борите с употребата на алкохол или други вещества.
- Ако сте развили рисково или пристрастяващо сексуално поведение.
- Ако многократно сте се оказвали в обидна или опасна връзка.
- Ако се опитвате да овладеете гнева или изблиците си и да нараните себе си или някой друг в процеса.

Съвети

Промяната няма да дойде за една нощ, така че бъдете търпеливи и останете спокойни.
Не забравяйте да спите достатъчно. Това ще ви поддържа физически и психически здрави, а също така ще ви даде почивка да мислите за поведението си.
Настройте си система за леко наказание. Например, ако си гризете ноктите, всеки път, когато се хванете да вършите някаква домакинска работа или услуга, или дъвчете дъвка, за да се отвлечете от навика и да не си намерите нов.
Не се наказвайте за грешки. Хората не са съвършени. Всеки може да направи грешка.

Предупреждения

Не се увличайте от желанието си за контрол. Вредно е например да не се яде изобщо. Не позволявайте на самоконтрола да се превърне в друга зависимост.
Разпознайте ситуации, в които приятели или близки ви насърчават да се ангажирате с разрушително поведение. Понякога хората около нас ни провокират да развием лоши навици. В такива ситуации трябва да направите крачка назад и да знаете кога да кажете: „Момчета, просто не мога да участвам в това в момента“. Ако настояват, попитайте: "Знаете ли, че ми причинява вреда?" Вижте дали поведението им се подобрява след това.