Как да подобрим резултатите от пресата

Видео: 18 января мощный день, бросьте через плечо, ждите это в течении семи дней. Что нужно знать сегодня

Съдържание

Метод 2 от 3: Развитие на мускулите
Метод 3 от 3: Подобряване на диетата и начина на живот
Съвети
Предупреждения

1 Използвайте правилната техника. Неправилната техника може да бъде спънка в ход. Грешната техника може да подцени вашите реални резултати и може никога да не разберете на какво наистина сте способни.

2 Овладейте хватката. Хватката трябва да е малко по -широка от раменете, да не се хваща с пръсти, а с длани. Широкият хват ще отнеме силата за балансиране на теглото на щангата, докато тесният хват използва повече трицепси от гръдните мускули. (Активирането на трицепсите е добро, но ще говорим за това по -късно)

Хванете здраво щангата. Това ще активира вашите трицепси и незабавно ще ви настрои за упражнението.

3 Натиснете строго в един ред. Уверете се, че лентата се движи по права линия, докато натискате и спускате. Когато спускате щангата, не спирайте, веднага я повдигнете, повдигането и спускането трябва да се извърши с едно движение. На лежанката преместете лопатките, за да поддържате напрегнати мускулите на горната част на гърба.

Краката трябва да лежат на пода. Те са необходими за подкрепа.
Дръжте лактите по -близо един до друг. Не огъвайте лактите си отстрани, докато натискате.
Не повдигайте гърдите си и не извивайте гърба си, за да изтласкате тежестта. Ръцете ви, а не гърбът ви, трябва да са в движение. Можете да започнете с леко извит гръб, но не извивайте гърба си, за да изтласкате повече тегло.

4 Докоснете с бързо темпо. Въпреки факта, че искате да направите висококачествена лежанка, не трябва да разтягате подхода за 2 минути. Комплектът от лежанката трябва да бъде едно непрекъснато движение - без забавяне в долната точка - максималната почивка между сетовете не трябва да надвишава 1 минута.

5 Запомнете нещата, които не трябва да се повтарят при натискане. Въпреки факта, че няма уникално идеална техника за извършване на лежанка, има неща, които не могат да бъдат направени поради риск от нараняване и намаляване на реалните резултати. Обърнете им внимание:

Не притискайте тежестта с експлозивно движение. Изводът е да извършите правилно движението надолу, тогава не е нужно да правите експлозивни движения от долната позиция. Този подход ще запази повече от необходимата сила.
При натискане ръцете трябва да са успоредни на тавана и да не са извити към главата ви. Изкривяването на китките ще постави излишен стрес върху ставите на ръцете.

Метод 2 от 3: Развитие на мускулите

1 Правете едно макс повторение поне веднъж седмично. Може да правите лежанка два или три пъти седмично. Но ще се изненадате колко хора никога не правят едно макс повторение.
- Направете едно максимално повторение след нормалната си честота.
- Всички помолете някой да ви помогне да направите повторението до неуспех. Правенето на лежанка на границата на силата не е безопасно сами.
- Ако можете да направите едно повторение с всякакво тегло, това не означава, че това тегло е вашият максимум. Продължавайте постепенно да увеличавате теглото, докато достигнете такова, което не можете да изстискате дори веднъж.
2 Натиснете тези тежести, с които е трудно да работите. Този съвет е подобен на предишния. Когато тялото постоянно работи с големи тежести, то ще адаптира мускулите да се справят с тези тежести. Ако не работите с големи тежести, на границата, тогава тялото не се развива; Вие ще останете на същото ниво, независимо от вашите усилия. Подобряването на резултатите от лежанката е периодична работа с тежести, по -големи от вашите работници.
- Например, обикновено започвате с 80 кг и след това работите до 82,5 кг, 85 кг и накрая 90 кг. Правите всички подходи не лесно, но достатъчно уверено. Така че е време да промените тежестите. Започнете с 82,5 кг, след това 85 кг, 87,5 кг и накрая 95 кг. Последният подход трябва да бъде много труден.
- Ако искате да завършите напълно четирите подхода, вземете едва достигащи тежести. След това опитайте да направите четири повторения на петия сет, което би трябвало да бъде много трудно.
- Като алтернатива можете да опитате комплекти с 4-5 повторения. Ако искате да направите само 5 повторения на набор, тогава зададеното тегло трябва да бъде значително увеличено в сравнение със стандартния набор от 8-12 повторения. Ако правите лежанка два пъти седмично, тогава направете съкратените сетове с увеличено тегло веднъж.
3 Уверете се, че двете ръце повдигат щангата по същия начин. Както при всеки, който работи с тежести, доминиращата ръка е малко по -силна от слабата. За съжаление, лежанката ви е ограничена от капацитета на вашата слаба ръка. За да скачате повече, тренирайте слабата си ръка до нивото на силната си.
4 Работете върху трицепсите си. Лежанката работи с гърдите и трицепсите. Слабите трицепси няма да ви дадат възможност да подобрите значително резултатите от лежанката си. Вземете цял ден пълна тренировка за трицепс, за да натрупате маса и сила. Правете трицепс упражнения след гръдни упражнения.
- Ето някои добри упражнения за трицепс:
  - Лицеви опори на бар или стол
  - Пуловери, легнали на трицепс
  - Удължаване на ръката от вертикалния блок
  - Лежанка с тесен хват
  - Удължаване на гири / щанга
  - Лицеви опори
5 Правете отрицателни повторения. Отрицателните повторения в лежанката са повторения с много големи тежести, 1,5 пъти над максималното. С помощта на един или двама асистенти трябва бавно да спуснете щангата към гърдите си, а асистентите да я повдигнат до горната позиция. След това движението се повтаря. Това просто, но енергийно интензивно упражнение е ключът към подобряване на тренировките за съпротива и резултатите от лежанката.

Метод 3 от 3: Подобряване на диетата и начина на живот

1 "Яжте за трима." Ако не консумирате достатъчно калории през целия ден, не очаквайте да подобрите лежанката си. Трябва да качите мускулна маса, а не да поддържате фигура, а за да направите това, трябва да ядете седем пъти на ден. И всяка порция трябва да съдържа протеини и сложни въглехидрати.
2 Помислете за приемане на добавка като протеин или казеин. Ако решите да приемате протеин за увеличаване на мускулната маса, най -добре е да го приемате под формата на коктейл, сутрин, след тренировка и преди лягане.
- Протеиновите шейкове са богати на калории в допълнение към самия протеин. Ако сте склонни към затлъстяване или акне, консумацията на протеин може да има непредсказуеми последици.
3 Починете си пълноценно. Мускулите ви се възстановяват и растат по време на почивка и сън, така че лишаването им от адекватна почивка може да бъде пагубно за развитието. Почивайте между тренировките и планирайте деня си да спите поне осем часа на ден.
4 Ако сте достигнали границата на напредък, направете почивка. Понякога уморените ви мускули просто отказват да растат поради факта, че са били подложени на сериозен стрес твърде дълго. Вземете седмица почивка или направете една седмица лека работа, може би точно това ви е необходимо, за да преминете крайъгълния камък.
5 Внимавайте да не тренирате твърде много. Ако не тренирате по лични причини, за да отмъстите или да докажете нещо на някого, няма причина да правите лежанка повече от два пъти седмично. Нещо повече, упражняването на лежанка повече от два пъти седмично ще означава по -малко време за трицепсите, което пречи на много спортисти да напредват. Затова се уверете, че вместо голямо количество лежанка, го правите добре, замислено, с правилната техника, като същевременно обръщате дължимото внимание на трицепсите си.

Съвети

Ако сте начинаещ, препоръчително е да започнете с програма за сила 5X5, за да установите добра база.
Не забравяйте, че храненето е 90% от вашата упорита работа. С неправилната диета няма да постигнете положителни резултати.