Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Намаляване на общите мазнини
• Част 2 от 3: Увеличаване на мускулната маса чрез упражнения
• Част 3 от 3: Поддържане на чиста мускулна маса
• Съвети

За да увеличите чистата си телесна маса, ще трябва да направите някои промени в диетата, програмата за упражнения и начина на живот. Освен това може да се наложи да намалите относителната си мастна маса. Това ще помогне да се намали общото телесно тегло, като същевременно се увеличи компонентът на чистата телесна маса. За да постигнете тази цел, ще отнеме известно време, но правилното хранене и упражнения ще ви помогнат да постигнете целта си.

Стъпки

Част 1 от 3: Намаляване на общите мазнини

1. 1 Напълнете диетата си с постни протеини. Адекватният протеин е от съществено значение за здравословното хранене, отслабването и увеличаването на мускулите. За да постигнете тази цел, трябва да консумирате правилните видове протеини и в достатъчно количество.
   • Количеството протеин, от което се нуждаете, зависи от пола, възрастта и нивото на активност. Ако обаче искате да изградите мускули, опитайте се да консумирате около 2 грама протеин за всеки килограм телесно тегло.
   • Опитайте се да ядете храни, които съдържат постни протеини, тъй като те са с по -ниско съдържание на калории. Домашни птици, яйца, постно свинско месо, морски дарове, бобови растения, тофу и постно говеждо месо са добър избор.
   • За да постигнете тази цел, трябва да включите една до две порции протеин с всяко хранене. Всяка порция трябва да съдържа 100-120 грама или да е с размер на тесте карти.
2. 2 Яжте пет до девет порции плодове и зеленчуци дневно. И плодовете, и зеленчуците са пълни с хранителни вещества, които могат да ви помогнат да подобрите здравето си и да отслабнете. В комбинация с диета и упражнения, богати на протеини, това ще служи на вашата цел.
   • Плодовете и зеленчуците са богати на диетични фибри, с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на витамини, микроелементи и антиоксиданти. Следователно те имат голяма хранителна стойност.
   • За да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно, трябва да включите една до две порции с всяко основно хранене и лека закуска. Една порция плодове е 1/2 чаша, а порция зеленчуци е 1-2 чаши зелени.
3. 3 Яжте ограничено количество зърнени храни. Намаляването на приема на въглехидрати ще ви помогне да загубите мазнини, без да губите чиста телесна маса. В комбинация с упражнения, това ще ви помогне да изградите чиста телесна маса.
   • Доказано е, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага да отслабнете и да отслабнете.
   • Зърната се намират в много видове храни, но повечето от тях се намират в зърнени продукти (като хляб, ориз, крекери). Тези храни осигуряват по -ниска хранителна стойност от други храни, които съдържат въглехидрати, като млечни продукти или плодове.
   • Ако все пак ядете зърнени храни, опитайте се да се ограничите до размер на порция от около 30 грама или 1/2 чаша.
   • Също така, когато е възможно, опитайте се да ядете храни, които са 100% пълнозърнести. Тези храни съдържат повече фибри и други полезни хранителни вещества, отколкото храни, произведени от преработени зърна (като бял хляб или бял ориз).
4. 4 Закусвайте преди и след тренировка. Това ще ви позволи да компенсирате загубената енергия и да се подмладите.
   • Ако нямате достатъчно енергия за упражнения и възстановяване след това, ще забележите намаляване на ефективността му с течение на времето.
   • Обикновено се препоръчва да ядете нещо, съдържащо сложни въглехидрати, преди тренировка. Това ще ви поддържа силни през цялата тренировка. Яжте някакъв плод, малко кисело мляко или чаша овесени ядки.
   • Яжте комбинация протеин / въглехидрат след тренировка. По този начин ще попълните изразходваната енергия и ще осигурите на тялото си протеините, необходими за възстановяване на мускулите. Опитайте банан от фъстъчено масло, смес от сушени плодове и ядки или гръцко плодово кисело мляко.
   • В зависимост от това колко време имате планирани хранения, можете да ги използвате като подсилване преди или след тренировка. Например, ако тренирате сутрин, закуската може да ви послужи за възстановяване след тренировка.
5. 5 Ограничете приема на сладкиши, мазни храни, сол и алкохол. Храните, богати на добавена захар или мазнини, както и алкохол, имат допълнителни калории. В допълнение, проучванията показват, че консумирането на такива храни може да доведе до натрупване на мазнини, особено в областта на корема.
   • Намалете приема на тези храни до минимум. Това ще ви помогне да отслабнете като цяло и да намалите мастната маса.
   • Добавените захари са тези захари, които се добавят към храната по време на процеса на готвене. Те нямат хранителна стойност и съдържат само празни калории.Намалете приема на храни като бонбони, сладки напитки, сладкиши, подсладени сокове от консерви и десерти.
   • Не забравяйте, че сосовете, сосовете и дресингите често са с високо съдържание на захар и / или сол. Като ги добавяте към храненията си, увеличавате приема на калории, без да осъзнавате. Ограничете употребата им или направете без тях напълно.
   • Трябва също да ограничите приема на алкохол. Жените и мъжете се препоръчват да пият съответно не повече от 1 и 2 чаши вино дневно.
6. 6 Посветете 150 минути кардио седмично. Освен че е от съществено значение за запазването на здравето, това ще ви помогне да постигнете целта си. Въпреки че кардиото може да не ви помогне непременно да изградите мускули, може да ви помогне да отслабнете.
   • Като общо правило се препоръчва да правите кардио тренировки поне 150 минути седмично, тоест правете пет 30-минутни тренировки. Опитайте се да тренирате със средно темпо, така че пулсът ви да се повиши, дишането да се ускори и да се потите.
   • Упражнението може да включва джогинг и по -бързо бягане, плуване, аеробна група или колоездене.
   • Опитайте една или две интервални кардио сесии. Проучванията показват, че този тип тренировки могат да ви помогнат да намалите мастната маса по -ефективно от обикновените кардио тренировки (като джогинг за 30 минути). Освен това интервалните тренировки ускоряват метаболизма, като помагат на тялото да изгаря излишните калории.

Част 2 от 3: Увеличаване на мускулната маса чрез упражнения

1. 1 Правете две до три силови тренировки седмично. Това ще ви помогне да изградите и укрепите мускулите си.
   • В допълнение към намаляването на телесните мазнини, ще ви е необходима резистентност или тренировка за съпротива за изграждане на чиста мускулна маса. Само кардиото и диетата няма да натрупат чиста мускулна маса.
   • В допълнение към увеличаването на мускулната маса, силовите тренировки имат много други предимства. Те помагат за предотвратяване на остеопороза, укрепват костите и ускоряват метаболизма.
2. 2 Изберете режим, който ви позволява да правите повече повторения. Когато вдигате тежести, можете да вдигнете много тежести само няколко пъти или, като намалите теглото, да направите повече повторения. И двата метода имат своите предимства, като по различен начин влияят върху мускулната печалба и мускулната сила.
   • Обикновено се препоръчват повече повторения на едно упражнение, когато искате да качите мускулна маса. Опитайте се да направите 8-12 повторения (не 4-6).
   • Повече повторения правят мускулите ви по -дълги. Това води до по -бързо натрупване на мускули.
   • По -малкото повторения със силови тренировки също имат предимства (които може да ви заинтересуват). По -малко повторения с bОПо -малките тежести бързо изтощават мускулите, което води до по -бързо увеличаване на мускулната сила.
3. 3 Опитайте се да правите упражнения с по -сложни, а не със същия тип движения. Упражненията с равномерни и сложни движения имат своите предимства. Повечето хора правят и двата вида упражнения, но ако искате да качите мускулна маса, трябва да се предпочитат упражнения, които включват сложни движения.
   • Тези упражнения включват различни мускулни и сухожилни групи. Това ви позволява да укрепите много мускули наведнъж и да изградите тяхната маса. Този вид упражнения също могат да съкратят общото време за обучение.
   • Упражненията с прости, равномерни движения включват специфични мускулни групи. Обикновено тези упражнения са добри за трениране на отделни мускули, но не и за бързо покачване на обща мускулна маса.

Част 3 от 3: Поддържане на чиста мускулна маса

1. 1 Направете измервания. За да следите напредъка си и след като постигнете целта си, за да сте сигурни, че представянето ви не се е влошило, трябва постоянно да полагате известни усилия. Редовните измервания ще ви помогнат да следите докъде сте напредвали, както и да се придържате към резултатите, които сте постигнали.
   • Тъй като ще ви отнеме малко загуба на мазнини, за да натрупате мускулна маса, трябва периодично да се претегляте. С намаляването на мастната маса ще видите как теглото ви намалява.
   • Не забравяйте, че с увеличаването на мускулната маса може да откриете, че теглото ви се увеличава (когато мускулната маса е много по -висока от мастната ви маса). Това ще изисква други, по -точни методи за измерване, които ще помогнат за установяване на действителното съотношение на мазнини към мускулна маса.
2. 2 Следете процента на телесните си мазнини. Има няколко начина за измерване на тази стойност. Може да се използва тест за нагъване на кожата или биоимпеданс. Тези тестове могат да бъдат направени от Вашия лекар или треньор във фитнес залата.
   • В допълнение към теглото си, следете и процента на телесните мазнини. Вашата цел е да намалите мазнините и да изградите мускули, като същевременно увеличите общото телесно тегло.
   • Дори ако теглото ви е „замразено“ или се увеличава, стига процентът на телесните мазнини да намалее, вие сте на правилния път да увеличите общата мускулна маса.
3. 3 Наспи се. Хроничното недоспиване увеличава риска от натрупване както на мазнини, така и като цяло на нездравословна телесна маса.
   • Опитайте се да спите поне седем (и за предпочитане 7-9) часа на ден.
   • В допълнение към отслабването и поддържането на оптимално телесно тегло, здравословният сън е полезен по много други начини. Повишава способността за концентрация, подобрява настроението и укрепва имунната система.
4. 4 Избягвайте стреса. Подобно на липсата на сън, постоянният стрес води до наддаване на тегло и увеличаване на процента на телесните мазнини. И двата фактора допринасят за производството на хормона кортизол, което води до складиране на мазнини в корема.
   • Стресът може да бъде причинен от почти всичко. Честият стрес може да доведе до негативни последици. Освен че затруднява поддържането на оптимално телесно тегло и наддаване на тегло, стресът може да причини чести промени в настроението, умора и дори проблеми със съня.
   • Опитайте се да направите нещо успокояващо, за да намалите стреса. Това може да бъде четене на книга, вземане на горещ душ, разговор с приятел или разходка.

Съвети

• Преди да правите каквито и да било промени в диетата или плана си за упражнения, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.
• За да увеличите мускулната маса, ще трябва да намалите (или поне да поддържате същото ниво) процента на телесните мазнини, докато се занимавате със силови тренировки.
• Увеличаването на чистата телесна маса не може да бъде постигнато бързо и без усилие. Това изисква търпение и време.
• Най -добрият начин за постигане на чиста мускулна маса е чрез комбинация от здравословна диета, упражнения и здравословен начин на живот.