Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Укрепване на основните мускули у дома
• Метод 2 от 3: Работа във фитнес залата
• Метод 3 от 3: Поддържане на здравината на коремната мускулна сила

Основните коремни мускули са поредица от мускули, които започват под гръдните мускули и се простират до таза. Той включва също няколко мускулни групи в гърба и други мускулни групи в целия торс. „Силен гръб“ означава добра физика и здраво тяло. Ако искате да научите как да направите това, научете се да упражнявате у дома или във фитнеса. След като постигнете тази сила, можете също да се научите да я поддържате.

Стъпки

Метод 1 от 3: Укрепване на основните мускули у дома

1. 1 Използвайте основните си мускули по време на тренировката. Само изпълнението на упражнението не е достатъчно. Използвайте основните мускули във всички упражнения, за да постигнете желания ефект.
   • За да намерите основните си мускули, застанете в положение за лицева опора за около 1 или 2 минути и забележете кои части от тялото ви са уморени. Обикновено това са вашите ръце.
   • Когато влезете в позиция за лицева опора или правите някакво голямо упражнение за мускулна група, напрегнете коремните мускули с всяко упражнение. Това са мускулите, за които говорихме.
   • За да направите тези упражнения правилно, вдишайте, докато мускулите се свиват, и издишайте, докато ги отпускате.
2. 2 Дъски. Дъските са прости и ви помагат да ангажирате всички основни коремни мускули. Това е чудесно упражнение за трениране на основните мускули на тялото. За да ги направите, застанете в позиция лицева опора. Поставете краката си на ширината на раменете и балансирайте върху топка или стол. Дръжте ръцете си леко свити, не затворени и задръжте за минута, като включите основните коремни мускули в процеса.
   • Когато тепърва започвате, се стремете да направите 2-3 от тези комплекси. Всеки за минута, ако можете. Ако това се окаже твърде трудно, изчакайте поне 30 секунди или колкото можете.
   • Ако искате по -предизвикателно упражнение, помолете вашия инструктор да балансира контролирано количество тегло от теглото на задната част на краката.
3. 3 Правете упражнението от едната страна. Легнете на една страна с подпрян лакът. Поставете краката си един върху друг и протегнете другата си ръка. Стегнете корема си, като повдигнете бедрата си от пода. Дръжте гърба си изправен, образувайки триъгълник с пода. Задръжте за 30 до 60 секунди, след това повторете от другата страна. Опитайте се да направите 3-5 удара от всяка страна.
4. 4 Започнете позиции за лицеви опори с включени основни мускули и изправен гръб. Скочете в клекна позиция и се изправете с едно бързо движение. След това седнете на гърба си и по-напред в позиция за лицева опора. Трябва да направите това възможно най -бързо и удобно за вас.
   • Когато започнете, опитайте да направите три серии от 15. Ако искате по -трудна задача, скочете или направете упражнението с тежест в ръцете си.
5. 5 "катерач". Започнете в позиция за лицева опора, с включени големи коремни мускули и изправен гръб. Направете голяма крачка с единия крак, издърпайте го към кръста и след това повторете с другия крак. Направете това възможно най -бързо, без да напускате зоната си на комфорт.
   • Опитайте се да останете в това положение и направете това упражнение за 30 секунди. Опитайте 3 комплекта, ако можете.
6. 6 Правете повдигане на крака. Налични са много повдигания на краката за укрепване на основните коремни мускули. Първо легнете по гръб и поставете ръцете си под тялото. Дръжте краката си заедно и ги повдигнете на 6 инча от пода. Повдигнете краката си на 45 градуса, след това ги спуснете на 6 инча от пода. Повторете тези движения възможно най -много в рамките на 30 секунди и повторете комплекса три пъти.
   • Можете също така да направите упражнение, наречено колоездене, с ръце под главата си, сякаш ще го стиснете, и с изправен гръб на няколко сантиметра от пода. Повдигайте един по един крак, повдигайте коляното си и достигате към него с другата страна на тялото. Дръжте гърба изправен.
7. 7 Ходете в позиция за лицева опора. Застанете в позиция за лицева опора и поставете ръцете си малко по-широко от тези на ширината на раменете. Застанете здраво на краката си, след това вървете бавно с ръце. Отидете доколкото можете. Ако можете, повторете упражнението 10 пъти.
8. 8 Изкачете се по въжето. Седнете с изпънати крака напред във форма „V“. Свийте основните коремни мускули и огънете гърба си във форма "С". Вдигнете ръце нагоре и се преструвайте, че се изкачвате по въжето, като същевременно леко усуквате тялото си. Направете 20 упражнения с всяка ръка.
9. 9 По -добре е да направите малко упражнение, но го правете правилно. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Поставете ръцете си зад главата или кръстосайте върху гърдите. Дръжте гърба и шията изправени и седнете с коремни мускули в движение. Повдигнете тялото си на 45 градуса, след това се спуснете, но не достигайте пода. Повторете.
   • За първи път направете няколко комплекта упражнения с 30 преса. Правете ги бавно, като включвате коремните мускули по време на тренировката. Упражнението може да бъде трудно; в никакъв случай не е лесно.
   • Някои хора погрешно смятат, че правенето на корем няколко стотин пъти вечер ще постигне здрав торс за няколко седмици. Ако това е всичко, което правите, едва ли ще свършите нещата. Абс изгражда мускули, но не изгаря много мазнини.

Метод 2 от 3: Работа във фитнес залата

1. 1 Повдигнете щангата. Елате при безплатните, седнете и здраво хванете щангата с ръце, като държите ръцете си на ширината на раменете. Застанете с изправен гръб и ангажирайте коремните мускули.
   • Много хора могат да вдигнат доста голяма тежест, но не е нужно да ги изтласкват. Вдигнете колкото се може повече тежести 10-15 пъти.
   • Защото това упражнение укрепва кръста, по -добре е да носите колан. Уверете се, че използвате правилната форма и дръжте гърба изправен. Помолете вашия инструктор да ви помогне да поддържате форма.
2. 2 Завъртете чука. Много спортни зали имат чукове, често до гумата. Хванете здраво чука с двете си ръце, поставете краката си на ширината на раменете, огънете коленете си и дръжте гърба изправен. Завъртете чука през рамо към другата си страна и ударете шината или подложката. Контролирайте чука, докато отскача, след това ударете другата страна по посока на първата. Повторете 10-15 от всяка страна. Повторете 3 пъти.
   • Много е важно да държите чука и да не го ударите в лицето. Това не е просто люлеене, вие също трябва да контролирате чука след удара. Бъди много внимателен.
   • Ако във вашата фитнес зала няма чук и шини, можете да направите това упражнение с тежест. Дръжте товара, както бихте чукали.
3. 3 Изкачете се по въжето. Много спортни зали вече имат въжета, които можете да използвате за упражнения. Въже, състоящо се от няколко тежки нишки, обикновено е прикрепено към тавана в единия край и можете да хванете другия край.
   • За това упражнение трябва да хванете въжето в седнало положение, като включите коремните мускули в процеса и държите гърба изправен. Завъртете таза напред, като повдигнете ръцете си нагоре, за да завъртите въжето (люлката трябва да стигне до стената), след което го приведете в изходна позиция.
   • Останете в седнало положение, като ангажирате коремните мускули, докато тренирате. Повторете упражненията за 30 секунди и се опитайте да направите 3 серии.
   • Някои са по -тежки от други, затова се опитайте да прецените ситуацията правилно, преди да започнете упражнението.
4. 4 Размахвайте тежестите като въже. Действията са до голяма степен подобни на предишните. Дръжте здраво гирето и го завъртете нагоре, като започнете от нивото на крака, като го държите изправено в средата и го повдигнете до нивото на гърдите, а не на нивото на главата. Повторете 15-20 пъти за 3 серии.
5. 5 Направете руското упражнение за люлка. Легнете на земята в основно положение ab и задръжте умерено тежката щанга с двете си ръце. Протегнете ръцете си право пред себе си и седнете с много равен гръб под ъгъл от 45 градуса спрямо земята. С свиването на основните коремни мускули, завъртете на 90 градуса на една страна, като държите ръцете си изправени. След това завъртете в другата посока. Опитайте се да направите възможно най -много завои за 30 секунди, но ги направете бавно. Направете 3 комплекта.
6. 6 Повдигнете краката си, докато сте спрени. Дръжте се във въздуха на дъска, сякаш ще се издърпате, но вместо това повдигнете краката си. Направете прав ъгъл с краката, като приближите коленете си до кръста и дръжте краката си изправени. Направете 3 комплекта по 15 всеки.

Метод 3 от 3: Поддържане на здравината на коремната мускулна сила

1. 1 Правете редовно упражненията, които ви харесват. Не можете да поддържате мускулите си във форма при една или две тренировки. Ако искате да имате силни, стегнати коремни мускули и плосък корем, трябва да спортувате редовно и да се храните правилно. За да ви е по -лесно, намерете упражнение, което харесвате.
   • YouTube, Muscle & Fitness и множество други източници, предлагащи безплатни ръководства за тренировки и различни схеми за обучение, които да следвате. Изберете тези, които харесвате и се опитайте да ги правите 3 пъти седмично. Правете им музика. Това е много по -лесно, отколкото да се опитвате да го направите сами.
   • Някои хора предпочитат да ги включват редовно и всеки път да изпробват нови. Загрейте за една или две седмици, след това намерете нова. Променете се, за да не ви омръзне с тях.
2. 2 Съсредоточете се върху упражнения, които изгарят мазнините, за да подчертаете мускулите си. След упорита работа всеки иска не само да усети резултатите, но и да ги види. Докато спортувате, обърнете внимание на изгарянето на калории и намаляването на мазнините в талията, за да сте сигурни, че резултатите са видими.
   • Дори ако работите усилено върху основните си коремни мускули, ще бъде трудно да премахнете слоя мазнини около кръста си само с упражнения. Кардио упражненията са най -добрият и бърз начин да премахнете излишната мазнина и да покажете тренираните си мускули.
   • За да отслабнете, добавете три 30-40 минути кардио тренировки седмично към редовните си упражнения, като правите 15-30 секунди почивки, за да научите бързо тренировката.
3. 3 Съсредоточете се върху цялостния фитнес. За да укрепите мускулите си, трябва да сте здрави, а не само да имате силни коремни мускули и мускули на гърба. Ако искате да постигнете резултати, трябва да се съсредоточите върху изграждането на мускули и изгарянето на мазнини, което изисква доста голямо количество сърдечно -съдови упражнения в допълнение към основните упражнения.
   • Графиките за обучение съдържат комбинации от един вид упражнения, описани в конкретна статия, но са бързи, с кратки почивки между тях. Намерете група от 10 упражнения, които харесвате, и ги разделете на подгрупи от 60 секунди упражнения и 30 секунди почивка. Правете основните си упражнения 3 пъти и завършете за час или по -малко.
   • Помислете за допълване на основните ви упражнения с други аеробни процедури за цялото тяло. Потърсете уроци по йога, пилатес или спин във вашия район, за да посещавате и редувате основните си тренировки.
4. 4 Яжте повече пълнозърнести храни, постни протеини и зеленчуци, богати на витамини. Не може да сте на грешна диета. Ако правите основни упражнения за корем, фокусирайте се върху бавно усвоимите въглехидрати като овесени ядки и сладки картофи. Ако искате да ядете протеини, помислете за боб, ядки и постно пиле вместо мастни бургери и пържени храни.
   • Тайният съвет: Снек 15 минути след тренировка за попълване на запасите от гликоген и изграждане на мускули. Яжте нещо здравословно, като шепа препечени бадеми, кисело мляко, пресни плодове, фъстъчено масло или протеинов шейк.
   • Алкохолът, особено бирата, има тенденция да отива направо в ректума. Ако от време на време обичате да пиете, опитайте се да намалите, ако искате да стегнете корема. Когато пиете, се съсредоточете върху чисти, нискокалорични напитки и избягвайте захар.
5. 5 Не оставайте без вода. Когато тренирате, е важно да възстановите количеството течност в тялото си, което сте загубили чрез изпотяване. Пийте поне 2 литра течност на ден, когато спортувате. Уверете се, че тялото ви не е дехидратирано, преди да започнете тренировка.
6. 6 Избягвайте стреса, когато е възможно. Изследванията показват, че кортизолът, наричан понякога "хормон на стреса", засяга коремните мазнини. Обикновено нивата на кортизол се колебаят през целия ден, но те са склонни да се повишават по време на стрес.
   • Приемете психическото си здраве толкова сериозно, колкото и физическото си здраве. Правете почивки от време на време през целия ден, за да се отпуснете. Практикувайте ритмично дишане, прогресивна мускулна релаксация или всяка друга медитационна техника по ваш избор.
7. 7 Оставете тялото си да се възстанови след тренировка. Можете да се пренапрегнете и да нанесете огромни щети. Трябва да дадете на мускулите да се възстановят, да им дадете шанс да растат. В противен случай напредъкът ще бъде по -бавен, отколкото ако правите почивки.
   • Опитайте се да спортувате всеки ден от седмицата и да правите нещо забавно през уикендите, което ще ви накара да се движите. Ако тренирате в понеделник, сряда и петък, играйте баскетбол с приятели в събота или отидете на туризъм в неделя, за да сте в движение. Това ще ви помогне да останете здрави по различни начини.