Как да увеличите костната плътност

Видео: Ортопедическое сопровождение. Профилактика и коррекция костно-мышечных нарушений при ДЦП

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 2: Правилното хранене
Метод 2 от 2: Добри навици
Съвети
Допълнителни статии

Какво ви идва наум, когато чуете думата „кости“? Вероятно е веднага да си спомните скелети от филми на ужасите. Важно е да запомните, че тялото ви също е изградено от кости, но за разлика от скелета от филмите на ужасите, костите ви са живи образувания, които постоянно се унищожават и регенерират. С възрастта разрушаването на костната тъкан започва да изпреварва нейното възстановяване. Ето защо си струва да се обмисли как да се увеличи костната плътност, за да се намали рискът от остеопороза.

Стъпки

Метод 1 от 2: Правилното хранене

1 Много е важно да включите в диетата си храни с високо съдържание на калций. Около 99% от калция в тялото се намира в костите и зъбите. Адекватните количества калций в организма ще помогнат за поддържане на оптимална костна плътност. В съвременния свят много (особено жените) консумират твърде малко калций. Препоръчителният дневен прием на калций зависи от вашата възраст и пол.
- Възрастни мъже на възраст под 70 години и жени на възраст под 50 години се препоръчва да консумират около 1000 mg калций на ден. Мъже над 70 и жени над 50 - около 1200 mg на ден. Бременни и кърмещи жени се нуждаят от 1300 mg калций на ден.
- Млечните продукти (сирене, мляко, кисело мляко) са много богати на калций. Ако вашата диета включва соево мляко, бадемово мляко или други заместители на млякото, изберете тези, които са обогатени с калций.
- Калцият се намира и в растителната храна. Например, калцият е подсилен: ряпа, зеленчуци, китайско зеле, краве грах, броколи. Заслужава да се отбележи, че спанакът също съдържа много калций, но също така съдържа оксалова киселина, което затруднява усвояването на калция от организма.
- Консервираните сардини и консервираната сьомга са отлични източници на калций. Освен това те съдържат омега-3 мастни киселини, които са от съществено значение за правилното функциониране на мозъка. Консервираните сардини и сьомга също съдържат витамин D, който насърчава усвояването на калция.
- Въведете в диетата си пълнозърнести храни, богати на калций и други минерали. Количеството захар в такива ястия трябва да се намали. Много хора ядат млечна каша за закуска, която е много здравословна, тъй като млякото и зърнените храни са източник на калций.
- Липсата на калций в организма може да се елиминира с хранителни добавки. Обикновено те съдържат калций в две форми: калциев карбонат и калциев цитрат. Калциевият карбонат трябва да се приема с храна, а калциевият цитрат може да се приема по всяко време със съвета на медицински специалист. Често тези добавки се предписват на хора с чревни нарушения. Ако имате достатъчно калций в диетата си, опитайте се да не използвате никакви изкуствени добавки.Не забравяйте, че прекомерният прием на калций също може да причини големи здравословни проблеми (като камъни в бъбреците).
2 Консумирайте повече витамин D. Този витамин насърчава по -доброто усвояване на калция от организма. Той също играе важна роля в регенерацията на костите. Хората на възраст над 70 години трябва да консумират около 0,015 mg на ден. Ако имате недостиг на витамин D, Вашият лекар ще Ви назначи изследвания, за да определи препоръчителната доза.
- Витамин D не се съдържа във всички храни. Най -добрите източници на витамин D са: мазна риба (риба меч, риба тон, скумрия), както и говежди черен дроб, сирене, гъби и жълтък.
- Млякото е отличен източник на витамини А и D. Много зърнени култури съдържат и витамин D.
- Можете да намерите съдържанието на витамини и минерали в храните в интернет.
- Не забравяйте, че слънчевите лъчи също са източник на витамин D. UV лъчите започват да произвеждат витамин D. Хората с по -тъмна кожа (повече пигмент меланин) произвеждат повече витамин D. Въпреки това, имайте предвид риска от слънчев удар, така че в горещите сезони, прилагайте слънцезащитен крем (SPF 15 минимум) за кожата ви.
- Лекарите смятат, че можете да прекарвате 5-10 минути на ден на открито слънце без слънцезащитни продукти. Такава получена доза ултравиолетови лъчи се счита за безопасна.
- Витамин D се предлага в хранителни добавки (D2 и D3). Добавките се предписват на хора с остър дефицит на витамин D, тъй като съдържат високи дози витамин.
3 Консумирайте храни, които съдържат магнезий. Магнезият е основен минерал за цялото тяло, особено за костите. Костите съдържат около 50-60% магнезий. Сега много хора имат недостиг на магнезий. Мъжете се препоръчват да консумират 400-420 mg магнезий на ден, а жените-310-320 mg. Много храни са богати на магнезий:
- Бадеми, кашу, фъстъци, фъстъчено масло
- Зелени зеленчуци (спанак)
- Пълнозърнести храни и бобови растения, особено боб и черен боб
- Авокадо, картофи (особено кожите) и банани
- Имайте предвид, че магнезият и калцият се конкурират помежду си за усвояване. Следователно високите нива на магнезий могат да причинят недостиг на калций. Но ако в диетата ви има място и за двете, няма от какво да се притеснявате.
4 Опитайте се да дадете предпочитание на храни с високо съдържание на витамини от група В. Дефицитът на витамин В12 причинява намаляване на броя на остеобластите (клетки, които са отговорни за регенерацията на костната тъкан). Костните фрактури са по -чести при хора с дефицит на витамин В12. Възрастните се препоръчват да консумират 2,4 мкг витамин В12 на ден. Ето някои източници на този витамин:
- Месо (черен дроб и бъбреци)
- Говеждо, дивечово месо
- Миди (стриди и миди)
- Риба, обогатени зърнени храни, млечни продукти
- Зърнени храни и зеленчуци и хранителни дрожди
- За вегетарианците е по -трудно да попълнят запасите на организма с витамин В12, поради което специалистите често им предписват витаминни добавки.
5 Важно е да се знае, че костите се състоят предимно от колаген, протеинът, който съставлява "скелета" на костта. Този протеин се разрушава при недостиг на витамин С. Витамин С стимулира синтеза на колаген. Ето защо е важно да се консумира достатъчно от този витамин (това е особено важно за жените в менопауза). Мъжете се съветват да консумират около 90 mg витамин С на ден и 75 mg на ден за жените. Източниците на витамин С са изброени по -долу:
- Цитрусови плодове и сокове, червени и зелени чушки, домати, киви, ягоди, пъпеш, зеле, брюкселско зеле
- Зеле, карфиол, картофи, спанак, грах
- Подсилени зърнени храни и други храни
- Повечето хора попълват запасите си от витамин С чрез храната. Ако имате сериозен недостиг на витамин С, Вашият медицински специалист може да Ви предпише витаминни добавки.
- Пушачите се препоръчват да консумират 35 mg повече от нормалната дневна доза, тъй като тютюневият дим понижава нивата на витамин С в организма.
6 Вземете достатъчно витамин К. Витамин К увеличава костната плътност и намалява риска от фрактури. Мъжете се съветват да консумират около 120 мкг витамин К на ден, а жените - около 90 мкг. Витамин К обикновено се приема с храна, но имайте предвид, че витамин К се синтезира и от чревната микрофлора. Ето някои източници на витамин К:
- Зелени листни зеленчуци (спанак, зеле, броколи, ряпа)
- Растителни масла (особено соеви), ядки
- Плодове (плодове, грозде, смокини)
- Ферментирали млечни продукти, особено натто (вид соя) и сирене.
7 Не забравяйте за витамин Е. Този витамин е мощен антиоксидант, който има противовъзпалителни свойства. Възрастните се препоръчват да консумират около 15 mg витамин на ден. Обикновено доставките на витамин Е в организма могат да бъдат попълнени с помощта на храна. Имайте предвид, че добавките на витамин Е са много по -високи от препоръчителния дневен прием. Няколко проучвания показват, че консумацията на добавки, съдържащи високи дози витамин Е, води до намаляване на костната маса и намалява скоростта на костна регенерация.
- Консумирането на естествени храни, които съдържат витамин Е, не представлява риск за костите ви и е добро за вашето здраве. Най -вече витамин Е се съдържа в семена, ядки, растително масло, спанак, киви, манго и домати.
8 Не прекалявайте с кофеина и алкохола. В момента връзката между кофеина и костната плътност не е ясна. Изследванията обаче показват, че кофеиновите напитки (кафе, кола) намаляват скоростта на регенерация на костите. Напитките, които не съдържат кофеин (като черен чай), не влияят върху костната плътност. Алкохолът също влияе върху скоростта на регенерация на костите. Има предположение, че кола (кока-кола) уврежда костите и защото съдържа много фосфор.
- Министерството на здравеопазването заявява, че прекомерната консумация на алкохол допринася за увреждане на костите. Ето защо е силно препоръчително да се консумира умерено алкохол. За жените това е скромно количество от не повече от седем чаши седмично, а за мъжете не повече от 14 чаши седмично.

Метод 2 от 2: Добри навици

1 Упражнявайте поне 30 минути на ден. При работа мускулите действат върху костите и ставите. Силовите тренировки помагат за изграждане на костна маса и укрепване на костната тъкан.
- Костната тъкан се образува активно при хора под 30 години, след което постепенно започва да се влошава. Затова енергичните упражнения, приети като навик, ще помогнат за поддържане на костната плътност.
- Не правете всички упражнения наведнъж. За да бъдат упражненията полезни, те трябва да се повтарят в няколко прохода. Например, 10-минутно упражнение, повторено 3-4 пъти на ден, ще бъде по-полезно от половинчасова тренировка.
- Подиатристите препоръчват дейности като бързо ходене, туризъм, аеробика, тенис, танци. Тези дейности ще помогнат за поддържане на костната маса.
2 Скок възможно най -високо! Скачането е полезно за увеличаване на костната плътност. Последните изследвания показват, че при жени в менопауза, които скачат поне два пъти на ден (по 10 скока всяка), костната плътност започва постепенно да се увеличава.
- Застанете боси на пода или друга твърда повърхност. Скочете възможно най -високо. След това направете кратка почивка (няколко секунди) и повторете скока.
- Можете да скочите на батут или на специални рогозки.
- Превърнете го в навик. Активните упражнения трябва да се правят редовно, за да започнат да се появяват промени в тялото.
- Скачането не е подходящо за хора, които вече имат остеопороза, тъй като прекомерният стрес върху костите може да доведе до фрактури. Скачането също не се препоръчва за хора с различни заболявания на крайниците и някои други здравословни проблеми. Ако не сте сигурни дали скачането ще ви бъде от полза, най -добре е да се консултирате с Вашия лекар.
3 Укрепвайте мускулите си. Както бе споменато по -горе, мускулната работа помага за укрепване на костите и поддържане на тяхната плътност.
- Затова силовите тренировки, стречинг лентите за упражнения за спорт, както и лицевите опори и клековете са чудесни за укрепване на костите.
- Йога и пилатес са чудесен начин за подобряване на гъвкавостта и здравината на костите. Йога обаче не се препоръчва за хора с остеопороза, тъй като рискът от фрактури е значително увеличен.
- Ако не сте сигурни, по -добре е да се консултирате с Вашия лекар и физиотерапевт, той ще Ви каже кои упражнения са най -подходящи за Вас.
4 Спри да пушиш. Разбира се, неведнъж са ви казвали, че пушенето е вредно за вашето здраве, но може би не сте знаели, че пушенето увеличава риска от остеопороза. Пушенето влияе отрицателно върху способността на организма да абсорбира минерали и хранителни вещества. Всъщност пушенето е пряко свързано с намалена костна плътност.
- Ако пушите, опитайте се да се откажете от пушенето - това ще намали риска от развитие на много други заболявания. Колкото по -дълго пушите, толкова по -голям е рискът от фрактури и остеопороза.
- Пасивното пушене в юношеска и младежка възраст също може да увеличи риска от развитие на остеопороза в бъдеще.
- Пушенето намалява производството на естроген при жените, което може да доведе до загуба на костна маса.
5 Посетете Вашия лекар, ако диетата и упражненията не са достатъчни за увеличаване на костната плътност. Дори ако костната загуба вече е започнала, Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, които да забавят процеса. Вашият лекар може да назначи изследвания, за да установи нивото на витамини и минерали в тялото Ви.
- Естрогените и прогестините помагат за поддържане на костната плътност както при мъжете, така и при жените. С напредване на възрастта количеството на тези хормони намалява, така че Вашият лекар може да Ви предпише хормонални добавки, за да намалите риска от остеопороза.
- Някои лекарства, които могат да помогнат за забавяне на остеопорозата, са ибандронат (BONIVA), аледронат (Fosamax), натриев ризедронат (Actonel) и золедронова киселина (Reclast).

Съвети

Жените, възрастните хора и по -ниските хора са изложени на повишен риск от развитие на остеопороза. Някои лекарства, като стероиди, също увеличават риска от остеопороза.
Анорексията също може да увеличи риска от развитие на остеопороза.
Ако сте в риск или сте над 50 години, посетете Вашия лекар, за да установи костната Ви маса.